6 से 13 साल के बच्चों को हर रात 9 से 11 घंटे की नींद की जरूरत होती है। अगर उन्हें सोने में परेशानी होती है तो इस जरूरत को पूरा करना मुश्किल होता है। अधिकांश नींद की गोलियां बच्चों में उपयोग के लिए सुरक्षित नहीं हैं। इसलिए जल्दी सोने के लिए प्राकृतिक तरीके अपनाएं। जल्दी सोने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं, जैसे विश्राम तकनीकों का उपयोग करना, नियमित रूप से सोने का समय निर्धारित करना, अपने सोने के उपकरण को साफ रखना और आराम के लिए एक आरामदायक वातावरण बनाना।
कदम
विधि 1 में से 4: विश्राम तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. १०० तक गिनें।
बिस्तर पर जाने से पहले अपने दिमाग को आराम देना जरूरी है। तो १०० से पीछे की ओर गिनने से मदद मिल सकती है। बिस्तर पर लेटते समय अपनी आंखें बंद कर लें और चुपचाप 100 (100, 99, 98, 97, आदि) की संख्या से गिनना शुरू कर दें। यह व्यायाम आपके दिमाग को शांत कर सकता है और आपको सो जाने में मदद कर सकता है।
यदि आपने १०० से १ तक गिना है और अभी भी जाग रहे हैं, तो ५०० या १,००० जैसी बड़ी संख्या से पीछे की ओर गिनने का प्रयास करें।
चरण 2. एक जर्नल लिखें।
जर्नलिंग आपके दिमाग को शांत करने और आपको नींद लाने का एक शानदार तरीका है। दिन के लिए अपनी गतिविधियों, अपने डर या चिंताओं को लिखें, और कुछ भी जिसके बारे में आप लिखना चाहते हैं। अपने सिर को लिखने में डालने से आपको अधिक आराम महसूस करने में मदद मिल सकती है और आपके लिए सोना आसान हो जाता है।
- हर दिन सोने से पहले लिखने के लिए एक विशेष किताब प्रदान करें।
- आप उन चीजों की सूची बनाने के लिए भी एक पत्रिका का उपयोग कर सकते हैं जो आपको परेशान करती हैं या जिन चीजों के बारे में आप अन्य लोगों से पूछना चाहते हैं।
चरण 3. गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
गहरी साँस लेने के व्यायाम आपको शांत कर सकते हैं, जिससे नींद आना आसान हो जाता है। इसका अभ्यास करने के लिए लेट जाएं और जितना हो सके अपने आप को सहज बनाएं। उदाहरण के लिए, आप अपने घुटनों और गर्दन को सहारा देने के लिए तकिए का उपयोग कर सकते हैं।
- अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपने पेट पर (या अपनी पसलियों के नीचे) रखें। अपनी उंगलियों को कस कर रखें।
- इसके बाद गहरी सांस लें और धीरे-धीरे पेट में जाएं। जब आप ऐसा करेंगे तो आपके पेट का विस्तार होगा और आप अपने हाथों को ऊपर उठते हुए महसूस करेंगे।
- कुछ सेकंड के बाद, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और ऐसा करते हुए अपने पेट को सिकुड़ते हुए महसूस करें।
- इस विधि को 10 से 15 बार दोहराएं।
चरण 4. मांसपेशियों को उत्तरोत्तर शिथिल करने का प्रयास करें।
अपनी मांसपेशियों को उत्तरोत्तर आराम देना एक विश्राम अभ्यास है जो आपके शरीर में सिर से पैर तक तनाव को मुक्त करने में आपकी मदद कर सकता है। अगर आपको तनाव और घबराहट महसूस होने के कारण सोने में परेशानी हो रही है, तो इससे मदद मिल सकती है।
- मांसपेशियों को आराम देने वाला व्यायाम करने के लिए, अपने बड़े पैर के अंगूठे की मांसपेशियों को पांच सेकंड के लिए तनाव देकर शुरू करें। फिर, आराम करें और अंगूठे की मांसपेशियों को 30 सेकंड के लिए आराम दें।
- इसके बाद, अपने बछड़ों के साथ भी ऐसा ही करें और अपने सिर के ऊपर तक तनाव और रिहाई की प्रक्रिया को दोहराएं।
चरण 5. एक कप हर्बल चाय पिएं।
अपने माता-पिता से एक कप गर्म हर्बल चाय पीने के लिए कहें। अधिकांश जड़ी-बूटियाँ आपको आराम करने में मदद कर सकती हैं ताकि आप अधिक आसानी से सो सकें। कुछ प्रकार की चाय जिन्हें आजमाया जा सकता है वे हैं:
- कैमोमाइल
- पुदीना
- रूइबोस
- फलों की चाय
विधि 2 का 4: नियमित नींद कार्यक्रम शुरू करना
चरण १। सोने से लगभग ३० से ६० मिनट पहले एक नियमित सोने का समय शुरू करने की योजना बनाएं।
आपको अपने शरीर को सोने के लिए तैयार करने में लंबा समय लग सकता है। अपने सामान्य सोने के समय से लगभग 30 से 60 मिनट पहले सोने का समय निर्धारित करने से, आपके शरीर को शांत और आराम महसूस करने के लिए अतिरिक्त समय मिलेगा।
चरण 2. गर्म स्नान करें।
सोने से पहले स्नान करने से आपको आराम करने, अपनी मांसपेशियों को आराम देने और अपने दिमाग को शांत करने में मदद मिल सकती है। अपना नियमित सोने का समय निर्धारित करने से पहले गर्म स्नान करने का प्रयास करें। अपने आप को साफ करने के लिए टब में भिगोएँ और १५ से २० मिनट के लिए स्नान करें, फिर एक साफ, मुलायम तौलिये से थपथपाकर सुखाएँ।
चरण 3. पजामा पर रखो।
आपके शरीर पर आरामदायक पजामा पहनने से आपको आराम महसूस करने और बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है। पजामा चुनें जो मौजूदा सीज़न से मेल खाता हो। उदाहरण के लिए, यदि सर्दी है और रात में आपको थोड़ी ठंड लगती है, तो फलालैन पजामा पहनें। अगर गर्मी का मौसम है और आप अक्सर रात में अकड़न महसूस करते हैं, तो हल्के कपड़े पहनें, जैसे कि टी-शर्ट और शॉर्ट्स।
अधिक सहज महसूस करने के लिए आप कई अन्य चीजें भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पैर ठंडे महसूस करते हैं, तो मोजे पहनें। अगर कमरा गर्म लगता है, तो पंखा चालू करें।
चरण 4. अपनी व्यक्तिगत जरूरतों को हल करें।
जब आप अपना पजामा पहन लेते हैं, तो आपको रात की अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए कुछ निजी चीज़ें करनी पड़ती हैं। अपने दाँत ब्रश करें, अपना चेहरा धोएँ, एक गिलास पानी पिएँ और बिस्तर पर लेटने से पहले बाथरूम जाएँ।
चरण 5. सॉफ्ट म्यूजिक बजाएं।
संगीत आपको आराम करने में मदद कर सकता है। तो, संगीत बजाना रात में अच्छी नींद लेने का एक शक्तिशाली तरीका हो सकता है। शास्त्रीय संगीत या जैज़ जैसे नरम संगीत चुनें। आप अपने पसंदीदा गायकों के स्लो टेम्पो गाने भी सुन सकते हैं। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुना गया संगीत अच्छा और आरामदेह है।
चरण 6. रोशनी मंद करें।
रोशनी कम करने से आपके शरीर को नींद के लिए आवश्यक मेलाटोनिन छोड़ने में मदद मिल सकती है। तेज रोशनी के संपर्क में आने से इन पदार्थों को छोड़ने की शरीर की क्षमता में बाधा आ सकती है। आपको सभी लाइट बंद करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चालू की जाने वाली लाइटें मंद हैं।
उदाहरण के लिए, एक छोटा टेबल लैंप या नाइट लैंप का उपयोग मंद प्रकाश उत्पन्न करने के लिए किया जा सकता है ताकि आपके लिए सो जाना आसान हो सके।
चरण 7. बिस्तर पर जाओ।
जब आप अपनी सभी ज़रूरतें पूरी कर लें और आपका कमरा आरामदेह हो जाए, तो बिस्तर पर लेट जाएँ और आराम करना शुरू करें। आपको तुरंत सो जाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन बिस्तर पर लेटने से आपके शरीर और दिमाग को नींद पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।
चरण 8. धीरे बोलें या कोई कहानी पढ़ें।
कभी-कभी, आप जल्दी सो सकते हैं, लेकिन कभी-कभी आपको नींद महसूस करने के लिए भी समय चाहिए। यदि आपको अभी भी नींद नहीं आई है, तो अपने माता-पिता के साथ शांत स्वर में बात करने से आपको नींद आने में मदद मिल सकती है। जल्दी नींद आने के लिए आप उनके साथ सोने से पहले कहानियां भी पढ़ सकते हैं।
विधि ३ का ४: स्वच्छ अवस्था में सोने की आदत डालें
चरण 1. गद्दे का प्रयोग केवल सोने के लिए करें।
बिस्तर में अन्य काम करने से सोने में मुश्किल हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर केवल वही कर रहा है जो सो रहा है। टीवी न देखें, गेम खेलें या बिस्तर पर होमवर्क न करें।
चरण 2. सोने से कम से कम दो घंटे पहले भोजन न करें।
सोने से पहले खाना खाने से नींद आना मुश्किल हो सकता है क्योंकि आपका शरीर अभी भी खाना पचा रहा है। सोने से कम से कम दो घंटे पहले खाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके सोने का समय 9 बजे है, तो आपको शाम 7 बजे से खाना चाहिए।
- ज्यादा मत खाओ। हल्का भोजन ही करें। उदाहरण के लिए, एक कप टोस्ट या एक कटोरी अनाज और दूध पीने की कोशिश करें।
- शाम 5 बजे के बाद कैफीन के साथ कुछ भी न पियें नहीं तो आपको सोने में परेशानी होगी।
चरण 3. दिन के अंत में अपने आप को हल्की गतिविधियों तक सीमित रखें।
कुछ ऐसा करना जिसमें बहुत अधिक ऊर्जा या उत्तेजना की आवश्यकता हो, जिससे आपको सोना मुश्किल हो जाएगा। दिन के दौरान ज़ोरदार गतिविधियाँ करें और जैसे ही दिन ढलने लगे, अपनी ऊर्जा बचाएं।
उदाहरण के लिए, आप साइकिल की सवारी कर सकते हैं, खेल खेल सकते हैं, या दिन के दौरान सॉकर खेल सकते हैं, फिर संगीत सुन सकते हैं और दोपहर में एक किताब पढ़ सकते हैं।
चरण 4. हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
लगातार सोने का समय आपके लिए सोना आसान बना देगा क्योंकि आपका शरीर आपके सोने के घंटों के अनुसार अनुकूल होगा। सुनिश्चित करें कि आप हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।
- उदाहरण के लिए, यदि किसी सामान्य दिन में आप रात 9 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो सप्ताहांत में उस समय सोएं।
- आपको भी रोजाना एक ही समय पर उठना चाहिए।
विधि 4 का 4: सोने के लिए एक आरामदायक वातावरण बनाना
चरण 1. सोने के लिए एक आरामदायक जगह तैयार करें।
नरम गद्दे, मुलायम चादरें और आरामदायक तकिए आपके लिए सोना आसान बना सकते हैं। यदि गद्दा असहज महसूस करता है, तो अपने माता-पिता से एक नया गद्दा या गद्दा खरीदने के लिए कहें। यदि चादरें खुरदरी या असहज महसूस होती हैं, तो अपने माता-पिता से कहें कि वे उन्हें और अधिक आरामदायक चीज़ से बदल दें।
चरण 2. बाहरी प्रकाश और ध्वनि को अपने कमरे में प्रवेश करने से रोकें।
यदि आप शोर वाले क्षेत्र में रहते हैं, तो आपको विचलित करने वाली ध्वनि उत्पन्न करने के लिए इयरप्लग का उपयोग करने या पंखे को चालू करने की आवश्यकता हो सकती है। यह ध्वनि कमरे के शोर के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकती है, इसलिए आप अन्य अजीब ध्वनियों से नहीं जागेंगे जिन्हें सुना जा सकता है।
अपने माता-पिता से अपने कमरे को अंधेरा और शांत दिखाने के लिए ध्वनि-रोधक और प्रकाश-सबूत पर्दे लगाने के लिए कहें।
चरण 3. कमरे के तापमान की जाँच करें।
ज्यादातर लोग ठंडे कमरे के तापमान में बेहतर सोते हैं, जो लगभग 18.3 डिग्री सेल्सियस है। अपने माता-पिता से थर्मोस्टेट नंबर बदलने की अनुमति मांगें ताकि आपके कमरे का तापमान उस संख्या के करीब हो। आप इसे ठंडा करने के लिए कमरे में पंखा भी लगा सकते हैं।
चरण 4. कमरे में कुछ तस्वीरें लगाएं।
अपने कमरे को एक अच्छी और आरामदायक जगह बनाने से आपके लिए सोना और बेहतर नींद लेना आसान हो सकता है। अपने दोस्तों और परिवार की कुछ तस्वीरें बिस्तर के पास लगाने की कोशिश करें। ऐसी तस्वीरें चुनें जो आपको मुस्कुराएं और खुश महसूस करें।
चरण 5. अपने पसंदीदा बेडमेट को लें।
गुड़िया, कंबल, या भरवां जानवर जैसी पसंदीदा वस्तु के साथ सोने से आप सुरक्षित महसूस कर सकते हैं और तेजी से सो सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर पर लेटने से पहले अपना पसंदीदा खिलौना या कंबल ले लें।
टिप्स
- कुछ प्रकार की दवाएं आपकी नींद में बाधा डाल सकती हैं। अपने माता-पिता से बात करें यदि आपको संदेह है कि आप जो दवा ले रहे हैं, उसके कारण आपको सोने में परेशानी हो रही है। आपके डॉक्टर को आपकी खुराक बदलने या आपकी दवा बदलने की आवश्यकता हो सकती है। पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना दवा लेना बंद न करें।
- यदि आपके पास हल्का स्लीपर नहीं है, तो टॉर्च (बंद में) रखने से आपको अधिक सुरक्षित महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप अपने पसंदीदा भरवां जानवर या कंबल को बिस्तर पर लाने के लिए बहुत बूढ़े हैं, तो आप अपने पालतू जानवर या अतिरिक्त तकिया को भी बिस्तर पर ला सकते हैं।
- कुछ नींद की खुराक (जैसे मेलाटोनिन) बच्चों के लिए सुरक्षित हैं - लेकिन उन पर भरोसा न करें; यदि बहुत बार उपयोग किया जाता है, तो यह शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है या आपको आदी बना सकता है।
