बहुत से लोग जल्दी सो जाना चाहते हैं, लेकिन नहीं कर पाते! यदि आप भी ऐसा ही अनुभव करते हैं, तो इसे हल करने के लिए निम्नलिखित कदम उठाएँ। एक साफ, अंधेरे और ठंडे कमरे में सोने की आदत डालकर शुरुआत करें। बिस्तर पर जाने से पहले, गर्म स्नान करें, किताब पढ़ें या गर्म पेय पिएं। सोने से ठीक पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का प्रयोग न करें। एक महत्वपूर्ण पहलू जो आपको जल्दी सो जाता है वह है एक अच्छी नींद का पैटर्न। इसलिए, रात को सोने और सुबह उठने का एक शेड्यूल सेट करें और फिर इसे हर दिन लगातार लगाएं।
कदम
विधि 1 में से 4: बेडरूम का वातावरण बदलना
चरण 1. एक अंधेरे कमरे में सोएं।
सोने से एक घंटे पहले सभी लाइटें बंद कर दें, जिसमें हेडलाइट, लैंप और बेडरूम की लाइट शामिल हैं। थोड़ी सी भी रोशनी (इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की स्क्रीन पर रोशनी से ही नहीं) मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकती है ताकि मन कहे कि यह सोने का समय नहीं है।
- यदि आप सोने से पहले लिखना या पढ़ना चाहते हैं, तो डेस्क लैंप या बेडरूम लैंप का उपयोग करने के बजाय एक रीडिंग लाइट चालू करें जो बहुत उज्ज्वल नहीं है। एक रोशनी जो आपको जगाए रखने के लिए नीली चमकती है। तो, एक प्रकाश बल्ब चुनें जो एक गर्म रंग का प्रकाश उत्सर्जित करता है, उदाहरण के लिए: एक लाल रंग।
- अगर आपके कमरे में चमकीली स्क्रीन वाली घड़ी है, तो रोशनी कम करें या इसे अपने बिस्तर से दूर ले जाएं ताकि आप घड़ी को देखने के लिए आगे-पीछे न हों और सोना मुश्किल हो जाए।
चरण 2. कष्टप्रद शोर को कम करें।
यदि आप कर सकते हैं, तो रात में बेडरूम में और उसके आसपास शोर को कम करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक पुरानी दीवार घड़ी है जो जोर से टिकती है और आपके लिए सोना मुश्किल कर देती है, तो इसे एक शांत घड़ी से बदलें। यदि आप अन्य लोगों के साथ रहते हैं, तो उन्हें रात में आवाज़ कम करने के लिए कहें, जैसे बात करना, टीवी चालू करना या संगीत कम करना।
चरण 3. कमरे के तापमान को ठंडा रखने के लिए समायोजित करें।
यदि आपके शरीर का तापमान सामान्य से थोड़ा कम है तो आपके लिए सो जाना आसान हो जाएगा। इसलिए, ठंडा महसूस करने के लिए कमरे में हवा का तापमान 15°-21°C के बीच कम करें, लेकिन इतना कम नहीं कि आप ठंड से कांप रहे हों।
चरण 4. सिर के तकिए की स्थिति को इस प्रकार समायोजित करें कि आपका आसन सीधा हो।
सोने की आदर्श स्थिति तब होती है जब गर्दन और कूल्हे एक सीधी रेखा बनाते हैं। अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें ताकि आपके कूल्हे तटस्थ स्थिति में हों। यदि आप असहज महसूस करते हैं और मौजूदा तकिए और तकिए का उपयोग करके सोते समय आपका शरीर सीधा नहीं है, तो उन्हें नए तकिए से बदल दें।
- अपनी पीठ के बल या करवट लेकर सोने की आदत डालें। ये दोनों ही पोजीशन रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत अच्छी हैं और नींद ज्यादा अच्छी आएगी। इसके अलावा, श्वसन पथ जो हमेशा खुला रहता है, एपनिया के लक्षणों को दूर करेगा।
- यदि आपका एपनिया आपको अच्छी रात की नींद लेने से रोक रहा है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आपको सीपीएपी (कंटीन्यूअस पॉजिटिव एयरवे प्रेशर) मशीन का उपयोग करने की आवश्यकता है।
चरण 5. एक सफेद शोर इंजन का प्रयोग करें।
यदि आप व्यस्त सड़क के किनारे पर रहते हैं या रात में सोना चाहते हैं तब भी शोर सुनाई देता है, तो आपको सोना मुश्किल होगा। इसे ठीक करने के लिए, सफेद शोर या रिकॉर्ड की गई प्रकृति की आवाज़ें बजाएं, उदाहरण के लिए: लहरें दुर्घटनाग्रस्त होना या हंपबैक व्हेल।
- कुछ आरामदेह, नरम लयबद्ध संगीत बजाएं, उदाहरण के लिए: सुखदायक आवृत्ति पर शास्त्रीय या समकालीन संगीत।
- जब तक आप सो नहीं जाते तब तक हेडफ़ोन का उपयोग न करें क्योंकि यदि आप उन्हें उतारेंगे तो आप जाग जाएंगे। इसके बजाय, लाउडस्पीकर पर संगीत सुनें।
चरण 6. एक नया गद्दा और चादरें खरीदें।
बिस्तर की स्थिति आपके लिए सोना मुश्किल कर सकती है। यदि आप जिस गद्दे का उपयोग कर रहे हैं वह बहुत सख्त, पतला या असमान है, तो इसे एक नए से बदलें या इसे फोम रबर की चटाई से ढक दें। यदि आप ऐसी चादरें या कंबल का उपयोग करते हैं जो खुरदुरे या असहज हैं, तो ऐसा कंबल खरीदें जो आपकी त्वचा के खिलाफ नरम लगे।
- अधिक कुशल होने के लिए, उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों की तलाश करें जो इंटरनेट पर या सुपरमार्केट में सस्ते हों।
- उच्च थ्रेड काउंट वाली शीट देखें। बुनाई की संख्या जितनी अधिक होगी, सतह उतनी ही चिकनी होगी।
चरण 7. अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो बिस्तर पर किताब पढ़ें।
बिस्तर पर लेटना और जब आपको नींद आने में परेशानी हो तो कुछ न करना आपको तनाव में डाल सकता है और आपको जगा सकता है। 20 मिनट तक सोने की कोशिश करने के बाद भी जागते रहने के बाद, कुछ देर के लिए किताब पढ़ने की कोशिश करें। बिस्तर में पढ़ना विचलित कर सकता है और नींद को ट्रिगर कर सकता है।
मुद्रित पुस्तकें पढ़ें, और सेल फोन या लैपटॉप जैसे उपकरणों का उपयोग करने से बचें। इलेक्ट्रॉनिक वस्तुओं से निकलने वाली रोशनी आपको जगाए रख सकती है।
विधि 2 का 4: आराम करना
चरण 1. धीरे-धीरे सांस लेते हुए गिनें।
काउंटिंग अक्सर इस्तेमाल की जाने वाली ट्रिक है, लेकिन आप गहरी और शांति से सांस लेते हुए गिनकर इस तरीके को विकसित कर सकते हैं। अपने मन और दिल की धड़कन को शांत करने के लिए केवल अपनी सांसों की गिनती और लय पर ध्यान दें।
चरण 2. एक आरामदेह दृश्य की कल्पना करें।
ध्यान करें ताकि आप सो सकें, उदाहरण के लिए किसी ऐसे दृश्य की कल्पना करके जो आपको शांति का अनुभव कराए। एक विशेष स्थान के बारे में सोचें जो आपको सहज महसूस कराए, उदाहरण के लिए: समुद्र तट या एक बच्चे के रूप में पसंदीदा जगह। जितना हो सके उतनी इंद्रियों का उपयोग करके संवेदनाओं का विस्तार से अनुभव करते हुए स्वयं की कल्पना करने पर ध्यान दें।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट प्रदर्शन करें।
कुछ मांसपेशी समूहों को कसते हुए साँस लेना शुरू करें, उदाहरण के लिए: आपके पैर की उंगलियां। महसूस करें कि पैर की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और फिर कल्पना करें कि सांस छोड़ते हुए तनाव मुक्त हो रहा है। पैरों, पेट, छाती, हाथ, गर्दन और चेहरे के मांसपेशी समूहों को एक-एक करके कस कर और शिथिल करते हुए विश्राम जारी रखें।
कुछ मांसपेशी समूहों को आराम देते समय, कल्पना करें कि आपके शरीर से तनाव मुक्त हो रहा है।
चरण 4. आराम करने के लिए गर्म पानी का लाभ उठाएं।
रात को सोने से पहले स्नान करने या गर्म पानी में भिगोने के लिए समय निकालें। जब आप गर्म स्नान के बाद ठंडे कमरे में कदम रखेंगे तो आपके शरीर का तापमान गिर जाएगा, जिससे सोना आसान हो जाएगा।
- गर्म पानी का प्रयोग करें जिसका तापमान 37 डिग्री सेल्सियस से ऊपर हो क्योंकि पानी का तापमान बहुत कम होने पर यह कम उपयोगी होगा।
- गर्म पानी शरीर को आराम देता है। आप चाहे स्नान करना चाहें या गर्म स्नान, सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 20 मिनट तक गर्म पानी का आनंद लें।
चरण 5. किताब पढ़ें।
किताबें पढ़कर आप तनाव कम कर सकते हैं और अपने मन को शांत कर सकते हैं। ताकि दिमाग फिर से सक्रिय न हो, डरावनी या अपराध की कहानियों को पढ़ने के बजाय पढ़ी गई किताबों को चुनें। मुद्रित पुस्तकों की तलाश करें। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों पर किताबें न पढ़ें क्योंकि इससे आपके लिए सोना मुश्किल हो जाएगा।
चरण 6. एक जर्नल रखें।
यदि आपका दिमाग तनाव को ट्रिगर करने वाली चीजों से सक्रिय या विचलित रहता है, तो एक डायरी रखें। दैनिक अनुभव और तनाव पैदा करने वाली चीजों को रिकॉर्ड करें। सो जाना आसान बनाने के लिए, विचारों के बोझ को कागज पर डालकर छोड़ दें।
विधि 3 में से 4: भोजन, पेय और पूरक आहार लेना
चरण 1. सोने से पहले साबुत अनाज या हाई-प्रोटीन स्नैक खाएं।
सोने से पहले बहुत अधिक खाने से सोना मुश्किल हो सकता है, लेकिन जब आप भूखे हों तो बिस्तर पर न जाएं। यदि आप अभी भी भूखे हैं, तो कम चीनी वाला साबुत अनाज वाला अनाज, मुट्ठी भर अनसाल्टेड बादाम, या साबुत अनाज वाले पटाखे और पनीर खाएं।
- नींद के पैटर्न को बाधित किए बिना भूख को खत्म करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हों क्योंकि वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं।
- आइसक्रीम, पेस्ट्री, चिप्स, मीठे स्नैक्स और साधारण कार्बोहाइड्रेट न खाएं क्योंकि रक्त शर्करा का स्तर ऊंचा हो जाएगा और फिर जल्दी गिर जाएगा। इससे आपके लिए सोना मुश्किल हो जाता है और अगर आपके पास सोने का समय है तो आप फिर से जाग जाएंगे।
चरण 2. एक गर्म पेय का आनंद लें।
जल्दी से सो जाने के लिए, अपने शरीर और दिमाग को गर्म पेय की चुस्की लेकर आराम दें, उदाहरण के लिए: एक कप गर्म दूध या हर्बल चाय, विशेष रूप से कैमोमाइल चाय।
शराब या कैफीनयुक्त पेय न पिएं। यदि आप सोने से ठीक पहले बहुत अधिक शराब पीते हैं, तो आपको पेशाब करने की इच्छा होगी।
चरण 3. पूरक आहार लें।
यदि आप कैमोमाइल चाय या कैमोमाइल युक्त सप्लीमेंट जैसे सप्लीमेंट लेते हैं तो आप अधिक आसानी से सो जाएंगे। वेलेरियन जड़ अनिद्रा के इलाज के लिए अनुशंसित पारंपरिक हर्बल अवयवों में से एक है।
हर्बल सप्लीमेंट लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आप अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई दवा ले रहे हैं।
चरण 4. मेलाटोनिन का प्रयोग करें।
मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो सूर्य के अस्त होने पर नींद को ट्रिगर करता है। मेलाटोनिन की खुराक का दीर्घकालिक उपयोग ज्ञात नहीं है, लेकिन यह अभी भी काफी सुरक्षित है अगर इसे हर रात 1 महीने से कम समय तक लिया जाए।
- मेलाटोनिन जई और फलों में पाया जाता है, उदाहरण के लिए: केला, अनानास, संतरा, टमाटर, चेरी।
- मेलाटोनिन की खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
विधि 4 का 4: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. एक दैनिक नींद कार्यक्रम अपनाएं।
निर्धारित करें कि आप किस समय बिस्तर पर जाएंगे और प्रत्येक दिन जल्दी उठकर एक नींद पैटर्न स्थापित करेंगे ताकि रात में शरीर अपने आप थक जाए। हर रात एक निश्चित समय पर सोने की आदत डालें और एक अलार्म सेट करें ताकि वह सप्ताहांत सहित हर सुबह एक ही समय पर बंद हो जाए!
चरण 2. बेडरूम को आराम करने की जगह के रूप में सोचें।
बेडरूम में काम न करें और न ही अन्य गतिविधियां करें। शयनकक्ष का उपयोग मन को आराम देने के लिए ही करें ताकि वह रात की अच्छी नींद से जुड़ सके।
- चूंकि बिस्तर आराम करने की जगह है, इसलिए इसे साफ-सुथरा और आकर्षक रखने की कोशिश करें। कमरे की साफ-सफाई और ताजगी की महक रखें। इसके अलावा, सप्ताह में एक या दो बार चादरें बदलें।
- ऐसी चादरों का प्रयोग करें जो आपके बिस्तर को चिकना और आरामदायक महसूस करा सकें। हाई-थ्रेडेड शीट, मेमोरी फोम के गद्दे और गर्म कंबल का उपयोग करने का प्रयास करें। आप अधिक तकियों का उपयोग करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
चरण 3. सोने से 1 घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें।
एक लैपटॉप, फोन, टैबलेट या टीवी जो अभी भी चालू है, सो जाना मुश्किल हो सकता है। जल्दी से सो जाने के लिए, सोने से कम से कम 1 घंटे पहले रोशनी करने वाले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें।
- स्क्रीन से प्रकाश के अलावा, सोशल मीडिया तक पहुंचने से तनाव बढ़ सकता है और चिंता बढ़ सकती है। बिस्तर पर जाने से कम से कम 1 घंटे पहले फेसबुक, ट्विटर, इंस्टाग्राम, ईमेल, टेक्स्ट मैसेज और अन्य सोशल मीडिया न खोलें।
- यदि आप सोने से पहले किसी इलेक्ट्रॉनिक उपकरण की स्क्रीन को देखना चाहते हैं, तो उसे सेट करें ताकि प्रकाश बहुत अधिक उज्ज्वल न हो।
चरण 4. जल्दी रात का खाना खाने की आदत डालें।
सोने से ठीक पहले बहुत कुछ खाने से आपका शुगर लेवल बढ़ जाता है और एक सक्रिय पाचन तंत्र आपको असहज महसूस कराता है। सोने से कम से कम 3 घंटे पहले रात का खाना खाने की आदत डालें।
रात के खाने में, ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जिनमें बहुत सारे मसाले और अन्य मेनू का उपयोग होता है जो पेट को असहज महसूस कराते हैं।
चरण 5. रात में व्यायाम न करें।
सुबह व्यायाम करने की आदत डालें और रात को सोने से 4 घंटे पहले व्यायाम न करें क्योंकि इससे आपको अच्छी नींद नहीं आएगी। इसलिए, रात को व्यायाम करने के अलावा अन्य समय का लाभ उठाएं ताकि आपके लिए एक अच्छी नींद का पैटर्न बनाना आसान हो जाए।
रात में व्यायाम करने से आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है, आपकी हृदय गति तेज हो जाती है, और आपके मस्तिष्क को हार्मोन उत्पन्न करने के लिए उत्तेजित करता है जो आपको जगाए रखता है।
चरण 6. रात में कैफीन न पिएं।
सोने के 6 घंटे के भीतर कैफीनयुक्त पेय या अन्य उत्तेजक पदार्थों से बचें। यदि आपके कैफीन का सेवन कम कर दिया गया है, लेकिन फिर भी आप सो नहीं सकते हैं, तो पूरी तरह से बंद कर दें।
कैफीन चयापचय में समय लगता है। नतीजतन, पाचन तंत्र अभी भी एक कप कॉफी को संसाधित करता है जो बिस्तर पर जाने के 6 घंटे के भीतर पिया जाता है।
चरण 7. झपकी न लें।
एक थका देने वाली और परेशान करने वाली गतिविधि आपको एक ब्रेक लेना चाहती है। यह आपके सोने के चक्र को बाधित करेगा, जिससे आपको रात में सोना मुश्किल हो जाएगा। यदि आपको आराम करना ही है, तो दोपहर से पहले ऐसा करें और इसे अधिकतम 20 मिनट तक सीमित रखें।
चरण 8. डॉक्टर से सलाह लें।
अगर सोने में परेशानी दैनिक गतिविधियों में बाधा डालती है या अवसाद को ट्रिगर करती है, तो अपने डॉक्टर को देखने के लिए अपॉइंटमेंट लें। यदि आप दवा ले रहे हैं, तो पूछें कि क्या यह आपको सोने से रोक रहा है और यदि आवश्यक हो तो अपने डॉक्टर से प्रतिस्थापन दवा लिखने के लिए कहें।
