नींद हमारे स्वास्थ्य के लिए, शरीर के लिए और संपूर्ण रूप से हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोगों को सोने में परेशानी होती है। यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो आप चिंता कर सकते हैं कि आपको पर्याप्त आराम नहीं मिल रहा है और आप अगले दिन प्रभावी ढंग से काम नहीं कर पाएंगे। आप इस बात पर ध्यान देना शुरू कर देते हैं कि आप कितनी देर तक सोएंगे या अपनी घड़ी को घूरना शुरू कर देंगे। विडंबना यह है कि यह तनाव वास्तव में आपके लिए सोना कठिन बना देता है! इस दुष्चक्र से बाहर निकलने के लिए, आपको जीवन में तनाव और चिंता से निपटने की जरूरत है, सोने से पहले अपने दिमाग को शांत करना सीखें और सुनिश्चित करें कि आपके बिस्तर का वातावरण इष्टतम नींद के लिए आरामदायक है।
कदम
विधि 1 का 3: चिंता से मुकाबला
चरण 1. एक डायरी रखें।
उन सभी चीजों के बारे में सोचने की कोशिश करें जो आपको परेशान कर रही हैं और उन्हें हर दिन एक डायरी में लिख लें। अपनी चिंताओं को उन चीजों में विभाजित करें जिन पर आपने काम किया है और जिनसे आप भविष्य में निपटने की योजना बना रहे हैं। जब आप लिख रहे हों, तो कल्पना करें कि आप शारीरिक रूप से अपने दिमाग से सभी चिंताओं को दूर कर रहे हैं और उन्हें अपनी डायरी में कागज पर स्थानांतरित कर रहे हैं। यह आपको प्रत्येक दिन के अंत में चिंताओं से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
- कोशिश करें कि अपनी चिंताओं को बिना समाधान के न छोड़ें। यदि आप सोने से पहले इसे संभाल नहीं सकते हैं, तो आप इसे कब और कैसे संभालेंगे, इसके लिए एक सरल योजना बनाएं, ताकि आपको सोते समय इसके बारे में सोचने की ज़रूरत न पड़े।
- यदि आप उन चीजों के बारे में चिंतित हैं जिन्हें आप पूरा नहीं कर सकते हैं या यदि आप कुछ भी नहीं कर सकते हैं, जैसे कि ग्लोबल वार्मिंग या स्कूल यात्रा पर आपके बच्चों की सुरक्षा, तो इन्हें एक डायरी में भी लिखें और सभी चिंताओं को अनदेखा करने के लिए स्वयं को निर्देश दें।. तभी आपने इसे लिखा था।
- सोने से ठीक पहले डायरी न लिखें। आपको अपने दिमाग को एक विराम देना होगा और उन सभी चिंताओं को भूल जाना होगा जो लिखी गई हैं।
- आप अपनी अन्य दैनिक आदतों को भी रिकॉर्ड कर सकते हैं, जिसमें आप जो खाना खाते हैं और उस दिन आप जो खेल गतिविधियां करते हैं, वह भी शामिल है। यह आपकी नींद की गुणवत्ता के लिए अच्छी या बुरी आदतों के पैटर्न को देखने में आपकी मदद करेगा।
चरण 2. व्यायाम से अपने दिमाग को शांत करें।
व्यायाम आपके शरीर और दिमाग के लिए अच्छा है! यदि आप चिंता से पीड़ित हैं, तो एक बार में कम से कम 30 मिनट तक नियमित रूप से व्यायाम करने का प्रयास करें। ये सरल जीवनशैली परिवर्तन आपके शरीर को तनाव से निपटने में मदद कर सकते हैं।
बिस्तर पर जाने से पहले व्यायाम करने से बचें। सोने के लिए तैयार होने से बहुत पहले, कसरत के बाद अपने शरीर को ठंडा होने का समय देना सबसे अच्छा है।
चरण 3. अपनी चिंताओं का सामना करें।
यदि आपके विचार चिंता या जुनूनी विचारों के साथ दौड़ रहे हैं, तो कभी-कभी उन्हें हराने का सबसे अच्छा तरीका यह स्वीकार करना है कि वे हो रहे हैं और उन्हें अनदेखा करने का प्रयास करें। अगली बार जब आप बिना किसी कारण के चिंतित हों, तो अपने आप को यह बताकर उस चिंता को नियंत्रित करें कि यह एक जुनूनी विचार है और अपने आप को उस चिंता पर विजय प्राप्त करने के लिए प्रेरित करें। फिर, अन्य गतिविधियों या विचारों की तलाश में अपने दिमाग को उन चिंताओं से हटा दें जो अधिक आराम से हैं।
- कुछ मंत्रों को अपने आप दोहराने से भी मदद मिल सकती है। कुछ ऐसा कहने की कोशिश करें: “मेरे मन में _ के बारे में जुनूनी विचार हैं। मुझे _ के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए मैं केवल _ के बारे में सोचूंगा।
- अपनी चिंताओं का विश्लेषण करने के लिए भी समय निकालें और सोचें कि वे चिंता करने योग्य उत्पादक चीजें क्यों नहीं हैं। आप अपने मन में कुछ मंत्रों को दोहराने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे: "_ के बारे में चिंता करना _ के कारण समय की बर्बादी है।"
- यदि आपको कोई ऐसी चिंता मिलती है जिसके बारे में सोचने योग्य है और कार्रवाई की आवश्यकता है, तो अपनी ऊर्जा को समस्या के समाधान के बारे में सोचने पर केंद्रित करें, न कि उन सभी बुरी चीजों पर जो हो सकती हैं। एक बार जब आप इसका पता लगा लें, तो अपने आप से कहें, "मुझे अब _ के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि मेरे पास इससे निपटने के लिए पहले से ही एक योजना है।"
चरण 4. अज्ञात में अपनी संवेदनशीलता कम करें।
यदि आप अनिश्चित भविष्य के बारे में आसानी से चिंतित हैं, तो उन चिंताओं के बारे में अपने भीतर बार-बार बात करने का प्रयास करें। जब आप ऐसा करते हैं, तो अपने आप से कहें कि आप वास्तव में नहीं जानते कि भविष्य में क्या है, और आप अनिश्चितता को स्वीकार कर सकते हैं। धीरे-धीरे, आपका मन उस अनिश्चितता के साथ अधिक सहज हो जाएगा जो आपको सता रही है और आप अगले विचार पर आगे बढ़ेंगे।
चरण 5. अपने आप को भावुक होने दें।
आपकी चिंता आपके चेहरे पर दिखाई दे सकती है, भले ही आप इसे दबाने की कोशिश करें, जैसे कि क्रोध या उदासी की अभिव्यक्ति। जब आप उदास महसूस कर रहे हों तो अपनी भावनाओं को व्यक्त करने या रोने से न डरें। इन भावनाओं को दूर करने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी!
जबकि अपनी भावनाओं को स्वीकार करना महत्वपूर्ण है, यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को नकारात्मक भावनाओं पर ध्यान न दें, क्योंकि यह आपको और अधिक चिंतित करेगा। जब आप अपनी भावनाओं को स्वीकार करते हैं, तो उनसे छुटकारा पाने के लिए कुछ करने का प्रयास करें। यदि आप बिस्तर पर लेटे हैं, तो कुछ ऐसा सोचने की कोशिश करें जिससे आपको खुशी मिले और आपका मूड बेहतर हो।
चरण 6. यदि आपको अवसाद और चिंता विकार हैं तो पेशेवर मदद लें।
बहुत से लोग जो पुरानी अनिद्रा से पीड़ित हैं, वे नैदानिक अवसाद के साथ-साथ चिंता विकारों से भी पीड़ित हैं। डॉक्टर निश्चित रूप से नहीं जानते कि क्या एक स्थिति दूसरे का कारण बनती है, लेकिन ऐसा लगता है कि दोनों के बीच एक कड़ी है। यदि आप अवसाद या चिंता के अपने लक्षणों का विशेष ध्यान रखते हैं, चाहे वह दवा या चिकित्सा के साथ हो, तो आपके लिए सोना आसान हो जाएगा।
चरण 7. पुरानी अनिद्रा के लिए चिकित्सा की तलाश करें।
यदि आपको नियमित रूप से सोने में परेशानी होती है, भले ही आपको अवसाद या चिंता विकार न हों, तो आपको संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी से लाभ हो सकता है। यह थेरेपी आपको अनिद्रा के कारण की पहचान करने में मदद करेगी और नींद को आसान बनाने के लिए आपकी मानसिकता को बदलने में मदद करेगी।
विधि २ का ३: सोने से पहले मन को शांत करना
चरण 1. नियमित रूप से विश्राम करने की आदत डालें।
अपने शरीर को नियमित रूप से सोने की आदत डालना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपको सोने में परेशानी होती है। हर दिन एक ही समय पर सोने और उठने की कोशिश करें। सोने से कम से कम 30 मिनट पहले नियमित दिनचर्या का पालन करने से आपके दिमाग और शरीर को सोने के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी।
- आपकी दिनचर्या को आपको आराम देना चाहिए। ऐसी गतिविधि चुनने का प्रयास करें जो आपके दिमाग को आराम करने में मदद करे, लेकिन यह आपको अति उत्साहित न करे। पढ़ना, आराम का खेल खेलना, मांसपेशियों को खींचना, या आराम करने वाला शिल्प करना सभी बेहतरीन विकल्प हैं। वह चुनें जो आपको पसंद हो।
- यदि आपको अपनी चिंताओं से छुटकारा पाने के लिए अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो सोने से पहले एक विशिष्ट गतिविधि करने के लिए कुछ समय निकालें जो आपको पसंद हो और जो आपको आराम दे। आप ध्यान करने की कोशिश कर सकते हैं, गर्म स्नान कर सकते हैं, प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक या गहरी साँस लेने की तकनीक कर सकते हैं। हर कोई अलग है, इसलिए अलग-अलग गतिविधियों का प्रयास करें ताकि आप वह पा सकें जो वास्तव में आपकी चिंता को कम करने में मदद करता है।
चरण 2. प्रकाश बंद करें।
रात में तेज रोशनी शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय को बाधित करती है। बिस्तर पर जाने से कम से कम 30 मिनट पहले टीवी देखने या कंप्यूटर का उपयोग करने से बचने की कोशिश करें। इसी तरह सोने से कुछ घंटे पहले से ही बेडरूम में रोशनी कम कर देना बेहतर है ताकि आपके शरीर को पता चले कि रात हो गई है।
- यदि संभव हो तो, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से प्रकाश हटा दें जो आपकी नींद में बाधा डालते हैं, जैसे घड़ियों और टीवी से रोशनी।
- यदि आप आधी रात को जागते हैं, तो सभी लाइटें न जलाएं, क्योंकि इससे आपका शरीर सक्रिय होने के लिए प्रोत्साहित होगा।
- अपने शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय में सुधार करने के लिए, दिन के दौरान जितना संभव हो उतना प्रकाश में खुद को उजागर करें।
चरण 3. बहुत अधिक सोने का जुनून न करें।
जबकि पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है, यह पहचानना भी महत्वपूर्ण है कि एक रात की नींद की कमी आपको नुकसान नहीं पहुंचाएगी। यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो नींद की कमी के परिणामों पर ध्यान देने के बजाय, अपने आप को यह याद दिलाने की कोशिश करें कि आप अगले दिन भी ठीक रहेंगे।
- लगातार घड़ी देखने से आपकी चिंता भी बढ़ जाएगी, इसलिए ऐसा न करें।
- कभी-कभी नींद की कमी आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगी, लेकिन पुरानी नींद संबंधी विकार करते हैं। इसलिए, यदि आपको पुरानी अनिद्रा है तो चिकित्सा सहायता लें।
चरण 4. अपना ध्यान हटाएं।
कभी-कभी आपके मस्तिष्क को आराम करने वाली किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है ताकि आप सो सकें। यदि आपका मन लगातार चिंता में लगा रहता है, तो निम्न में से किसी एक तरीके का अभ्यास करके स्वयं को विचलित करें:
- एक सुखद स्मृति या अपनी पसंदीदा कहानी के बारे में सोचें, और चुपचाप कल्पना करें कि आप कहानी को यथासंभव विस्तार से पढ़ रहे हैं। आप किसी रोज़मर्रा की वस्तु पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और अपने आप को जितना संभव हो उतना विस्तार से वर्णन करने का प्रयास कर सकते हैं।
- अपना सारा ध्यान अपने शरीर की प्राकृतिक लय पर केंद्रित करें और यह कल्पना करने का प्रयास करें कि श्वास आपके शरीर के अंदर और बाहर जा रही है।
- एक ही श्रेणी की अधिक से अधिक वस्तुओं के बारे में सोचकर अपने दिमाग को व्यस्त रखें। उदाहरण के लिए, आप एक ऐसे जानवर का नाम ले सकते हैं जो A अक्षर से शुरू होता है।
चरण 5. यदि आप सो नहीं सकते हैं तो उठो।
यदि आप घंटों से लेटे हुए हैं और फिर भी सो नहीं पा रहे हैं, तो अपने आप को चिंतित रूप से लेटने के लिए मजबूर करने से बेहतर है कि उठें। दूसरे कमरे में जाने की कोशिश करें और ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको आराम दें, जैसे कि कढ़ाई या पढ़ना, जब तक आप थकान महसूस न करें।
रोशनी कम करना और नींद की कमी के नकारात्मक परिणामों के बारे में सोचने से बचना याद रखें।
विधि 3 का 3: बेडरूम में एक आरामदायक माहौल बनाना
चरण 1. अपने शरीर को सोने के लिए तैयार करें।
कुछ लोग गर्म स्नान करना पसंद करते हैं, या सोने से पहले सौना का आनंद लेते हैं। ये सभी आपके शरीर की ठंडक के प्रति प्राकृतिक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं, जिससे आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिलती है।
- लैवेंडर जैसे सुगंधित तेल से स्नान करने का प्रयास करें।
- सूती जैसे पसीने को सोखने वाली सामग्री से बने आरामदायक नाइटवियर पहनना महत्वपूर्ण है। इस प्रकार के कपड़े आपको नींद के दौरान सहज महसूस करने में मदद करते हैं।
चरण 2. अपने शयनकक्ष को एक आरामदायक जगह में व्यवस्थित करें।
सबसे अच्छी नींद की स्थिति पाने के लिए, आपका कमरा ठंडा, अंधेरा और शांत होना चाहिए। आप चाहें तो बाहर के शोर को कम करने के लिए पंखे या एयर कंडीशनर का इस्तेमाल कर सकते हैं।
आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका गद्दा, चादरें और तकिए आरामदायक हों। कुछ लोगों को अपने बिस्तर के आसपास के क्षेत्र को साफ रखने से अच्छे परिणाम मिलते हैं। अपने बिस्तर को मिलते-जुलते रंगों की ताजी, साफ चादरों से बनाएं। ऐसी चादरें चुनें जो बिना रूपांकनों के नरम और सादे हों, और जो ऐसी सामग्री से बनी हों जो आपकी त्वचा के लिए आरामदायक हों। एक साफ सुथरा और आरामदायक बिस्तर आपको सोने देगा या कम से कम गद्दे पर आपके शरीर की गतिविधियों में हस्तक्षेप नहीं करेगा।
चरण 3. अपने बिस्तर का प्रयोग केवल सोने के लिए करें।
यदि आप कभी भी बिस्तर पर कोई गतिविधि नहीं करते हैं, तो आपका मस्तिष्क इसे केवल सोने की जगह के रूप में जोड़ देगा, इसलिए आप इस पर लेटने पर अधिक आसानी से सो जाएंगे। अन्य गतिविधियों जैसे टीवी देखना, काम करना और अपने बिस्तर में फोन का उपयोग करने से बचें।
- अपने शयनकक्ष में और कुछ भी नहीं करना सबसे अच्छा है, लेकिन अगर आपको शयनकक्ष में गतिविधियों को करने के लिए मजबूर किया जाता है, तो बेंच पर या सोफे पर बैठें और बिस्तर पर न जाएं।
- अपने बिस्तर क्षेत्र से सभी गैर-सोने वाली वस्तुओं को हटा दें। प्लेट, मैगजीन, कंप्यूटर आदि जैसी वस्तुओं को दूर रखने की जरूरत है। बेडसाइड टेबल पर चीजों के ढेर को भी कम करें, अलार्म, रीडिंग लैंप, किताब और सिर्फ एक गिलास पानी के साथ अपने आप को पर्याप्त बनाएं।
टिप्स
- शराब और कैफीन से सावधान रहें क्योंकि वे आपकी नींद के पैटर्न में हस्तक्षेप करेंगे।
- प्रिस्क्रिप्शन दवाएं आपकी नींद में भी बाधा डाल सकती हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से उन दवाओं के बारे में बात करें जो आप सोने से पहले ले सकते हैं या किसी अन्य दवा पर स्विच कर सकते हैं। हालांकि, पहले अपने डॉक्टर से चर्चा किए बिना अपनी दवा लेना बंद न करें।
- कोशिश करें कि झपकी न लें।
- सोने से पहले एक कप सुखदायक चाय पिएं, जैसे कि बाल्ड्रियन या वेलेरियन चाय। कई अध्ययनों से पता चला है कि बालड्रियन चाय आपको जल्दी सो जाती है और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करती है। वास्तव में, ऐसे अन्य अध्ययन भी हैं जो इन निष्कर्षों से सहमत नहीं हैं, लेकिन कोशिश करने के लिए आपका स्वागत है। चाय पीने से पहले कप को ढक दें और चाय को बेडसाइड टेबल पर 10-15 मिनट के लिए छोड़ दें।
चेतावनी
- यदि आपको पुरानी अनिद्रा है, तो डॉक्टर को देखें। कारण निर्धारित करने के लिए आपको परामर्श करने की आवश्यकता होगी, और आपको अपनी नींद के पैटर्न को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए डॉक्टर के पर्चे की दवा की आवश्यकता हो सकती है।
- बिना प्रिस्क्रिप्शन के कभी भी नींद की गोलियां न लें।
