सबकी भावनाएं होती हैं। सुखद भावनाएं हैं, जैसे खुशी या खुशी। ऐसी भावनाएँ भी होती हैं जिनसे निपटना मुश्किल होता है, जैसे भय, क्रोध या उदासी। क्रोध, अवसाद या निराशा से निपटने के दौरान, आपके पास अल्पकालिक या लंबे समय तक भावनात्मक समस्याओं से निपटने के लिए अच्छे कौशल होने चाहिए।
कदम
विधि 1: 2 में से कठिन-से-पहचानने वाली भावनाओं का मुकाबला
चरण 1. आप जो भावना महसूस कर रहे हैं उसे पहचानें।
कुछ भावनाओं को पहचानना कभी-कभी आपके विचार से अधिक कठिन होता है। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो भावनाओं की चार बुनियादी श्रेणियों से शुरू करें: चिंता, उदासी, क्रोध, या खुशी। एक बार जब आप ठीक-ठीक बता सकें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं, तो इसका कारण खोजने का प्रयास करें ताकि आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित कर सकें। यद्यपि वे तीव्रता में भिन्न हैं, भावनाओं को निम्नलिखित समूहों में विभाजित किया जा सकता है:
- चिंता आमतौर पर "क्या होगा अगर" प्रश्नों के रूप में आती है। क्या होगा अगर वे मुझे पसंद नहीं करते? अगर मुझे खारिज कर दिया जाए तो क्या होगा? और एक और सवाल।
- दुख तब पैदा होता है जब हम उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिन्हें बदला नहीं जा सकता, जैसे कि मृत्यु या हानि।
- क्रोध एक हमले की प्रतिक्रिया है, उदाहरण के लिए क्योंकि उन मूल्यों पर हमला होता है जिन पर हम विश्वास करते हैं।
- खुशी एक सकारात्मक सोच है जो इसलिए पैदा होती है क्योंकि हमें कुछ मिलता है, उदाहरण के लिए किसी मित्र से प्रशंसा या नौकरी में पदोन्नति के रूप में पुरस्कार।
चरण 2. सांस लेने का अभ्यास करके विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
नकारात्मक भावनाओं से निपटने के लिए आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली तकनीकों में से एक को मुकाबला करने के तरीके कहा जाता है। यह तकनीक किसी अन्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित करके भावनात्मक प्रतिक्रियाओं से निपटने में आपकी मदद कर सकती है, जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं, जैसे कि आपकी सांस। शोध से पता चलता है कि सांस लेने का अभ्यास तनाव की प्रतिक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव डालता है या जिसे आमतौर पर "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है।
- उदाहरण के लिए, एक आसान साँस लेने की तकनीक पाँच की गिनती के लिए साँस लेना है, अपनी सांस को पाँच तक गिनना और पाँच की गिनती के लिए साँस छोड़ना है। अभ्यास करते समय अपने मन को एकाग्र करें।
- सांस पर ध्यान केंद्रित करने का एक और तरीका है बिना फुलाए गुब्बारे का उपयोग करना। गुब्बारे को फुलाएं और देखें कि यह कैसे डिफ्लेट होता है।
चरण 3. आत्म-सुखदायक तकनीकों का अभ्यास करें।
यह तकनीक आपके दिमाग को उस नकारात्मक भावना के अलावा किसी अन्य चीज़ पर केंद्रित करके की जाती है जिसे आप वर्तमान में महसूस कर रहे हैं। एक विशिष्ट उदाहरण सोच पैटर्न में सुधार के लिए पांच इंद्रियों को सक्रिय करने की तकनीक है। आराम से बैठें और सांस पर ध्यान केंद्रित करें। निम्नलिखित दिशानिर्देशों के अनुसार एक मिनट के लिए पांच इंद्रियों में से प्रत्येक द्वारा अनुभव की जाने वाली विशिष्ट संवेदना पर अपना ध्यान केंद्रित करें:
- श्रवण: आप अपने आस-पास कौन-सी ध्वनियाँ सुनते हैं? बाहर के शोर पर ध्यान दें, जैसे कि कार, लोग बात कर रहे हैं, या पक्षी चहक रहे हैं। उसके बाद, अंदर की आवाज़ों पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि आपकी सांस की आवाज़ या आपके पाचन की आवाज़। जब तक आप सुनने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, क्या ऐसी आवाज़ें हैं जो पहले नहीं सुनी गई थीं?
- गंध: आप किस गंध को सूंघते हैं? क्या आपके पास खाना है? या, शायद यार्ड में फूल हैं? आप उन गंधों को पहचानने में सक्षम हो सकते हैं जिन्हें आपने पहले नहीं सूंघा है, जैसे कि आपके बगल की पाठ्यपुस्तक में कागज की गंध। यदि आप अपनी आंखें बंद कर लेंगे तो दृश्य विकर्षण कम हो जाएंगे।
- विजन: आप क्या देखते हैं? प्रत्येक रंग, पैटर्न, आकार और बनावट पर पूरा ध्यान दें। उन वस्तुओं में रंग भिन्नताएं खोजें जिन्हें आप अक्सर देखते हैं, लेकिन पहले नहीं देखी हैं।
- चखना: आपको क्या स्वाद आता है? भले ही आपके मुंह में खाना न हो, फिर भी आप स्वाद को पहचान सकते हैं। एक पेय या भोजन का स्वाद फिर से खोजें जिसका आपने अभी-अभी आनंद लिया है। इसे महसूस करना आसान बनाने के लिए अपनी जीभ को अपने दांतों या गालों पर रगड़ें।
- स्पर्श करें: बैठे-बैठे आप कैसा महसूस करते हैं? कपड़ों, कुर्सियों या फर्श के संपर्क में आने पर आपकी त्वचा पर दिखाई देने वाली सनसनी को महसूस करें। आप जिस स्पर्श को महसूस करते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपनी उंगलियों से शर्ट या कुर्सी की बनावट का निरीक्षण करें।
चरण 4. प्रगतिशील मांसपेशी छूट प्रदर्शन करें।
यह विश्राम मुकाबला करने की विधि में तकनीकों में से एक है जो कुछ मांसपेशी समूहों को कसने और आराम करने के द्वारा किया जाता है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट आपको अपने पूरे शरीर में महसूस होने वाली शारीरिक संवेदनाओं के बारे में अधिक जागरूक बनाती है। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करके आराम करें और अपने सिर तक अन्य मांसपेशी समूहों तक अपना काम करें।
- प्रत्येक मांसपेशी समूह को पांच सेकंड के लिए तनाव दें और फिर धीरे-धीरे तीस सेकंड के लिए आराम करें।
- विश्राम प्रक्रिया के दौरान कल्पना का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आप खट्टे संतरे खा रहे हैं जब आपके चेहरे की मांसपेशियों को कसने के लिए विश्राम आपके चेहरे तक पहुँचता है और फिर कल्पना करें कि आप इसे आराम करने के लिए एक मीठी कैंडी खाते हैं।
चरण 5. ध्यान करें या प्रार्थना।
ध्यान आपको सकारात्मक भावनाओं, संतोष, अच्छे स्वास्थ्य और खुशी का अनुभव करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। साथ ही मेडिटेशन चिंता, तनाव और डिप्रेशन को भी कम करता है। ध्यान करने के कई तरीके हैं, लेकिन ये सभी मन को शांत कर सकते हैं।
आरामदायक स्थिति में बैठें। किसी विशेष चीज पर ध्यान दें, जैसे मोमबत्ती की आग, बार-बार प्रार्थना करना, या माला की माला गिनना। एकाग्र होते हुए आपका मन भटकेगा। बस विचार को अनदेखा करें और अपना ध्यान उस पर केंद्रित करें जिस पर आप ध्यान केंद्रित कर रहे थे। यह तकनीक करने में आसान लगती है, लेकिन मन को एकाग्र करना कठिन है। यदि आप पहली बार में केवल कुछ मिनटों के लिए ध्यान केंद्रित कर सकते हैं तो निराश न हों।
चरण 6. अपने आप को नकारात्मक विचारों से मुक्त करने का प्रयास करें।
बहुत से लोगों को उनके द्वारा महसूस की जाने वाली नकारात्मक भावनाओं को लिखने में मदद मिलती है। नकारात्मक भावनाओं के साथ कागज को फेंकने की शारीरिक क्रिया इसे मानसिक रूप से दूर ले जा सकती है। हालांकि प्रतीकात्मक, नियंत्रित क्रियाएं जिनमें शारीरिक गतिविधि शामिल है, आपको नकारात्मक भावनाओं को दूर करने में मदद कर सकती हैं।
चरण 7. सकारात्मक कल्पना का प्रयोग करें।
नकारात्मक विचारों को बाधित करने का एक आसान तरीका सकारात्मक चीजों की कल्पना करना है, खासकर यदि आप उन यादों से छुटकारा पाना चाहते हैं जो भावनात्मक समस्याएं पैदा कर रही हैं। एक सकारात्मक या शांत छवि, शायद एक स्मृति या एक खूबसूरत जगह को याद या कल्पना करके शुरू करें। किसी विशेष स्थान पर किसी क्षण/वातावरण/स्थान के बारे में सोचें जिससे आपको शांत और प्रसन्नता का अनुभव हो।
- इस स्मृति या स्थान को विस्तार से याद करने का प्रयास करें। इस सकारात्मक भावना स्थान की कल्पना करते हुए सभी पांचों इंद्रियों को सक्रिय करने पर ध्यान दें। आप जो सुनते हैं, सूंघते हैं, महसूस करते हैं, आदि।
- बहुत से लोगों को अपने बटुए या पर्स में तस्वीरें या तस्वीरें (शारीरिक रूप से) रखकर कुछ खास पलों को फिर से जीना आसान लगता है।
चरण 8. किसी मित्र से बात करें।
उदासी या भावनात्मक पीड़ा महसूस करते हुए अकेले रहना आपको अधिक भावुक कर देता है। किसी अच्छे दोस्त को बुलाएं जो आपकी मदद कर सके। खुशी सहित कोई भी भावना संक्रामक हो सकती है। हो सकता है कि आपको और अधिक सहज महसूस कराने के लिए आपको केवल एक सकारात्मक मित्र की आवश्यकता हो।
विधि २ का २: दीर्घकालिक के लिए भावनात्मक समस्याओं से निपटना
चरण 1. एक जर्नल लिखें।
बहुत से लोग जर्नलिंग द्वारा नकारात्मक भावनाओं को पहचानने और उनसे निपटने में सक्षम होते हैं। कभी-कभी, भावनाएं केवल इसलिए कठिन होती हैं क्योंकि उन्हें व्यक्त करना कठिन होता है। लिखें कि क्या हुआ, आपको कैसा लगा, अवधि और भावना कितनी गंभीर थी। यहां तक कि अगर आप अपने विचारों को एक वाक्य में लिखना शुरू कर रहे हैं, तो आप आमतौर पर भावनात्मक समस्याओं से निपटने की प्रक्रिया में हैं।
चरण 2. अपनी नकारात्मक भावनाओं के स्रोत की पहचान करें।
एक बार जब आप अपनी भावनाओं के बारे में जर्नल करना शुरू कर देते हैं, तो आप उन कारणों के पैटर्न की खोज कर सकते हैं जिनके बारे में आप नहीं जानते थे। यह पता लगाने की कोशिश करें कि आपके द्वारा महसूस की जा रही प्रत्येक नकारात्मक भावना का कारण क्या है। एक बार जब आप कारण जान लेते हैं, तो अपने आप से पूछें कि क्या आप कारण को समाप्त करके या उसके प्रभाव को कम करके कोई परिवर्तन करना चाहते हैं।
चरण 3. उत्पन्न होने वाले नकारात्मक विचारों को चुनौती दें।
लोग नकारात्मक भावनाओं से निपटने में आसानी से हार मान लेते हैं और अपनी भावनाओं के बारे में नकारात्मक सोचना पसंद करते हैं। इन विचारों के बारे में जागरूक होने और उन पर सवाल उठाने से, आप नकारात्मक विचारों की प्रतिक्रियाओं की पहचान कर सकते हैं जो अक्सर नकारात्मक भावनाओं को बढ़ाते हैं। प्रश्न पूछने और मन को ठीक करने की प्रक्रिया में समय और धैर्य लगता है, लेकिन शुरुआत खुद से पूछकर करें:
- क्या आपके विचार सही हैं?
- यदि हां, तो सहायक तथ्य क्या हैं ?
- इन नकारात्मक विचारों पर आपकी क्या प्रतिक्रिया है?
- यदि आप नकारात्मक नहीं सोचेंगे तो इसका आपके कार्यों और व्यवहार पर क्या प्रभाव पड़ेगा?
चरण 4. एक विचार-अवरोधक तकनीक का प्रयोग करें।
एक बार जब आप समझ जाते हैं कि नकारात्मक विचारों पर कैसे सवाल उठाया जाए, तो उन पैटर्नों को पहचानना शुरू करें जिनमें नकारात्मक विचार बनते हैं। इस तरह, आप नकारात्मक विचारों के चक्र को बाधित कर सकते हैं और उन्हें अधिक सकारात्मक या उत्पादक विचारों से बदल सकते हैं।
एक नकारात्मक विचार के बारे में जागरूक होने पर मौखिक रुकावट (जैसे कि खुद को इसके बारे में भूल जाने के लिए कहना) या एक भौतिक अनुस्मारक (जैसे अपनी कलाई पर रबर बैंड पहनना) के साथ शुरू करें। इस तरह आप नकारात्मक विचारों के उठने पर उन्हें पहचानकर उन्हें रोक सकते हैं।
चरण 5. नकारात्मक भावनाओं को जगाएं।
नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते समय ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको पसंद हों। उच्च बनाने की क्रिया रचनात्मक और कलात्मक गतिविधियों के माध्यम से नकारात्मक भावनाओं को प्रसारित करने का एक तरीका है। नकारात्मक भावनाओं के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उपयोगी तरीकों से नकारात्मक भावनाओं से निपटने के लिए काम करने, कौशल का उपयोग करने और अन्य सकारात्मक गतिविधियों को करने के द्वारा उस ऊर्जा को चैनल करें।
चरण 6. उन लोगों से मदद मांगें जो आपका समर्थन करते हैं।
जीवन को अकेले मत जियो। ऐसे लोगों से बात करना जो आपको सहज महसूस कराते हैं, आपकी नकारात्मक भावनाओं को कम करेंगे और उन नकारात्मक विचारों को दूर करेंगे जिनसे आप निपट रहे हैं। वे समाधान भी प्रदान कर सकते हैं या उन समस्याओं को हल करने के तरीके सुझा सकते हैं जो आपको अभी तक नहीं मिली हैं। समस्याओं को छुपाना हमेशा समाधान खोजने के बजाय अधिक समस्याएं पैदा करता है। एक अच्छे दोस्त, प्रेमी, रिश्तेदार, चिकित्सक, या पेशेवर परामर्शदाता से सहायता लें, यदि अन्य माध्यम से मदद नहीं मिलती है।
चरण 7. एक पेशेवर चिकित्सक या परामर्शदाता से परामर्श लें।
यदि नकारात्मक भावनाओं से निपटने का लंबा तनाव आपको अकेला और उदास महसूस कराता है, तो चिकित्सक या पेशेवर परामर्शदाता से परामर्श करना एक अच्छा विचार है। यह एक विकल्प हो सकता है यदि आप किसी कारण से नकारात्मक भावनाओं का अनुभव कर रहे हैं जो आप अपने दोस्तों और परिवार के सदस्यों को नहीं बताना चाहते हैं। चिकित्सक आपको समझ के साथ सुनेगा, सहायक सलाह प्रदान करेगा, और अन्य साधन या आपकी मदद करने के तरीके प्रदान करेगा।
यदि आपको भावनात्मक समस्याओं के लिए दवा की आवश्यकता है, तो एक परामर्शदाता दवा लिख सकता है या आपको किसी अधिकारी के पास भेज सकता है।
टिप्स
- घर पर आराम करने के लिए एक आरामदायक और शांत जगह खोजें, उदाहरण के लिए अपने शयनकक्ष, अध्ययन या परिवार के कमरे में।
- घर के बाहर की गतिविधियां नियमित रूप से करें। सामाजिक संपर्क नकारात्मक भावनाओं से निपटने का एक शानदार तरीका है।
