एस्ट्रोजेन एक प्राकृतिक हार्मोन है जो महिला प्रजनन क्षमता में अपनी भूमिका के लिए जाना जाता है, लेकिन शरीर में बहुत अधिक एस्ट्रोजन का निर्माण होता है जिससे वजन बढ़ता है और कैंसर, ऑस्टियोपोरोसिस, थायरॉयड विकार और अन्य बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। सौभाग्य से, आप आहार और जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से घर पर अपने एस्ट्रोजन के स्तर को कम कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: विधि १: आपके आहार में परिवर्धन
चरण 1. अधिक जैविक खाद्य पदार्थ खाएं।
यद्यपि खाद्य उत्पादन में उपयोग किए जाने वाले कीटनाशक और अन्य रसायन हमेशा अधिक एस्ट्रोजन का उत्पादन नहीं करते हैं, शरीर द्वारा अवशोषित होने पर उनका आमतौर पर एस्ट्रोजन जैसा प्रभाव होता है। जैविक खाद्य पदार्थ खाने से इन रसायनों को शरीर में प्रवेश करने से रोका जा सकेगा।
चरण 2. अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करें।
यकृत एस्ट्रोजन को पित्त अम्लों में उत्सर्जित करता है, और पित्त अम्ल पाचन के दौरान आंतों से होकर गुजरता है। आहार फाइबर पित्त में एस्ट्रोजन को कम करने में मदद कर सकता है।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में फल, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल हैं।
चरण 3. जानें कि किन खाद्य पदार्थों में पॉलीफेनोल्स होते हैं।
पॉलीफेनोल्स खाद्य संयंत्र स्रोतों से आते हैं। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि पॉलीफेनोल्स रक्त में एस्ट्रोजन के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
- अलसी के बीज बहुत उपयोगी होते हैं। पॉलीफेनोल्स के अलावा, अलसी में लिग्नांस भी होते हैं, जो शरीर में एस्ट्रोजन के प्रभाव को रोक सकते हैं और एस्ट्रोजन के उत्पादन को रोक सकते हैं। हालांकि, अलसी के बीजों में फाइटोएस्ट्रोजेन नामक प्लांट एस्ट्रोजन होता है, इसलिए आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए।
- अन्य अनाज, जैसे कि चिया और तिल, के समान लाभ हैं।
- कई असंसाधित अनाज में बड़ी मात्रा में पॉलीफेनोल्स भी होते हैं। कुछ बेहतरीन अनाजों में जई, जई, राई, मक्का, चावल, बाजरा और जौ शामिल हैं।
चरण 4. ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें सल्फर हो।
सल्फर उन पदार्थों को हटाकर लीवर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद कर सकता है जो लीवर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। नतीजतन, यकृत अधिक उत्पादक हो जाता है। चूंकि यकृत चयापचय प्रक्रियाओं और शरीर में एस्ट्रोजन के टूटने के लिए जिम्मेदार है, इसलिए एक स्वस्थ यकृत एस्ट्रोजन को कम करने में मदद कर सकता है।
सल्फर युक्त खाद्य पदार्थों में प्याज, हरी पत्तेदार सब्जियां, लहसुन, अंडे की जर्दी और विभिन्न प्रकार के साइट्रस शामिल हैं।
चरण 5. अपने आहार में अधिक क्रूस वाली सब्जियों को शामिल करें।
क्रूसिफेरस सब्जियां फाइटोकेमिकल्स में उच्च होती हैं और शरीर में एस्ट्रोजन उत्पादन को अवरुद्ध करने में मदद करती हैं।
कुछ क्रूस वाली सब्जियों में ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बोक चोय, केल, कोलार्ड, शलजम और रुतबागा शामिल हैं।
चरण 6. अधिक मशरूम खाएं।
कई प्रकार के मशरूम "एरोमाटेस" नामक एंजाइम के शरीर के उत्पादों को रोकने में मदद करते हैं। यह एंजाइम एण्ड्रोजन को एस्ट्रोजेन में बदल सकता है। अधिक मशरूम खाने से आप इस रूपांतरण प्रक्रिया को सीमित कर सकते हैं और शरीर में एस्ट्रोजन को कम कर सकते हैं।
मशरूम की सबसे उपयोगी किस्मों में शीटकेक, पोर्टोबेलो, क्रिमिनी और बेबी बटन शामिल हैं।
चरण 7. रेड वाइन खाएं।
लाल अंगूर की त्वचा में रेस्वेराट्रोल नामक एक रसायन होता है और बीजों में प्रोएथोसायनिडिन नामक एक रसायन होता है। इन दोनों रसायनों को एस्ट्रोजन के उत्पादन को अवरुद्ध करने में मदद करने के लिए जाना जाता है।
चूंकि बीज और खाल दोनों में एस्ट्रोजेन-अवरोधक गुण होते हैं, इसलिए आपको बीज रहित किस्मों को चुनने के बजाय लाल अंगूर खाने चाहिए जिनमें अभी भी बीज हैं।
स्टेप 8. ग्रीन टी पिएं।
ग्रीन टी में फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो शरीर में एस्ट्रोजन के उत्पादन को कम करने में मदद करते हैं। इस विचार पर अनुसंधान अभी भी प्रारंभिक चरण में है, लेकिन प्रारंभिक परिणाम आशाजनक लग रहे हैं।
चरण 9. अनार खाएं।
अनार में फाइटोकेमिकल्स भी होते हैं। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, फाइटोकेमिकल्स को एस्ट्रोजन-अवरोधक गुण माना जाता है।
वही स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए आप ताजा अनार खाने के अलावा अनार का रस भी पी सकते हैं।
चरण 10. सही विटामिन की खुराक लें।
कुछ विटामिन और खनिज शरीर को एस्ट्रोजन से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं। आहार की खुराक केवल मुख्य आधार नहीं होना चाहिए, लेकिन उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करना अभी भी एक बुद्धिमान निर्णय है।
- फोलिक एसिड और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन लें, जो लीवर की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। यदि आप नियमित या अर्ध-नियमित आधार पर शराब पीते हैं तो यह अधिक फायदेमंद होगा।
- बैक्टीरिया का असंतुलन शरीर से एस्ट्रोजन की कमी में हस्तक्षेप कर सकता है, लेकिन प्रोबायोटिक्स आपके पाचन तंत्र को संतुलित करने में मदद करते हैं। प्रतिदिन 15 बिलियन यूनिट वाले प्रोबायोटिक्स लें। कैप्सूल को फ्रिज में रखें और एक या दो कैप्सूल दिन में दो बार खाली पेट लें।
- आहार फाइबर का सेवन बढ़ाने में मदद करने के लिए फाइबर पूरक लेने पर विचार करें।
- हर दिन एक मानक मल्टीविटामिन लेना एक अच्छा विचार है। इस पूरक में जस्ता, मैग्नीशियम, विटामिन बी 6, और अन्य पोषक तत्व होते हैं। ये पोषक तत्व शरीर से एस्ट्रोजन को तोड़ने और निकालने में मदद कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: विधि दो: आहार में कमी
चरण 1. शराब का सेवन कम करें।
एस्ट्रोजन को लीवर द्वारा पचा और फ़िल्टर किया जाता है, लेकिन अल्कोहल का उच्च स्तर लीवर के कार्य को कम कर सकता है। जब लीवर की कार्यक्षमता कम हो जाती है, तो एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ सकता है।
यदि आपका एस्ट्रोजन का स्तर सामान्य से अधिक है, तो शराब की खपत को प्रति दिन एक पेय या उससे कम तक सीमित करें। हालांकि, यदि आप पहले से ही एस्ट्रोजन के प्रभुत्व का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने आहार से शराब को पूरी तरह से खत्म कर दें।
चरण 2. डेयरी उत्पादों का सेवन सीमित करें।
आहार से प्राप्त लगभग 80% एस्ट्रोजन गाय के दूध और गाय के दूध से बने उत्पादों से प्राप्त होता है। हम बादाम दूध या चावल के दूध जैसे गैर-वनस्पति डेयरी उत्पादों को चुनने की सलाह देते हैं।
- गर्भावस्था के दौरान गायों को अक्सर दूध पिलाया जाता है, जब एस्ट्रोजन का स्तर उच्चतम होता है। इसलिए गाय के दूध में बहुत अधिक एस्ट्रोजन हो सकता है।
- यदि आप गाय के दूध से बने उत्पादों का सेवन करते हैं, तो ऐसा स्रोत चुनें जो मदद करता हो। दही बहुत फायदेमंद होता है क्योंकि इसमें प्रोबायोटिक्स होते हैं।
चरण 3. जंक फूड में कटौती करें।
कैफीन, वसा और चीनी शरीर में एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ा सकते हैं, इसलिए आपको इन खाद्य पदार्थों को जितना हो सके सीमित करना चाहिए।
उदाहरण के लिए, केवल एक कप नियमित कॉफी एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ा सकती है। एक दिन में चार कप तक कॉफी पीने से एस्ट्रोजन का स्तर 70% तक बढ़ सकता है।
चरण 4. बिना किण्वित सोया उत्पादों से बचें।
सोया में आइसोफ्लेवोन्स नामक पौधे के यौगिक होते हैं जो एस्ट्रोजन से मिलते जुलते हैं, इसलिए यदि आपके शरीर में एस्ट्रोजन का उच्च स्तर है, तो बिना खमीर वाले सोया का सेवन एस्ट्रोजन के प्रभाव को बढ़ा सकता है।
गैर-किण्वित सोया उत्पादों में टोफू और सोया दूध शामिल हैं।
चरण 5. रेड मीट का सेवन कम करें।
रेड मीट में हार्मोन एडिटिव्स हो सकते हैं, और ये एडिटिव्स शरीर में एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ा सकते हैं या शरीर में एस्ट्रोजन की तरह काम कर सकते हैं।
यदि आप मांस खाते हैं, तो "जैविक" या "प्राकृतिक" लेबल वाले मांस की तलाश करें। इस प्रकार के मांस को खाने से आप पशु के प्राकृतिक भंडार से शेष एस्ट्रोजन का उपभोग कर सकेंगे, लेकिन इस तरह आप असामान्य रूप से अत्यधिक मात्रा में एस्ट्रोजन का सेवन नहीं करेंगे।
विधि 3 में से 3: विधि तीन: जीवन शैली में परिवर्तन
चरण 1. अधिक बार व्यायाम करें।
विशेष रूप से, मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का एस्ट्रोजन के स्तर पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ा। एस्ट्रोजन के स्तर को जल्दी कम करने के लिए 15 से 30 मिनट के मध्यम व्यायाम का लक्ष्य रखें।
- शोध से पता चलता है कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को प्रति सप्ताह कम से कम तीन घंटे व्यायाम करना चाहिए यदि वे शरीर में एस्ट्रोजन की मात्रा को कम करना चाहती हैं।
- मांसपेशियों को टोन करने के बजाय, एरोबिक व्यायाम पर अधिक ध्यान दें, जैसे चलना, दौड़ना और साइकिल चलाना।
- व्यायाम से भी वजन कम हो सकता है। क्योंकि एस्ट्रोजन शरीर की वसा कोशिकाओं में छिप सकता है, कम वसा कोशिकाओं का मतलब कम एस्ट्रोजन है।
चरण 2. तनाव कम करें।
तनाव से निपटने के प्रयास में, शरीर बहुत सारे प्रोजेस्टेरोन को जलाता है और कोर्टिसोल बनाता है, जो एक तनाव हार्मोन है। इस प्रक्रिया का उपोत्पाद अपेक्षाकृत अधिक एस्ट्रोजन है।
हो सकता है कि आपके जीवन से तनाव को पूरी तरह से खत्म करना संभव न लगे, लेकिन कुछ चीजें हैं जो आप तनाव को कम करने के लिए कर सकते हैं। तनाव के परिहार्य लेकिन पूर्वानुमेय स्रोतों से छुटकारा पाएं जिनका आप आमतौर पर दैनिक आधार पर सामना करते हैं। तनाव के अपरिहार्य प्रभावों का मुकाबला करने के लिए, ऐसी गतिविधियाँ खोजें जो आपको शांत करने में मदद करें - ध्यान, पढ़ना, हल्का व्यायाम, चिकित्सा, और बहुत कुछ।
चरण 3. एक इन्फ्रारेड सॉना उपचार का प्रयास करें।
इन्फ्रारेड उपचार एक लोकप्रिय विषहरण अभ्यास है। माना जाता है कि यह उपचार वसा कोशिकाओं को उनमें संग्रहीत एस्ट्रोजन को स्रावित करने के लिए प्रोत्साहित करके हार्मोन को संतुलित करने में मदद करता है।
इन्फ्रारेड सॉना के दौरान, इन्फ्रारेड विकिरण आपकी त्वचा को सुरक्षित रूप से गर्म कर देगा, इसलिए आपको अधिक पसीना आता है। पसीना शरीर को ठंडा करता है, लेकिन यह अतिरिक्त एस्ट्रोजन सहित शरीर में बनने वाले विषाक्त पदार्थों को भी छोड़ता है।
चरण 4. भरपूर नींद लें।
नींद की खराब आदतें शरीर में हार्मोन मेलाटोनिन की मात्रा को कम कर सकती हैं। मेलाटोनिन शरीर को एस्ट्रोजन के प्रभुत्व से बचाने में मदद करता है इसलिए मेलाटोनिन में कमी से एस्ट्रोजन में वृद्धि हो सकती है।
- हर रात सात से आठ घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।
- सोते समय अपने कमरे में जितना हो सके अंधेरा रखें। शोध से पता चला है कि एक अंधेरा कमरा आपको अधिक अच्छी तरह से सोने की अनुमति देता है, और एक बेहतर रात की नींद आपको अधिक मेलाटोनिन का उत्पादन करने में मदद करेगी।
चरण 5. किसी भी वस्तु को संभालने से बचें जिसमें विषाक्त पदार्थ हो सकते हैं।
विशेष रूप से, कुछ प्लास्टिक और सौंदर्य प्रसाधनों में ज़ेनोएस्ट्रोजेन हो सकते हैं, और जब आप उन्हें नियमित रूप से छूते हैं तो ये एस्ट्रोजेन शरीर में प्रवेश करने का एक तरीका खोज सकते हैं।
- इत्र और सुगंधित उत्पाद भी एक खतरा हैं, और कई प्रसाधन सामग्री में हानिकारक परबेन्स होते हैं।
- प्लास्टिक के कप और बोतलें आपको हानिकारक phthalates का सेवन करने के लिए प्रेरित कर सकती हैं।
- धातुओं में उच्च स्तर के हार्मोन-परिवर्तनकारी BPA हो सकते हैं।
- फर्श और छत के गोंद में हानिकारक कार्बन हो सकता है।
- ब्लीच और मजबूत रासायनिक क्लीनर से निकलने वाली गैसें भी आपके हार्मोन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं।
चरण 6. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप कुछ दवाओं को बंद करना चाहते हैं।
आपको पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना उपचार बंद नहीं करना चाहिए। इसका मतलब यह है कि यदि आप अपने शरीर में एस्ट्रोजन के उच्च स्तर के बारे में चिंतित हैं, तो आपको कुछ दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए जो बढ़े हुए एस्ट्रोजन से जुड़ी हुई हैं और पूछें कि क्या आप उन्हें सीमित कर सकते हैं या उनसे बच सकते हैं।
एंटीबायोटिक्स पाचन तंत्र में लाभकारी बैक्टीरिया को मार या नष्ट कर सकते हैं। ये बैक्टीरिया आपके शरीर से एस्ट्रोजन को हटाने में मदद करते हैं, इसलिए इन्हें नष्ट करने से एस्ट्रोजन का निर्माण हो सकता है।
चेतावनी
- यह लेख केवल सामान्य मार्गदर्शन और निर्देश प्रदान करने के लिए है। यदि आपको लगता है कि आपके पास खतरनाक या परेशान करने वाला एस्ट्रोजन का उच्च स्तर है, तो अपनी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए सर्वोत्तम संभव उपचार योजना निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
- अपने आहार, जीवनशैली या दवाओं में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले आपको हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
