नमक हर इंसान के स्वास्थ्य का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। वास्तव में, नमक में सोडियम की मात्रा रक्तचाप को नियंत्रित करने और आपके शरीर को हाइड्रेट करने में मदद कर सकती है। लेकिन दुर्भाग्य से, बहुत अधिक नमक का सेवन विभिन्न स्वास्थ्य जोखिम भी पैदा कर सकता है, जैसे उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक या दिल का दौरा। इसलिए, शरीर को हाइड्रेटेड रखने, नियमित रूप से व्यायाम करने और कम सोडियम वाले आहार को अपनाकर सोडियम के स्तर को स्थिर रखने की कोशिश करें। यह भी सुनिश्चित करें कि आप किसी भी नए अवांछित स्वास्थ्य जोखिम से बचने के लिए कोई भी बदलाव करने के बारे में सावधान हैं!
कदम
विधि 1 में से 4: शरीर को हाइड्रेट करें
चरण 1. पानी की खपत बढ़ाएँ।
शरीर से अतिरिक्त पोषक तत्वों और अपशिष्ट से छुटकारा पाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है इसे हाइड्रेटेड रखना। इस बीच, शरीर को हाइड्रेट करने का सबसे आसान तरीका पानी का सेवन करना है। यद्यपि प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली मात्रा अलग-अलग होती है, सामान्य तौर पर आप निम्नलिखित नियमों का पालन कर सकते हैं:
- औसत वयस्क पुरुष को प्रतिदिन लगभग 3 लीटर पानी का सेवन करना चाहिए।
- औसत वयस्क महिला को प्रतिदिन लगभग 2.2 लीटर पानी का सेवन करना चाहिए।
चरण 2. अपने तरल पदार्थ का सेवन कई अन्य स्रोतों से प्राप्त करें।
हालांकि पानी पीना शरीर को हाइड्रेट करने का सबसे अच्छा तरीका है, शरीर वास्तव में भोजन जैसे विभिन्न अन्य स्रोतों से तरल पदार्थ प्राप्त कर सकता है। उसके लिए, शरीर में तरल पदार्थ के स्तर को बढ़ाने के लिए बिना सोडियम के अधिक ताजे फल, सब्जियां और सूप खाने की कोशिश करें।
चरण 3. बहुत अधिक ऊर्जा पेय न पिएं।
भले ही वे एक ज़ोरदार कसरत के बाद आपके शरीर को हाइड्रेट करने के लिए बहुत अच्छे हैं, या जब आप बीमार होते हैं, तो गेटोरेड या पावरडे जैसे ऊर्जा पेय वास्तव में सोडियम से भरे होते हैं! इसलिए, यदि आप लंबे समय तक चलने वाले व्यायाम (एक घंटे या अधिक) नहीं कर रहे हैं, या यदि आपका डॉक्टर कुछ स्वास्थ्य समस्याओं के कारण निर्जलीकरण के इलाज के लिए इसकी सिफारिश नहीं कर रहा है, तो इसे न लें।
विधि 2 का 4: व्यायाम
चरण 1. शरीर को पसीना बनाओ।
क्या आप जानते हैं कि पसीना आने पर आपका शरीर पानी और नमक का उत्सर्जन करता है? इसलिए आपको अपने शरीर से अतिरिक्त नमक को बाहर निकालने के लिए उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम (या कोई अन्य गतिविधि जिससे आपको पसीना आ सकता है) करने की आवश्यकता है!
- अपने शरीर में अतिरिक्त सोडियम से छुटकारा पाने के दौरान आकार में रहने में मदद करने के लिए सर्किट प्रशिक्षण जैसे उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करने का प्रयास करें।
- इसके अलावा, आप कम प्रभाव वाले व्यायाम भी कर सकते हैं लेकिन फिर भी शरीर से पसीना बहाते हैं, जैसे कि हॉट योगा (बिक्रम योग)। हालांकि, समझ लें कि गर्म योग उन लोगों के लिए खतरनाक हो सकता है, जिनमें गर्मी के प्रति कम सहनशीलता होती है। इसलिए किसी भी तरह के योगासन से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें।
स्टेप 2. एक्सरसाइज करते समय खुद को हाइड्रेट रखें।
एक निर्जलित शरीर वास्तव में नमक प्रतिधारण के लिए अधिक प्रवण होता है, और हाइपरनेट्रेमिया नामक स्वास्थ्य विकार विकसित होने का एक उच्च जोखिम होता है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करते समय हमेशा पानी का सेवन करें, खासकर यदि आपको बहुत गर्म मौसम में चलना है और अपने शरीर को आसानी से पसीना बहाना है।
पानी की कितनी मात्रा का सेवन करना चाहिए यह प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की जरूरतों, व्यायाम की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करता है। सामान्य तौर पर, हल्के या मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे जिम में आधे घंटे तक कसरत करना) करते समय आपको केवल 400-600 मिलीलीटर पानी का सेवन करना चाहिए।
चरण 3. इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने के तरीकों के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।
दरअसल, एक्सरसाइज के दौरान ज्यादा सोडियम की कमी होना भी शरीर के लिए हानिकारक होता है। इसलिए, व्यायाम करते समय बहुत अधिक पानी का सेवन न करें ताकि शरीर में सोडियम और इलेक्ट्रोलाइट का स्तर बहुत अधिक कम न हो और हाइपोनेट्रेमिया का कारण बने। व्यायाम करते समय अपने शरीर में सोडियम और इलेक्ट्रोलाइट्स का संतुलन बनाए रखने के लिए (विशेषकर यदि आप कम सोडियम वाले आहार पर हैं), तो सही विधि के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करने का प्रयास करें।
यदि आपको बहुत तीव्र या लंबे खेल करना है, तो ऊर्जा पेय या इलेक्ट्रोलाइट तरल पदार्थ लेने का प्रयास करें ताकि शरीर में नमक के स्तर की स्थिरता ठीक से बनी रहे।
विधि 3 का 4: अपना आहार बदलना
चरण 1. अपने डॉक्टर से नमक के सेवन की सलाह लें।
यदि आप अपने नमक के सेवन को लेकर चिंतित हैं, तो किसी विश्वसनीय चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने का प्रयास करें। वे आपके द्वारा उपभोग किए गए सोडियम की मात्रा के साथ-साथ आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले सोडियम के स्तर की पहचान करने में मदद करने में सक्षम होना चाहिए।
उच्च रक्तचाप या मधुमेह वाले लोगों को डॉक्टर द्वारा नमक का सेवन कम करने के लिए कहा जाता है।
चरण 2. नमक की खपत कम करें।
डॉक्टरों की सिफारिशों के अनुसार, अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक नमक का सेवन नहीं करना चाहिए। यदि आप मानक इंडोनेशियाई आहार का पालन करते हैं, तो संभावना है कि आपके द्वारा प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले सोडियम की मात्रा उस आंकड़े से कहीं अधिक हो गई है। शरीर में अतिरिक्त सोडियम को कम करने के लिए, निम्नलिखित सरल परिवर्तन करें:
- डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को ताजे कच्चे माल से बने खाद्य पदार्थों से बदलें। पैकेज्ड मीट, जैसे हैम, बेकन या सॉसेज में आमतौर पर बहुत अधिक नमक की मात्रा होती है।
- "कम सोडियम" लेबल वाले उत्पादों की तलाश करें। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खरीदने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने पैकेजिंग पर सूचीबद्ध सोडियम की मात्रा की जाँच कर ली है।
- हो सके तो डिश में नमक न डालें। भोजन के स्वाद को स्वादिष्ट बनाए रखने के लिए, कई अन्य जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करने का प्रयास करें, जैसे कि बिना नमक वाली काली मिर्च या लहसुन पाउडर।
चरण 3. पोटेशियम की खपत बढ़ाएँ।
सोडियम की तरह, पोटेशियम एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट घटक है जो स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। बहुत से लोग बहुत अधिक सोडियम का सेवन करते हैं, लेकिन पर्याप्त पोटेशियम का सेवन नहीं करते हैं। इसलिए शरीर में अतिरिक्त सोडियम के स्तर से छुटकारा पाने के लिए पोटेशियम की खपत बढ़ाने की कोशिश करें। पोटेशियम के प्राकृतिक स्रोत जो शरीर के लिए अच्छे हैं उनमें शामिल हैं:
- त्वचा के साथ पके हुए आलू।
- एवोकाडो।
- केला।
- हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे पालक या स्विस चार्ड।
- डेयरी उत्पाद, जैसे दही या दूध।
- बीन्स और दाल।
चरण 4। डैश आहार का प्रयास करें।
उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण (डीएएसएच), एक आहार पैटर्न है जो स्वस्थ खाने के हिस्से का हवाला देकर शरीर में सोडियम की मात्रा को कम करने पर केंद्रित है। यद्यपि यह वास्तव में आपकी आवश्यकताओं पर निर्भर करता है, यह संभावना है कि आपका डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ आपके लिए मानक डीएएसएच आहार या कम सोडियम डीएएसएच आहार की सिफारिश करेगा। मानक डीएएसएच आहार पर, आप प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम सोडियम का उपभोग कर सकते हैं। इस बीच, कम सोडियम डीएएसएच आहार पर, आपको प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का सेवन नहीं करना चाहिए।
विधि 4 में से 4: नमक के स्तर को सुरक्षित रूप से नियंत्रित करना
चरण 1. डिटॉक्स या क्रैश डाइट करते समय सावधान रहें।
विभिन्न आहार पैटर्न, जैसे रस या नमक के पानी का उपयोग करके सफाई, शरीर से विषाक्त पदार्थों और अशुद्धियों को दूर करने में सक्षम होने का दावा किया जाता है, और पानी की अवधारण और सूजन को कम कर सकता है। हालांकि, वास्तव में इन दो आहारों की प्रभावशीलता को दिखाने वाले बहुत अधिक या यहां तक कि कोई सबूत नहीं है! इसके अलावा, दोनों को शरीर में सोडियम के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने में सक्षम कहा जाता है।
- वास्तव में, रस के साथ डिटॉक्स विधि शरीर के लिए सोडियम के स्तर को खतरनाक स्तर तक कम कर सकती है, और हाइपोनेट्रेमिया का जोखिम पैदा कर सकती है जो आपके दिल और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है।
- इस बीच, क्रैश डाइट (क्रैश डाइट) जैसे कि खारे पानी से सफाई करना गुर्दे को अत्यधिक काम करने और शरीर में नमक जमा करने के लिए उत्तेजित कर सकता है। नतीजतन, शरीर निर्जलीकरण, सूजन, एडिमा या उच्च रक्तचाप जैसे विभिन्न विकारों का अनुभव कर सकता है।
चरण 2. बहुत अधिक तरल पदार्थ न पिएं।
यद्यपि यह विरोधाभासी लगता है, व्यायाम करते समय या शरीर को शुद्ध करने के लिए खुद को बहुत अधिक पानी का सेवन करने के लिए मजबूर करना, यह वास्तव में आपको हाइपोनेट्रेमिया या रक्त में नमक की कमी होने का जोखिम देता है। सावधान रहें, हाइपोनेट्रेमिया मस्तिष्क की सूजन को ट्रिगर कर सकता है जो घातक हो सकता है!
आपको सही नमी सामग्री की पहचान करने में कठिनाई होगी, खासकर जब आप गहन व्यायाम या प्रतिरोध प्रशिक्षण कर रहे हों। वास्तव में, सही तरल पदार्थ के सेवन की पहचान करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने शरीर की जरूरतों को सुनें। दूसरे शब्दों में, प्यास लगने पर पियें और प्यास तृप्त होने पर रुकें
चरण 3. जीवनशैली में भारी बदलाव के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
सावधान रहें, सोडियम सेवन या व्यायाम पैटर्न में भारी बदलाव वास्तव में आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा, खासकर यदि आप वर्तमान में मधुमेह या उच्च रक्तचाप जैसी स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित हैं। इसलिए, जीवनशैली में किसी भी बदलाव के लिए हमेशा अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें। मेरा विश्वास करो, वे आपकी स्थिति के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी जीवनशैली परिवर्तन योजना की सिफारिश करने में मदद कर सकते हैं।
