मधुमेह क्रोनिक हार्मोनल विकारों का एक समूह है। मुख्य विशेषता रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) की मात्रा है जो बहुत अधिक है क्योंकि शरीर में कोशिकाएं इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी बन गई हैं। इंसुलिन अग्न्याशय द्वारा निर्मित एक हार्मोन है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। यद्यपि आपको मधुमेह होने पर भी चिकित्सा उपचार प्राप्त करना चाहिए, आहार परिवर्तन, हर्बल सप्लीमेंट लेने और व्यायाम करने जैसे प्राकृतिक तरीकों का उपयोग करके मधुमेह के इलाज और रोकथाम के कई तरीके हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: आहार और पोषण का उपयोग करना
चरण 1. अपने भोजन को उसकी मूल और प्राकृतिक अवस्था में रखें।
यानी पके या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करने की कोशिश करें और जितना संभव हो, खरोंच से शुरू करें। डिब्बाबंद, डिब्बाबंद और "रेडी-टू-ईट" खाद्य पदार्थों से बचें।
- सस्ते बीन्स, चावल और पास्ता के लिए किराने की दुकानों पर थोक में खरीदारी शुरू करें।
- ताजी सब्जियां थोक में खरीदें। आप जमी हुई सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन ताजी, जैविक सब्जियां जो मौसम के अनुकूल हों, सबसे अच्छी होती हैं।
- अगर आपके पास ज्यादा समय नहीं है तो खाना पकाने के लिए मिट्टी के बर्तन का इस्तेमाल करें।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले 90-95% कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट व्यक्तिगत चीनी अणुओं से बने होते हैं जो लंबी, जटिल श्रृंखलाओं में एक साथ बंधे होते हैं जो अक्सर शाखा करते हैं।
- कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट ज्यादातर पूरे और असंसाधित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के कुछ उदाहरणों में ब्राउन राइस, साबुत अनाज की ब्रेड, राई, क्विनोआ, बाजरा, जई, स्टार्च वाली सब्जियां जैसे शकरकंद, मक्का, कद्दू और स्क्वैश, बीन्स, मटर, दाल, बीन्स - नट और बीज शामिल हैं।
- साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचें। सरल कार्बोहाइड्रेट में ग्लूकोज, सुक्रोज (टेबल शुगर), और फ्रुक्टोज (अक्सर हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप या एचएफसीएस के रूप में जोड़ा जाता है) जैसे अतिरिक्त शर्करा शामिल होते हैं। HFCS लेने से हृदय रोग और मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।
चरण 3. आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा बढ़ाएँ।
पानी प्राकृतिक रूप से उत्पादित विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद कर सकता है और खनिज (इलेक्ट्रोलाइट) संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकता है। प्रतिदिन लगभग 236 मिलीलीटर पानी लगभग आठ गिलास पिएं। यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि क्या आपके पास कोई प्रतिबंध या विशेष तरल पदार्थ पर विचार करने की आवश्यकता है।
- शक्कर पेय से बचें। चीनी वास्तव में मधुमेह का कारण नहीं बनती है, लेकिन मीठा पेय लेने से टाइप 2 मधुमेह होने का खतरा बढ़ सकता है।
- मीठा सोडा पीने के बजाय, पीने का पानी, बिना चीनी के मिनरल वाटर या बिना चीनी वाली आइस्ड टी पीने की कोशिश करें।
चरण 4. आप जो खाना खाते और खरीदते हैं उसकी पैकेजिंग पर लगे लेबल को पढ़ें।
आप पैकेजिंग लेबल को पढ़कर भोजन में चीनी की मात्रा निर्धारित कर सकते हैं। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि निर्माताओं को अपने उत्पादों की पैकेजिंग पर अतिरिक्त चीनी की मात्रा को सूचीबद्ध करने की आवश्यकता नहीं है। इसलिए, आपको जितनी बार हो सके साबुत, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।
- ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जिनमें "समृद्ध" या "परिष्कृत" जैसे शब्द शामिल हों।
- वास्तव में, असंसाधित खाद्य पदार्थों में अभी भी चीनी होती है, लेकिन स्तर कम होते हैं और आमतौर पर जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में होते हैं।
चरण 5. आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के हिस्से के आकार पर ध्यान दें।
भोजन के प्रकार के आधार पर भाग का आकार अलग-अलग होगा। आपके लिए आवश्यक राशि आपके वजन और आपके लिंग, आयु और गतिविधि स्तर जैसे अन्य कारकों पर निर्भर करेगी। सामान्य तौर पर, प्रत्येक भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित मात्रा लगभग 45 से 60 ग्राम होती है।
नाश्ते और दोपहर के भोजन में ज्यादातर जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, और रात के खाने में केवल थोड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
चरण 6. अपने आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए अलसी को शामिल करें।
मधुमेह को रोकने और उसका इलाज करने के लिए आपको पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करना चाहिए। फाइबर का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, अलसी ओमेगा -3 फैटी एसिड, डीएचए और ईपीए का भी एक समृद्ध स्रोत है।
- मधुमेह को रोकने और इलाज में मदद करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होने के अलावा, अलसी और उनकी फाइबर सामग्री मल त्याग में मदद कर सकती है और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद कर सकती है। अलसी पेट के कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर और स्तन कैंसर के खतरे को भी कम कर सकती है और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को दूर करने में भी मदद कर सकती है।
- आप जो भी खाना खाते हैं उसमें एक चम्मच पिसी हुई अलसी या एक दिन में 3 बड़े चम्मच अलसी मिलाने की कोशिश करें।
- एक कॉफी ग्राइंडर का उपयोग करके अलसी को प्यूरी करें या जमी हुई अलसी को फ्रीजर में स्टोर करें।
चरण 7. अधिक त्वचा रहित मुर्गी और मछली खाएं।
मधुमेह को रोकने के लिए एक महत्वपूर्ण घटक पर्याप्त मात्रा में गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करना है। अस्वास्थ्यकर पशु वसा की मात्रा को कम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप त्वचा रहित पोल्ट्री खाते हैं। इसके अलावा हर हफ्ते समुद्री मछली की कई सर्विंग्स का सेवन करें।
कॉड, सैल्मन, हैडॉक और टूना जैसी समुद्री मछली ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत सारे ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
चरण 8. अधिक सब्जियां और फल खाएं।
पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकली, फूलगोभी, और बीन्स जैसी बिना जड़ वाली या स्टार्च वाली सब्जियां खूब खाएं। ये सब्जियां कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। हालांकि, अगर आप स्टार्च वाली सब्जियां और जड़ वाली सब्जियां खाते हैं, तो इस बात का ध्यान रखें कि आप कितनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं।
आप फल भी खा सकते हैं। भले ही आपको टाइप 2 मधुमेह का निदान किया गया हो, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको किसी भी रूप में चीनी नहीं खाना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली चीनी की मात्रा को नियंत्रित करना है।
स्टेप 9. कम से कम एक महीने के लिए फूड डायरी रखें।
इस भोजन डायरी का उपयोग आप जो कुछ भी खाते हैं और जो भी परिवर्तन आप महसूस करते हैं उसे रिकॉर्ड करने के लिए किया जाता है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी नींद की गुणवत्ता पर नज़र रखते हैं और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के कारण होने वाले किसी भी बदलाव पर ध्यान दें।
- खाने की डायरी रखने से आप दिन भर में क्या और कितना खाना खाते हैं, इस पर नज़र रखने में भी मदद मिल सकती है। यह आपको इस बारे में अधिक जागरूक बना सकता है कि आप क्या और कितना खाना खाते हैं और यदि आवश्यक हो तो कुछ प्रकार के भोजन में कटौती करने में आपकी सहायता करते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर पादते हैं और हर बार जब आप कुछ खाद्य पदार्थ खाते हैं तो आपका पेट फूला हुआ महसूस होता है, तो आप भविष्य में उन खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं।
- संभावित खाद्य संवेदनशीलता पर ध्यान दें। भोजन के प्रति संवेदनशीलता आपको मोटापे के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकती है और यह मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक है। यदि आप कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति संवेदनशील हैं, तो कम से कम दो सप्ताह तक उनसे बचें।
- अनुभव की जाने वाली सबसे आम खाद्य संवेदनशीलता ग्लूटेन (गेहूं उत्पादों में पाया जाने वाला प्रोटीन), दूध, दूध/लैक्टोज, नट्स, अंडे, शेलफिश और सोया से बने उत्पादों के प्रति संवेदनशीलता है।
चरण 10. यदि आप गर्भवती हैं तो अपने विटामिन डी के स्तर की जाँच करें।
विटामिन डी के निम्न स्तर को गर्भावस्था के कारण मधुमेह के विकास के बढ़ते जोखिम से जोड़ा जा सकता है। अपने विटामिन डी के स्तर की जाँच करें और यदि आपके पास विटामिन डी की कमी है तो पूरक लें। यदि आप गर्भवती हैं, तो आप प्रतिदिन 1000 से 2000 आईयू विटामिन डी सुरक्षित रूप से ले सकती हैं।
जब मौसम सुहावना हो, तो दोपहर की धूप में 10 से 15 मिनट के लिए बाहर निकलने की कोशिश करें और अपने हाथों और पैरों को बिना कपड़ों से ढके रखें।
विधि 2 में से 4: लक्षित रक्त शर्करा के स्तर को प्राप्त करना
चरण 1. अपने रक्त शर्करा के स्तर की बार-बार जाँच करें।
आपका डॉक्टर आपको आपके रक्त शर्करा के स्तर के लिए एक "लक्ष्य" दे सकता है, लेकिन आपको हर दिन इस रक्त स्तर का परीक्षण करने की आवश्यकता हो सकती है। आप एक ग्लूकोज मॉनिटर का उपयोग करके घर पर इसका परीक्षण कर सकते हैं जिसमें एक परीक्षण पट्टी होती है। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले मॉनिटर के आधार पर, आपको रक्त एकत्र करने के लिए अपनी उंगली या बांह में सुई लगानी पड़ सकती है। हालांकि यह ज्यादातर लोगों के लिए दर्दनाक नहीं है, लेकिन कुछ लोगों को इन सुइयों से छेद करने पर दर्द महसूस हो सकता है। लक्ष्य रक्त शर्करा के स्तर जिन्हें प्राप्त किया जाना चाहिए वे आमतौर पर हैं:
- सुबह (या उपवास के दौरान) का स्तर 100mg/dL (<5.3 mmol/L) से कम होता है,
- भोजन के एक घंटे बाद: <140 मिलीग्राम / डीएल (<7.8 मिमीोल / एल)
- भोजन के दो घंटे बाद: <115mg/dL (<6.4 mmol/L)
चरण 2. आपको क्या और कितना खाना खाना चाहिए, इसे बदलने में मदद करने के लिए अपने रक्त शर्करा के स्तर का उपयोग करें।
रक्त शर्करा के स्तर के परीक्षण के परिणाम आपको रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए खाने के प्रकार और मात्रा को बदलने में मदद कर सकते हैं।
- यदि आपके पास उच्च रक्त शर्करा है, तो आपको अधिक इंसुलिन की आवश्यकता हो सकती है और आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन को देखने और अपने आहार में चीनी की मात्रा कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आपका रक्त शर्करा का स्तर ऊंचा रहता है और आप मधुमेह की दवा ले रहे हैं, तो आपको अपनी खुराक बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 3. अपने चिकित्सक द्वारा निर्देशित इंसुलिन का प्रयोग करें।
इंसुलिन एक प्राकृतिक हार्मोन प्रतिस्थापन उपचार है और यह एक प्राकृतिक उपचार है जिसका उपयोग अक्सर मधुमेह के इलाज के लिए किया जाता है। आपको अपनी कोशिकाओं में ग्लूकोज "प्राप्त" करने के लिए इंसुलिन (इंजेक्शन द्वारा) जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। डॉक्टर आपको बताएंगे कि इंसुलिन का कितना उपयोग करना है और इसका उपयोग कैसे करना है।
विधि 3 का 4: व्यायाम करना
चरण 1. हृदय व्यायाम नियमित रूप से करें।
व्यायाम रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, इसलिए मधुमेह को रोकने और उसका इलाज करने के लिए व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है। व्यायाम के हिस्से को बढ़ाने से आपकी कोशिकाएं अधिक संवेदनशील हो जाती हैं और शरीर द्वारा उत्पादित इंसुलिन के प्रति प्रतिक्रिया करना आसान हो जाता है। आप व्यायाम करके भी रक्तचाप को कम कर सकते हैं और अपने दिल को मजबूत कर सकते हैं। यह विशेष रूप से उपयुक्त है क्योंकि हृदय रोग और उच्च रक्तचाप अक्सर मधुमेह से जुड़े होते हैं।
हर दिन कम से कम तीस मिनट के लिए मध्यम व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो चलने जैसे कम तीव्रता वाले व्यायाम करना भी सहायक होगा।
चरण 2. शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें।
आप शक्ति प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों की ताकत और दक्षता बढ़ा सकते हैं। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे और आपके लिए स्वस्थ वजन बनाए रखना उतना ही आसान होगा, और यह मधुमेह को रोकने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
अपनी संपूर्ण फिटनेस में सुधार के लिए प्रत्येक सप्ताह कुछ शक्ति प्रशिक्षण सत्रों को अपने कसरत दिनचर्या में जोड़ने का प्रयास करें।
चरण 3. एक निजी प्रशिक्षक को काम पर रखने या व्यायाम कक्षा लेने पर विचार करें।
जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं और फिटर होते जाते हैं, अपने हृदय गति और आप जिस प्रकार के व्यायाम का लक्ष्य बना रहे हैं, उसके बारे में विशिष्ट सलाह के लिए एक ट्रेनर खोजने या व्यायाम कक्षा लेने का प्रयास करें। शुरू करने के लिए, शायद ऐसा करने का सबसे आसान तरीका चलना है, लेकिन आप योग या तैराकी कक्षा में भी शामिल हो सकते हैं।
चरण 4. अपना व्यायाम दिनचर्या बदलें।
व्यायाम दिनचर्या अक्सर लोगों को ऊब का अनुभव कराती है, और यह उन्हें अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने से पहले हार मान सकता है। इसलिए आपको अपनी एक्सरसाइज रूटीन में बदलाव करना चाहिए।
दिलचस्प चीजें खोजें जिनका आप आनंद ले सकते हैं ताकि आप व्यायाम के साथ रह सकें। उदाहरण के लिए, यदि आप विशेष रूप से खेलों में कभी रुचि नहीं रखते हैं, तो आपके प्रतिस्पर्धी खेलों से चिपके रहने की संभावना कम है।
चरण 5. अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होने के तरीके खोजें।
आप अपने दैनिक जीवन की दिनचर्या में अवसरों की तलाश करके अधिक शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, खरीदारी करते समय अपने वाहन को पार्किंग स्थल के सबसे दूर के छोर पर पार्क करने का प्रयास करें, या शीर्ष मंजिल पर जाने के लिए लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।
विधि 4 की 4: जड़ी-बूटियाँ और पूरक आहार लेना
चरण 1. जड़ी-बूटियों का सेवन करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
गर्भवती महिलाओं की सुरक्षा के लिए कई जड़ी-बूटियों का परीक्षण नहीं किया गया है। सुनिश्चित करें कि यदि आप गर्भवती हैं या गर्भावस्था से संबंधित मधुमेह है, तो कोई भी जड़ी-बूटी या सप्लीमेंट लेने से पहले आप अपने डॉक्टर से सलाह लें। इसके अलावा, हालांकि पूरक और जड़ी-बूटियां प्राकृतिक तत्व हैं, वे विभिन्न प्रकार की दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं।
अपने फार्मासिस्ट से हर्बल/सप्लीमेंट इंटरैक्शन के बारे में भी पूछें।
चरण 2. गुणवत्ता की खुराक और जड़ी-बूटियाँ खरीदें।
ऐसी जड़ी-बूटियाँ और सप्लीमेंट खरीदें जो राष्ट्रीय गुणवत्ता के हों और जिनके निर्माता GMP (गुड मैन्युफैक्चरिंग प्रैक्टिस) मानकों का पालन करते हों। जड़ी-बूटियों के लिए, सुनिश्चित करें कि आपूर्तिकर्ता जैविक, कीटनाशक और शाकनाशी-मुक्त जड़ी-बूटियों का उपयोग करता है जो स्थायी रूप से उगाई जाती हैं।
चरण 3. कड़वे तरबूज का प्रयास करें।
मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए अक्सर जिस खाद्य सामग्री की सिफारिश की जाती है, वह है कड़वे तरबूज (मोमोर्डिका चारेंटिया)। हालांकि, कड़वे तरबूज को अक्सर गर्भपात से जोड़ा जाता है और इसका उपयोग जानवरों पर गर्भपात के लिए किया जाता है, इसलिए यदि आप गर्भवती हैं या गर्भवती होना चाहती हैं, तो इस भोजन से बचें। करेला रक्त शर्करा के स्तर में सुधार, इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने के लिए दिखाया गया है।
चरण 4. गुरमार का सेवन करने का प्रयास करें।
गुरमार जिसे सदियों से जिमनेमा सिल्वेस्ट्रे के नाम से भी जाना जाता है, आयुर्वेदिक चिकित्सा में इस्तेमाल किया गया है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए दिखाया गया है। इस जड़ी बूटी का सेवन आमतौर पर दिन में दो बार 200 मिलीग्राम की खुराक में किया जाता है। इसका उपयोग करने से पहले पहले डॉक्टर से परामर्श लें, हालांकि जिमनेमा गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित प्रतीत होता है।
चरण 5. नाशपाती के आकार का कैक्टस आज़माएं।
रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए नाशपाती के आकार का कैक्टस या नोपल दिखाया गया है। गर्भवती महिलाओं में उपयोग के लिए इस प्रकार के कैक्टस का परीक्षण कभी नहीं किया गया है, लेकिन सदियों से इसका उपयोग भोजन के रूप में किया जाता रहा है। यह एक कोशिश के काबिल है, हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि यह कितना सुरक्षित है।
चरण 6. दालचीनी का प्रयोग करें।
दालचीनी का उपयोग रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद के लिए किया गया है और इसे गर्भवती महिलाओं के लिए भोजन में उपयोग की जाने वाली मात्रा में सुरक्षित माना जाता है। यह मोटे तौर पर प्रति दिन 1 ग्राम (1000 मिलीग्राम) के बराबर है। दिन में दो बार 500 मिलीग्राम दालचीनी का सेवन करने से A1c स्तर (साथ ही रक्त वसा के स्तर) में वृद्धि देखी गई है। A1c का उपयोग पिछले 3 महीनों के औसत ग्लूकोज स्तर को निर्धारित करने के लिए किया गया था। A1c का निम्न स्तर मधुमेह नियंत्रण के अच्छे स्तर का संकेत देता है।
चरण 7. क्रोमियम और वैनेडियम का सेवन करें।
क्रोमियम और वैनेडियम ऐसे खनिज हैं जो मधुमेह में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए बहुत अच्छे साबित हुए हैं। दोनों एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी काम कर सकते हैं। याद रखें कि आपको केवल थोड़ी मात्रा में इस खनिज की आवश्यकता है।
- वैनेडियम को वैनाडिल सल्फेट के रूप में 50 से 100 एमसीजी प्रति दिन लेना चाहिए।
- क्रोमियम प्रति दिन 400 एमसीजी की खुराक पर क्रोमियम पिकोलिनेट के रूप में लिया जाना चाहिए।
