प्रतिरूपण विकार, जिसे वास्तविकता या पृथक्करण से इनकार के रूप में भी जाना जाता है, एक विघटनकारी लक्षण है जो किसी व्यक्ति को ऐसा महसूस कराता है जैसे वह अपने शरीर के बाहर से खुद को देख रहा है। जो लोग प्रतिरूपित होते हैं वे भावनाओं को खो देंगे या यहां तक कि उनकी यादों को असत्य भी मानेंगे। यह अनुमान लगाया गया है कि चार में से एक व्यक्ति अपने जीवन में संक्षिप्त प्रतिरूपण का अनुभव करेगा, लेकिन अन्य लोग पुराने और बहुत परेशान करने वाले विकारों का अनुभव करेंगे। यदि आप कालानुक्रमिक रूप से प्रतिरूपित हैं, जिससे आपके काम, दैनिक गतिविधियों, रिश्तों, या भावनात्मक संकट में समस्याएँ पैदा हो रही हैं, तो तुरंत अपने डॉक्टर को बुलाएँ।
कदम
विधि १ का ३: वास्तविकता को स्वीकार करना सीखें
चरण 1. स्वीकार करें और स्वीकार करें कि आप प्रतिरूपण कर रहे हैं।
प्रतिरूपण विकार आमतौर पर हानिरहित होता है और अपने आप दूर हो जाता है। प्रतिरूपण को नियंत्रित करने के लिए, अपने आप को याद दिलाएं कि यह व्याकुलता आपको केवल अस्थायी रूप से असहज करती है।
- अपने आप से कहो, "यह भावना गुजर जाएगी।"
- या, "मैं अभी असहज महसूस कर रहा हूं, लेकिन मैं ठीक हूं।"
- एक विशेष क्षण के बारे में सोचें जब आप प्रतिरूपित थे और याद रखें कि उस समय झुंझलाहट अपने आप दूर हो गई थी।
चरण 2. अपने परिवेश पर ध्यान दें।
हवा के तापमान, अपने आस-पास की वस्तुओं और आपके द्वारा सुनी जाने वाली आवाज़ों को महसूस करें। आस-पास की किसी चीज़ से कुछ करें, उदाहरण के लिए: पंखा चालू करें या पेन से लिखें। यह विधि मन को इस बात से अवगत कराने के लिए मजबूर करती है कि आप अभी क्या अनुभव कर रहे हैं और प्रतिरूपण विकर्षणों को कम करता है।
- प्रतिरूपण का मुकाबला करने के लिए, कुछ वस्तुओं को स्पर्श करें, उदाहरण के लिए सैंडपेपर या एक प्यारे गुड़िया के खिलाफ अपनी उंगलियों को धीरे से रगड़ कर।
- अपने आस-पास जो कुछ भी आप देखते हैं, सुनते हैं और महसूस करते हैं, उसे अपने आप से कहें।
- हो सके तो संगीत सुनें। चिंता या उदासी बढ़ाने वाले संगीत के बजाय सकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर करने वाला संगीत चुनें। अनुसंधान से पता चलता है कि संगीत चिकित्सा मानसिक और भावनात्मक विकारों से निपटने में बहुत प्रभावी है, जैसे कि चिंता, अवसाद या पुरानी प्रतिरूपण के कारण होने वाली बेचैनी।
चरण 3. अन्य लोगों के साथ बातचीत करें।
किसी को बात करने के लिए आमंत्रित करें या चल रही बातचीत जारी रखें ताकि आप फिर से वर्तमान के बारे में जान सकें। अगर आप अकेले हैं, तो किसी को मैसेज या कॉल करके चैट करने के लिए कहें।
- आपको दूसरों को यह बताने की आवश्यकता नहीं है कि आप प्रतिरूपित हैं।
- बहुत से लोग प्रतिरूपण विकार के बारे में जानते हैं और इसका अनुभव किया है। यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो किसी मित्र को बताएं कि जब आपका प्रतिरूपण किया गया था तब आपको कैसा लगा था।
विधि 2 का 3: चिंता प्रतिरूपण से मुकाबला
चरण 1. डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करें।
जब हम चिंतित महसूस करते हैं, तो हमारा शरीर "लड़ाई या उड़ान" मोड (लड़ाई या उड़ान मोड) में चला जाएगा। इन प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने और अपने आप को आराम करने के लिए डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करें। अपनी पीठ के बल लेटकर व्यायाम शुरू करें और दोनों घुटनों को एक बोलस्टर तकिए के सहारे मोड़ें। डायाफ्रामिक गति की निगरानी के लिए एक हाथ को अपनी छाती पर और दूसरे को अपनी निचली पसलियों के नीचे रखें। अपनी नाक से गहरी और शांति से श्वास लें। श्वास लेते समय अपनी हथेलियों को अपने पेट के ऊपर देखें (हथेलियां आपकी छाती पर भी ऊपर नहीं उठनी चाहिए)। अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर लें और अपने होठों के माध्यम से साँस छोड़ें, सुनिश्चित करें कि आपकी छाती की मांसपेशियां हिलती नहीं हैं। इन चरणों को कई बार दोहराएं।
- यदि आवश्यक हो, तो एक शांत जगह खोजें जहाँ आप डायाफ्रामिक साँस लेने के लिए अकेले हो सकते हैं। लेटने के अलावा, इस श्वास तकनीक को बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है।
- चिंतित या अलग-थलग महसूस होने पर, दिन में 3-4 बार 5-10 मिनट के लिए डायाफ्रामिक श्वास लें।
चरण 2. नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाएं।
कभी-कभी, प्रतिरूपण एक व्यक्ति को खुद को पागल समझने लगता है, खुद को नियंत्रित करने में असमर्थ महसूस करता है, भले ही वह बाहर निकल जाए या सांस लेना बंद कर दे। अपने आप से सकारात्मक बातें कहकर इन नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाएं, उदाहरण के लिए:
- मै ठीक हूं। मैं आराम महसूस करता हूँ।
- मैं अब भी सहज हूं क्योंकि असत्य महसूस करना कोई खतरनाक बात नहीं है।
- यह भावना अप्रिय है, लेकिन यह अपने आप दूर हो जाएगी।
- मुझे एहसास हुआ कि अभी क्या चल रहा था।
चरण 3. सकारात्मक गतिविधियों के लिए समय निकालें।
ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपके शौक से मेल खाती हों, उदाहरण के लिए: गिटार बजाना, पेंटिंग करना या प्राचीन वस्तुओं का संग्रह करना। तनाव से निपटने के लिए, ऐसी गतिविधियाँ करें जिनका आप अधिक से अधिक आनंद लें, खासकर जब आप बहुत चिंतित या प्रतिरूपित महसूस कर रहे हों। यह चिंता के स्तर को कम करेगा और प्रतिरूपण विकार की पुनरावृत्ति को रोकेगा।
हर दिन तनाव को नियंत्रित करने का अभ्यास करें, उदाहरण के लिए आराम करने के लिए समय का आनंद लेना या मज़ेदार गतिविधियाँ करना।
चरण 4. नियमित रूप से व्यायाम करें।
प्रतिरूपण आमतौर पर चिंता और अवसाद से जुड़ा होता है। इसलिए, व्यायाम "असत्य" की भावनाओं से निपटने का एक शानदार तरीका है। व्यायाम करने से आप अपना आत्मविश्वास बढ़ा सकते हैं, तनाव दूर कर सकते हैं और तनाव को नियंत्रित कर सकते हैं। नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करें, उदाहरण के लिए पैदल चलना, टहलना, या अन्य शारीरिक गतिविधियाँ करना जो तनाव को दूर कर सकती हैं।
वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में सिनैप्स की रक्षा के लिए व्यायाम के दौरान और बाद में शरीर द्वारा गैलनिन नामक एक न्यूरोपैप्टाइड का उत्पादन किया जाएगा और मस्तिष्क को भावनाओं और तनाव को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
चरण 5. रात को पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें।
हर दिन रात में 8-9 घंटे सोने की आदत चिंता और इसके कारण होने वाले प्रतिरूपण पर काबू पाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। नींद और चिंता/तनाव एक दूसरे को प्रभावित करते हैं। तो, एक पहलू को प्रबंधित करने में असमर्थता दूसरे पहलुओं में समस्याएं पैदा करेगी। अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करने के लिए सोने का समय निर्धारित करें ताकि आप प्रतिरूपण का सामना कर सकें।
- कैफीन या अल्कोहल का सेवन न करें क्योंकि यह चिंता को ट्रिगर करेगा और आपको सोने में असमर्थ बना देगा।
- हर रात सोने से पहले आराम करने के लिए समय निकालें, आराम की गतिविधि करें, जैसे किताब पढ़ना, आरामदेह संगीत सुनना या ध्यान करना।
- बिस्तर का प्रयोग केवल सोने या आराम करने के लिए करें। सोने से एक घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें।
विधि 3 का 3: व्यावसायिक सहायता प्राप्त करना
चरण 1. एक चिकित्सक से परामर्श करें।
यदि प्रतिरूपण विकार आपके लिए दैनिक गतिविधियों को करना मुश्किल बना रहा है, तो एक चिकित्सक या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें। परामर्श करते समय, अपने लिए परामर्श और चिकित्सा का सबसे उपयुक्त तरीका पूछें क्योंकि प्रतिरूपण विकार का इलाज विभिन्न उपचारों से किया जा सकता है, उदाहरण के लिए
- संज्ञानात्मक चिकित्सा उन विचारों को बदलने के लिए जो सोचते हैं कि आप वास्तविक नहीं हैं।
- व्यवहार चिकित्सा जो आपको प्रतिरूपण लक्षणों से विचलित करने के लिए कुछ व्यवहारों को आकार देने में मदद करती है।
- पीड़ा और अनुभवों से निपटने के लिए मनोगतिक चिकित्सा जो आपको खुद को और जो हो रहा है उसकी वास्तविकता को अस्वीकार कर देती है।
- थेरेपी जागरूकता पैदा करती है। जैसा कि ऊपर बताया गया है, यह थेरेपी सभी पांचों इंद्रियों को सक्रिय करके आपको अपने और अपने आस-पास के जीवन से अधिक जुड़ाव महसूस कराती है।
- आप सबसे उपयुक्त चिकित्सा प्राप्त करने के लिए एक और चिकित्सक ढूंढ सकते हैं।
चरण 2. आवश्यकतानुसार चिकित्सा का पालन करें।
चिकित्सा की आवृत्ति इस बात से निर्धारित होती है कि विकार कितना गंभीर है। कुछ को महीने में एक बार, सप्ताह में एक बार, भले ही स्थिति बहुत गंभीर हो, हर दिन चिकित्सा का पालन करना पड़ता है। चिकित्सक उस चिकित्सा की आवृत्ति निर्धारित करेगा जिसका आपको पालन करना चाहिए।
- आपको आवश्यक सहायता प्राप्त करने के लिए सभी चिकित्सा सत्रों में भाग लेने की आवश्यकता होगी।
- यदि आपको तत्काल सहायता की आवश्यकता है, लेकिन आपने अपॉइंटमेंट नहीं लिया है, तो तुरंत 119 पर कॉल करें।
- यदि आत्मघाती विचार उत्पन्न होते हैं, तो तुरंत हेलो केमकेस सेवा (स्थानीय कोड) 500567 या किसी ऐसे व्यक्ति को कॉल करें जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं।
चरण 3. प्रतिरूपण के लक्षणों को दर्ज करने के लिए एक पत्रिका रखें।
ये नोट्स यह समझाने में बहुत मददगार हैं कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं। रिकॉर्ड करें कि आपने कहां और कब एक प्रतिरूपण हमले का यथासंभव विस्तार से अनुभव किया, जिसमें आप उस समय क्या सोच रहे थे। यदि आपको कोई आपत्ति नहीं है, तो चिकित्सक को नोट्स दिखाएं या संदर्भ के रूप में उन्हें अपने साथ एक चिकित्सा सत्र में ले जाएं।
सुनिश्चित करें कि आप विकार के अन्य लक्षणों के समान ही प्रतिरूपण लक्षणों पर ध्यान दें। प्रतिरूपण अक्सर गंभीर मानसिक विकारों के साथ होता है, उदाहरण के लिए: सिज़ोफ्रेनिया, अवसाद और अभिघातजन्य तनाव विकार। अपने चिकित्सक को समझाएं कि आप अपने दोस्तों, परिवार के सदस्यों, काम या गतिविधियों से खुद को दूर कर रहे हैं क्योंकि ये लक्षण अधिक गंभीर विकार का संकेत दे सकते हैं।
चरण 4. जरूरत पड़ने पर दवा लें।
डिसोसिएशन डिसऑर्डर के इलाज के लिए दवा लेना एक प्रभावी तरीका नहीं है, लेकिन चिकित्सक एक चिंता निवारक या एंटीडिप्रेसेंट लिख सकता है जो व्यापक रूप से भिन्न हो सकता है, जैसे कि फ्लुओक्सेटीन, क्लोमीप्रामाइन, या क्लोनाज़ेपम।
- यदि आप दवा ले रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना रुकें नहीं।
- जब आप चिंता की दवा या एंटीडिप्रेसेंट ले रहे हों तो ड्रग्स या अल्कोहल न लें।
- निर्धारित खुराक से अधिक दवा न लें।
टिप्स
- प्रतिरूपण से निपटने के लिए अपने दिमाग को आराम करने का समय दें। इस विकार के बारे में सोचने से चिंता और तनाव अधिक गंभीर लक्षणों को ट्रिगर करेगा।
- पूर्ण प्रतिरूपण के लिए पूरी जानकारी प्राप्त करें। जितना अधिक आप जानते हैं, उतना ही आप इस झुंझलाहट से निपटने और उस पर काबू पाने में बेहतर होंगे।
