अतीत या भविष्य के बारे में सोचने से आप वर्तमान में जीवन का आनंद लेने का अवसर चूक जाते हैं क्योंकि ऐसा लगता है कि सब कुछ आपके पास से गुजर रहा है। यदि आप अक्सर पिछले अनुभव या आघात को याद करते हैं और भविष्य के बारे में चिंतित महसूस करते हैं, तो निम्न तरीकों से वर्तमान में जीना शुरू करें।
कदम
विधि १ का ३: अतीत को भूलना और भविष्य के बारे में चिंता
चरण 1. अतीत के बारे में अपनी भावनाओं को व्यक्त करें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस अतीत की घटनाओं के बारे में अक्सर सोचते हैं, आपको उन भावनाओं (या तो सकारात्मक या नकारात्मक) को व्यक्त करने की आवश्यकता है जो उन घटनाओं के कारण उत्पन्न हुई हैं ताकि आप आगे बढ़ने के लिए तैयार हों। अतीत के बुरे अनुभवों को भूल जाओ और उन सभी भावनाओं को व्यक्त करके वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करो जो निर्माण कर रही हैं।
- अपनी भावनाओं को किसी करीबी दोस्त, परिवार के सदस्य या परामर्शदाता के साथ साझा करें।
- लिखें कि आप पिछली घटनाओं के बारे में कैसा महसूस करते हैं, उदाहरण के लिए एक पत्रिका या किसी ऐसे व्यक्ति को पत्र लिखकर जिसने आपकी भावनाओं को ठेस पहुंचाई है, लेकिन इसे न भेजें!
- भले ही आप अक्सर अच्छी यादों के बारे में सोचते हैं, लेकिन यह आपको वर्तमान से अलग भी रखता है। क्योंकि आप मधुर अतीत के बारे में याद करते रहते हैं या चीजों के वापस लौटने की लालसा रखते हैं जैसे वे हुआ करते थे, आप अभी अपने जीवन को बेहतर बनाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं।
चरण 2. क्षमा करें और भूल जाएं।
किसी को कष्ट पहुँचाने के लिए दोष देना केवल आपके वर्तमान जीवन में हस्तक्षेप करता है। उन लोगों को माफ करने की कोशिश करें जिन्होंने आपको चोट पहुंचाई है, बजाय इसके कि आप उन पर ध्यान दें। जो हो रहा है उस पर ध्यान दें और खुद को दोष देना या चोट पहुँचाना भूल जाएँ। अगर किसी ने आपकी भावनाओं को ठेस पहुंचाई है, तो क्षमा करें और इसे भूल जाएं। अपने दुख को थामे रहना आपको अतीत में जीने से रोकता है और यह उस व्यक्ति को आहत नहीं करेगा जिसने आपकी भावनाओं को ठेस पहुंचाई है।
यदि आवश्यक हो, तो एक पत्र लिखें या कल्पना करें कि आप इस व्यक्ति से उनके कार्यों के बारे में बात कर रहे हैं। यह पत्र भेजा जाना नहीं है, बल्कि दूसरों को दोष देना बंद करने में आपकी मदद करने के लिए है ताकि आप वर्तमान में अपना जीवन जी सकें और खुशी का अनुभव कर सकें।
चरण 3. मज़ेदार चीज़ों पर ध्यान दें।
यदि आपको अपनी भावनाओं को व्यक्त करने में मदद नहीं मिलती है, तो मज़ेदार चीज़ों पर ध्यान दें। अतीत को बदलना असंभव है और भविष्य के बारे में चिंता करने का कोई मतलब नहीं है, इसलिए उस पर ध्यान न दें। उन मजेदार चीजों के बारे में सोचें जो अभी हो रही हैं।
इसे आसान बनाने के लिए, रिमाइंडर का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, एक विशिष्ट स्थान की पहचान करें जो आपको आपके वर्तमान जीवन से जोड़ता है, जैसे कि पिछवाड़े में एक किताब पढ़ने के लिए आपका पसंदीदा स्थान। यदि आपका मन हमेशा अतीत की यादों या भविष्य के बारे में कल्पनाओं से भरा रहता है, तो उन विचारों को इस जगह पर आपके अच्छे समय की कल्पना करके या इस आरामदायक जगह पर बैठे हुए खुद की कल्पना करके बदलें।
चरण 4. ध्यान भंग करने वाले विचारों को रोकें।
यदि ये सभी विधियां विफल हो जाती हैं, तो दिखाई देने वाली बुरी यादों को अवरुद्ध या अनदेखा करें ताकि आप उन्हें धीरे-धीरे भूल सकें। इसके अलावा, बुरी यादों के उभरने से होने वाले विकर्षणों को अवचेतन में दबाकर कम किया जाएगा। कल्पना कीजिए कि आपने अपनी सारी परेशानी एक बंद कमरे में डाल दी और दरवाजा बंद कर दिया। विज़ुअलाइज़ेशन बहुत उपयोगी है, विशेष रूप से परेशान करने वाले विचारों या गंभीर चिंता से निपटने के लिए।
अनुसंधान से पता चलता है कि स्मृति दमन एक ऐसा कौशल है जिसे विचलित करने वाले विचारों से छुटकारा पाने या अतीत के बंधन से मुक्त करने के लिए सीखा जा सकता है। आप जितनी बार करेंगे, परिणाम उतने ही बेहतर होंगे। जब भी कोई बुरी याद आए तो उसे अपने अवचेतन मन में दबा दें। पिछली घटनाओं को भूलना सीखें और अन्य चीजों के बारे में सोचने की कोशिश करें।
चरण 5. भविष्य के बारे में चिंता से निपटें।
जब भविष्य के बारे में चिंता पैदा हो, तो याद रखें कि आप केवल वर्तमान में जो हो रहा है उसे बदल सकते हैं और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। उन चीजों की सूची बनाएं जो आप अभी कर सकते हैं। कल्पना कीजिए कि आप हवाई की छुट्टी के बारे में एक किताब पढ़ रहे हैं और कल्पना करें कि यह कैसा होगा यदि आप अभी वहां थे या भविष्य के बारे में चिंता करने से खुद को विचलित करने के लिए किसी अन्य परिदृश्य की कल्पना करें। मज़ेदार चीज़ों पर ध्यान दें, न कि उन चीज़ों पर जो आपको चिंतित करती हैं।
- अगर आपको परेशानी हो रही है, तो उन चीज़ों के विज़ुअल रिमाइंडर बनाएं जिनका आप आनंद लेते हैं और अपने दिमाग को वर्तमान पर केंद्रित रखें। अपनी पसंदीदा किताब हमेशा अपने साथ रखें। किसी विशिष्ट स्थान की फ़ोटो प्रिंट करें जिसे आप सबसे अधिक पसंद करते हैं और यदि आप शांत होना चाहते हैं तो इस फ़ोटो पर एक नज़र डालें।
- आपको उन विचारों और इच्छाओं को खोजने का अभ्यास करने की ज़रूरत है जो भविष्य के बारे में चिंता को ट्रिगर नहीं करते हैं। अभ्यास करते रहें और अंत में आप अच्छा करेंगे।
चरण 6. मदद मांगें।
यदि ये तरीके मदद नहीं करते हैं, तो पिछले दुखों से निपटने के लिए अन्य तरीकों से मदद लें, भविष्य के बारे में चिंता कम करें और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करें। किसी डॉक्टर, रिश्तेदार या दोस्त से पूछकर किसी नजदीकी स्थान पर मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर खोजें। एक प्रशिक्षित परामर्शदाता, चिकित्सक, मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक से परामर्श लें। वे समस्याओं से निपटने के लिए सुझाव देंगे और रोगियों को वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करके अपने दैनिक जीवन जीने में अधिक उत्पादक या रचनात्मक बनने में मदद करेंगे।
मदद मांगने में संकोच न करें। मानसिक स्वास्थ्य आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण है और मदद मांगने में संकोच न करें। यह सामान्य है और मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपकी मदद के लिए हमेशा तैयार रहते हैं।
विधि २ का ३: पिछले अनुभवों से आघात पर काबू पाना
चरण 1. पहचानें कि आघात दर्दनाक यादों से अलग है।
आघात इस क्षण में तीव्र चिंता और भय के समान मनोवैज्ञानिक और शारीरिक प्रभाव वहन करता है जैसे कि आघात कभी समाप्त नहीं होता है। बुरी यादें दुख और अपराधबोध जैसी दर्दनाक भावनाओं को जन्म देती हैं, लेकिन तीव्र आघात की तरह धारणाओं को नहीं बदलती हैं।
- आघात से विशेष तरीके से निपटा जाना चाहिए और आमतौर पर पेशेवर मदद की आवश्यकता होती है।
- आघात के लक्षण आमतौर पर कुछ वर्षों के बाद ही प्रकट होते हैं। आघात पीड़ितों को बुरे सपने, परेशान करने वाले विचार, अवसाद, भय, चिंता का अनुभव होगा, या आघात का कारण बनने वाली घटनाओं को याद करना होगा।
- अभिघातज के बाद की वसूली प्रक्रिया में लंबा समय लगता है और दर्दनाक विचारों से छुटकारा पाना काफी मुश्किल होता है। कोशिश जारी रखते हुए विश्वास करें कि चीजें बेहतर होंगी।
चरण 2. सहायक लोगों या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों से मदद लें।
एक परामर्शदाता या कार्यक्रम खोजें जो आघात से निपटने में माहिर हो। आप अपने स्वयं के पुनर्प्राप्ति के लिए जिम्मेदार हैं, जिसमें विधि का चयन करना और समय निर्धारित करना शामिल है। चिकित्सा में प्रवेश करने का निर्णय लेने से पहले, आपको एक कार्यक्रम पर विचार करना चाहिए जो निम्नलिखित प्रदान करता है:
- अधिकारिता। पुनर्प्राप्ति नियंत्रण लेने का एक अवसर है। जबकि मार्गदर्शन महत्वपूर्ण है, आपको स्वयं को ठीक करने की जिम्मेदारी लेनी चाहिए। यदि काउंसलर सुझाव देता है कि आप कुछ ऐसा करते हैं जो बुरा हो सकता है या आप इसके लिए तैयार नहीं हैं, तो ऐसा न करें।
- सत्यापन। ऐसे अनुभव हो सकते हैं जिन्हें आप कुछ वर्षों के बाद भूल जाते हैं। एक सहायता समूह या परामर्शदाता यह निर्धारित कर सकता है कि आप किस दौर से गुजरे हैं और इस आघात ने आज आपके जीवन को कैसे आकार दिया।
- कनेक्शन। दर्दनाक अनुभव एक व्यक्ति को खुद को बंद करना पसंद करते हैं। दूसरों के साथ बात करना और अपने अनुभव साझा करना जो आपकी समस्या को समझ सकते हैं, आपको फिर से जुड़ाव महसूस कराएंगे।
चरण 3. किसी ऐसे व्यक्ति को बताएं जिस पर आप भरोसा करते हैं।
पिछले अनुभवों को साझा करना पुनर्प्राप्ति का एक महत्वपूर्ण पहलू है। आपको किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करनी होगी जो धैर्यवान, दयालु और यह समझने में सक्षम हो कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं। उन लोगों से बात न करें जो कहते हैं, "इसके बारे में अब और मत सोचो", "इसे माफ कर दो और इसे भूल जाओ", या "यह ठीक नहीं था।"
- आपको बार-बार आघात का वर्णन करना होगा, इसलिए सुनिश्चित करें कि जिस व्यक्ति से आप बात कर रहे हैं वह समझता है कि यह कुछ महत्वपूर्ण है। अपनी भावनाओं को केवल एक बार बाहर निकालने में मदद मिलती है, लेकिन आपको परामर्श और उन्हें फिर से बताते रहने की आवश्यकता है।
- यदि आपके पास कोई करीबी या आप पर भरोसा नहीं है, तो किसी ऐसे व्यक्ति से मिलें जिसे आप वास्तव में पसंद करते हैं। उसे एक मजेदार गतिविधि पर अपने साथ चलने के लिए कहें और अगर आपको यह पसंद है, तो उसे वापस आमंत्रित करें ताकि आप दोनों अगली बार एक साथ मज़े कर सकें। साथ ही, आप एक साथ समय बिताकर एक करीबी रिश्ता बना सकते हैं।
- अन्य लोगों को अपने आघात के बारे में बताते समय सावधान रहें क्योंकि इससे उन्हें ऐसा महसूस हो सकता है कि उन्होंने आपके अनुभव को सुनकर उसी आघात का अनुभव किया है। यदि आपका मित्र प्रतिदिन आपकी कहानी नहीं सुनना चाहता है तो निराश न हों। परिवार के सदस्यों और करीबी दोस्तों से बात करना शुरू करें, लेकिन अगर आपको अधिक सहायता की आवश्यकता है, तो एक परामर्शदाता से बात करें जो आघात में विशेषज्ञता रखता है।
चरण 4. अपनी देखभाल कैसे करें, इस पर ध्यान देने के लिए एक सूची बनाएं।
हो सकता है कि आप समझ नहीं पा रहे हों कि कठिन समय होने पर खुद को कैसे शांत किया जाए। ऐसी चीजें लिखें जो आपको अधिक सहज महसूस कराएं और उन्हें वहां रखें जहां वे आसानी से दिखाई दे, उदाहरण के लिए:
- रचनात्मक गतिविधियाँ करना: पेंटिंग, ड्राइंग, लकड़ी के शिल्प बनाना, कढ़ाई करना या अन्य शिल्प बनाना।
- व्यायाम। आपको ज़ोरदार व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है, बस आस-पड़ोस में टहलें, टहलें, तैरें, एक टीम के साथ कसरत करें, नृत्य करें, सैर करें, या कोई अन्य गतिविधि जो आपके शरीर को गतिमान करे।
- अपने परिवार में छोटे बच्चों के साथ या पालतू जानवरों के साथ खेलें। यह विधि शांत की भावना प्रदान करती है और आपको अधिक सहज महसूस कराती है।
- मृदु स्वर या गुंजन में गाओ। एक गहरी सांस लें और अपना पसंदीदा गाना गाएं।
- आपको जो पसंद है उसे पहनें, जैसे कि आपकी पसंदीदा शर्ट या आपके पसंदीदा गहने।
विधि 3 का 3: वर्तमान को साकार करना
चरण 1. अपने परिवेश से अवगत रहें।
जल्दबाजी में न जिएं और अतीत में फंस जाएं। अपने आस-पास की हर चीज का निरीक्षण करें, चाहे वह प्राकृतिक हो या मानव निर्मित। अभी अपने जीवन के हर पहलू पर ध्यान देने की कोशिश करें।
उदाहरण के लिए, टहलने के लिए समय निकालें और अपने परिवेश पर ध्यान दें। अगर बाहर हैं, तो पेड़ों, जमीन और प्राकृतिक परिदृश्य को देखें। महसूस करें कि हवा आपकी त्वचा को छू रही है। अगर घर में हैं तो दीवारों के रंग, अपने आस-पास के लोगों की आवाज या आपके पैरों के तलवों को छूने वाली फर्श पर ध्यान दें। यह विधि आपको वर्तमान पर केंद्रित रखती है और आपके परिवेश से अवगत कराती है।
चरण 2. शांत हो जाओ।
लोग एक क्षण से दूसरे क्षण तक तेज-तर्रार जीवन जीते हैं। सुनिश्चित करें कि आप हमेशा शांत महसूस करें और जो कुछ भी आप कर रहे हैं उसका आनंद लें, भले ही वह उबाऊ हो। उदाहरण के लिए, जब आप नाश्ता करना चाहते हैं तो अपने कार्यों को देखें। अंगूर की एक टहनी पकड़ें और विस्तार से देखें। आकार और आकार पर ध्यान दें। एक अंगूर उठाओ और स्वाद देखते हुए इसे चबाओ। अपनी जीभ पर मीठे स्वाद और अंगूर के रूप में भोजन को पहचानें जिसका आप आनंद ले रहे हैं।
रोजमर्रा की जिंदगी में अप्रिय घटनाएं आम हैं। अगर आपको कोई ऐसा काम करना है जो आपको पसंद नहीं है या आपको कोई दायित्व पसंद नहीं है, तो कोई बात नहीं। इसे जल्दी खत्म करने के बजाय, इस बारे में सोचें और जागरूक रहें कि आप हर दिन क्या करते हैं।
चरण 3. अपनी दिनचर्या बदलें।
उन चीजों में से एक जो आपको अतीत में अटके रखती है, यहां तक कि आपको यह एहसास भी नहीं होता है कि वह एक दिनचर्या में फंस गई है। हो सकता है कि आप वही गतिविधि हर दिन या हर हफ्ते एक ही समय पर करें। जबकि दिनचर्या आराम प्रदान कर सकती है, यह आपको फंसा हुआ महसूस करा सकती है और वर्तमान को भूल सकती है। अपनी दिनचर्या बदलें, उदाहरण के लिए बस स्टॉप के लिए एक अलग रास्ता अपनाकर या अलग तरीके से काम करने के लिए गाड़ी चलाकर।
- छोटे-छोटे बदलाव भी आपको दिनचर्या से मुक्त होने में मदद करते हैं। आप जो भी खाते हैं उसे हर दिन बदलें। उन अपरिचित शब्दों का प्रयोग करें जो आपने अभी-अभी हर दिन सीखे हैं। कुछ भी जो आपको हर दिन के कार्यों का निरीक्षण करने में सक्षम बनाता है, वह आपको वर्तमान में जीने में मदद करेगा, न कि अतीत या भविष्य में।
- यदि आप अपनी दिनचर्या नहीं बदलना चाहते हैं या नहीं बदल सकते हैं, तो दिनचर्या के दौरान अपनी हर क्रिया से अवगत होने का प्रयास करें। ओटमील के स्वाद पर ध्यान दें जो आप रोज सुबह खाते हैं या उस पेड़ के आकार पर ध्यान दें जिसे आप काम पर जाते समय बस की खिड़की से देखते हैं।
चरण 4. शांत क्षणों पर ध्यान दें।
लगभग हर दिन आपको कुछ पाने के लिए एक निश्चित क्षण का इंतजार करना पड़ता है। हो सकता है कि आपको सुपरमार्केट में कतार में लगना पड़े या कार में हरी बत्ती का इंतजार करना पड़े। प्रतीक्षा करते समय अपने फोन को देखने के बजाय अपने परिवेश पर ध्यान दें। अपने आस-पास की हर चीज़ से अवगत रहें और अगर लाइन छोटी है या लाल बत्ती इतनी लंबी नहीं है तो समय बर्बाद न करें।
- यह उन छोटी-छोटी चीजों को देखने का सबसे अच्छा क्षण है जो आप आमतौर पर अपने दैनिक जीवन में अनुभव करते हैं। अपना खाली समय भरने के लिए अपने सेल फोन का उपयोग न करें। इसके बजाय, लाइन में लगे लोगों या अपने आस-पास की अन्य कारों को देखें। अपने पीछे लाइन में खड़े व्यक्ति पर मुस्कुराएं या चैट करें।
- जब तक आप वर्तमान में जीवन के प्रति जागरूक होने का सबसे अच्छा तरीका नहीं खोज लेते, तब तक कई तरह के तरीके अपनाएं।
चरण 5. अपने लिए एक अनुस्मारक सेट करें।
हमेशा वर्तमान के बारे में सोचने के लिए, खासकर जब आप अभी शुरुआत कर रहे हों, तो आपको एक रिमाइंडर की आवश्यकता हो सकती है। अपनी कलाई के चारों ओर एक तार बांधें, एक नाखून को चमकीले गुलाबी नेल पॉलिश से रंगें, या एक उल्टा घड़ी पहनें। कुछ वस्तुओं को अनुस्मारक के रूप में उपयोग करें।
हर बार जब आप एक रिमाइंडर देखते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए इस पर ध्यान दें कि यह कैसा लगता है, इसकी गंध कैसी है और आप अपने आस-पास क्या देखते हैं। देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं और करते हैं। यह विधि आपको वर्तमान स्थिति पर केंद्रित रखती है और अतीत या भविष्य के बारे में नहीं सोचती है।
चरण 6. अधूरे कार्यों पर ध्यान दें।
किसी काम को बिना सोचे समझे करने की बजाय अच्छा काम करने की कोशिश करें। अपना ध्यान एक पेपर लिखने, काम पर एक प्रोजेक्ट, या घर के काम को पूरा करने के काम पर केंद्रित करें। अपने दिमाग को भूत और भविष्य से मुक्त रखने के लिए कुछ व्यस्त खोजें।
- यदि आप एक समय में एक कार्य करते हैं तो यह विधि करना आसान है। एक ही समय में कई कार्यों पर काम करना आपको भ्रमित करता है और अन्य चीजों के बारे में सोचना शुरू कर देता है, उदाहरण के लिए कुछ कार्यों को तुरंत समाप्त करना या अन्य कार्य करना।
- चुपचाप काम करने की कोशिश करें ताकि आप अपने वर्तमान कार्यों पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
चरण 7. ध्यान करें।
वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने का सबसे अच्छा तरीका ध्यान करना है। ध्यान आपको उस क्षण पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है जिस पर आप ध्यान कर रहे हैं और अन्य चीजों को अनदेखा कर सकते हैं, जैसे कि अतीत की पीड़ा या भविष्य के बारे में चिंता।
- गहरी सांस लेते हुए शुरुआत करें और सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अन्य विचारों पर ध्यान न दें और सांस की आवाज पर तब तक ध्यान केंद्रित करें जब तक कि बाकी सब कुछ आपके दिमाग से न निकल जाए।
- अच्छी तरह से ध्यान करने के लिए, आपको अभ्यास के लिए समय निकालना चाहिए। यदि आपने थोड़े समय में या कुछ महीनों के बाद भी ध्यान की अवस्था (ज़ेन पल) का अनुभव नहीं किया है तो हार न मानें। लगातार अभ्यास से आपको ध्यान का (मुख्य) लाभ मिलेगा।
