क्या आप मिठाई के बारे में सोचना बंद नहीं कर सकते? क्या आप चीनी के आदी महसूस करते हैं? हाल के शोध से पता चलता है कि चीनी का मस्तिष्क में रासायनिक यौगिकों पर प्रभाव पड़ता है जो हमें आदी बना देता है। यह स्थिति आमतौर पर वसा जैसी अन्य चीजों को बहुत प्रभावित करती है। एक कारण यह है कि चीनी मस्तिष्क में रासायनिक यौगिकों की रिहाई का कारण बनती है जो सेरोटोनिन और एंडोर्फिन सहित खुशी / खुशी की भावना पैदा करने के लिए जिम्मेदार हैं। ये रसायन तुरंत ऊर्जा बढ़ाते हैं और आमतौर पर मूड में सुधार करते हैं। मीठे खाद्य पदार्थों की लत के लिए ट्रिगर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं लेकिन शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आमतौर पर ऊर्जा और मनोदशा में वृद्धि होती है। हालांकि, इस मीठे भोजन की लत को दूर करने में मदद करने के कई तरीके हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: ट्रिगर ढूँढना
चरण 1. भावनात्मक ट्रिगर्स पर ध्यान दें।
मीठे खाद्य पदार्थों की लत भूख से उत्पन्न होती है। अक्सर यह लत भावनात्मक रूप से शुरू हो जाती है। याद करने की कोशिश करें कि पिछली बार आपने कब मिठाई के लिए तरसना शुरू किया था। आप क्या महसूस कर रहे हो? हो सकता है कि आप ऊब गए हों, तनावग्रस्त हों, अकेले हों, जश्न मना रहे हों या चिंतित हों? मीठा खाने की लत से निपटने के लिए सबसे अच्छी योजना बनाने के लिए प्रत्येक भावनात्मक ट्रिगर को समझना बहुत महत्वपूर्ण है।
- अपने भावनात्मक ट्रिगर्स को खोजने के लिए, उस समय का ध्यान रखें जब आप मीठा खाना चाहते हैं। हर बार जब आप कुछ मीठा खाने या खाने के लिए तरसते हैं, तो एक डायरी में लिखें कि आप उस पल में कैसा महसूस कर रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने द्वारा महसूस की जाने वाली प्रत्येक भावना का अच्छी तरह से वर्णन करते हैं।
- उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप किसी टेस्ट में खराब अंक प्राप्त करने के ठीक बाद मीठा खाने की लालसा रखते हैं। मिठाई के लिए आपकी लालसा आपके द्वारा महसूस की गई उदासी या निराशा के कारण हो सकती है।
चरण 2. तनाव-प्रेरित व्यसनों से सावधान रहें।
मीठे खाद्य पदार्थों की लत तनाव के कारण भी हो सकती है। तनाव से कोर्टिसोल नामक एक रसायन निकलता है, जो एक तनाव हार्मोन है। वजन बढ़ने से लेकर कम प्रतिरक्षा प्रणाली तक, कोर्टिसोल को शरीर पर कई तरह के नकारात्मक प्रभावों से जोड़ा गया है। तनाव हमारी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया का हिस्सा है (समस्या होने पर शरीर की प्रतिक्रिया, चाहे समस्या का सामना करना है या उससे दूर रहना है)। तनाव से निपटने के लिए आप अक्सर जो करते हैं वह है मीठा खाना क्योंकि यह इस प्रतिक्रिया को शांत कर सकता है।
अगर आप तनाव महसूस कर रहे हैं तो कोशिश करें कि मीठा खाने से बचें। अन्य समाधानों की तलाश करें, जैसे व्यायाम करना या गहरी सांस लेना।
चरण 3. पहचानें कि आपको तत्काल ऊर्जा को बढ़ावा देने की आवश्यकता है।
जब आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप एक त्वरित और आसान ऊर्जा बूस्ट की तलाश करते हैं। चीनी एक अस्थायी बढ़ावा देती है, लेकिन लंबे समय तक नहीं रहती है। चीनी का एक साइड इफेक्ट यह है कि बाद में आपके पास बहुत कम ऊर्जा होगी क्योंकि चीनी निरंतर ऊर्जा बूस्टर नहीं है। चीनी ईंधन या ऊर्जा में शरीर द्वारा सबसे तेजी से संसाधित तत्वों में से एक है।
हालांकि, यह एक समस्या बनी हुई है क्योंकि चीनी केवल एक त्वरित, अल्पकालिक ऊर्जा बूस्टर है, इसलिए ऊर्जा की वृद्धि समाप्त होने के बाद यह अक्सर अवसाद की भावनाओं को जन्म देगी।
चरण 4. हार्मोन की लत से सावधान रहें।
महिलाओं में, एंडोर्फिन के उत्पादन में कमी के कारण प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम से मीठे खाद्य पदार्थों की लत लग सकती है। मीठे खाद्य पदार्थ खाने से मस्तिष्क में रासायनिक यौगिक बढ़ जाते हैं जो आनंद की भावना पैदा करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। मीठे खाद्य पदार्थ खाने का एक और सकारात्मक प्रभाव शरीर में रासायनिक यौगिकों की रिहाई है जो दर्द निवारक के रूप में कार्य करते हैं।
हार्मोन से संबंधित कोई भी समस्या व्यसन का कारण बन सकती है क्योंकि हार्मोन शरीर में ऊर्जा प्रसंस्करण का एक अभिन्न अंग हैं। यदि आपको लगता है कि आप हार्मोनल असंतुलन या कमी से पीड़ित हो सकते हैं, तो पेशेवर चिकित्सा सेवाओं की तलाश करें।
विधि 2 का 3: खाने की आदतें बदलना
चरण 1. असली खाना खाएं।
अगर आपका कुछ मीठा खाने का मन हो तो इस बात पर ध्यान दें कि आपको सिर्फ भूख लगी है या नहीं। वास्तविक, पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से ऊर्जा की कमी से उत्पन्न होने वाले शर्करा वाले खाद्य पदार्थों की लालसा को दूर किया जा सकता है। अपने आहार के लिए खाद्य पदार्थ चुनते समय, स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें जो ऊर्जा प्रदान करें, जैसे प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट।
- अपने आहार में प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं, जैसे मछली, चिकन, लीन रेड मीट और बीन्स।
- डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें बहुत अधिक चीनी और ऐसे तत्व हों जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे न हों जैसे कि नमक।
चरण 2. अधिक फाइबर खाएं।
फाइबर आपके शरीर में स्वस्थ शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, जिससे रक्त शर्करा में गिरावट कम हो जाती है जो मिठाई के लिए आपकी लालसा का कारण बनती है। फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में भी मदद करेगा। ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक हो, जो आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करेगा।
- साबुत अनाज, ब्रोकली, आर्टिचोक, होल व्हीट पास्ता, रसभरी और कई तरह के नट्स जैसे खाद्य पदार्थ चुनें।
- अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन महिलाओं के लिए 35-45 ग्राम और पुरुषों के लिए 40-50 ग्राम है।
चरण 3. छोटे हिस्से खाएं।
यदि पूरे दिन की गतिविधियों के दौरान ऊर्जा में कमी के कारण शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों की लालसा शुरू हो जाती है, तो आप एक और रणनीति कर सकते हैं जो पूरे दिन खाने के लिए समय बढ़ाए। यह आपको गैर-भोजन समय के कारण होने वाली ऊर्जा की गिरावट से बचने में मदद करेगा।
कुछ अध्ययनों का सुझाव है कि दिन भर में तृप्ति की भावना को बनाए रखने में मदद करने के लिए दिन में 3 बड़े भोजन के बजाय दिन में 5-6 छोटे भोजन करना चाहिए। खाने के घंटों की संख्या बढ़ाते हुए एक दिन में स्वस्थ कैलोरी की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें, लेकिन सामान्य भागों में दिन में 5-6 बार न खाएं। इससे आपकी कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक बढ़ जाएगी।
चरण 4. पैकेज लेबल पढ़ें।
अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में चीनी छिपी होती है। यदि आप सामग्री को नहीं पढ़ सकते हैं या भोजन में बहुत सारी सामग्रियां हैं, तो संभावना है कि भोजन में चीनी अधिक हो। विभिन्न प्रकार की चीनी के लिए आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले नामों में एगेव सिरप, ब्राउन शुगर, कॉर्न स्वीटनर, कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, लैक्टोज, माल्टोज, सुक्रोज, हाई फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, एक्सट्रेक्ट कॉन्संट्रेट। फल, शहद, इनवर्टेड शुगर, माल्ट शुगर शामिल हैं।, गुड़ (गन्ने का रस जो चीनी क्रिस्टलीकरण प्रक्रिया से अवशेष है), कच्ची चीनी, चीनी और सिरप।
चरण 5. बेहतर मिठाई चुनें।
मीठा व्यवहार बड़ा, विस्तृत, या बहुत रोमांचक डेसर्ट होना जरूरी नहीं है। ऐसे साधारण मीठे खाद्य पदार्थों का चयन करना अच्छा होगा जिनमें कम प्रसंस्कृत और अप्राकृतिक तत्व हों। साधारण शर्करा वाले खाद्य पदार्थ खाने का अर्थ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना भी है, जिनमें अक्सर अधिक चीनी होती है। फल और डार्क चॉकलेट जैसे अन्य मीठे विकल्पों का प्रयास करें।
कैंडी, केक, पेस्ट्री और आइसक्रीम से बचें।
चरण 6. अधिक पानी पिएं।
मीठा खाना बंद करने और अपनी इच्छा को कम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है अधिक पानी पीना। यह आपको शर्करा युक्त पेय से बचने और आपको हाइड्रेटेड और स्वस्थ रखने में मदद करेगा। ऐसे पेय से बचें जिनमें उच्च स्तर की चीनी हो जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक, शीतल पेय और कुछ फलों के रस।
यदि आपको सादा पानी पसंद नहीं है, तो सभी प्राकृतिक स्वाद वाले स्पार्कलिंग पानी का प्रयास करें।
चरण 7. कृत्रिम मिठास से बचें।
कृत्रिम मिठास चीनी की लत से बचने या कम करने का उपाय नहीं है। इसके अलावा, कृत्रिम मिठास के प्रभावों और कैंसर के बढ़ते जोखिम पर मिश्रित शोध है। कृत्रिम मिठास में सैकरीन, एस्पार्टेम, इस्सेल्फ़ेम पोटेशियम, सुक्रालोज़, साइक्लामेट और नियोटेम शामिल हैं।
स्टेविया निकालने जैसे स्वस्थ मिठास की तलाश करें। इस अर्क में कोई कैलोरी नहीं होती है और इसे प्राकृतिक रूप से प्राप्त किया जाता है, जिसका अर्थ है कि यह स्टीविया के पौधे से आता है, न कि कृत्रिम मिठास जैसे रसायनों से। स्टीविया को उच्च रक्तचाप और पाचन संबंधी परेशानी के इलाज में भी प्रभावी दिखाया गया है। हालांकि, स्टेविया को कई दवाओं के साथ बातचीत करने के लिए जाना जाता है, जैसे कि विरोधी भड़काऊ और एंटिफंगल दवाएं। यदि आप इनमें से कोई भी दवा लेते हैं तो अपने डॉक्टर से यह पता लगाने के लिए कहें कि क्या स्टेविया सुरक्षित है।
विधि 3 में से 3: व्यवहार में परिवर्तन करना
चरण 1. मन लगाकर खाओ।
भोजन करते समय अपने मन को केन्द्रित करें। माइंडफुलनेस एक आहार नहीं है, बल्कि खाने का एक तरीका है, बुरी आदतों से छुटकारा पाएं और खाने की आदतों के प्रति जागरूकता लाएं। पूर्ण आत्म-जागरूकता आपको यह जानने के लिए प्रोत्साहित करती है कि आप वास्तव में कब भरे हुए हैं और अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें कि आप भरे हुए हैं। मन लगाकर खाने का लाभ यह है कि यह आपके अधिक खाने और मिठाई खाने की संभावना को कम करता है।
- आपको पूर्ण आत्म-जागरूकता प्राप्त करने में सहायता के लिए, कुछ नया करने का प्रयास करें। हम अक्सर एक ही नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना नियमित रूप से खाते हैं। इसे नए व्यंजनों या सब्जियों और मीट से बदलने की कोशिश करें जो आप अक्सर नहीं खाते हैं।
- हर काटने पर ध्यान दें। करने के लिए चीजों में शामिल हैं अपने भोजन को देखना, इसका आनंद लेना, हर काटने का स्वाद लेना, और खाने के बाद एक मिनट खर्च करना अपने खाने के अनुभव का आनंद लेने के लिए अभी-अभी। टीवी बंद करें और अन्य विकर्षणों से बचें ताकि आप हर काटने का आनंद ले सकें।
चरण 2. मिठाई खाने से पहले रुकें।
आपके दिमाग को यह महसूस करने में समय लगता है कि खाने के बाद आपका पेट भर गया है। मस्तिष्क को पाचन हार्मोन से संकेत प्राप्त करने में समय लगता है। इसमें लगने वाला समय हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है, लेकिन यह अनुशंसा की जाती है कि आप मिठाई खाने से 20 से 30 मिनट पहले प्रतीक्षा करें।
चरण 3. वैकल्पिक गतिविधियों की तलाश करें।
यदि आपको मीठा खाने का मन करता है, तो वैकल्पिक गतिविधियों का प्रयास करें जो आपके भावनात्मक ट्रिगर्स को राहत दें या कुछ मीठा खाने और खाने के बीच कुछ समय प्रदान करने में मदद करें। यदि आप ऊब महसूस कर रहे हैं और केवल समय व्यतीत करने के लिए कैंडी का एक बैग लेना चाहते हैं, तो इन गतिविधियों में से एक का प्रयास करें:
- आवारा
- ध्यान का प्रयास करें
- पत्रिका लेखन
- शुगर फ्री गम चबाना
चरण 4. अपनी पहुंच प्रतिबंधित करें।
शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचने की एक अन्य रणनीति इन प्रलोभनों तक पहुंच को सीमित करना है। आप इनसे पूरी तरह छुटकारा पाकर या उन्हें नजरों से दूर रखकर ऐसा कर सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि इससे छुटकारा पाने या कम से कम इसे पहुंचने में कठिन बनाने से आपकी खपत कम हो जाएगी। यह आपको इसके बारे में सोचने के लिए और अधिक समय देगा यदि आपको वास्तव में कुछ मीठा खाने की ज़रूरत है या नहीं। तुम कोशिश कर सकते हो:
- अपने घर की सारी मिठाइयाँ और मिठाइयाँ फेंक दें।
- शीर्ष शेल्फ पर मिठाइयाँ छिपाएँ ताकि उन तक पहुँचना कठिन हो।
- स्वस्थ खाद्य पदार्थों को कुकी जार के बजाय, मेज पर फलों के कटोरे जैसे दिखने वाले स्थानों पर रखें।
