आपके पेट के बल सोने से आपके शरीर पर भारी असर पड़ सकता है, और अक्सर पीठ के निचले हिस्से में दर्द, गर्दन में दर्द, कंधे की समस्या और सिरदर्द होता है। आपके पेट के बल सोने का कारण पूरी तरह से समझा नहीं गया है, लेकिन इसका संबंध गर्म रहने, अधिक सुरक्षित रहने या यहां तक कि आपके व्यक्तित्व लक्षणों से संबंधित हो सकता है। अपने पेट के बल सोने की आदत को तोड़ना और इसे एक लापरवाह स्थिति में बदलना आसान नहीं हो सकता है, लेकिन लाभ आपकी रीढ़ और आपके शरीर के बाकी हिस्सों के लिए काफी बड़े हैं।
कदम
2 का भाग 1: सोने की प्रवण स्थिति से स्विच करना
चरण 1. समझें कि आपके पेट के बल सोने से आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है।
आपके पेट के बल सोने की मुख्य समस्या रीढ़ की अप्राकृतिक स्थिति है। यह स्थिति अत्यधिक पीठ के निचले हिस्से को बढ़ा देती है जिससे रीढ़ के छोटे पहलू जोड़ों में जलन हो सकती है, साथ ही गर्दन बहुत अधिक मुड़ सकती है क्योंकि इसे हमेशा बग़ल में मोड़ना चाहिए ताकि आप सांस ले सकें। गर्दन को लंबे समय तक घुमाने से मांसपेशियों और जोड़ों में तनाव के कारण सिरदर्द और चक्कर आ सकते हैं। पेट के बल लेटने से भी जबड़े पर अधिक दबाव पड़ता है और चेहरे पर झुर्रियां पड़ने लगती हैं। इसके अलावा, नींद के दौरान अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाने से कंधे के जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा। यदि आप इनमें से किसी भी समस्या का अनुभव करते हैं, तो समय आ गया है कि आप अपने पेट के बल सोना बंद कर दें।
- 20-44 वर्ष की आयु की महिलाओं पर किए गए शोध में पाया गया कि उनमें से 48% प्रतिशत अपनी पीठ के बल सोते हैं, 41% अपनी तरफ (भ्रूण की स्थिति) सोते हैं, और 11% अपने पेट के बल सोते हैं।
- शिशुओं के लिए पेट के बल सोने की भी सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि यह अचानक शिशु मृत्यु सिंड्रोम (एसआईडीएस) से जुड़ा है।
- पीठ या बाजू के बल सोना आपके आसन के लिए बेहतर होता है।
चरण 2. सोने से पहले सकारात्मक पुष्टि का प्रयोग करें।
सोने की स्थिति को बदलना मुश्किल है क्योंकि आप रात में बेहोशी की स्थिति में होते हैं ताकि आप इसे लगातार मॉनिटर कर सकें। हालांकि, अपने पेट के बल सोने को नकारात्मक चीजों (जैसे पीठ दर्द) के साथ सफलतापूर्वक जोड़ने के बाद, नींद की स्थिति बदलने की आपकी इच्छा अवचेतन में प्रवेश करेगी, जो नींद के दौरान सक्रिय रहती है। इस प्रक्रिया में मदद करने के लिए, सोने से पहले सकारात्मक पुष्टि का उपयोग करें। सकारात्मक पुष्टि आपके लिए सकारात्मक दिशाएं हैं (या तो बोली गई या विचार) बार-बार। लक्ष्य अपनी सचेत इच्छाओं को अवचेतन में प्रत्यारोपित करना है।
- यह कहकर या सोचकर शुरू करें कि "मैं आज रात अपनी तरफ या (अपनी पीठ के बल) सोने जा रहा हूँ क्योंकि यह स्थिति मेरे शरीर के लिए बेहतर है" कम से कम 10 बार।
- अपने अवचेतन में सकारात्मक पुष्टि को आरोपित करते समय, नकारात्मक भाषा का उपयोग नहीं करना सबसे अच्छा है जैसे "मैं आज रात अपने पेट के बल सोने नहीं जा रहा हूँ।" सकारात्मक भाषा में दिशाओं का प्रयोग करें।
- Affirmations ने कई लोगों को महत्वपूर्ण परिवर्तन करने में मदद की है, लेकिन वे हमेशा सभी के लिए या सभी परिस्थितियों में काम नहीं करते हैं।
- हर बार जब आप प्रवण स्थिति में उठते हैं, तो सोने से पहले अपनी नींद की स्थिति को ठीक करें।
चरण 3. एक आर्थोपेडिक तकिया का प्रयोग करें।
आर्थोपेडिक तकिए गर्दन की प्राकृतिक वक्रता को बनाए रखने के लिए होते हैं और आमतौर पर समोच्च फोम से बने होते हैं। एक आर्थोपेडिक तकिया आपकी पीठ या बाजू के बल सोते समय गर्दन और सिर को आरामदायक महसूस कराएगा, लेकिन पेट के बल सोते समय अजीब या असहज महसूस करेगा। नतीजतन, आर्थोपेडिक तकिए आपको अपने पेट के बल सोने से रोक सकते हैं, जबकि एक अलग नींद की स्थिति स्थापित कर सकते हैं जो शरीर के लिए अधिक शारीरिक रूप से फायदेमंद है।
- आर्थोपेडिक तकिए मेडिकल सप्लाई स्टोर्स के साथ-साथ कुछ कायरोप्रैक्टर और फिजियोथेरेपिस्ट क्लीनिक में भी खरीदे जा सकते हैं।
- पूर्व-निर्मित समर्थन आकृति वाले तकिए खरीदें, न कि केवल मेमोरी फोम से बने फ्लैट तकिए। ध्यान रखें कि आपको एक ऐसे तकिए की आवश्यकता होगी जो आपके पेट के बल सोते समय असहज महसूस करे।
चरण 4. अपने साथी से मदद मांगें।
अगर आप शादीशुदा हैं या पार्टनर के साथ सो रहे हैं तो रात में अगर वे आपको पेट के बल सोते हुए देखें तो उनसे मदद मांगें। उन्हें अपने शरीर को धीरे-धीरे धक्का देने के लिए कहें जब तक कि स्थिति बग़ल में या लापरवाह न हो जाए। विडंबना यह है कि जब आप पेट के बल सोते हैं तो आपके साथी के लिए सोना आसान हो सकता है क्योंकि यह स्थिति आपको खर्राटों से राहत दे सकती है या रोक सकती है (और यह आपके पेट के बल सोने का एकमात्र लाभ है)।
- जो लोग (विशेषकर शिशु) अपने पेट के बल सोते हैं, वे ध्वनि के प्रति कम प्रतिक्रियाशील होते हैं, गति महसूस करने की संभावना कम होती है, और जागना अधिक कठिन होता है।
- अपने पेट के बल सोने से भी आपके आंतरिक अंगों से गर्मी के नुकसान को रोकने में मदद मिल सकती है ताकि आप रात में गर्मी बरकरार रख सकें। दूसरी ओर, पीठ के बल सोने से आपका शरीर अधिक आसानी से ठंडा हो जाता है।
चरण 5. सम्मोहन चिकित्सा का प्रयास करें।
सम्मोहन चिकित्सा एक सम्मोहक अवस्था (ट्रान्स) में किसी व्यक्ति के व्यवहार को प्रभावित करने के लिए विचारोत्तेजक आदेशों का उपयोग करती है। जो लोग इस अत्यधिक केंद्रित और आराम की स्थिति में होते हैं, वे निर्देशन और ड्राइंग के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं। इसलिए यदि आपको अपनी नींद की आदतों को बदलने में परेशानी हो रही है, तो एक विश्वसनीय सम्मोहन चिकित्सक की तलाश करें, जिसकी अच्छी प्रतिष्ठा हो, और कई चिकित्सा सत्रों के लिए अपॉइंटमेंट लें। सम्मोहन चिकित्सा को धूम्रपान और शराब जैसे अन्य नकारात्मक व्यवहारों को रोकने में काफी सफल बताया गया है, इसलिए अपनी पीठ के बल सोना बंद करने के लिए इसका उपयोग करना कोई अजीब विचार नहीं है।
- यदि आप थोड़ा चिंतित या सम्मोहित होने से डरते हैं, तो अपने चिकित्सक से अपने चिकित्सा सत्र को रिकॉर्ड करने के लिए कहें। वे आपके घर ले जाने और सुनने के लिए एमपी3 या सीडी प्रारूप में ऑडियो रिकॉर्डिंग भी कर सकते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, किसी मित्र को अपने सम्मोहन सत्र के साथ जाने और उसकी निगरानी करने के लिए कहें।
2 का भाग 2: सोने की दूसरी स्थिति में बदलना
चरण 1. पहले अपनी शारीरिक सीमाओं पर विचार करें।
सोने की एक नई स्थिति के लिए अभ्यस्त होने का निर्णय लेने से पहले, आपको होने वाली किसी भी शारीरिक समस्या पर विचार करें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी पीठ की सर्जरी हुई है, तो भ्रूण की स्थिति में करवट लेकर सोना आपके लिए सबसे आरामदायक हो सकता है। इसके अलावा, यदि आपके पास खर्राटे या स्लीप एपनिया का इतिहास है, तो आपकी तरफ सोना भी बेहतर हो सकता है। दूसरी ओर, यदि आपको पिछले खेल की चोट के कारण कंधे में पुराना दर्द है, तो आपकी पीठ के बल सोना आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।
- ज्यादातर लोगों को लगता है कि एक मजबूत गद्दा मजबूत कुशन प्रदान कर सकता है और मांसपेशियों और हड्डियों की कम समस्याएं पैदा कर सकता है। दूसरी ओर, केवल कुछ ही लोग नरम गद्दे या पानी के बिस्तर के साथ सोने में सहज महसूस करते हैं। तो, एक उच्च गुणवत्ता वाली फर्म गद्दे खरीदने पर विचार करें।
- गर्भवती महिलाओं के लिए साइड स्लीपिंग पोजीशन भी बेस्ट है। शोध से पता चला है कि बाईं ओर सोने से विकासशील भ्रूण में रक्त का प्रवाह बढ़ सकता है।
चरण 2. करवट लेकर सोएं।
मांसपेशियों और हड्डी (कार्यात्मक) के दृष्टिकोण से, साइड स्लीपिंग सबसे बड़ा लाभ प्रदान करती है क्योंकि यह रीढ़ को सामान्य स्थिति में बनाए रख सकती है। यह स्थिति गर्दन के दर्द (अपने तकिए को सही आकार मानकर) और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिला सकती है, एसिड रिफ्लक्स (सीने में जलन) के प्रभाव को कम कर सकती है, खर्राटों को रोक सकती है और गर्भावस्था के बोझ को कम कर सकती है। हालांकि, सौंदर्य की दृष्टि से, करवट लेकर सोने से चेहरे पर झुर्रियां पड़ सकती हैं और नींद के दौरान थोड़ा दबाव पड़ने के कारण स्तन ढीले पड़ सकते हैं।
- यदि आप करवट लेकर सोते हैं, तो ऐसा तकिया चुनें जो आपके कंधे के सिरे और आपके सिर के किनारे के बीच की दूरी से मेल खाता हो। तो, मोटे तकिए चौड़े कंधों वाले लोगों के लिए उपयुक्त होते हैं और पतले तकिए संकीर्ण कंधों वाले लोगों के लिए उपयुक्त होते हैं। सही मोटाई का एक तकिया गर्दन को ठीक से सहारा दे सकता है और दबाव या गर्भाशय ग्रीवा के सिरदर्द को रोक सकता है।
- करवट लेकर सोने की आदत डालने के लिए, शरीर को गले लगाने के लिए एक तकिया तैयार करें, जो आपके पेट के बल सोने के दौरान सुरक्षा और गर्मी की भावना को भी बदल सकता है।
- हर कोई जो करवट लेकर सोता है उसे अपने कूल्हों को संरेखित करने के लिए अपने पैरों के बीच एक तकिया रखना चाहिए।
चरण 3. अपनी पीठ के बल सोएं।
पीठ के बल सोना आम तौर पर आपके पेट के बल सोने से रीढ़ के लिए बेहतर होता है, खासकर गर्दन के लिए, लेकिन अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द का इतिहास है तो इस पर ध्यान देना चाहिए। यदि ऐसा है, तो अपने घुटनों के नीचे एक छोटा तकिया रखने पर विचार करें ताकि आपकी रीढ़ की निचली रीढ़ पर दबाव कम हो सके। एसिड रिफ्लक्स से राहत पाने के लिए, चेहरे की झुर्रियों को कम करने के लिए (क्योंकि आपके चेहरे को दबाने और झुकने के लिए कुछ भी नहीं है), और स्तनों की दृढ़ता बनाए रखने के लिए आपकी पीठ के बल सोना भी बहुत अच्छा है क्योंकि वजन पूरी तरह से समर्थित है। दूसरी ओर, आपकी पीठ के बल सोने से खर्राटे आते हैं क्योंकि इससे गले में नरम ऊतक गिर सकते हैं और वायुमार्ग को अवरुद्ध कर सकते हैं।
- यदि आपकी पीठ के बल सोने के बाद आपकी पीठ अकड़ जाती है, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से (काठ का क्षेत्र) पर एक छोटा तकिया (एक ट्यूबलर आकार बेहतर है) या एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें और इसे रात भर वहीं छोड़ दें।
- जब तक सिर पेट से ऊंचा है, सीने में जलन को कम किया जा सकता है क्योंकि गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव के खिलाफ पेट का एसिड उठना अधिक कठिन होता है।
टिप्स
- नींद की गोलियों के सेवन से बचें क्योंकि इनके कई दुष्प्रभाव होते हैं और ये स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं।
- अपने शरीर को फिर से संगठित करने में मदद करने के लिए सुबह में कुछ स्ट्रेच करें और सहायक मांसपेशियों में तनाव को धीरे से दूर करें।
- भ्रूण की स्थिति में मुड़े हुए सोने से डायाफ्रामिक सांस लेने में बाधा आ सकती है, इसलिए साइड स्लीप के दौरान इस स्थिति से बचें।
