यदि नींद के दौरान आपकी सांस रुक जाती है, तो आप तेज, कठोर आवाज कर सकते हैं, जिसे खर्राटे कहते हैं। खर्राटे लेना बहुत कष्टप्रद हो सकता है। खर्राटों की वजह से न सिर्फ आपकी नींद का चक्र बाधित होगा बल्कि अगले दिन आपको थकान और नींद भी आएगी। आपको ध्यान केंद्रित करने में भी परेशानी हो सकती है, उच्च रक्तचाप, गले में खराश और सीने में दर्द भी हो सकता है। खर्राटे विभिन्न चीजों के कारण हो सकते हैं, जिनमें शारीरिक और संरचनात्मक असामान्यताएं, शराब का उपयोग, धूम्रपान, एलर्जी, ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण (एआरआई), और ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया शामिल हैं। जबकि स्लीप एपनिया जैसे खर्राटों के गंभीर कारणों का इलाज चिकित्सकीय रूप से करने की आवश्यकता होती है, हल्के मामलों का इलाज अक्सर आपकी नींद के पैटर्न को समायोजित करके, कुछ तकनीकों को आजमाकर और जीवनशैली में बदलाव करके किया जा सकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: अपनी नींद के पैटर्न को बदलना
चरण 1. एक कार्यक्रम का पालन करते हुए नियमित रूप से बिस्तर पर जाएं।
कुछ लोगों के लिए, खर्राटे बदलते या अनियमित नींद के कार्यक्रम के कारण होते हैं। सोने से पहले लंबे समय तक काम करना, रात को अच्छी नींद न लेना या लंबे समय तक पर्याप्त नींद न लेना आपको थका हुआ महसूस करवा सकता है। यदि आपके शरीर को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आप बहुत लंबी और लंबी नींद ले सकते हैं। जब आप इस तरह सोते हैं, तो आपके गले के पिछले हिस्से की मांसपेशियां सामान्य से अधिक आराम करेंगी। नतीजतन, आपको खर्राटे आने की संभावना अधिक होती है।
- इस तरह की लंबी, लंबी नींद से बचने के लिए हर दिन एक ही समय पर पूरी रात सोने की कोशिश करें। हालांकि हर किसी की नींद की जरूरतें अलग-अलग होती हैं, लेकिन ज्यादातर वयस्क अगर रोजाना लगभग 7-9 घंटे की नींद लेते हैं तो वे बेहतर तरीके से काम कर सकते हैं। इस बीच, बच्चों और किशोरों को आमतौर पर अधिक नींद की आवश्यकता होती है।
- एक निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार ही सोएं। यदि आप एक नियमित कार्यक्रम से चिपके रहते हैं तो ऊर्जा बहाल करने के लिए झपकी बहुत अच्छी होती है। फिर भी, झपकी लेना आपको अपनी नींद के पैटर्न को बदलने से भी रोक सकता है। इसलिए, पूरे दिन झपकी न लें, ताकि आप रात को अच्छी नींद ले सकें।
चरण 2. सोने से पहले उत्तेजना से बचें।
अपने बिस्तर का इस्तेमाल केवल सोने और सेक्स करने के लिए करें। जब आप बिस्तर पर हों तो टीवी न देखें या अपने सेल फोन का उपयोग न करें। सोने से लगभग एक घंटे पहले, सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें और अपने फोन और कंप्यूटर स्क्रीन को मंद कर दें। डॉक्टरों के अनुसार हमारी आंखें इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी के प्रति संवेदनशील होती हैं।
- दोपहर के बाद उत्तेजक पदार्थों के सेवन से बचें। आपके शरीर के आकार, खपत की मात्रा और आपकी समग्र स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर, कैफीन का प्रभाव शरीर में खपत के बाद 5-10 घंटे तक रह सकता है। इसलिए कॉफी, कैफीनयुक्त चाय और सोडा के सेवन से बचें।
- सोने से 3 घंटे पहले खाने से बचें।
- शराब से बचें। शराब एक ऐसा अवसाद है जो शरीर के काम को धीमा कर देता है। यद्यपि यह आपको सो जाने में मदद कर सकता है, शराब आपके चयापचय को धीमा कर देगी और नींद के चक्र के दौरान आपके मस्तिष्क के काम करने के तरीके में हस्तक्षेप करेगी। नतीजतन, यदि आप सोने से पहले शराब पीते हैं तो आप अधिक बार जागेंगे।
- सोने से 1-2 घंटे पहले ज़ोरदार व्यायाम से बचें। जैसा कि आपका डॉक्टर अनुशंसा करता है, सोने से कुछ घंटे पहले ज़ोरदार कार्डियो व्यायाम से बचें क्योंकि वे आपकी सर्कैडियन लय को बाधित कर सकते हैं और आपको कम अच्छी नींद ले सकते हैं। हालांकि, हल्का व्यायाम और स्ट्रेचिंग, जैसे दोपहर में टहलना, आपके शरीर को सोने के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. सोने से पहले सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करने का प्रयास करें।
यह तकनीक आपको बिस्तर पर जाने से पहले आराम करने में मदद कर सकती है, साथ ही दिन समाप्त होने से पहले ठीक से और कार्यात्मक रूप से सांस लेते हुए। यहां 2 अलग-अलग अभ्यास हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- गहरी सांस लें: अपने हाथों (हथेलियों को नीचे की ओर इशारा करते हुए) को अपने पेट पर, अपनी पसलियों के ठीक नीचे रखें। अपनी उंगलियों को एक साथ रखो। अपने पेट को फुलाकर धीरे-धीरे गहरी सांस लें। सुनिश्चित करें कि आप अपने डायाफ्राम का उपयोग करके सांस लें, न कि अपनी पसलियों से। डायाफ्राम का खिंचाव पसलियों को फुलाने की तुलना में फेफड़ों में अधिक हवा खींच सकता है। जब भी आपकी सांस फूलने लगे या जितनी बार संभव हो इस तकनीक को करें। सामान्य से अधिक ऑक्सीजन मिलने से पहले तो आपको थोड़ा चक्कर आ सकता है।
- भिनभिनाती श्वास: श्वास छोड़ते समय भनभनाहट की ध्वनि करें। यह तकनीक डायाफ्राम को मजबूत करने में मदद करेगी। जब भी आपकी सांस फूल रही हो या जितनी बार संभव हो इसे करने का प्रयास करें।
चरण 4. सोने के लिए अनुकूल वातावरण बनाएं।
रात में कमरे की रोशनी कम करें। विशेषज्ञों के अनुसार, शरीर की सर्कैडियन लय अंधेरे और प्रकाश से काफी प्रभावित होती है। इसका मतलब यह है कि बहुत से लोगों को उज्ज्वल परिस्थितियों में या जब रोशनी अभी भी चालू है, तो सो जाना मुश्किल होगा। रात को बेडरूम के पर्दे बंद कर दें। कमरे की मेन लाइट बंद कर दें। मोटे, अभेद्य पर्दे खरीदने पर विचार करें। यदि आपका कमरा अभी भी बहुत उज्ज्वल है या यदि अभी भी बहुत अधिक रोशनी आ रही है, तो स्लीप मास्क का उपयोग करने पर विचार करें।
- अपने कमरे और शरीर के तापमान को नियंत्रित करें। चूँकि नींद के दौरान आपके शरीर का तापमान गिर जाता है, आप अपने शरीर का तापमान कम करके अपने शरीर को यह सोचने पर मजबूर कर सकते हैं कि यह सोने का समय है। यदि बाहर ठंड है, तो गर्म स्नान करें ताकि जब आप कर लें, तो आपके शरीर का तापमान गिर जाएगा। इस बीच, अगर बाहर का तापमान गर्म है, तो कमरे के तापमान को थोड़ी देर गर्म होने दें और फिर एयर कंडीशनर चालू करें।
- शुष्क मौसम में, आप सोते समय अपने बेडरूम में ह्यूमिडिफायर चालू कर सकते हैं। रात भर सांस लेते समय शुष्क हवा के संपर्क में आने पर संवेदनशील गला कभी-कभी चिढ़ जाता है।
- सफेद शोर चालू करें। आप सॉफ्ट म्यूजिक या पंखे को बैकग्राउंड साउंड के रूप में चालू कर सकते हैं।
चरण 5. उत्तेजक पदार्थों को कमरे की हवा से दूर रखें।
गले और कोमल तालू की झिल्ली धूल, पराग, जानवरों की रूसी या अन्य वायुजनित कणों से परेशान हो सकती है, खासकर अगर आपको इन कणों से एलर्जी है। यह जलन गले की झिल्लियों में सूजन पैदा कर सकती है, जो आपके वायुमार्ग को संकरा कर देती है, जिससे आपके खर्राटे आने की संभावना बढ़ जाती है। सौभाग्य से, इन परेशानियों को आमतौर पर अपने शयनकक्ष और बिस्तर को यथासंभव साफ रखकर आसानी से हटाया जा सकता है। आप क्या कर सकते हैं इसके कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
- सप्ताह में एक बार चादरें और तकिए धोएं। यदि आपको पराग से एलर्जी है, तो चादरें न सुखाएं, बस उन्हें मशीन से सुखाएं। या कम से कम पराग से दूर किसी स्थान पर सुखाएं।
- हर 6 महीने में सोते हुए तकिए को बदलें।
- कमरे को वैक्यूम करें और सभी सतहों (छत से जुड़ी किसी भी चीज सहित) को नियमित रूप से साफ करें।
- पालतू जानवरों को बिस्तर से दूर रखें।
चरण 6. करवट लेकर सोएं।
वयस्कों में, खर्राटे आमतौर पर नींद के दौरान नरम तालू और गले के ऊपरी हिस्से के नीचे होने के कारण होते हैं। नतीजतन, फेफड़ों में हवा का प्रवाह अवरुद्ध हो जाता है और सांस लेते समय एक खुरदरी आवाज निकलती है। जब एक लापरवाह स्थिति में सोते हैं, तो सिर और गर्दन की स्थिति नरम तालू के लिए जीभ और ऊपरी गले तक उतरना आसान बना देगी। खर्राटों पर काबू पाने के लिए पहले कदम के रूप में, करवट लेकर सोने की कोशिश करें। कभी-कभी यह साधारण सा बदलाव खर्राटों को कम करने के लिए काफी होता है।
पेट के बल सोने से भी खर्राटे कम होते हैं। हालांकि, इस स्थिति की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि इससे गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।
चरण 7. सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं।
कभी-कभी, केवल एक बड़ा तकिया खरीदकर खर्राटों को रोकना वास्तव में काफी आसान होता है। नींद के दौरान अपने सिर को केवल कुछ इंच ऊपर उठाने से जीभ और जबड़े की स्थिति को बदलने, वायुमार्ग खोलने और खर्राटों की संभावना को कम करने में मदद मिल सकती है। अपने सिर को ऊंचा रखने और खर्राटों से बचने के लिए 1 से अधिक तकिए का उपयोग करने, मोटा तकिया खरीदने या अपने वर्तमान तकिए को मोड़ने का प्रयास करें।
सिर को ऊपर उठाने से वायुमार्ग को खोलने में मदद मिल सकती है।
चरण 8. सोने से पहले नाक गुहा को साफ करें।
यदि नींद के दौरान आपके साइनस अवरुद्ध हो जाते हैं, तो आपका शरीर मुंह से सांस लेने पर निर्भर करेगा (जिससे आपको खर्राटे आने की सबसे अधिक संभावना होगी)। इससे बचने के लिए सोने से पहले अपने साइनस को साफ करने की आदत डालें। ऐसा करने का एक आसान तरीका है सोने से कुछ मिनट पहले गर्म पानी से नहाना। गर्म नम पानी और भाप साइनस को खोलने के लिए प्रेरित करेंगे। अन्य चीजें जिनका आप उपयोग कर सकते हैं, वे हैं नेति बर्तन और अन्य नाक की सफाई किट, नाक के टेप और डिकॉन्गेस्टेंट।
अपने स्थानीय फार्मेसी में एक बाँझ खारा समाधान खरीदें या अपना खुद का खारा समाधान बनाएं। एक गिलास गर्म पानी में 1/2 चम्मच नमक मिलाएं। ऐसा घोल न बनाएं जो बहुत अधिक गाढ़ा हो क्योंकि यह नाक की झिल्लियों में जलन पैदा कर सकता है। बिस्तर पर जाने से पहले, नाक के माध्यम से पूरे साइनस क्षेत्र में इस घोल को डालते हुए अपने सिर को बाईं ओर फिर दाईं ओर झुकाएं। यदि आप घर का बना खारा घोल का उपयोग कर रहे हैं, तो आप बारी-बारी से एक नथुने को बंद करके एक चम्मच से इसे अंदर ले सकते हैं। या, एक बार में अपने नथुने में खारा घोल डालने के लिए एक नेति बर्तन का उपयोग करें। आपको अपने साइनस कैविटी को खुला हुआ महसूस करना चाहिए और आप अधिक आसानी से सांस ले सकते हैं। नमक का बचा हुआ घोल जो गले में प्रवेश करता है, वह भी गले की कैविटी को खोल देगा।
चरण 9. स्लीप एपनिया के लिए देखें।
आम तौर पर, खर्राटे लेना केवल कष्टप्रद होता है, लेकिन हानिकारक नहीं। फिर भी, कुछ मामलों में, खर्राटे लेना एक जानलेवा बीमारी का संकेत हो सकता है, अर्थात् स्लीप एपनिया। स्लीप एपनिया, जो एक ऐसी स्थिति है जहां नींद के दौरान वायुमार्ग बंद हो जाता है, जिससे शरीर को पर्याप्त हवा नहीं मिल पाती है, मोटे लोगों में होने की संभावना अधिक होती है। जब स्लीप एपनिया होता है, तो आपकी नींद का चक्र बाधित हो जाएगा, आप बहुत बार थकान और खर्राटे का अनुभव करेंगे। क्योंकि स्लीप एपनिया आपके स्ट्रोक, दिल के दौरे और अन्य गंभीर बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकता है, आप अवश्य यदि आपको स्लीप एपनिया के निम्नलिखित लक्षणों में से कोई भी अनुभव हो तो डॉक्टर से मिलें:
- सोते समय बहुत जोर से खर्राटे लेना।
- घुटन की अनुभूति के साथ उठा।
- रात को सोने के बाद भी अत्यधिक थकान।
- सोते समय बेचैन होना।
- सुबह सिरदर्द।
- नार्कोलेप्सी (अनुचित समय पर सो जाना)।
- जीवन और कामेच्छा के लिए उत्साह कम हो जाता है, और भावनाओं में अचानक परिवर्तन होने की संभावना होती है।
विधि 2 का 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. वजन कम करें।
किसी भी अन्य शारीरिक समस्या की तरह, अधिक वजन होना भी नींद में बाधा उत्पन्न कर सकता है। खर्राटे का संबंध मोटापे से है। जो लोग अधिक वजन वाले या मोटे होते हैं (विशेषकर पुरुष) कमजोर मांसपेशियों के साथ गर्दन और गले के ऊतक बड़े होते हैं। इसके अलावा, मोटापा स्लीप एपनिया जैसी गंभीर नींद की समस्याओं के लिए एक योगदान कारक है। इन हानिकारक प्रभावों को खत्म करने के लिए आहार और व्यायाम से वजन कम करने की कोशिश करें। आमतौर पर, आपका जीपी वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए आहार और व्यायाम कार्यक्रम की सिफारिश करेगा, या आपको आगे के उपचार के लिए किसी विशेषज्ञ के पास भेजेगा। कुछ सुझाव जो मदद कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- फाइबर का सेवन बढ़ाएं। अधिक फाइबर खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हुए पाचन तंत्र की नियमितता में सुधार करेंगे। दूसरे शब्दों में, फाइबर आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है क्योंकि आपको कम भूख लगती है। फाइबर के अच्छे स्रोतों में ब्राउन राइस, जौ, मक्का, राई, बल्गेरियाई गेहूं, शर्बत और दलिया शामिल हैं।
- फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएं। अपने दैनिक आहार में हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे स्विस चार्ड, सरसों का साग, पालक, सलाद पत्ता, चुकंदर का अधिक सेवन करें। ये सब्जियां फाइबर, विटामिन, खनिज और कैलोरी में कम होती हैं। फल विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का भी एक बड़ा स्रोत है जो नाश्ते के रूप में स्वादिष्ट होते हैं।
- लाल या वसायुक्त मांस का सेवन सीमित करें। त्वचा रहित मछली और मुर्गी का अधिक सेवन करें।
- सफेद ब्रेड और सफेद चावल जैसे सफेद खाद्य पदार्थों से बचें। ये खाद्य पदार्थ एक प्रसंस्करण प्रक्रिया से गुजरे हैं और अपने अधिकांश पोषक तत्व खो चुके हैं। सामान्य तौर पर, पैकेज्ड या रेडी-टू-ईट फूड, साथ ही फास्ट फूड खरीदने से बचें। इन खाद्य पदार्थों में चीनी, नमक और वसा की मात्रा अधिक होती है जो उनके स्वाद को बेहतर बनाने के लिए जोड़े जाते हैं।
चरण 2. अधिक व्यायाम करें।
कुछ सबूत बताते हैं कि हर दिन स्वस्थ मात्रा में व्यायाम करने से खर्राटों को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। बेशक, व्यायाम आपको वजन कम करने और स्लिम होने में भी मदद कर सकता है। नतीजतन, गर्दन के ऊतक भी दुबले हो जाएंगे और आपको खर्राटे लेने और स्लीप एपनिया का अनुभव होने की संभावना कम होगी। इसके अलावा, समग्र मांसपेशियों की ताकत में सुधार करके, व्यायाम नींद के दौरान गले के आकार को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। अगर आपके मुंह का नरम तालू आपकी जीभ पर नहीं आता है, तो आपके खर्राटे आने की संभावना बहुत कम हो जाती है।
हर किसी की व्यायाम की जरूरतें अलग-अलग होती हैं। हालांकि, यूएस सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल ने सिफारिश की है कि वयस्क मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम (जैसे तेज चलना) सप्ताह में कम से कम 2.5 घंटे, मध्यम-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण के 2 दिनों के साथ करें। यदि आप कठिन व्यायाम करते हैं, तो आपका कुल व्यायाम समय कम किया जा सकता है।
चरण 3. शरीर की तरल पदार्थ की जरूरतों को पूरा करें।
जब आप निर्जलित होते हैं, तो आपकी नाक और गले में स्राव स्वाभाविक रूप से गाढ़ा और चिपचिपा हो जाएगा। कुछ मामलों में, यह वायुमार्ग को अधिक अवरुद्ध कर सकता है और खर्राटों को बदतर बना सकता है। खूब पानी पिएं (प्रति दिन 240 मिलीलीटर पानी के 8-10 गिलास)। शरीर के पर्याप्त तरल पदार्थ आपकी नाक और मुंह के ऊतकों को नम रखेंगे, जिससे सांस लेने में कठिनाई कम होगी।
- लिंग, शरीर के आकार और गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति की दैनिक तरल पदार्थ की जरूरत अलग-अलग होती है। आम तौर पर, आपको पर्याप्त पानी पीने वाला माना जाता है यदि आपको शायद ही कभी प्यास लगती है और आपका मूत्र स्पष्ट या हल्के पीले रंग का है।
- यदि आपको अपने पानी का सेवन बढ़ाना मुश्किल लगता है, तो प्रत्येक भोजन के साथ और भोजन के बीच में एक गिलास पानी पीने का प्रयास करें। यह भी सुनिश्चित करें कि व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं।
चरण 4. नींद की गोलियों पर निर्भर रहने से बचें।
कोई भी दवा या रसायन जो आप सो जाने के लिए उपयोग करते हैं, यदि बार-बार उपयोग किया जाता है तो वह व्यसन पैदा करने की क्षमता रखता है। यहां तक कि अल्पकालिक उपयोग भी आपको अत्यधिक खर्राटे ले सकता है। रसायन जो आपको सोने में मदद कर सकते हैं, आमतौर पर आपके शरीर की मांसपेशियों को भी आराम देते हैं, जिसमें आपके गले की मांसपेशियां भी शामिल हैं। नतीजतन, नरम तालू नींद के दौरान जीभ के पीछे गिर जाएगा और खर्राटों का कारण बनेगा।
ध्यान दें कि यहां शराब भी शामिल है। नींद की गोलियों की तरह, शराब का भी तंत्रिका तंत्र पर एक अवसादरोधी प्रभाव पड़ता है जिससे कि यह सोते समय वायुमार्ग को बंद रखता है।
चरण 5. नाक की रुकावट या जमाव को साफ करें।
सुनिश्चित करें कि आपकी नाक गुहा साफ है और बंद नहीं है। तो, आप अपनी नाक से सांस ले सकते हैं न कि सोते समय अपने मुंह से। एलर्जी या विचलित सेप्टम नाक के माध्यम से हवा के प्रवाह को अवरुद्ध कर सकता है और इसे संबोधित किया जाना चाहिए। यदि आप एलर्जी से पीड़ित हैं, तो आप अपने डॉक्टर के निर्देशानुसार एंटीहिस्टामाइन या नाक स्प्रे का उपयोग कर सकते हैं। नाक की संरचना के साथ समस्याओं का इलाज करने के लिए, जैसे कि एक विचलित पट, आपको सर्जरी से गुजरना पड़ सकता है।
लगातार 3 दिनों से अधिक समय तक नाक के मार्ग को साफ करने के लिए मौखिक decongestants या स्प्रे का उपयोग न करें। डिकॉन्गेस्टेंट के लंबे समय तक उपयोग से दवा निर्भरता के कारण नाक बंद हो सकती है और नाक की भीड़ खराब हो सकती है। यदि आपकी नाक की भीड़ में सुधार नहीं होता है, तो डॉक्टर से प्रिस्क्रिप्शन स्टेरॉयड स्प्रे के लिए कहें।
चरण 6. धूम्रपान से बचें।
कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा, धूम्रपान आपके खर्राटों की संभावना को भी बढ़ा सकता है। हालांकि यह कारण संबंध पूरी तरह से समझा नहीं गया है, धूम्रपान को गले में जलन और सूजन और सूजन को ट्रिगर करने के लिए माना जाता है जो नींद के दौरान वायुमार्ग को संकुचित करता है। इसके अलावा, यदि धूम्रपान करने वालों को भी रात में निकोटीन वापसी के लक्षणों का अनुभव होता है, तो उनका नींद चक्र बाधित हो जाएगा, जिससे वायुमार्ग में रुकावट का खतरा बढ़ जाएगा।
ध्यान दें कि सेकेंड हैंड स्मोक एक्सपोजर को भी सक्रिय धूम्रपान करने वालों के समान खर्राटों के प्रभाव के लिए जाना जाता है।
विधि 3 का 3: खर्राटों पर काबू पाने के लिए व्यायाम करने की कोशिश करना
चरण 1. अपनी जीभ को लंबा करने का प्रयास करें।
यह सुनने में भले ही अजीब लगे, मानो या न मानो, मुंह और गले को मजबूत करने के लिए व्यायाम खर्राटों की संभावना को कम करने के लिए दिखाया गया है। नींद के दौरान इन मांसपेशियों के गिरने और वायुमार्ग में बाधा डालने की संभावना कम हो जाती है यदि वे मजबूत हों। यहाँ जीभ व्यायाम के दो उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:
- जितना हो सके अपनी जुबान को बाहर रखें। दाएं और बाएं धीरे-धीरे स्लाइड करें जब तक कि यह मुंह के कोनों को न छू ले। बिना लुढ़के जीभ को मुंह के ऊपर की ओर खिसकाएं। लगभग 15 सेकंड के लिए इस आंदोलन को दोहराएं। इसे कम से कम कुछ मिनटों के लिए दिन में कई बार करें।
- अपनी जीभ की नोक को अपने सामने के दांतों के पीछे रखें और इसे पीछे की ओर खिसकाएं। इस मूवमेंट को रोजाना 3 मिनट तक करें।
चरण 2. चबाकर अपने जबड़े का व्यायाम करने का प्रयास करें।
खर्राटों को रोकने के लिए आप जो एक और व्यायाम कर सकते हैं, वह है अपने जबड़े की मांसपेशियों को मजबूत करना। यद्यपि आप कई तरीकों को आजमा सकते हैं, मूल तकनीक वही है। आपको केवल चबाने की गति का अनुकरण करने की आवश्यकता है, लेकिन आपके मुंह में भोजन के बिना। इन कदमों का अनुसरण करें:
- जितना हो सके अपना मुंह खोलें (जैसे कि आप एक बड़े सेब को काटने जा रहे हैं) और इसे लगभग 10 सेकंड के लिए रोक कर रखें।
- अपना मुंह बंद करें और दोहराने से पहले कुछ सेकंड के लिए आराम करें।
- कम से कम कुछ मिनटों के लिए दिन में कई बार दोहराएं।
चरण 3. अपने गले की मांसपेशियों को काम करने का प्रयास करें।
गले की मांसपेशियों को मजबूत करने से नरम तालू को जीभ के पीछे डूबने से रोकने में मदद मिल सकती है। गले के सबसे आसान व्यायामों में से एक यह है कि स्वरों को बार-बार ज़ोर से और स्पष्ट रूप से, सोने से पहले लगभग 30 बार, प्रत्येक अक्षर के बीच एक छोटा विराम के साथ कहना है।
यदि आप इस अभ्यास को सही ढंग से करते हैं, तो आपको इस तरह की आवाजें निकालनी चाहिए: "ए, ए, ए, ए, ए … ई, ई, ई, ई … ओ, ओ, ओ …", और इसी तरह। यदि आप अपने साथी के सामने इस अभ्यास को करने में शर्मिंदा हैं, तो आप काम पर जाते समय इसे आजमाना चाहेंगे।
चरण 4. गाओ।
गले के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक गायन है! गायन न केवल खर्राटों की आवृत्ति को कम करने के लिए जाना जाता है, बल्कि यह नींद की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकता है। गायन से गले और कोमल तालू को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिससे उन्हें नींद के दौरान नीचे गिरने से रोका जा सकता है।
यदि आपने पहले कभी गायन की कोशिश नहीं की है, तो गायन के पाठ के लिए साइन अप करने, स्थानीय गाना बजानेवालों में शामिल होने या गाड़ी चलाते समय गायन करने का प्रयास करें।
चरण 5. डिडगेरिडू खेलने का प्रयास करें।
इस ऑस्ट्रेलियाई आदिवासी पवन यंत्र को बजाना सीखना वयस्कों में खर्राटों की समस्या को कम करने या हल करने के लिए जाना जाता है। इस यंत्र को बजाने से गले और कोमल तालू को मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है।
चरण 6. जानें कि आपको डॉक्टर से कब सलाह लेनी चाहिए।
यद्यपि उपरोक्त दृष्टिकोण से खर्राटों से निपटने की कोशिश करना काफी उचित है, खर्राटों के सभी मामलों को प्राकृतिक तरीकों से दूर नहीं किया जा सकता है। आपका डॉक्टर मौखिक सहायक उपकरण या अन्य उपकरण का उपयोग करने की सलाह दे सकता है। डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें यदि:
- उपरोक्त दृष्टिकोण 2-4 सप्ताह में महत्वपूर्ण अंतर उत्पन्न नहीं करता है।
- आपको स्लीप एपनिया पर संदेह है जिसका इलाज सीपीएपी मशीन या यहां तक कि सर्जरी जैसे उपकरणों से किया जाना चाहिए।
- आप पूरे दिन अत्यधिक थकान का अनुभव करते हैं। यह स्थिति खतरनाक हो सकती है और इसकी आगे जांच की जानी चाहिए। दुर्घटना में न पड़ें, अपनी नौकरी न खोएं, या स्कूल छूटें।
- खर्राटे बुरे चक्रों की स्थिति में प्रवेश कर सकते हैं। इस चक्र में, वजन बढ़ने से खर्राटे खराब हो जाएंगे, जिसके परिणामस्वरूप जोर से खर्राटे आएंगे, और इसी तरह। हालांकि इस लेख में प्राकृतिक दृष्टिकोण मदद कर सकते हैं, आपको परिणाम देखने में लंबा समय लग सकता है। इस बीच, डॉक्टर खर्राटों के लिए तेजी से उपचार प्रदान कर सकते हैं।
