नींद मानव शरीर की सबसे महत्वपूर्ण लय में से एक है। शरीर को अगले 24 घंटों तक खुद को ठीक करने और तरोताजा करने के लिए रोजाना 6-8 घंटे की नींद की जरूरत होती है। दुर्भाग्य से, नियंत्रण से बाहर चीजें नींद के पैटर्न को बाधित कर सकती हैं, और हमें अपनी नींद की आदतों को अस्थायी या स्थायी रूप से बदलने की आवश्यकता हो सकती है। जब तक आप अपनी नींद की आदतों को समझने और अनुशासित रहने के लिए समय निकालते हैं, तब तक आप अपने सोने के समय को समायोजित करना सीख सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: नींद का निर्धारण
चरण 1. तय करें कि आप किस समय जागना चाहते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने सोने का समय बदलना चाहते हैं ताकि आप काम पर जाने के लिए पर्याप्त जल्दी उठ सकें, उदाहरण के लिए, आप काम पर निकलने से लगभग एक घंटे पहले उठना चाहते हैं।
निर्णय लेते समय सभी चरों पर विचार करें। आपकी सुबह की आदत कैसी है? आपको आमतौर पर कितने समय तक उठने, तैयार होने और जाने की आवश्यकता होती है?
चरण 2. अपनी नींद के इष्टतम घंटों की गणना करें।
ज्यादातर लोगों को हर रात 6-8 घंटे की नींद की जरूरत होती है, लेकिन नींद की सही अवधि हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है। निर्धारित करें कि आपको किस समय बिस्तर पर जाने की आवश्यकता है ताकि आप उस समय उठ सकें जो आप चाहते हैं।
- इसे निर्धारित करने का एक तरीका स्लीप लॉग रखना है। रिकॉर्ड करें कि आप हर रात दो सप्ताह तक कितने समय तक सोते हैं। औसत अवधि की गणना करें। फिर, उस औसत अवधि से उलटी गिनती करें, यह निर्धारित करने के लिए कि औसत अवधि के लिए सोने के लिए आपको किस समय सोने की आवश्यकता है और आप अपने इच्छित समय पर जागें। उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से औसतन लगभग 6 घंटे सोते हैं और सुबह 5 बजे उठना चाहते हैं, तो आपको रात 11 बजे सोना शुरू कर देना चाहिए।
- डॉक्टर हर रात कम से कम 7 घंटे की नींद लेने की सलाह देते हैं।
चरण 3. सोने के घंटों को धीरे-धीरे बदलें।
यदि आप आमतौर पर सुबह 10 बजे उठते हैं, लेकिन सुबह 5 बजे उठना चाहते हैं, तो यह रात भर नहीं होगा। नींद विशेषज्ञों का कहना है कि अपनी नींद के चक्र को बदलने का सबसे अच्छा तरीका 15 मिनट की कटौती में समायोजन करना है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर सुबह 8 बजे उठते हैं, लेकिन सुबह 5 बजे उठना चाहते हैं, तो अलार्म सेट करें और सुबह 7.45 बजे उठें। ऐसा 3-4 दिन तक करें जब तक कि आप उस समय जागने में सहज महसूस न करें। फिर, एक और 15 मिनट घटाएं। तब तक जारी रखें जब तक आप अपने वांछित जागने के समय तक नहीं पहुंच जाते।
- अगर आप अपनी नींद को और तेज़ी से बदलना चाहते हैं, तो 30 मिनट काटकर देखें।
चरण 4. अलार्म को वांछित वेक-अप समय पर सेट करें।
स्नूज़ बटन न दबाएं। जबकि जल्दी उठना मुश्किल हो सकता है, स्नूज़ बटन को हिट करने से कोई फायदा नहीं होता है, और यह आपको और अधिक थका देगा, क्योंकि यह आपको अच्छी नींद नहीं लेने देता है। इसके बजाय, अलार्म बजने पर उठें। आप अलार्म को पूरे कमरे में भी लगा सकते हैं, ताकि जब आप उठें, तो आपको अलार्म बंद करने के लिए पूरे कमरे में जाना पड़े।
चरण 5. सुसंगत रहें।
नींद के घंटों को प्रभावी ढंग से बदलने में सक्षम होने की कुंजी इसे लगातार करना है। दूसरे शब्दों में, सप्ताह के हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और जागें--सप्ताहांत सहित!
आप सप्ताहांत में अधिक समय तक सो सकते हैं, लेकिन नींद विशेषज्ञ केवल आधे घंटे (अधिकतम दो घंटे) जोड़ने की सलाह देते हैं। इस प्रकार, आपके सोने के घंटे अगले सप्ताह के दिनों में विचलित नहीं होंगे।
भाग 2 का 3: भोजन, पेय और उत्तेजक पदार्थों से बचें
चरण 1. पूरी रात उपवास करें।
शाम को जल्दी हल्का डिनर करें, फिर कुछ न खाएं। हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने पाया कि खाने का समय आंतरिक घड़ी को प्रभावित करता है; भोजन का समय बदलने से आपको अपने शेड्यूल में बदलाव के साथ तालमेल बिठाने में मदद मिल सकती है, चाहे वह काम, गतिविधियों या यात्रा के कारण हो।
- अपने वांछित जागने के समय से लगभग 12 घंटे पहले उपवास करें। फिर, अपने मनचाहे समय पर उठें और एक स्वस्थ नाश्ता खाएं जिसमें प्रोटीन हो। उपवास उस दिन की शुरुआत करने के लिए आंतरिक घड़ी की लय को रीसेट करने में मदद करता है जब आप नाश्ता करके अपना उपवास तोड़ते हैं। यह बदले में नए जागने के समय को एक आदत बनाने में मदद करता है।
- कोशिश करें कि दिन भर में बराबर अंतराल पर नियमित रूप से तीन बार भोजन करें। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में बहुत सारे फल, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल हैं। वसायुक्त भोजन से बचें, जिससे पेट में जलन हो सकती है।
- सोने से तीन घंटे पहले बहुत कुछ न खाएं।
- व्रत के दौरान कुछ भी न खाएं-पिएं। हालाँकि, पानी अभी भी पिया जा सकता है।
चरण 2. दोपहर के बाद उत्तेजक पदार्थों से बचें।
शरीर के आकार, खपत की मात्रा और समग्र स्वास्थ्य के आधार पर, कैफीन का प्रभाव प्रारंभिक खपत के बाद 5-10 घंटे तक शरीर में सक्रिय रह सकता है। कॉफी, कैफीनयुक्त चाय और सोडा से बचें।
निकोटीन से भी बचना चाहिए, क्योंकि यह एक उत्तेजक है और आपको जगाए रख सकता है।
चरण 3. रात के खाने के बाद शराब न पिएं।
शराब एक अवसाद है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर को धीमा कर देता है। जबकि यह आपको सोने में मदद करता है, शराब आपके चयापचय को भी धीमा कर देती है और नींद के चक्र के दौरान मस्तिष्क को बाधित करती है। यदि आप सोने से पहले शराब पीते हैं तो आपके जागने की संभावना अधिक होती है।
चरण 4. सोने से 1-2 घंटे पहले ज़ोरदार व्यायाम न करें।
डॉक्टर बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले ज़ोरदार कार्डियो से बचने की सलाह देते हैं; ज़ोरदार व्यायाम सर्कैडियन लय को बाधित कर सकता है और आरामदायक नींद को रोक सकता है। हालांकि, स्ट्रेचिंग और हल्का व्यायाम, जैसे कि रात की सैर, आपको बिस्तर के लिए तैयार होने में मदद कर सकता है।
यदि आप उन लोगों में से हैं जो रात में जोरदार व्यायाम करते हैं लेकिन बाद में भी अच्छी नींद ले सकते हैं, तो अपनी दिनचर्या को बदलने का कोई कारण नहीं है। बस अपने आप को जानो।
भाग ३ का ३: नींद के लिए अनुकूल वातावरण बनाना
चरण 1. सोने के लिए सोने के समय की प्रतीक्षा करें।
जब आपकी नींद का पैटर्न स्थिर हो जाता है, तब नैपिंग फिर से सक्रिय करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन जब आप अभी भी अपनी नींद के पैटर्न को बदलने की कोशिश कर रहे हों तो यह बहुत अच्छा नहीं है। दिन में बिल्कुल न सोएं ताकि रात में आप सही समय पर सो सकें।
यदि आपको एक झपकी लेनी ही है, तो एक छोटी झपकी लेने पर विचार करें, 20 मिनट से अधिक नहीं।
चरण 2. स्क्रीन और मॉनिटर से दूर रहें।
सोने से लगभग एक घंटे पहले, सभी इलेक्ट्रॉनिक्स और मंद सेल फोन और कंप्यूटर बंद कर दें। डॉक्टरों ने देखा कि आंखें इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी के प्रति संवेदनशील थीं। उज्ज्वल स्क्रीन ने न केवल आंखों पर बोझ डाला, बल्कि शरीर को यह सोचकर धोखा दिया कि यह दिन है और दिमाग अभी भी सक्रिय होना चाहिए।
स्क्रीन पर घूरने के बजाय, किताब पढ़ें, लिखें या ड्रा करें। कुछ ऐसा करें जिससे आपको आराम मिले या आप आराम महसूस करें। आरामदेह गतिविधि करते समय रोशनी कम करने पर विचार करें।
चरण 3. कमरे और शरीर का तापमान निर्धारित करें।
क्योंकि नींद के दौरान आपके शरीर का तापमान गिर जाता है, आप तापमान में गिरावट की नकल करके अपने शरीर को नींद में झोंक सकते हैं।
- अगर बाहर ठंड है, तो गर्म पानी से नहाएं ताकि जब आप शॉवर से बाहर निकलें तो आपके शरीर का तापमान गिर जाए।
- अगर बाहर गर्मी है, तो कमरे को गर्म होने दें, फिर एयर कंडीशनर चालू करें।
Step 4. रात को कमरे में अंधेरा और सुबह को उजाला करें।
नींद विशेषज्ञ मानते हैं कि सर्कैडियन लय प्रकाश और अंधेरे से प्रभावित होते हैं। इसका मतलब है कि, बहुत से लोगों को बाहर प्रकाश होने पर सोने में परेशानी होती है, जो गर्मियों के दौरान दिन के उजाले की बचत के कारण होता है।
- रात में, अंधा और पर्दे बंद कर दें। छत पर तेज रोशनी बंद कर दें। मोटे पर्दे खरीदने पर विचार करें जो किसी भी प्रकाश को अंदर आने से रोकते हैं। यदि यह अभी भी बहुत उज्ज्वल है या बहुत अधिक प्रकाश आ रहा है, तो स्लीप मास्क का उपयोग करने पर विचार करें।
- सुबह उठते ही सभी लाइटें ऑन कर दें। इससे शरीर को दिन भर सक्रिय रहने में मदद मिलेगी।
चरण 5. सफेद शोर चालू करें।
आप हल्का संगीत सुन सकते हैं या पृष्ठभूमि ध्वनि के रूप में पंखे को चालू कर सकते हैं।
- समुद्र की लहरों या बारिश की आवाज़ सुनें, जो आपके शरीर को शांत करने और रात को अच्छी नींद लेने में मदद कर सकती हैं। गीतात्मक गीतों या किसी भी ऐसे गाने से बचें जिसे आप अच्छी तरह से जानते हैं, क्योंकि जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो वे बहुत विचलित करने वाले हो सकते हैं।
- आप एक सफेद शोर और अन्य ध्वनि मशीन भी खरीद सकते हैं जिसमें चुनने के लिए विभिन्न प्रकार की ध्वनियां हैं।
टिप्स
- यदि आप ऊपर दिए गए सभी सुझावों को आजमा चुके हैं, लेकिन फिर भी रात में सही समय पर नहीं सो पा रहे हैं, तो आप एक मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेने की कोशिश कर सकते हैं। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो रात में मस्तिष्क द्वारा निर्मित होता है जो शरीर को सो जाने में मदद करता है। 5 मिलीग्राम या उससे कम की खुराक लेना सुनिश्चित करें (आप खुराक को आधा कर सकते हैं, जो कि 2.5 मिलीग्राम है; उच्च खुराक हमेशा बेहतर नहीं होती है)। ज्यादातर लोग सप्लीमेंट लेने के 15-30 मिनट बाद सो जाते हैं।
- यदि आप अपने सोने के कार्यक्रम को समायोजित नहीं कर सकते हैं, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। एक नींद चिकित्सक आपको बेहतर नींद पैटर्न सिखा सकता है और यदि आवश्यक हो तो दवा लिख सकता है।
