एक अच्छी रात की नींद एक ऐसी चीज है जो दुनिया भर में बहुत से लोग चाहते हैं। नींद को एक "कला" कहा जा सकता है जिसमें महारत हासिल होनी चाहिए। शरीर, मन और पर्यावरण की तैयारी नींद के आराम के प्रभाव को अधिकतम करेगी। हर किसी के सोने का तरीका अलग होता है और थोड़े से प्रयास से हर कोई आसानी से रात को अच्छी नींद ले सकता है!
कदम
4 का भाग 1: शयन कक्ष तैयार करना
चरण 1. एक अच्छा गद्दा और उच्च गुणवत्ता तैयार करें।
यह विचार करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है। एक अच्छे बिस्तर का मतलब हमेशा "नरम" गद्दे नहीं होता है। ऐसा गद्दा खरीदें जो आपकी पीठ के लिए अच्छा हो और जिस पर सोने में आपको आराम मिले।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपका सिर अच्छी तरह से समर्थित है।
सुनिश्चित करें कि आप ऐसे तकिए का इस्तेमाल करें जो आरामदायक हों और आपकी स्लीपिंग स्टाइल को सपोर्ट करते हों। सही तकिया आपको तरोताजा और दर्द मुक्त जगाएगा। यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो आप शायद अधिक समय तक सोएंगे।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि बेडरूम में उचित वेंटिलेशन और तापमान है।
बेडरूम को अच्छी तरह हवादार रखें ताकि आपको भरपूर ताजी हवा मिले। इसे भी सेट करें ताकि कमरे का तापमान सहज महसूस हो; न ज्यादा गर्म और न ज्यादा ठंडा। आमतौर पर, यह तापमान 18-22 डिग्री सेल्सियस के बीच होता है, लेकिन आपको इसे उस तापमान के अनुसार सेट करना चाहिए जिसमें आप सहज हों। अपने आराम से तापमान को थोड़ा ठंडा करने के लिए सेट करना (इस प्रकार एक कंबल की जरूरत है) आपको सोने में मदद करेगा।
यदि आपका शयनकक्ष भरा हुआ है, तो बिस्तर पर जाने से पहले खिड़की (बहुत चौड़ी नहीं) खोलने का प्रयास करें।
चरण 4. पंखा चालू करें।
अतिरिक्त वायु प्रवाह प्रदान करने और कमरे के तापमान को नियंत्रित करने के अलावा, पंखा लगातार कम आवाज वाली ध्वनि भी पैदा करता है। यह ध्वनि उत्तेजनाओं को खत्म करने में मदद करेगा जिससे आपके लिए सोना मुश्किल हो सकता है।
याद रखें कि कुछ लोगों के लिए, एक प्रशंसक मदद नहीं कर सकता है। यदि यह आपको शोभा नहीं देता है, तो पंखे का उपयोग न करें।
चरण 5. अपने शयनकक्ष को अंधेरा बनाएं।
कोशिश करें कि आपके बेडरूम में हमेशा अंधेरा रहे। मस्तिष्क प्रकाश संकेतों से प्रेरित होता है, और एक अंधेरा कमरा आपको तेजी से सोने में मदद करेगा। आप पर्दे या पर्दे लगाकर उसकी मदद कर सकते हैं।
- यह छोटी रोशनी पर भी लागू होता है जैसे कि टीवी, डिजिटल घड़ियों या डीवीडी प्लेयर पर। इसे बंद करके, नींद के पैटर्न को बदलने या प्रभावित करने वाली उत्तेजनाओं को भी हटाया जा सकता है।
- यदि आप इसे किसी कारण से नहीं कर सकते हैं, या नहीं करना चाहते हैं, तो अंधा या पर्दे स्थापित करें। आप अंधेरे को उत्तेजित करने में मदद के लिए एक आई पैच भी खरीद सकते हैं।
चरण 6. कीट और उपद्रव को हटा दें।
जांचें कि आपका शयनकक्ष मच्छरों और अन्य कीटों से मुक्त है या नहीं। यदि आप पालतू जानवरों की देखभाल कर रहे हैं, तो यह भी सुनिश्चित करें कि वे गद्दे तक नहीं पहुंच सकते हैं या बेडरूम में प्रवेश नहीं कर सकते हैं ताकि आप अपनी नींद में खलल न डालें।
चरण 7. मोमबत्ती या एयर फ्रेशनर स्प्रे का प्रयोग करें।
ऐसे अध्ययन हैं जिनमें पाया गया है कि एक सुगंधित कमरा हमारे लिए सोना आसान बना देगा। अपने मूड और बेडरूम के माहौल को बेहतर बनाने के लिए, बेडरूम को एक नरम सुगंधित एयर फ्रेशनर से स्प्रे करने का प्रयास करें।
यदि आप अरोमाथेरेपी मोमबत्तियों का उपयोग करना चुनते हैं, तो आग को रोकने के लिए सोने से पहले उन्हें बंद करना सुनिश्चित करें।
भाग 2 का 4: खुद को नींद के लिए तैयार करना
चरण 1. सख्त सोने की दिनचर्या स्थापित करें।
इसके अलावा, एक सख्त नींद कार्यक्रम से चिपके रहें। इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपका शरीर और दिमाग हर दिन सोने के लिए तैयार है। इस दिनचर्या का पालन करने का मतलब है कि आपको बिस्तर पर जाना है और हर दिन एक ही समय पर जागना है (यहां तक कि सप्ताहांत पर भी)।
जब ऐसी घटनाएं होती हैं जो आपको अपने सामान्य समय पर बिस्तर पर जाने की अनुमति नहीं देती हैं, तो सामान्य समय पर उठें। आपको थोड़ी नींद आ सकती है, लेकिन अगर आप ज्यादा देर तक सोते हैं तो आपकी नींद की दिनचर्या बाधित हो जाएगी। यदि आप बहुत थके हुए हैं, तो आप एक झपकी ले सकते हैं (20-30 मिनट से अधिक नहीं)।
चरण 2. दिन में व्यायाम करें।
दिन के दौरान सही तीव्रता के साथ शारीरिक गतिविधि शरीर को रात में सोने के लिए तैयार करने में मदद करेगी। हल्का व्यायाम आपको तेजी से सोने और अधिक अच्छी नींद लेने में मदद करेगा। आप जॉगिंग, तैराकी या पैदल चलने जैसी गतिविधियों की कोशिश कर सकते हैं।
सोने से पहले व्यायाम न करें। ऐसी गतिविधियाँ जो सोने से पहले आपके एड्रेनालाईन को प्रवाहित करती हैं, आपके सोने के समय पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं। व्यायाम और सोने के समय के बीच कम से कम दो घंटे अवश्य छोड़ें।
चरण 3. अपने सोने के कार्यक्रम में फुरसत के समय को शामिल करें।
एक व्यस्त दिन के बाद, मन बहुत सारी सूचनाओं को संसाधित करने का प्रयास करेगा। अपने मस्तिष्क को आराम करने का समय देने के लिए, आराम से संगीत सुनें या सोने से पहले लगभग 10 मिनट के लिए एक किताब पढ़ें। इस आराम की अवधि को लगभग 10 मिनट तक करने का प्रयास करें, क्योंकि यदि यह बहुत लंबा रहता है, तो आपकी इंद्रियां अधिक उत्तेजित होंगी और आपको कम नींद आएगी।
- हालाँकि, बैक-लाइट स्क्रीन से पढ़ने की कोशिश न करें क्योंकि इस प्रकार की स्क्रीन आपकी नींद के पैटर्न में हस्तक्षेप करती हैं।
- सोने से पहले गंभीर बातें न करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको अपने साथी के साथ कोई समस्या है, तो इसे हल करने के लिए सोने के समय तक प्रतीक्षा न करें। ताकि रात में आपको परेशानी न हो, दिन में समस्या का समाधान करें।
चरण 4. सोने से पहले न खाएं।
रात का खाना सोने से कम से कम 2 घंटे पहले खत्म करें और रात के खाने के बाद दोबारा न खाएं। यदि शरीर भोजन को पचा नहीं रहा है तो उसे सोने में आसानी होगी।
हालांकि, अगर आपको सोने से पहले बहुत भूख लगती है, तो हर्बल टी या पटाखे पीने की कोशिश करें। अगर आप भूखे मर रहे हैं तो शरीर को सोने में भी मुश्किल हो सकती है।
चरण 5. कैफीन न पिएं।
कैफीन का ऊर्जा प्रभाव होता है जो अंतर्ग्रहण के बाद लंबे समय तक रहता है। इसलिए, इसके सेवन को लगभग 200 मिलीग्राम कॉफी (लगभग 2 कप कॉफी) तक सीमित करें और सोने से कम से कम 6 घंटे पहले इसका सेवन करने की कोशिश करें।
यदि आप कर सकते हैं, तो कैफीन को पूरी तरह से काटने की कोशिश करें, या जितना हो सके इसे कम करें। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि सोने से 6 घंटे पहले कैफीन का सेवन भी नींद में बाधा डाल सकता है।
चरण 6. अपने पैरों को भिगोएँ।
सोने से पहले दो मिनट के लिए अपने पैरों को गर्म पानी में भिगोने से आपके शरीर को आराम मिलता है और उस क्षेत्र में रक्त संचार बढ़ता है। अच्छी तरह से बनाए रखा रक्त परिसंचरण पैरों में थकान को दूर करने में मदद करेगा।
सोने से पहले गर्म पानी से भिगोने या नहाने से भी वही लाभ होंगे।
चरण 7. सोने से पहले पानी निकाल दें।
सोने से पहले पेशाब जरूर करें ताकि रात के बीच में ऐसा करने से आपकी नींद का पैटर्न खराब न हो।
चरण 8. वायुमार्ग को साफ़ करें।
आराम के लिए निर्बाध श्वास महत्वपूर्ण है। बिस्तर पर जाने से पहले लेट जाएं और गहरी सांस लें और अपने नथुनों को साफ करें। अपने चेहरे पर कंबल और तकिए के साथ न सोएं।
भाग ३ का ४: अधिक सोएं
चरण 1. अलार्म बजने पर जागें।
सुबह अलार्म बजने पर स्नूज़ बटन न दबाएं। गुणवत्तापूर्ण नींद के समय में वृद्धि न करने के अलावा, स्नूज़ बटन दबाने से नींद के पैटर्न भी बाधित होंगे और सुबह उठने का प्रयास करते समय आपको अधिक थकान होगी।
अलार्म बहुत जल्दी सेट न करें। आपके पास सोने के लिए अतिरिक्त समय है यदि आप स्नूज़ बटन दबा सकते हैं और सुबह उठने पर वापस सो सकते हैं। इसलिए, अलार्म को बहुत जल्दी बंद करने के लिए सेट न करें। यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आपको अधिकतम गुणवत्ता, निर्बाध नींद मिले।
चरण २। सुबह की जरूरत का सामान रात को पहले से तैयार कर लें।
हो सकता है कि आपको नाश्ता करने, लंच पैक करने या सफाई करने के लिए जल्दी उठना पड़े। अधिक नींद लेने का एक तरीका यह है कि आप इन समस्याओं से एक रात पहले निपट लें। खाने के लिए लंच बनाएं और फ्रिज में स्टोर करें। यदि आपको सुबह कॉफी की आवश्यकता है, तो मशीन को स्वचालित रूप से चालू करने के लिए सेट करें। यदि आपको स्नान करना है, तो सोने से पहले ऐसा करें। अपनी रात की दिनचर्या में छोटे-छोटे समायोजन करने से आप सुबह अधिक नींद ले सकते हैं।
हालांकि, सोने से पहले नहाना भी आपके लिए सोना मुश्किल कर सकता है। इसके बजाय, गर्म पानी में भिगोएँ।
चरण 3. बिस्तर पर रहें।
यदि आप रात में बार-बार जागते हैं, तो कोशिश करें कि अपनी आँखें न खोलें या बिस्तर से न उठें। यदि आप बहुत जल्दी उठते हैं, तो इससे निपटने के लिए सबसे अच्छी रणनीति यह है कि आप अपनी आँखें बंद रखें और सोने की आरामदायक स्थिति में न बदलें। इस विधि से आप तुरंत सो जाएंगे और अधिक समय तक सो सकेंगे।
- यदि आप बहुत जल्दी उठने के 20 मिनट के भीतर वापस सो नहीं सकते हैं तो यह एक समस्या है। उठो और अपनी दैनिक दिनचर्या फिर से करो ताकि आप बिस्तर के लिए तैयार हो सकें और अगले दिन अच्छी तरह सो सकें।
- यदि आपका जागने का समय आपके सामान्य जागने के समय से अभी भी दूर है, तो कुछ हर्बल चाय पीने या कुछ मिनटों के लिए एक किताब पढ़ने का प्रयास करें। ये तरीके आपको वापस सोने के लिए पर्याप्त आराम करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 4. अपनी सुबह को तनाव मुक्त बनाने का प्रयास करें।
हालांकि यह हमेशा संभव नहीं होता है, रात में अधिक नींद लेने का एक तरीका यह है कि आप अपने सुबह के कार्यक्रम से तनाव या तनाव को दूर करें। सुबह में जो चीज आपको नर्वस या बेचैन करती है, वह रात में सोने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है। इससे बचने के लिए कोशिश करें कि दिन हो या रात किसी मीटिंग या अन्य महत्वपूर्ण कार्यक्रम को शेड्यूल करें।
भाग ४ का ४: स्लीपिंग मेडिसिन का उपयोग करना
चरण 1. अपनी नींद की आदतों को रिकॉर्ड करें।
नींद की गोलियों का उपयोग करने से पहले, आपको सबसे पहले अपनी नींद की आदतों और पैटर्न को रिकॉर्ड करना चाहिए। यह आपको उन समस्याओं की पहचान करने और समाप्त करने में मदद करेगा जो चिकित्सा दवाओं का उपयोग करने से पहले आपकी नींद के पैटर्न को प्रभावित कर सकती हैं।
चरण 2. डॉक्टर को बुलाओ।
अपनी नींद के पैटर्न को रिकॉर्ड करने के बाद, अपने डॉक्टर को बुलाएँ। अपने डॉक्टर के साथ इस जानकारी पर चर्चा करने से आपकी नींद की समस्या का एक सरल और प्रभावी समाधान हो जाएगा। आपका डॉक्टर किसी भी अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्याओं की पहचान करने और उनका इलाज करने में सक्षम होगा जो आपकी नींद की समस्याओं को पैदा कर रहे हैं या प्रभावित कर रहे हैं। अपने डॉक्टर को बुलाने और अपनी नींद के पैटर्न पर चर्चा करने के बाद, आप बेहतर ढंग से यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि आपको नींद की गोलियों की आवश्यकता है या नहीं।
चरण 3. एक गैर-नशे की लत वाली दवा चुनें।
वर्षों से, नींद की गोलियों को नींद की समस्याओं का एक खतरनाक समाधान माना जाता था क्योंकि उपयोगकर्ता अपने परिवेश की परवाह किए बिना उन पर (हर रात सोने के लिए नींद की गोलियां लेने के लिए) निर्भर हो सकते थे। हालांकि, नींद की गोलियों में हाल की प्रगति ने ऐसी गोलियों का उत्पादन किया है जो आपको तेजी से सोने में मदद कर सकती हैं और व्यसन पैदा किए बिना अधिक समय तक सो सकती हैं। सामान्य ओवर-द-काउंटर नींद की गोलियाँ निम्नलिखित सक्रिय अवयवों पर निर्भर करती हैं:
- डिफेनहाइड्रामाइन, जो "बेनाड्रिल" और "यूनिसोम स्लीपजेल" जैसी नींद की गोलियों के ब्रांडों में पाया जाता है, एक एंटीहिस्टामाइन है जिसका शामक प्रभाव होता है। डिपेनहाइड्रामाइन के दुष्प्रभाव शुष्क मुँह, उनींदापन, धुंधली दृष्टि, मूत्र प्रतिधारण और कब्ज हैं।
- Doxylamine succinate (यूनिसोम स्लीपटैब्स दवा में पाया जाता है) में एक शामक एंटीहिस्टामाइन भी होता है। Doxylamine succinate और diphenhydramine के भी समान दुष्प्रभाव होते हैं।
- मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो नींद के चक्र को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। मेलाटोनिन की खुराक जेट लैग के साथ मदद करने और हमें तेजी से सोने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। देखने के लिए संभावित दुष्प्रभाव सिरदर्द और दिन के समय उनींदापन हैं।
- कई स्थितियों में वेलेरियन सप्लीमेंट्स को नींद की गोलियों के रूप में इस्तेमाल किया गया है। जबकि कई अध्ययनों ने वेलेरियन के संभावित औषधीय लाभों का प्रदर्शन किया है, ऐसे अध्ययन भी हुए हैं जिन्होंने नींद की गोली के रूप में इसकी प्रभावशीलता पाई है। Valerian अपने प्रयोगकर्ताओं पर कोई दुष्प्रभाव नहीं डालती है।
- अधिकांश ओवर-द-काउंटर नींद की गोलियां एंटीहिस्टामाइन के शामक प्रभाव पर भरोसा करती हैं ताकि उन लोगों की मदद की जा सके जो उन्हें सोते हैं। हालांकि, इस प्रकार की नींद की गोली एक अस्थायी समाधान है क्योंकि शरीर जल्दी से एंटीहिस्टामाइन से प्रतिरक्षित हो जाएगा।
चरण 4. शराब से बचें।
नींद की गोलियां और मादक पेय कभी न मिलाएं। हालांकि इससे आपको नींद आ सकती है, लेकिन शराब और नींद की गोलियों को मिलाने के साइड इफेक्ट खतरनाक और जानलेवा भी हो सकते हैं।
चरण 5. आप जो अन्य दवाएं ले रहे हैं, उन्हें लेने के नियमों के साथ नींद की गोलियों की संगतता की जांच करें।
सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुनी गई नींद की गोलियां आपके द्वारा ली जा रही अन्य दवाओं के साथ उपयोग करने के लिए सुरक्षित हैं। सबसे पहले, यह सुनिश्चित करेगा कि दो दवाओं के बीच कोई नकारात्मक बातचीत न हो। दूसरा, आपकी नियमित दवा के साथ कोई भी हस्तक्षेप आपके सोने की क्षमता को (नकारात्मक रूप से) प्रभावित कर सकता है, जैसा कि पहले स्वास्थ्य समस्याओं से होता था।
नींद की गोलियां लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करते समय, उन सभी दवाओं का उल्लेख करना सुनिश्चित करें जो आप वर्तमान में ले रहे हैं, दोनों नुस्खे और बिना पर्ची के मिलने वाली दवाएं।
चरण 6. एक नुस्खे वाली नींद की गोली के लिए पूछें।
यदि बिना पर्ची के मिलने वाली नींद की गोलियां काम नहीं करती हैं, तो अपने डॉक्टर से एक नुस्खे के लिए बात करें जो आपको तेजी से सोने और अधिक समय तक सोने में मदद कर सकता है। आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले विकल्पों में से कुछ हैं:
- बेंजोडायजेपाइन। ये दवाएं तंत्रिका तंत्र को धीमा कर देती हैं, जिससे आपके लिए सोना आसान हो जाता है। हालांकि, इन दवाओं के गंभीर दुष्प्रभाव हैं।
- गैर-बेंजोडायजेपाइन नींद की गोलियां। ये दवाएं अधिक विशिष्ट हैं और इनके कम दुष्प्रभाव हैं।
- मेलाटोनिन रिसेप्टर एगोनिस्ट। यह दवा ओवर-द-काउंटर मेलाटोनिन की तरह काम करती है और आपकी जैविक घड़ी को बदलने में मदद करती है।
- ओरेक्सिन रिसेप्टर विरोधी। यह दवा ऑरेक्सिन को ब्लॉक करती है, जो मस्तिष्क में एक रसायन है जो नींद न आने का कारण बन सकता है।
- इनमें से कुछ दवाएं गर्भवती महिलाओं द्वारा उपयोग के लिए सुरक्षित नहीं हो सकती हैं। किसी भी नुस्खे वाली दवा लेने से पहले अपने डॉक्टर को बुलाएं और किसी भी चिकित्सीय स्थिति के बारे में बात करें।
टिप्स
- एक गिलास पानी उपलब्ध कराने से मदद मिलेगी। यदि आप प्यासे हैं, तो यदि आपके बिस्तर के पास एक गिलास पानी है तो आपको शयनकक्ष छोड़ने की आवश्यकता नहीं है।
- हल्के और आरामदायक कपड़े पहनें, खासकर सूती कमीज और पैंट। सोते समय कभी भी मोटे और मुलायम कपड़े न पहनें, क्योंकि इनसे त्वचा को सांस लेने में दिक्कत हो सकती है। हल्के कपड़े आपके शरीर को "साँस लेने" और आरामदायक महसूस करने की अनुमति देते हैं।
