बहुत से लोगों के लिए, सो जाना इतना आसान नहीं होता, जितना कि तकिये पर सिर रखकर आंखें बंद करना। तरह-तरह के मामले और चिंताएँ मन को व्यस्त रखती हैं जिससे वे चैन से आराम नहीं कर पाते और उन्हें सोने में कठिनाई होती है। अच्छी खबर यह है कि आपको जल्दी से सोने और अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव हैं, जैसे आराम करना और रात की नींद की दिनचर्या स्थापित करना।
पेशेवर परामर्शदाता पॉल चेर्न्याक कहते हैं:
"विभिन्न तकनीकों और अभ्यासों की प्रभावशीलता ताकि आप सो सकें, काफी हद तक आपके दिमाग को शांत करने और खुद को आराम करने की क्षमता से निर्धारित होता है। जब आप अभ्यास करते हैं, तो आपको बस आराम करने और दैनिक पीस से वापस लेने की आवश्यकता होती है।"
कदम
विधि 1: 4 में से तेजी से सो जाओ
चरण 1. शांत और नियमित तरीके से गहरी सांस लेते हुए पेट की सांस लें।
अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें और 4 की गिनती तक गहरी सांस लें। सुनिश्चित करें कि जब आप बेली ब्रीदिंग करते हैं तो आपकी छाती हिलती नहीं है। 7 तक गिनने के लिए अपनी सांस रोककर रखें। 8 की गिनती के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
गिनते और शांत वातावरण की कल्पना करते हुए गहरी सांस लें।
चरण 2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट प्रदर्शन करें।
एक समय में एक मांसपेशी समूह को कस कर और आराम करके अपने पैर की उंगलियों से अपने सिर तक आराम करना शुरू करें। गहरी सांस लेने के बाद, धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने पैरों की मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए कस लें और कल्पना करें कि आपके शरीर से तनाव आपको आराम देने के लिए निकल रहा है।
10 सेकंड के लिए आराम करें और फिर अपनी एड़ियों को कस लें और आराम करें. बछड़ों से लेकर जांघों, छाती, गर्दन तक, चेहरे तक एक-एक करके मांसपेशी समूहों को कस कर और शिथिल करते हुए विश्राम जारी रखें।
चरण 3. सोने की कोशिश करने के बजाय अपने दिमाग को कल्पना की ओर मोड़ें।
यदि आप अपने आप को जल्दी सो जाने के लिए बाध्य करते हैं तो तंद्रा गायब हो जाएगी। नींद के बारे में मत सोचो। आराम करने वाली चीजों की कल्पना करें। उदाहरण के लिए:
- जिस घर या कमरे का आप सपना देखते हैं, उसकी कल्पना करें।
- आरामदेह जगहों, आवाज़ों और महक का आनंद लेते हुए एक शांत जगह की कल्पना करें।
- रोमांचक कारनामों की कल्पना करने के बजाय, ऐसी कहानी लिखें जो आपको अच्छा महसूस कराए।
चरण 4. परेशान करने वाली आवाज़ों को रोकें।
शोर या समस्याओं के बारे में सोचने से आपके लिए सोना मुश्किल हो जाता है और नींद की गुणवत्ता प्रभावित होती है। ऐसे रेडियो शो या ध्यान सुनें जिनमें वाहन के शोर या चिंता जैसे शांत विकर्षणों को रोकने के लिए अधिक विचार की आवश्यकता नहीं होती है। उन घटनाओं को सुनें जो उग्र होने के बजाय शांति से दी जाती हैं। एक ऐसा शो चुनें जिसे आप पसंद करते हैं, लेकिन यह आपको जगाए नहीं रखता क्योंकि आप अंत तक सुनना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, लेट जाओ और सुनो:
ऑडियो बाइबल पढ़ना इसके बाद सुखदायक संगीत की संगत में ध्यान करें।
आध्यात्मिक व्याख्यान रिकॉर्डिंग धार्मिक नेताओं या आध्यात्मिक पुस्तक लेखकों द्वारा दिया गया।
शीतल क्लासिक गीत मोजार्ट या जोहान स्ट्रॉस द्वारा।
चरण 5. अपने मन को शांत करने और अपने शरीर को आराम देने के लिए ध्यान करें।
जब आप गहरी, शांति से और नियमित रूप से सांस लेते हैं, तो उन चीजों के बारे में सोचें जो आपको शांत महसूस कराती हैं, जैसे बादल, समुद्र तट पर लहरों की आवाज़, या ऐसी जगहें जिन्हें आप बचपन में प्यार करते थे। बिस्तर पर लेटने के बाद, अपने विचारों को अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए आकाश में बादल या समुद्र की ज्वार की लहर की तरह गुजरने दें।
आप ऐसा कर सकते हैं स्वतंत्र रूप से ध्यान करें, किसी वेबसाइट के दिशा-निर्देशों का पालन करें, या किसी ऐप का उपयोग करें, जैसे इनसाइट टाइमर जो आपको निर्देशित या समयबद्ध ध्यान करने में मदद करता है।
चरण 6. सप्लीमेंट लें ताकि आप अच्छी नींद ले सकें।
कई पूरक जो आपको सोने में आसान बनाते हैं। पूरक लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं, दवा ले रही हैं, गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं।
- शरीर पैदा करता है मेलाटोनिन जो स्वाभाविक रूप से उनींदापन को ट्रिगर करता है। नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, आप फार्मेसियों और दवा की दुकानों में ओवर-द-काउंटर मेलाटोनिन की खुराक ले सकते हैं। मेलाटोनिन की खुराक 3 मिलीग्राम / दिन की खुराक पर लें, लेकिन 0.3 मिलीग्राम / दिन पहले से ही वांछित परिणाम देता है।
- वेलेरियन लंबे समय से अनिद्रा और चिंता के इलाज के लिए 600 मिलीग्राम / दिन की मानक खुराक का उपयोग किया जाता है।
- टैबलेट या कैप्सूल लेने के अलावा चाय पिएं कैमोमाइल आराम करने के लिए सोने से पहले गर्म करें। कैमोमाइल चाय के 2 पैकेट काढ़ा करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप कैफीन मुक्त हर्बल चाय पीते हैं।
- अन्य एंटीहिस्टामाइन की तरह, क्लोरफेनिरामाइन Maleate उनींदापन को ट्रिगर कर सकता है इसलिए इसका उपयोग अक्सर अनिद्रा के इलाज के लिए किया जाता है। हालांकि, सोने के लिए एंटीहिस्टामाइन पर भरोसा करना जारी न रखें, खासकर अगर आपको एलर्जी या फ्लू नहीं है।
चरण 7. बिस्तर से उठो और अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो आराम से कुछ करें।
एक घंटे तक सोने में असमर्थ रहने के लिए बिस्तर पर आगे-पीछे लेटने के बजाय, ध्यान पढ़ते हुए, गर्म स्नान करते हुए, कुछ शांत संगीत बजाते हुए, या एक छोटा नाश्ता खाते हुए आराम करने के लिए कमरे से बाहर निकलें। इस क्रिया को 15-20 मिनट या नींद आने तक करें और फिर बिस्तर पर लेट जाएं।
- बिस्तर से बाहर निकलते समय, बेडरूम की रोशनी कम रखें और अपने सेल फोन, कंप्यूटर, टीवी या अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरण की स्क्रीन को न देखें।
- यदि आप आगे और पीछे लेटना जारी रखते हैं, तो आप शयन कक्ष को तनाव से जोड़ देंगे, जिससे सो जाना अधिक कठिन हो जाएगा।
विधि 2 का 4: शोर और प्रकाश से बचना
चरण 1. रात को सोने से 2 घंटे पहले कमरे की रोशनी कम कर दें।
सूर्यास्त के बाद की तेज रोशनी दिमाग को संदेश देती है कि सूरज उग आया है। यह हार्मोन के उत्पादन को रोकता है जो आपको सो जाते हैं। यदि प्रकाश की तीव्रता को समायोजित किया जा सकता है तो कमरे की रोशनी कम करें या बिस्तर के सिर पर बड़ी रोशनी बंद करें और छोटी रोशनी को चालू करें जो बहुत उज्ज्वल नहीं है।
उसके अलावा, अगर आपको मोबाइल इस्तेमाल करने की जरूरत है ई-मेल, कंप्यूटर, या अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरण, प्रकाश मंद करो।
एक ऐप डाउनलोड करें जो सूर्यास्त के समय स्क्रीन की चमक को स्वचालित रूप से कम कर देता है।
चरण 2. सोने से पहले अपने फोन, कंप्यूटर या अन्य डिवाइस की स्क्रीन को न देखें।
इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की स्क्रीन नीली रोशनी का उत्सर्जन करती है जिससे मस्तिष्क इसकी व्याख्या दिन के समय के रूप में करता है। जितना हो सके सोने से कम से कम 1 घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की स्क्रीन को न देखें।
- साथ ही, ईमेल, सोशल मीडिया और अन्य वेबसाइट पढ़ने से आपका दिमाग सक्रिय रहता है, जिससे आपके लिए सोना मुश्किल हो जाता है।
- यदि आपको सोने से पहले अपने फोन या कंप्यूटर का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो रोशनी कम करें और नीली रोशनी फ़िल्टरिंग ऐप का उपयोग करें।
- आप ऐसी स्क्रीन देख सकते हैं जो प्रकाश का उत्सर्जन नहीं करती हैं, जैसे कि बैकलाइटिंग सुविधा वाली ई-पुस्तकें।
चरण 3. अगर शोर लगातार बना रहता है और बचना मुश्किल है तो इयरप्लग का उपयोग करें।
शोर को कम करने के लिए छोटे इयरप्लग या बड़े इयरप्लग बेडरूम को शांत बनाते हैं ताकि आप सो सकें। अगर इयरप्लग परेशान करते हैं, तो अपने कानों को कंबल या छोटे तकिए से ढक लें।
चरण 4. अलार्म छुपाएं।
अलार्म को नजर से दूर रखें और घड़ी को बार-बार न देखें। यदि आप घड़ी की जाँच करते रहें और फिर गिनें, "मैं अभी भी 5 घंटे सो सकता हूँ अगर मैं तुरंत सो जाऊँ तो आप सो नहीं सकते"।
- डिजिटल घड़ी की चमक आपको जगाए रखती है।
- घड़ी की टिक टिक भी परेशान कर सकती है। ऐसी घड़ी का प्रयोग करें जिससे शांति भंग न हो।
चरण 5. सफेद शोर चालू करें ताकि आप शोर भरे वातावरण में सो सकें।
सफेद शोर लगातार सुखदायक आवाजें पैदा करता है, जैसे बारिश की बूंदों की आवाज, हवा में उड़ने वाले पत्ते, या बिना गीत के संगीत। व्हाइट नॉइज़ प्लेयर खरीदने के अलावा, आप इसे वेबसाइट से या किसी ऐप का उपयोग करके डाउनलोड कर सकते हैं।
- यदि आप किसी वेबसाइट से वाइट नॉइज़ चला रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह विज्ञापनों के साथ नहीं है।
- वैकल्पिक रूप से, पंखे या वायु शोधक की आवाज को सफेद शोर के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
चरण 6. अपना खुद का आई मास्क खरीदें या बनाएं।
यदि मंद रोशनी अभी भी आपके लिए सोना मुश्किल बनाती है, तो अपनी आंखों को ढकने के लिए एक टाई, बोल्स्टर या बांदा का उपयोग करें। इसके अलावा, आप फार्मेसियों, या सुपरमार्केट में ऑनलाइन आई मास्क खरीद सकते हैं।
खिड़की के मोटे पर्दे लगाएं ताकि बाहर से प्रकाश कमरे में प्रवेश न करे।
विधि ३ का ४: सोने के लिए एक आरामदायक वातावरण बनाना
चरण 1. एक शांत, साफ, अंधेरे और शांत कमरे में सोएं।
कमरे में हवा का तापमान 21 डिग्री सेल्सियस के आसपास रखने की कोशिश करें और हवा का संचार अच्छा हो क्योंकि गर्म और भरे हुए कमरे आपको असहज महसूस कराते हैं और सोने में कठिनाई होती है। कमरे को नियमित रूप से साफ करें और हर 1-2 सप्ताह में या जब वे गंदे हों तो चादरें बदल दें। एक गन्दा कमरा और बदबूदार चादरें आपको और भी अधिक तनावग्रस्त और बेचैन कर देती हैं।
- इसके अलावा बेडरूम का इस्तेमाल सिर्फ सोने के लिए करें। बिस्तर पर काम न करें, न खाएं, न फोन करें और न ही अन्य गतिविधियाँ करें। इस तरह आप अपने बेडरूम और बेड को रिलैक्सेशन और नींद से जोड़ेंगे।
- प्रकाश प्रदूषण नींद की गुणवत्ता को भी प्रभावित करता है। कमरे की स्थिति वास्तव में सोने के लिए अनुकूल होने के लिए, खिड़की के पर्दे स्थापित करें जो बाहर से प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए पर्याप्त मोटे हों, उदाहरण के लिए घर या अन्य इमारतों के सामने रोशनी से।
चरण 2. आराम करने के लिए अरोमाथेरेपी का लाभ उठाएं।
गर्म पानी के टब में नींबू, कैमोमाइल, लैवेंडर या मार्जोरम बालसम तेल डालें। इसके अलावा, आप एक आवश्यक तेल विसारक स्थापित करके, मोमबत्तियां जलाकर और चादरों पर सुगंध छिड़क कर कमरे में अरोमाथेरेपी का उपयोग कर सकते हैं।
- सोने से पहले आराम करते समय अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें। लेटते समय आरामदेह सुगंध के लिए अरोमाथेरेपी डिफ्यूज़र को पूरी रात के लिए छोड़ दें।
- अगर आप मोमबत्ती जलाते हैं, तो सोने से पहले उसे बंद करना न भूलें।
चरण 3. आरामदायक नाइटगाउन पहनें।
मोटी सामग्री से बने कपड़े, जैसे फलालैन, पहनने के बजाय, सूती जैसी आरामदायक सामग्री से बने ढीले-ढाले कपड़े पहनें। तंग, मोटे नाइटगाउन आपके सोने के लिए आवश्यक शरीर के तापमान में गिरावट को रोकते हैं। नरम और आरामदायक नाइटगाउन आपको आराम का एहसास कराता है।
- यदि आप नग्न होकर सोते हैं या केवल अपने अंडरवियर पहनकर सोते हैं तो आपके शरीर का तापमान गिर जाएगा। अगर आप बिस्तर पर लेटते समय अक्सर गर्म महसूस करते हैं तो यह उपाय करें।
- ऐसी चादरों का प्रयोग करें जो त्वचा के खिलाफ नरम और आरामदायक हों। यदि वे खुरदुरे या असहज महसूस करते हैं तो चादरें बदल दें।
चरण 4. एक आरामदायक गद्दा खरीदें।
यदि आप ऐसे गद्दे का उपयोग कर रहे हैं जो घिसा हुआ या घिसा हुआ है, तो गद्दे को बदलने से सोने की कठिनाई का समाधान हो सकता है। गद्दा खरीदने से पहले, इसे स्टोर पर कम से कम 5-10 मिनट तक लेटे रहने की कोशिश करें।
- ऐसा गद्दा चुनें जो बहुत सख्त न हो ताकि शरीर आराम से महसूस करे, लेकिन इतना नरम न हो कि वह शरीर को अच्छी तरह से सहारा दे सके। चुनाव करने से पहले स्टोर में उपलब्ध सभी प्रकार के गद्दों की कोशिश करें, बहुत नरम से लेकर सबसे सख्त तक।
- कुछ मिनटों के लिए लेटकर, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप जिस गद्दे को आजमा रहे हैं, उसका उपयोग करके सोते समय आपका शरीर आरामदायक है या नहीं।
- यदि उपलब्ध धन एक नया गद्दा खरीदने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो एक आरामदायक गद्दा खरीदें। चादरों को ढकने से पहले, चटाई पर 1-2 मोटे कंबल बिछा दें।
विधि ४ का ४: बिस्तर से पहले अच्छी आदतें स्थापित करें
चरण 1. रात को सोने से पहले एक रूटीन करें ताकि शरीर को सोने के शेड्यूल की आदत हो जाए।
यदि आप प्रत्येक दिन अलग-अलग समय पर बिस्तर पर जाते हैं, तो आपको एक निश्चित समय पर सोने की आदत नहीं पड़ रही है। सोने से पहले अच्छी आदतें बनाएं और उन्हें लगातार लागू करें ताकि आपको समय पर सोने और जल्दी सोने की आदत हो जाए।
- रात को सोने से पहले आराम करके, सोने से ठीक पहले ज्यादा न खाना और रात में कैफीन का सेवन न करके सोने से पहले अच्छी आदतें बनाना शुरू करें।
- अच्छी आदतें बनाने का एक और तरीका है कि नींद का समय निर्धारित किया जाए और फिर इसे हर दिन लागू किया जाए, उदाहरण के लिए रात को 11.00 बजे बिस्तर पर जाना और सुबह 07.00 बजे उठना। जब आप इस शेड्यूल को लागू करना शुरू करते हैं तो आपको नींद आने में कठिनाई हो सकती है, लेकिन फिर भी आपको नियत समय पर जल्दी उठना होगा। भले ही आप अभी भी नींद में हैं, यह तरीका आपको जल्दी सो जाएगा और समय पर सोने की आदत डाल देगा।
चरण 2. यदि आवश्यक हो तो सोने से पहले एक स्वस्थ नाश्ता खाएं।
आपको सलाह दी जाती है कि रात को सोने से 3-4 घंटे पहले अधिक मात्रा में भोजन न करें, लेकिन भूख आपको सोने में असमर्थ बना देती है। यदि आपका पेट खराब हो रहा है, तो प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर स्नैक खाएं, जैसे कि केला, एवोकाडो, नट्स, पीनट बटर, या पनीर के साथ साबुत अनाज वाले पटाखे।
- सोने से पहले मीठे खाद्य पदार्थों और पेस्ट्री से बचें। जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च मीठे खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव करते हैं जिससे आप अच्छी तरह सो नहीं सकते।
- प्रोटीन और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट आपको भरा हुआ रखते हैं जिससे आप आधी रात को नहीं उठते।
चरण 3. रात में कैफीन या शराब से बचें।
सोने से कम से कम 6 घंटे पहले कैफीन का सेवन न करें। यहां तक कि अगर आप सोने से ठीक पहले शराब पीना चाहते हैं, तो याद रखें कि शराब नींद के चक्र को बाधित कर सकती है और नींद की गुणवत्ता को कम कर सकती है।
- यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो सोने से कम से कम 8 घंटे पहले कैफीन का सेवन न करें या इस आदत को पूरी तरह से तोड़ दें। उसके लिए ऐसे उत्पादों से बचें जिनमें कैफीन होता है, जैसे चॉकलेट और दर्द निवारक।
- यदि आप शराब पीना चाहते हैं, तो कोशिश करें कि प्रति दिन 60 मिलीलीटर से अधिक न लें और रात को सोने से पहले शराब न पिएं।
- इसके अलावा, बहुत अधिक पानी पीने से नींद में बाधा आ सकती है क्योंकि आप रात के बीच में पेशाब करने के लिए उठेंगे। आप सोने से 1-2 घंटे पहले कुछ भी न पीकर इसे रोक सकते हैं।
चरण 4. सप्ताहांत सहित लगातार नींद का कार्यक्रम लागू करें।
यदि आप एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं और हर दिन एक ही समय पर उठते हैं तो नई आदतें बन जाएंगी। सप्ताहांत पर, बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और सप्ताह के दिनों में निर्धारित समय से कम से कम 1 घंटा पहले उठें।
सप्ताहांत में देर से जागना आपके सोने के समय के साथ खिलवाड़ कर सकता है, जब आप सप्ताह के दिनों में रात को सोना चाहते हैं तो सोना मुश्किल हो जाता है।
चरण 5. सप्ताह में 5 दिन व्यायाम करें, लेकिन रात में प्रशिक्षण न लें।
नियमित व्यायाम से आप जल्दी सो जाते हैं और अधिक अच्छी नींद लेते हैं, जब तक कि यह सोने से पहले नहीं किया जाता है। सुनिश्चित करें कि आप सोने से कम से कम 3 घंटे पहले व्यायाम और उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियाँ कर रहे हैं।
व्यायाम रक्त प्रवाह के लिए उपयोगी है और ऐसे हार्मोन का उत्पादन करता है जो आपको जगाए रखते हैं।
चरण 6. दिन में न सोएं।
यदि आपको झपकी की आवश्यकता है, तो इसे 15-20 मिनट तक सीमित करें और दोपहर में या रात के खाने से पहले न सोएं। यह आपके सोने के कार्यक्रम को बाधित करता है और आपके लिए रात में सोना कठिन बना देता है।
चरण 7. आराम की गतिविधि करें, जैसे गर्म स्नान करना, ध्यान करना या सोने से लगभग 30 मिनट पहले किताब पढ़ना।
सोने से पहले आराम की दिनचर्या, जैसे किताब पढ़ना, हल्की स्ट्रेचिंग करना, शांत संगीत का आनंद लेना या गर्म पानी में भिगोना आपके शरीर की लय निर्धारित करता है इसलिए आप एक समय पर आराम करना चाहते हैं।
- यदि आप आराम करते हुए पढ़ना चाहते हैं, तो ऐसी पुस्तक चुनें जो आपके दिमाग को अधिक सक्रिय न करे, जैसे कि कोई भक्तिपूर्ण पुस्तक या कविताओं का संग्रह।
- यदि आप ई-किताबें पढ़ते हैं, तो ऐसा पढ़ना चुनें जो प्रकाश का उत्सर्जन न करे। यदि आपकी ई-बुक या डिवाइस स्क्रीन से ऐसी रोशनी निकलती है जिसकी चमक को समायोजित नहीं किया जा सकता है, तो लाइट-फ़िल्टरिंग या लाइट-ब्लॉकिंग एप्लिकेशन का उपयोग करें। यदि आपको पुरानी अनिद्रा है, तो प्रकाश उत्सर्जित करने वाले उपकरण का उपयोग करने के बजाय मुद्रित पुस्तकों को पढ़ना एक अच्छा विचार है।
- गर्म पानी से नहाने के बाद आपके शरीर का तापमान थोड़ा कम हो जाता है जिससे आप जल्दी सो जाते हैं। आप अधिक आराम महसूस करने के लिए पानी में थोड़ा सा लैवेंडर का तेल डालें।
टिप्स
- अगर आपको पुरानी अनिद्रा है या नींद की कमी के कारण ठीक से काम नहीं कर पा रहे हैं तो डॉक्टर से सलाह लें।
- अपने पालतू जानवर के साथ सोना अच्छा लग सकता है और आप आसानी से सो जाएंगे, लेकिन अगर आपका पालतू शांत नहीं बैठ सकता है तो इसे बाहर छोड़ना सबसे अच्छा है।
- अगर आप दिन भर सक्रिय रहेंगे तो आपको रात में नींद आएगी। इसलिए, अपना दैनिक जीवन जीते हुए खुद को व्यस्त रखने की कोशिश करें।
- यदि आप अपने रूममेट द्वारा परेशान किए जाने के कारण सो नहीं पा रहे हैं, तो उसके साथ इस मामले पर चर्चा करें। यदि वह खर्राटे लेता है या अन्य समस्याओं को ट्रिगर करता है, लेकिन कोई समाधान नहीं है, तो आप दोनों के लिए अलग-अलग कमरों में सोना बेहतर है।
