ऐसे लाखों लोग हैं जो काम, व्यायाम, बहुत देर तक खड़े रहने या पुरानी स्थितियों जैसे विभिन्न कारकों के कारण पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित हैं। आपके कंकाल का निचला हिस्सा, या आपकी कमर के आस-पास का क्षेत्र दर्द और मांसपेशियों की थकान से ग्रस्त है। रीढ़ की देखभाल करने का एक पहलू यह सीखना है कि ठीक से कैसे सोना है। सोने की सही स्थिति में अभ्यस्त होने में शरीर को कुछ समय लग सकता है; हालाँकि, अपनी नींद की स्थिति को बदलना और अपनी पीठ को ठीक से सहारा देना लंबे समय में फायदेमंद होगा। यदि आप पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो निवेश के रूप में एक अच्छा गद्दा और तकिया खरीदें, सोने की अच्छी मुद्रा के बारे में जानें, और अच्छी रात की नींद पाने के लिए कुछ अनुशंसित कदम उठाएं। नींद मांसपेशियों को आराम देने में मदद कर सकती है और दर्द रिसेप्टर्स को भी बहाल कर सकती है, इसलिए आप सुबह दर्द से मुक्त होंगे।
कदम
विधि 1: 4 में से: बिस्तर को समायोजित करना
चरण 1. जांचें कि क्या आपके गद्दे का उपयोग आठ वर्षों से अधिक समय से किया जा रहा है।
यदि हां, तो शायद आपके लिए एक नया गद्दा बदलने का समय आ गया है। समय बीतने के साथ गद्दे की सामग्री टूट जाएगी, इसलिए पीठ और शरीर को प्रदान किया गया समर्थन कम हो जाएगा।
- पीठ दर्द वाले लोगों के लिए कोई "सर्वश्रेष्ठ" प्रकार का गद्दा नहीं है, इसलिए अपने लिए सबसे आरामदायक गद्दे का प्रकार खोजने के लिए खरीदने से पहले कई गद्दे आज़माएं। कुछ लोग सख्त गद्दे पसंद करते हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो नरम गद्दे पसंद करते हैं।
- फोम के गद्दे कुछ लोगों के लिए स्प्रिंग बेड की तुलना में अधिक आरामदायक महसूस कर सकते हैं।
- एक गद्दे की दुकान चुनें जो संतोषजनक गारंटी के साथ-साथ धनवापसी नीति भी प्रदान करे। गद्दे को अपनाने में कई सप्ताह लग सकते हैं। यदि कुछ हफ्तों तक गद्दे पर सोने के बाद भी आपकी पीठ दर्द में सुधार नहीं होता है, तो आप इसे वापस पाने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 2. बिस्तर को अधिक सहायक बनाएं।
यदि आप अभी एक नया बिस्तर नहीं खरीद सकते हैं, तो आप प्लाईवुड का उपयोग करके बिस्तर को अधिक सहायक बना सकते हैं। प्लाईवुड को बेड फ्रेम और गद्दे के बीच रखें। आप गद्दे को फर्श पर भी रख सकते हैं।
आप पा सकते हैं कि फोम या लेटेक्स गद्दे के कवर गद्दे को अधिक सहायक बनाते हैं। यदि आप एकमुश्त बहुत सारा पैसा खर्च करने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, तो नए गद्दे को बदलने की तुलना में दोनों गद्दे कवर भी एक कम खर्चीला विकल्प हैं।
चरण 3. एक सहायक तकिया खरीदें।
विशेष रूप से आपके सोने के तरीके के लिए बनाया गया एक तकिया खरीदें, या तो एक साइड तकिया या एक पिछला तकिया। अगर आप करवट लेकर सोते हैं तो अपने पैरों के बीच में शरीर का तकिया या राजा के आकार का तकिया रखें।
विधि 2 का 4: शारीरिक तंत्र का अध्ययन
चरण 1. सीखें कि कैसे लेटें और बिस्तर से सही तरीके से उठें।
यदि आप गलत तरीके से लेटेंगे तो आपकी पीठ के निचले हिस्से में चोट लगेगी। हर बार जब आप लेटना चाहते हैं तो "लॉग रोल" तकनीक का प्रयोग करें।
- बिस्तर के किनारे पर बैठें, नींद के दौरान लेटते समय आपके नितंब कहाँ हैं। अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने ऊपरी शरीर को अपनी बाईं या दाईं ओर नीचे करें। इस क्रिया में आपको एक सीधी तख्ती रखनी चाहिए।
- लेटने के लिए सोने के लिए, एक तरफ से दूसरी तरफ रोल करें, और सुनिश्चित करें कि आप इसे एक तख़्त स्थिति में कर रहे हैं। जिस दिशा में आप लुढ़क रहे हैं, उसके विपरीत पैर को मोड़ें। अपने आप को दूसरी तरफ धकेलने के लिए पैर के तलवे को नीचे की ओर धकेलें। जानें कि कैसे हमेशा एक तख़्त में चलना है ताकि आपको अपनी पीठ को चोट न पहुंचे।
चरण 2. भ्रूण की स्थिति में सोएं।
एक घुटने को ऊपर उठाकर अपनी तरफ से सोने से रीढ़ के जोड़ों को खुला छोड़ कर पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। जब आप करवट लेकर सोएं तो अपने पैरों के बीच किंग साइज तकिया या बॉडी पिलो रखें।
- दोनों घुटनों को मोड़ें, और तब तक उठाएँ जब तक आप एक आरामदायक स्थिति में न पहुँच जाएँ। अपनी रीढ़ को न मोड़ें। एक तकिया रखें ताकि यह एक ही समय में दोनों टखनों और घुटनों के बीच एक सुखद स्थिति बना सके। तकिए का इस्तेमाल करने से कूल्हों, श्रोणि और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने में मदद मिलती है और उनके बीच तनाव भी कम होता है।
- अगर आप करवट लेकर सोते हैं तो मोटे तकिए का इस्तेमाल करें।
- अपनी नींद का पक्ष बदलें। अगर आप करवट लेकर सोते हैं तो अपनी नींद का साइड बदल दें। लगातार एक तरफ सोने से असंतुलन या मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।
- गर्भवती महिलाओं को करवट लेकर सोना चाहिए न कि लेटकर। लेटने से भ्रूण में रक्त का प्रवाह धीमा हो जाएगा, जिससे भ्रूण तक पहुंचने वाली ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की मात्रा प्रभावित हो सकती है।
चरण 3. यदि आप लेटकर सोते हैं तो अपने घुटनों के नीचे एक सहायक आलीशान तकिया रखें।
इस तरह, आपकी पीठ सीधी स्थिति में होगी, और आपकी पीठ के निचले हिस्से में बड़ा वक्रता गायब हो जाएगा। यह तरीका कुछ ही मिनटों में दर्द से राहत दिला सकता है।
- यदि आप अपनी पीठ और अपनी तरफ सोते हैं, तो आप एक समर्थन तकिया का उपयोग कर सकते हैं और इसे अपने घुटनों के नीचे या अपने पैरों के बीच रख सकते हैं जब आप स्थिति बदलते हैं।
- आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से के चारों ओर एक छोटा तौलिया रोल भी रख सकते हैं।
स्टेप 4. कमर के निचले हिस्से में दर्द होने पर पेट के बल न सोएं।
पेट के बल सोने से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ेगा और आपकी रीढ़ की हड्डी में भी खिंचाव आ सकता है। यदि आप केवल अपने पेट के बल सो सकते हैं, तो अपने श्रोणि और पेट के निचले हिस्से के नीचे एक तकिया रखें। अगर तकिए से आपकी गर्दन या पीठ पर दबाव पड़ता है तो तकिए का इस्तेमाल न करें।
कुछ लोग जिनके डिस्क का उभार कम होता है, उन्हें मालिश की मेज पर पेट के बल सोने से यह बेहतर लग सकता है। इस प्रभाव को घर पर उत्तेजित किया जा सकता है, अर्थात् सामान्य तकिए से छुटकारा पाकर, फिर सिर पर हवाई जहाज का तकिया पहन कर। इस तरह, आपका चेहरा अभी भी सीधे नीचे की ओर रहेगा और आपकी गर्दन हिली हुई नहीं होगी। आप अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर भी रख सकते हैं, फिर अपने माथे को अपने हाथों पर रख सकते हैं।
विधि 3 में से 4: नींद के लिए पीठ के निचले हिस्से को तैयार करना
चरण 1. सोने से पहले पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत पाने के लिए गर्मी का प्रयोग करें।
गर्मी मांसपेशियों को आराम देगी, जिससे पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत मिल सकती है। बर्फ की तुलना में पुराने पीठ दर्द के लिए गर्मी अधिक प्रभावी है।
- सोने से पहले 10 मिनट तक गर्म पानी से नहाएं। गर्म पानी को अपनी पीठ के निचले हिस्से में बहने दें। एक अन्य विकल्प के रूप में, आप बिस्तर पर जाने से पहले गर्म स्नान कर सकते हैं।
- दर्द वाली जगह पर गर्म पानी की बोतल या हीटिंग पैड रखें। सोते समय गर्म बोतल या हीटिंग पैड का प्रयोग न करें! ऐसा करने से जलने, या यहाँ तक कि आग लगने की भी संभावना है। सोने से 15 से 20 मिनट पहले हीट लगाएं।
चरण 2. सोते समय गहरी सांस लेने के व्यायाम करें।
गहरी सांस लेने और छोड़ने की कोशिश करें, और एक ध्वनि बनाकर शुरू करें। अपने शरीर की हर पेशी को आराम देने की कल्पना करने की कोशिश करें।
- कुछ गहरी सांसें लेकर शुरुआत करें। अपनी आँखें बंद करो, और अपनी श्वास की लय के प्रति जागरूक रहो।
- अपने आप को ऐसी जगह पर कल्पना करें जहां आप आराम और शांत महसूस करते हैं। कल्पित स्थान समुद्र तट, जंगल या यहां तक कि आपका अपना कमरा भी हो सकता है।
- आप जिस स्थान की कल्पना करते हैं उसका विवरण जानें। अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करें - दृष्टि, श्रवण, स्पर्श, स्वाद और गंध - यह कल्पना करने के लिए कि आप इस तरह के आराम की जगह पर कैसा महसूस करेंगे।
- सोने से पहले उस जगह की कल्पना में कुछ समय बिताएं।
- आप स्लीप मेडिटेशन गाइड्स को भी सुन सकते हैं जो आपके फोन पर डाउनलोड की गई हैं या आपके कंप्यूटर पर चल रही हैं।
चरण 3. सोने से पहले भारी भोजन, शराब और कैफीन से बचें।
सोने से पहले भारी भोजन करने से पेट में एसिड बढ़ सकता है जिससे आप जागते रहेंगे। यदि आप आमतौर पर आधी रात को भूखे पेट जागते हैं तो ब्रेड के टुकड़े जैसा हल्का नाश्ता आपको अच्छी नींद लेने में मदद कर सकता है।
- आपके द्वारा सेवन की जाने वाली शराब की मात्रा को पूरी तरह से सीमित करें। महिलाओं के लिए प्रति दिन एक से अधिक शराब, या पुरुषों के लिए प्रति जिगर दो पेय से अधिक न पिएं। सोने से पहले शराब पीने से आपको तेजी से नींद आ सकती है, लेकिन शराब REM नींद में बाधा डालती है, जो आपके जागने पर आराम और तरोताजा महसूस करने के लिए आवश्यक है।
- कोशिश करें कि सोने से छह घंटे पहले कैफीन का सेवन न करें। कैफीन नींद में बाधा डाल सकता है।
चरण 4। बिस्तर पर जाने से पहले पीठ के निचले हिस्से पर एक एनाल्जेसिक लागू करें।
एनाल्जेसिक खेल आपूर्ति स्टोर और दवा भंडार में बेचे जाते हैं। एनाल्जेसिक आपकी मांसपेशियों में एक आरामदायक गर्म सनसनी के साथ-साथ आराम की भावना पैदा कर सकता है।
चरण 5. बिस्तर पर ज्यादा देर तक आराम न करें।
बहुत देर तक बिस्तर पर आराम करने से मांसपेशियों में अकड़न हो सकती है और पीठ दर्द बढ़ सकता है। अगर आपके डॉक्टर ने आपको ऐसा करने की सलाह नहीं दी है, तो बेहतर होगा कि आप ज्यादा देर तक बिस्तर पर आराम न करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप जितनी जल्दी हो सके उठें और आगे बढ़ें। हर कुछ घंटों में बिस्तर से उठना पहली बार में अच्छा रहेगा। गंभीर चोट के बाद बिस्तर पर बहुत देर तक आराम करने से आपकी मांसपेशियां कमजोर हो जाएंगी और ठीक होने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी।
सुनिश्चित करें कि सामान्य शारीरिक गतिविधियों पर लौटने से पहले आप हमेशा डॉक्टर से परामर्श लें। बहुत जल्द इन कामों को करके खुद को दोबारा चोट न पहुंचाएं।
विधि 4 का 4: अतिरिक्त सहायता प्राप्त करना
चरण 1. तकनीकों के विभिन्न संयोजनों का प्रयास करें।
आपके लिए काम करने वाली तकनीकों के संयोजन को प्रयोग करने और खोजने में आपको कुछ सप्ताह लग सकते हैं।
चरण 2. अन्य दर्द निवारक रणनीतियों का प्रयास करें।
यदि आपका पीठ दर्द ठीक नहीं हो रहा है, तो अपनी दिनचर्या में पीठ दर्द से राहत के लिए अन्य रणनीतियों को आजमाने से मदद मिल सकती है।
- ऐसे आंदोलनों से बचें जो आपकी पीठ पर दबाव डालेंगे। कुछ उठाते समय पैरों से शक्ति का प्रयोग करें, पीठ से नहीं।
- मांसपेशियों के दर्द से राहत पाने के लिए फोम रोलर का इस्तेमाल करें। फोम रोलर एक मोटे पूल नूडल के आकार का होता है। एक सपाट सतह पर लेट जाएं, और अपनी पीठ के नीचे फोम रोलर रोल करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर फोम रोलर का उपयोग करते समय सावधान रहें। सुनिश्चित करें कि शरीर एक तरफ थोड़ा झुका हुआ है, जो पीठ के निचले हिस्से के हाइपरेक्स्टेंशन को रोकने के लिए उपयोगी है। समय के साथ, फोम रोलर जोड़ों को निचोड़ सकता है और दर्द पैदा कर सकता है। थोड़ा सा एक तरफ झुक जाने से असुविधा या आपका जोखिम कम हो सकता है।
- एर्गोनोमिक रूप से सही जगह तैयार करें।
- सुनिश्चित करें कि बैठते समय आपकी कमर को उचित सहारा मिले। काठ का अच्छा सहारा वाली कुर्सी आपको पीठ के निचले हिस्से में बहुत देर तक बैठने से होने वाले दर्द से बचने में मदद कर सकती है। लगभग हर घंटे खड़े होकर स्ट्रेच करें।
चरण 3. डॉक्टर के पास जाएं।
यदि आप उचित उपचार लागू करते हैं तो तीव्र पीठ दर्द अपने आप ठीक हो जाना चाहिए। यदि चार सप्ताह के बाद भी आपकी पीठ दर्द में सुधार नहीं होता है, तो आपको डॉक्टर को दिखाना चाहिए। आपके पास अधिक गंभीर स्थिति हो सकती है जिसके लिए अतिरिक्त उपचार की आवश्यकता होती है।
- पीठ के निचले हिस्से में दर्द के सामान्य कारण गठिया, अपक्षयी डिस्क रोग और कई अन्य तंत्रिका और मांसपेशियों की समस्याएं हैं।
- अपेंडिसाइटिस, गुर्दे की बीमारी, पैल्विक संक्रमण और अंडाशय के विकार भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैदा कर सकते हैं।
चरण 4. गंभीर संकेतों को पहचानें।
पीठ के निचले हिस्से में दर्द आम है और जीवन के किसी न किसी स्तर पर 84% वयस्कों को प्रभावित करता है। हालांकि, कुछ ऐसे लक्षण हैं जो अधिक गंभीर स्थिति का संकेत देते हैं। यदि आप निम्न में से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो जल्द से जल्द चिकित्सा देखभाल प्राप्त करें:
- पीठ से नीचे पैरों तक दर्द
- दर्द जो आपके पैर मोड़ने पर बढ़ जाता है
- दर्द जो रात में बढ़ जाता है
- पीठ दर्द के साथ बुखार
- पेशाब करने या शौच करने में समस्या के साथ पीठ दर्द
- पीठ दर्द जो पैरों में सुन्नता या कमजोरी का कारण बनता है
