जब आप कक्षा में हों और व्याख्यान सुन रहे हों तो कभी-कभी जम्हाई आती है। या, हो सकता है कि आप अपने डेस्क पर सो गए हों जब आपका बॉस ध्यान नहीं दे रहा हो। जम्हाई और दिन में नींद आना आम समस्याएं हैं, और सोने की इच्छा का विरोध करना लगभग कठिन है। लेकिन गलत समय पर बिस्तर पर जाने के गंभीर परिणाम हो सकते हैं, जैसे कि किसी परीक्षा में खराब अंक या आपके बॉस की कड़ी फटकार, और यह अनुचित झपकी के आनंद के लायक नहीं है।
कदम
विधि 1 में से 4: नींद की आदतें बदलना
चरण 1. नियमित रूप से सोने का समय निर्धारित करें।
एक स्लीप शेड्यूल बनाएं जिसके लिए आपको हर दिन एक ही समय पर उठना और बिस्तर पर जाना पड़े, यहां तक कि सप्ताहांत या छुट्टियों पर भी। हर किसी की नींद की जरूरतें अलग-अलग होती हैं, लेकिन औसतन आपको जागते समय बेहतर ढंग से काम करने के लिए सात से नौ घंटे के बीच सोना चाहिए।
- ऐसे लोग हैं जो सोचते हैं कि एक घंटे की नींद की कमी उनके दैनिक कामकाज को प्रभावित नहीं करेगी या वे सप्ताहांत या छुट्टियों पर इसकी कमी को पूरा कर सकते हैं। हालाँकि, आपके नियमित सोने के समय में कोई भी बदलाव या बदलाव आपकी नींद की आदतों पर केवल नकारात्मक प्रभाव डालेगा और आपके जागने के दौरान आपको बहुत अधिक जम्हाई लेने का कारण बनेगा।
- यह विचार कि शरीर जल्दी से अलग-अलग नींद के शेड्यूल में समायोजित हो सकता है, सिर्फ एक मिथक है। जबकि अधिकांश लोग अपनी जैविक घड़ी को रीसेट कर सकते हैं, यह केवल पूर्वनिर्धारित संकेतों के साथ ही किया जा सकता है, और फिर भी, अधिकतम एक से दो घंटे ही। यदि आप बहुत अलग समय क्षेत्र वाले स्थान की यात्रा कर रहे हैं या रात की पाली बदल रहे हैं तो शरीर की आंतरिक घड़ी को समायोजित होने में एक सप्ताह से अधिक समय लगता है।
- रात में अतिरिक्त नींद दिन में आपकी थकान को दूर नहीं कर सकती है। आपको हर रात कितनी नींद आती है यह महत्वपूर्ण है, लेकिन नींद की गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण है। आप रात में आठ या नौ घंटे सो सकते हैं और अगर आपको अच्छी नींद नहीं आती है तो आप तरोताजा महसूस नहीं कर सकते।
चरण 2. सोने से कुछ घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स और अन्य विकर्षणों को बंद कर दें।
टेलीविजन, सेल फोन, आईपैड और कंप्यूटर बंद कर दें या बेडरूम से सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को पूरी तरह से हटा दें। इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित प्रकाश का प्रकार मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है, मेलाटोनिन (जो नींद में सहायता करता है) के उत्पादन को दबा सकता है, और शरीर की आंतरिक घड़ी को बाधित कर सकता है।
एक अन्य विकल्प कंप्यूटर को खुद को बंद करने के लिए शेड्यूल करना है। यह आपके कंप्यूटर को स्वचालित रूप से बंद कर देगा और आपको देर रात या सोने के समय के बहुत करीब काम करने से रोकेगा। पीसी और मैक पर स्लीप फीचर है जिसे आप इनेबल कर सकते हैं। इसी तरह, यदि आप चाहते हैं कि आपका कंप्यूटर अगली सुबह उपयोग के लिए तैयार हो, तो आप कंप्यूटर स्टार्टअप समय भी शेड्यूल कर सकते हैं।
चरण 3. आपको सोने के समय की याद दिलाने के लिए अलार्म सेट करें।
यदि आप रात के समय की गतिविधियों या चैट में खो जाते हैं, और सोने के समय के समय से चिपके रहना भूल जाते हैं, तो आप अपने फोन या कंप्यूटर पर अलार्म सेट कर सकते हैं ताकि आपको याद दिलाया जा सके कि आपके पास जाने के लिए 1 घंटा या 30 मिनट है।
यदि आप सोने से कुछ घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करना पसंद करते हैं, तो आप अपनी घड़ी पर अलार्म का उपयोग कर सकते हैं या घर पर किसी को अपने समय से एक घंटे पहले बिस्तर पर जाने के लिए याद दिला सकते हैं।
चरण 4. सोने से पहले आराम की गतिविधि करें।
आप गर्म पानी से नहा सकते हैं, कोई अच्छी किताब पढ़ सकते हैं या अपने साथी के साथ हल्की बातचीत कर सकते हैं। शांत करने वाली गतिविधियां मस्तिष्क को आराम करने और काम करना बंद करने के लिए ट्रिगर करने में मदद करेंगी।
यदि आपको नींद नहीं आ रही है, तो बस लेटकर छत की ओर न देखें। इसके बजाय, आराम करने के लिए शांत करने वाली गतिविधियों में शामिल हों और अपने दिमाग को इस तथ्य से हटा दें कि आपको सोने में परेशानी हो रही है। शांत करने वाली गतिविधियाँ वास्तव में मदद कर सकती हैं।
चरण 5. सुनिश्चित करें कि आपका कमरा अंधेरा, ठंडा और शांत है।
खिड़कियों से प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए पर्दे या भारी पर्दे का प्रयोग करें। कमरे में प्रकाश को चमकने से रोकने के लिए सभी इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन, जैसे टीवी या कंप्यूटर को कवर करें। आप अपनी आंखों को ढकने और अंधेरा पैदा करने के लिए स्लीपिंग मास्क का भी इस्तेमाल कर सकते हैं जो आपको सोने में मदद करेगा।
अगर आपको खिड़की के बाहर शोर या अपने साथी के खर्राटों के कारण सोने में परेशानी हो रही है, तो अच्छे इयरप्लग या एक सफेद शोर मशीन खरीदने पर विचार करें।
चरण 6. सूरज के साथ जागने की कोशिश करें।
आप अलार्म भी सेट कर सकते हैं ताकि हर दिन एक ही समय पर सुबह में तेज रोशनी कमरे में प्रवेश करे। सूरज की रोशनी शरीर की आंतरिक घड़ी को रीसेट करने में मदद करती है।
नींद विशेषज्ञ उन लोगों के लिए एक घंटे के सूरज के संपर्क में आने की सलाह देते हैं जिन्हें सोने में परेशानी होती है।
चरण 7. दोपहर 3 बजे के बाद बिस्तर पर जाने से बचें।
झपकी लेने का सबसे अच्छा समय आमतौर पर दिन के मध्य में, 3 बजे से पहले होता है। उस समय, आप दोपहर के भोजन के बाद नींद महसूस कर सकते हैं या सतर्कता के स्तर में कमी महसूस कर सकते हैं। दोपहर 3 बजे से पहले झपकी लेने से आपकी रात की नींद में कोई बाधा नहीं आएगी।
झपकी काफी छोटी है, 10 से 30 मिनट के बीच। यह जड़ता को रोकने के लिए है, जो एक ऐसी स्थिति है जब आप 30 मिनट से अधिक की झपकी के बाद कमजोर और भ्रमित महसूस करते हैं।
चरण 8. एक स्लीप जर्नल लें।
नींद की डायरी या डायरी उन आदतों की पहचान करने में मदद करने के लिए बहुत उपयोगी हो सकती है जो सोना मुश्किल बना सकती हैं। आप यह भी पता लगा सकते हैं कि नींद संबंधी विकार के लक्षण हैं या नहीं। अपनी जर्नल में निम्न के बारे में नोट्स भरें:
- आप कितने बजे सोते और उठते हैं।
- कुल घंटे और नींद की गुणवत्ता।
- आप जागते हुए कितना समय बिताते हैं और क्या करते हैं। उदाहरण के लिए, "आंखें बंद करके झूठ बोलना", "भेड़ गिनना", "एक किताब पढ़ना"।
- सोने से पहले आप किस प्रकार के भोजन और पेय का सेवन करते हैं।
- सोने से पहले आपकी भावनाएं और मूड, जैसे "खुश", "तनावग्रस्त", "चिंतित"।
- आपके द्वारा ली जाने वाली दवाएं, जैसे नींद की गोलियां, आपके द्वारा ली जाने वाली खुराक और समय सहित।
- किसी भी ट्रिगर के लिए देखें जो आपकी नींद की पत्रिका में खुद को दोहराना शुरू कर देता है, और देखें कि क्या उन्हें रोकने या सीमित करने के तरीके हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि शुक्रवार को दो मार्टिनी पीने के बाद आपको अक्सर अच्छी नींद न आए। कोशिश करें कि अगले शुक्रवार को बिल्कुल भी न पियें और देखें कि क्या आप बेहतर सोते हैं।
Step 9. जरूरत पड़ने पर ही नींद की गोलियां लें।
थोड़े समय के लिए ली गई नींद की गोलियां और जैसा कि आपके डॉक्टर द्वारा निर्देशित किया गया है, आपको सोने में मदद करेगी। हालांकि, नींद की गोलियां केवल एक अस्थायी समाधान है। वास्तव में, नींद की गोलियां वास्तव में लंबे समय में अनिद्रा और नींद की अन्य समस्याओं को बढ़ा देती हैं।
- नींद की गोलियों का उपयोग केवल अल्पकालिक स्थितियों के लिए आवश्यक है, जैसे कि जब आप कई अलग-अलग समय क्षेत्रों की यात्रा कर रहे हों या चिकित्सा प्रक्रिया से ठीक हो रहे हों।
- नींद की गोलियों का उपयोग केवल आवश्यकतानुसार, हर दिन नहीं, आपको हर रात सोने में मदद करने के लिए दवाओं पर निर्भरता को भी रोकेगा।
चरण 10. ओवर-द-काउंटर दवाओं से अवगत रहें जो अनिद्रा और नींद की समस्या पैदा कर सकती हैं।
साइड इफेक्ट वाली कुछ दवाएं हैं जो आपकी नींद के पैटर्न और दिन के दौरान आपकी ताजगी पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं। नींद में हस्तक्षेप करने वाली दवाओं में शामिल हैं:
- नाक decongestants।
- एस्पिरिन और अन्य सिरदर्द दवाएं।
- कैफीन युक्त दर्द निवारक।
- एंटीहिस्टामाइन युक्त सर्दी और एलर्जी की दवा।
- यदि आप इनमें से कोई एक दवा लेते हैं, तो खुराक कम करने का प्रयास करें। या, समस्या से निपटने का एक वैकल्पिक तरीका खोजें ताकि आप दवा लेना बंद कर सकें।
विधि 2 का 4: अपना आहार और व्यायाम बदलना
चरण 1. उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें दिन के दौरान ट्रिप्टोफैन होता है।
ट्रिप्टोफैन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अमीनो एसिड है जिसे मस्तिष्क सेरोटोनिन में बदल देता है। सेरोटोनिन एक रसायन है जो नींद में मदद करता है। इसलिए, ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करने से आप दिन में तरोताजा रह सकते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन होता है उनमें शामिल हैं:
- दुग्ध उत्पाद
- केला
- तुर्की
- दही
- गेहूं पटाखा
- मूंगफली का मक्खन
चरण 2. सोने से चार से छह घंटे पहले कैफीन का सेवन न करें।
शाम 7 बजे आप जितनी कैफीन का सेवन करते हैं, उसका लगभग आधा रात 11 बजे तक आपके शरीर में रहता है। कैफीन एक उत्तेजक है जो कॉफी, चॉकलेट, कार्बोनेटेड पेय, गैर-हर्बल चाय, आहार की गोलियों और कुछ दर्द निवारक में पाया जाता है। सोने से कुछ घंटे पहले कॉफी पीने की मात्रा को सीमित करें, या कॉफी को पूरी तरह से बंद करने का प्रयास करें।
शराब गहरी नींद और REM नींद को भी रोकता है। आप केवल उथली नींद की अवस्था में होंगे इसलिए जागना आसान होगा और फिर से सोने में कठिनाई होगी। रात को अच्छी नींद लेने के लिए सोने से 1-2 घंटे पहले शराब पीने से बचें।
चरण 3. अपने सामान्य सोने के समय से कुछ घंटे पहले हल्का नाश्ता करें।
सोने से पहले बहुत अधिक भोजन करने से अपच हो सकता है जो शेड्यूल को बाधित करेगा। रात में पेट की गड़गड़ाहट को रोकने के लिए फल जैसे हल्का नाश्ता चुनें।
चरण 4. सोने से 90 मिनट पहले न पिएं।
सोने से पहले बहुत ज्यादा पीने से आप पेशाब करने के लिए जाग सकते हैं। आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थों को संसाधित करने के लिए आपके शरीर को 90 मिनट की आवश्यकता होती है, इसलिए सोने से ठीक पहले एक बड़ा गिलास पानी न पिएं ताकि आप एक पूर्ण मूत्राशय के साथ न उठें।
चरण 5. व्यायाम करने की प्रतिबद्धता बनाएं, दिन में कम से कम 20 से 30 मिनट।
नींद में मदद करने के लिए दैनिक व्यायाम दिखाया गया है। हालांकि, सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करना वास्तव में आपके सोने के कार्यक्रम में हस्तक्षेप कर सकता है। सोने से पांच से छह घंटे पहले व्यायाम करने की कोशिश करें।
विधि 3 में से 4: विशिष्ट नींद की समस्याओं को संबोधित करना
चरण 1. पर्यावरणीय मुद्दों के बारे में सोचें जो आपको जगाए रख सकते हैं।
आपके जीवन में बदलाव या यहां तक कि आपके सोने के माहौल में भी नींद की समस्या हो सकती है। क्या आप हाल ही में घर चले गए हैं? आप नए कमरे में सो रहे हैं या नए साथी के साथ? क्या आप नए गद्दे या तकिये पर सो रहे हैं? इस तरह के बदलाव, यहां तक कि छोटे भी, चिंता या तनाव के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं। यह तब आपकी अच्छी नींद लेने की क्षमता को प्रभावित करेगा।
यदि आपको लगता है कि समस्या पर्यावरण की है, तो गद्दे को अधिक आरामदायक बनाने के लिए मैट्रेस पैड का उपयोग करने पर विचार करें। या, अपने पुराने कमरे की कोई वस्तु नए कमरे में रखें। मदद करने के लिए बेडरूम में शांति और सुरक्षा की भावना पैदा करें।
चरण 2. यदि आप रात की पाली में हैं तो अपने सोने के कार्यक्रम को समायोजित करें।
विषम घंटे या शिफ्ट में काम करना आपके सोने के शेड्यूल के साथ खिलवाड़ कर सकता है, खासकर अगर आपकी शिफ्ट नियमित है।
- अपने सोने के समय में 30 मिनट की झपकी जोड़कर और अपने सोने का समय बढ़ाकर शिफ्ट शिफ्ट को बेअसर करें। रात में सतर्कता बढ़ाने और दिन में आराम करने के लिए आपको शिफ्ट की शुरुआत में ही कैफीन का उपयोग करना चाहिए। शिफ्ट परिवर्तनों की संख्या को कम करने का प्रयास करें ताकि आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को आपके नए कार्य शेड्यूल में समायोजित करने के लिए अधिक समय मिल सके।
- आपको दिन में सोने में मदद करने के लिए अपने डॉक्टर से प्रिस्क्रिप्शन शॉर्ट-एक्टिंग स्लीपिंग पिल्स के बारे में बात करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 3. यदि आप जेट लैग का अनुभव करते हैं तो सूर्य के उदय और अस्त होने का पालन करें।
नए समय क्षेत्र को समायोजित करने में कुछ दिन या एक सप्ताह भी लग सकता है। पूर्व की ओर यात्रा करने से पश्चिम की ओर यात्रा करने की तुलना में अधिक जेट अंतराल होता है क्योंकि पूर्व की यात्रा का अर्थ है दिन को छोटा करना जबकि आंतरिक घड़ी छोटे दिनों की तुलना में अधिक दिनों तक बेहतर ढंग से समायोजित हो सकती है।
- एक बार जब आप अपने गंतव्य पर पहुंच जाते हैं, तो सोते समय प्रकाश के संपर्क में कमी करें और जब आप जागते हैं तो प्रकाश के संपर्क में वृद्धि करें। नए समय क्षेत्र में प्रकाश के अभ्यस्त होने के लिए बाहर बहुत समय बिताएं।
- यात्रा से 2-3 दिन पहले पर्याप्त नींद लेकर आंतरिक घड़ी को समायोजित करें। यदि आप पश्चिम की यात्रा कर रहे हैं, तो अपनी सामान्य नींद और जागने के घंटों में २०-३० मिनट के अंतराल पर उत्तरोत्तर देरी करके अपने सोने के समय में छोटे बदलाव करें। यदि आप पूर्व की यात्रा कर रहे हैं, तो अपनी यात्रा से 2-3 दिन पहले अपने सामान्य जागने के समय को 10-15 मिनट आगे बढ़ाएं और अपने सोने के समय को 10-15 मिनट आगे बढ़ाने का प्रयास करें।
- जेट लैग को बेअसर करने के लिए मेलाटोनिन की खुराक के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। मेलाटोनिन की खुराक को दिनों या हफ्तों तक लेना सुरक्षित माना जाता है, लेकिन जेट लैग पर उनकी प्रभावशीलता विवादास्पद है। कुछ अध्ययनों के अनुसार, नए समय क्षेत्र में आने से कुछ दिन पहले मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेने से आपको सही समय पर सोने में मदद मिल सकती है। फिर भी एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि मेलाटोनिन ने जेट अंतराल को दूर करने में मदद नहीं की।
विधि 4 का 4: चिकित्सा मूल्यांकन प्राप्त करना
चरण 1. अपने चिकित्सक से अपनी वर्तमान दवाओं की जाँच करें।
साइड इफेक्ट वाली कई दवाएं हैं जो आपको रात में जगाए रखती हैं या नींद की समस्या पैदा करती हैं।
- यदि आप अस्थमा, क्रोनिक ब्रोंकाइटिस और वातस्फीति के लिए दवा ले रहे हैं तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें। इस समस्या का इलाज करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली कई दवाओं में स्टेरॉयड और थियोफिलाइन नामक एक यौगिक होता है, जो एक उत्तेजक है जो आपको रात में जगाए रखता है।
- यदि आप गठिया के लिए हृदय की दवाएं या दवाएं लेते हैं, तो आपको इन दवाओं से अनिद्रा और बुरे सपने आ सकते हैं।
- अगर आप एंटीडिप्रेसेंट लेते हैं तो आपको सोने में भी परेशानी हो सकती है। यदि आप अवसाद या चिंता से पीड़ित हैं, तो आपको अनिद्रा या सोने में परेशानी भी हो सकती है।
चरण 2. नींद संबंधी विकारों के लिए परीक्षण करवाएं।
अपनी नींद की समस्याओं में विशिष्ट लक्षणों या पैटर्न के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आप दिन के दौरान चिड़चिड़े या नींद में हैं, स्थिर बैठे रहने पर जागने में परेशानी होती है, गाड़ी चलाते समय सो जाते हैं, और सतर्क रहने के लिए हर दिन कैफीन की आवश्यकता होती है, तो आपको नींद विकार हो सकता है। नींद विकार के चार मुख्य प्रकार हैं, अर्थात्:
- अनिद्रा: नींद की सबसे आम शिकायत। अनिद्रा आमतौर पर अन्य समस्याओं, जैसे तनाव, चिंता, अवसाद या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का एक लक्षण है। अनिद्रा जीवनशैली विकल्पों के कारण भी हो सकती है, जैसे कि इस्तेमाल की जाने वाली दवाएं, व्यायाम की कमी, जेट लैग या कैफीन का सेवन।
- स्लीप एपनिया: तब होता है जब नींद के दौरान सांस अस्थायी रूप से रुक जाती है क्योंकि ऊपरी वायुमार्ग अवरुद्ध हो जाते हैं। सांस लेने की यह रुकावट नींद में बाधा डालती है और आपको रात में बार-बार जगाने का कारण बनती है। स्लीप एपनिया एक गंभीर और संभावित रूप से जानलेवा स्लीप डिसऑर्डर है। यदि आपको यह विकार है, तो आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए और एक सतत सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (सीपीएपी) मशीन लेनी चाहिए। जब आप सोते हैं तो ये उपकरण आपके वायुमार्ग में वायु प्रवाह प्रदान करते हैं और इस विकार का इलाज कर सकते हैं।
- रेस्टलेस लेग सिंड्रोम (आरएलएस): आरएलएस, या रेस्टलेस लेग सिंड्रोम, एक स्लीप डिसऑर्डर है, जो हाथों और पैरों को हिलाने की अथक इच्छा के कारण होता है। यह आग्रह आमतौर पर तब होता है जब आप लेटते हैं और यह आपके हाथों और पैरों में असहज झुनझुनी सनसनी के कारण होता है।
- नार्कोलेप्सी: इस नींद विकार में दिन के दौरान अत्यधिक और अनियंत्रित नींद आती है। यह विकार मस्तिष्क में उन तंत्रों की शिथिलता के कारण होता है जो नींद और जागने को नियंत्रित करते हैं। यदि आपको नार्कोलेप्सी है, तो आप "उनींदापन के हमलों" का अनुभव कर सकते हैं जो आपको बातचीत के बीच में, काम के दौरान, या गाड़ी चलाते समय भी सो जाते हैं।
चरण 3. अपने डॉक्टर से नींद सहायता केंद्र के बारे में पूछें।
यदि आपका डॉक्टर आपको स्लीप असिस्टेंस सेंटर में रेफर करता है, तो विशेषज्ञ आपके डिवाइस की निगरानी करके आपकी नींद के पैटर्न, मस्तिष्क की तरंगों, हृदय गति और आंखों की तेज़ गति पर नज़र रखेगा। एक नींद विशेषज्ञ आपके नींद अध्ययन के परिणामों का विश्लेषण करेगा और एक उपयुक्त उपचार कार्यक्रम विकसित करेगा।
