यदि आप बहुत अधिक सोते हैं, तो हो सकता है कि आप उतने उत्पादक न हों जितना आप उम्मीद करते हैं। सौभाग्य से आप अपनी नींद के पैटर्न को बदलने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं। सबसे पहले, आपको एक समय पर सोना होगा ताकि आपका शरीर जान सके कि कब सोने और जागने का समय है। आपको अधिक आसानी से जागने के लिए कुछ तरकीबें भी सीखनी चाहिए, साथ ही रात में खुद को अच्छी तरह से जगाने में मदद करने के लिए कुछ कदम उठाने चाहिए।
कदम
3 का भाग 1: अनुसूची लागू करना
चरण 1. एक दिनचर्या रखें।
शरीर को एक ही समय में एक ही काम करने की आदत होती है। जब सोने की बात आती है, तो एक स्थिर कार्यक्रम सबसे अच्छा होता है। एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और जागने से, आपके शरीर को रात में कुछ घंटों के लिए सोने की आदत हो जाएगी, जिससे आपको ज्यादा नींद नहीं आएगी। आपका शरीर आपको जगाने की कोशिश करेगा।
चरण 2. सोने का समय अनिवार्य करें।
अपने आप को सोने का समय निर्धारित करें, जागने से कम से कम 8 घंटे पहले। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वास्तव में सोते समय सो रहे हैं, अपने फ़ोन पर लगभग एक घंटे पहले अलार्म सेट करें। इस तरह, आपके पास रुकने, इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करने और बिस्तर के लिए तैयार होने का समय है।
चरण 3. चक्र के अनुसार सोने की कोशिश करें।
प्रत्येक नींद चक्र लगभग 90 मिनट तक रहता है। इसलिए, उस चक्र के आधार पर अपनी नींद की अवधि की योजना बनाने का प्रयास करें। भले ही आप अलार्म बजने से ठीक पहले उठें, आपको एक नए चक्र में प्रवेश करने के बजाय तुरंत उठना चाहिए। चक्र के बीच में जागना आपको सिरदर्द दे सकता है।
चरण 4. प्रकाश और अंधकार का लाभ उठाएं।
नींद की रस्मों के लिए प्रकाश और अंधकार महत्वपूर्ण हैं। एक बार जब आप इसकी आदत डाल लेंगे, तो अंधेरा आपको सोने में मदद करेगा और प्रकाश आपके शरीर को जागने का संकेत देगा।
- सोते समय, सुनिश्चित करें कि आप लाइट बंद कर दें। बेडरूम के बाहर की लाइट बंद कर दें और अलार्म को ढक दें। यदि आपको अभी भी हल्का होने पर बिस्तर पर जाना है तो गहरे रंग के पर्दे लगाएं।
- जब आप उठें तो प्रकाश का लाभ उठाएं। जब बाहर रोशनी हो तो पर्दे खोलें या कुछ मिनट के लिए बाहर जाएं। यदि बाहर अभी भी अंधेरा है, तो बॉक्स में रंगीन रोशनी का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 5. जल्दी व्यायाम करें।
सोने से 3 घंटे पहले व्यायाम न करें। यदि आप सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करते हैं, तो यह आपके दिमाग और शरीर को उत्तेजित कर सकता है ताकि आप जागते रहें।
3 का भाग 2: बनाने में आसान
चरण 1. स्नूज़ बटन दबाएं नहीं।
अलार्म पर स्नूज़ बटन दबाकर सुबह में कुछ और मिनट सोने में सक्षम होना वास्तव में आकर्षक है। हालाँकि, ऐसा करने से आपको चक्कर आ सकते हैं इसलिए आप अधिक सोना चाहते हैं। अलार्म बजते ही उठने की कोशिश करें।
- यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आप जाग रहे हैं, यह सुनिश्चित करना है कि आपका अलार्म पहुंच के भीतर नहीं है। मूल रूप से, आपको स्नूज़ बटन को हिट न करने दें।
- एक और चीज जो आपको जगाने में मदद कर सकती है वह है प्राकृतिक प्रकाश अलार्म। यह आपको जगाने के लिए बेडरूम में थोड़ा सूरज होने जैसा है।
चरण 2. स्नान करें।
कुछ रोशनी मिलने के बाद, बाथरूम में जाएँ। अपने स्नान को ताज़ा बनाने के लिए, अपने शरीर को हर 20 सेकंड में बारी-बारी से गर्म और ठंडे पानी से धोने की कोशिश करें। यह तरीका आपको जागने तक चौंका देने में मदद करेगा।
चरण 3. कुछ अपेक्षा करें।
आप हर सुबह किसी ऐसी चीज़ का इंतज़ार करके जागना आसान बना सकते हैं, जिसका आप हर सुबह आनंद लेते हैं। यह एक कप चाय या कॉफी, या शायद आपके पसंदीदा अनाज का कटोरा जितना आसान हो सकता है। उठने और हिलने-डुलने के लिए प्रेरणा के रूप में किसी ऐसी चीज़ का उपयोग करें जिसका आप आनंद लेते हैं।
भाग ३ का ३: जागते रहें
चरण 1. उठो और आगे बढ़ो।
अगर आपको नींद आ रही है, तो यह एक संकेत है कि आपको हिलना शुरू करने की जरूरत है। थोड़ी देर टहलने की कोशिश करें, भले ही केवल टॉयलेट या ब्रेक रूम में ही क्यों न जाएं। आदर्श रूप से, आपको 20 मिनट की पैदल दूरी पर जाना चाहिए, लेकिन यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो कार्यालय के चारों ओर एक छोटी सी सैर करने का प्रयास करें या अपने रक्त को बहने के लिए जंपिंग जैक करें।
चरण 2. दोपहर के भोजन में भारी भोजन से बचें।
यदि आप दोपहर के भोजन में भारी भोजन करते हैं, तो आपको दोपहर में थकान महसूस होने की संभावना अधिक होती है। सलाद की तरह कुछ हल्का खाने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में प्रोटीन शामिल करें क्योंकि यह आपको दोपहर में ऊर्जावान रहने में मदद कर सकता है।
अगर आपको दोपहर में भूख लगने लगे तो आप हेल्दी खाना खा सकते हैं। दिन के दौरान एक बड़ा भोजन खाने की तुलना में छोटे भोजन या स्नैक्स खाना बेहतर है।
चरण 3. अपनी आँखें कंप्यूटर से हटा लें।
यदि आप कंप्यूटर के सामने सो रहे हैं, तो आपके लिए कम से कम कंप्यूटर को घूरने से ब्रेक लेने का समय आ गया है। कम से कम पांच मिनट के लिए पूरे कमरे में किसी चीज को घूरने की कोशिश करें।
चरण 4. कैफीन पीने का समय फैलाएं।
यह कोई रहस्य नहीं है कि कैफीन आपको जागते रहने में मदद कर सकता है। हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि सुबह तीन या चार कप कॉफी के रूप में बहुत अधिक मात्रा में कॉफी पीने के बजाय, दिन भर में कॉफी पीने के समय को फैलाना बेहतर होता है। कैफीन के स्तर को फैलाने के लिए, दिन भर में अधिक बार ग्रीन टी जैसे कम कैफीन वाले पेय पीने की कोशिश करें, या एक बार में सर्विंग कम करें।
इसके अलावा, सोने के समय के बहुत करीब कैफीन न पिएं क्योंकि यह आपको जगाए रख सकता है और अगले दिन आपको और भी अधिक थका सकता है। सोने से छह घंटे पहले कैफीन का सेवन बंद करने का प्रयास करें।
चरण 5. संगीत सुनने का प्रयास करें।
संगीत आपकी ऊर्जा को बढ़ाने में मदद कर सकता है, खासकर अगर आपको संगीत पसंद है। मौन में रहने के बजाय, यदि आप कार्यालय में हैं तो हेडफ़ोन का उपयोग करें या यदि आप घर पर हैं तो रेडियो चालू करें। यदि आप अपने पसंदीदा गाने की ताल पर सिर हिलाते हैं तो आपको सोने में परेशानी होगी।
चरण 6. झपकी न लें।
अगर आपको बहुत नींद आ रही है और आप सोना चाहते हैं तो भी बेडरूम या सोफे के पास न जाएं। उन जगहों के पास न रहें जहां आप आराम से सो सकें।
यदि आप अपने डेस्क पर भी हल्की नींद लेना जारी रखते हैं, तो आप अपने डॉक्टर से नार्कोलेप्सी की जांच के लिए जा सकते हैं।
चरण 7. अपना चेहरा धो लें।
आपको साबुन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, अपने चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे डालने के लिए बाथरूम जाने से आपको जागते रहने में मदद मिल सकती है। अगर आप मेकअप कर रही हैं, तो ठंडे पानी को अपनी गर्दन के पिछले हिस्से पर थपथपाएं।
