वजन कम करना मुश्किल लगता है। आपको वास्तव में जो करने की ज़रूरत है वह आपके द्वारा उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाना है। यदि आप एक दिन में अतिरिक्त 500 कैलोरी जलाने के लिए पर्याप्त शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं, तो आप एक सप्ताह में 0.5 किलो वजन कम कर सकते हैं, और यदि आप अपने भोजन का सेवन एक दिन में 500 कैलोरी कम करते हैं तो इसे दोगुना किया जा सकता है। 500 कैलोरी बर्न करने के कई तरीके हैं, उदाहरण के लिए जॉगिंग करना, यार्ड में होमवर्क पूरा करना, बच्चों के साथ खेलना आदि। कुंजी ऐसे व्यायाम करना है जो मज़ेदार हों ताकि आप उन्हें नियमित रूप से कर सकें।
कदम
विधि 1 का 3: पारंपरिक खेल करना
चरण 1. स्प्रिंट करें।
दौड़ना, चाहे बाहर हो या ट्रेडमिल पर, अकेले या दोस्तों के साथ, कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है। 10 किमी प्रति घंटे या 10 मिनट प्रति 1.5 किमी की रफ्तार से दौड़ने से लगभग 45 मिनट में 500 कैलोरी बर्न होती है। आप 13 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़कर समय को 30 मिनट तक छोटा कर सकते हैं।
- आप अंतराल स्प्रिंट (उच्च और निम्न-तीव्रता वाले स्प्रिंट को बारी-बारी से) करके समय को लगभग 25 मिनट तक छोटा कर सकते हैं।
- ध्यान रखें कि कैलोरी बर्न और लिया गया समय केवल अनुमान है, जो शरीर के वजन और चयापचय जैसे कई कारकों के आधार पर भिन्न हो सकता है। जब तक अन्यथा उल्लेख नहीं किया जाता है, इस लेख में अनुमान 65 से 70 किलोग्राम वजन वाले लोगों का वर्णन करते हैं।
चरण 2. धीमी जॉगिंग के लिए जाएं या कम से कम 1 घंटे तक टहलें।
यदि आप पूरी तरह से दौड़ना नहीं चाहते हैं, तो धीमी, स्थिर गति से जॉगिंग करने का प्रयास करें। चूंकि जॉगिंग बहुत गहन गतिविधि नहीं है, इसलिए 500 कैलोरी बर्न करने के लिए इसे 8 किमी प्रति घंटे की गति से 60 मिनट तक करें।
अगर आप 5.5 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से चलना चुनते हैं, तो आप 90 मिनट में 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
चरण 3. जंगल में 1 से 2 घंटे के लिए लंबी पैदल यात्रा करें।
यदि आप प्रकृति में अच्छी पगडंडियों पर पैदल चलने की गति से बढ़ते हैं, तो आप 90 मिनट में 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यदि आप तेज गति से चलते हैं, या विभिन्न इलाकों से गुजरते हैं, जैसे कि पहाड़ियों और पथरीली सड़कों, तो समय को लगभग 60 मिनट या उससे कम तक कम किया जा सकता है।
इलाके और अन्य कारकों के रूप में इतने सारे चर के साथ, बढ़ने के लिए सही समय जानना मुश्किल है ताकि आप 500 कैलोरी जला सकें। एक सामान्य मार्गदर्शक के रूप में, इसे कम से कम 1 घंटे के लिए करें।
चरण 4. कुछ गोद तैरें।
कम गति से 60 मिनट तक तैरना एक औसत व्यक्ति के लिए 500 कैलोरी जला सकता है। यदि आप इसे मध्यम गति से करते हैं, तो आप 40 से 45 मिनट में 500 कैलोरी जला सकते हैं।
मध्यम गति लगभग ४० मिनट के लिए ३३ मीटर लंबे पूल (या १.५ किमी तैरने के बराबर) में ६६ गोद के लिए तैर रही है।
चरण 5. एक स्थिर बाइक की सवारी करें या बाहर साइकिल की सवारी करें।
40-70 मिनट (गति के आधार पर) साइकिल चलाने से 500 कैलोरी बर्न हो सकती है। यह आप में से उन लोगों पर लागू होता है जो स्थिर बाइक या नियमित साइकिल की सवारी करते हैं।
- मध्यम गति से (गाँव में दौड़ने या साइकिल चलाने जैसी गति नहीं) आप लगभग 60 मिनट में 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
- दूसरी ओर, यदि आप कताई कक्षा लेते हैं, तो आपको 500 कैलोरी जलाने में लगभग 40-45 मिनट या यहां तक कि केवल 25-30 मिनट का समय लगेगा।
चरण 6. एक सीढ़ी पर्वतारोही का प्रयोग करें।
इस तरीके से आप 500 कैलोरी जल्दी बर्न कर सकते हैं। 45-50 मिनट के लिए एक सीढ़ी पर्वतारोही (एक व्यायाम उपकरण जो सीढ़ियों से ऊपर जाने वाले लोगों की आवाजाही की नकल करता है) का उपयोग करके एक सामान्य व्यक्ति के लिए 500 कैलोरी जला सकता है। हालाँकि, यदि आप घर या अन्य जगहों पर सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जॉगिंग कर रहे हैं, तो आवश्यक कुल समय में लगभग 30 मिनट या उससे अधिक जोड़ें।
आप अपने क्षेत्र में गगनचुंबी इमारतों में सीढ़ियां भी चढ़ सकते हैं।
चरण 7. रस्सी कूदें।
लगभग 50 मिनट तक रस्सी कूदने से 500 कैलोरी बर्न हो सकती है, लेकिन यह सब एक साथ करना मुश्किल हो सकता है। सौभाग्य से, आप पूरे दिन में 5 वर्कआउट, 10 मिनट प्रत्येक या 10 5 मिनट वर्कआउट करके उतनी ही कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
आप 500 कैलोरी बर्न करने के लिए 25 मिनट के लिए रस्सी कूदना और दिन भर में 30 मिनट जॉगिंग जैसे कई व्यायाम भी जोड़ सकते हैं।
चरण 8. वांछित तीव्रता पर एरोबिक व्यायाम करें।
पुराने दोस्तों के साथ समय बिताने या नए दोस्त बनाने के लिए एरोबिक्स क्लास में शामिल होना बहुत अच्छा है। हाई-इम्पैक्ट एरोबिक्स का अभ्यास करके आप 50 मिनट में 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यदि आप कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम कर रहे हैं तो आपको 70 मिनट की आवश्यकता होगी।
पानी में एरोबिक्स अपनी उछाल के कारण कम तीव्र होते हैं। 500 कैलोरी बर्न करने के लिए आपको 2 गुना ज्यादा समय चाहिए।
चरण 9. कुछ घंटों के लिए योग करें।
500 कैलोरी बर्न करने के लिए आपको पूरे 2 घंटे योग करना होगा। हालाँकि, यदि आप इसे अन्य गतिविधियों के साथ जोड़ते हैं, तो अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य के आधे तक पहुँचने के लिए 1 घंटे के लिए योग करें।
अगर आप पिलेट्स करते हैं तो आप करीब दो घंटे में 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: कैलोरी बर्न करने के लिए मनोरंजक व्यायाम करना
चरण 1. फुटबॉल या बैडमिंटन जैसे खेल खेलें।
चयनित खेल के आधार पर आवश्यक समय अलग-अलग होगा। सामान्य तौर पर, जिस व्यायाम के लिए जोरदार गतिविधि की आवश्यकता होती है, वह हल्के व्यायाम की तुलना में कम समय लेता है।
- 60 मिनट में एकल टेनिस खेलें। यदि आप युगल खेल रहे हैं, तो समय बढ़ाकर 90 मिनट कर दें।
- 1 घंटे के लिए बीच वॉलीबॉल खेलें। आप समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए समय को 30-45 मिनट बढ़ाकर खेल में वॉलीबॉल भी खेल सकते हैं।
- लगभग 55 मिनट के लिए बैडमिंटन खेलें, या लगभग 60 मिनट के लिए एक भारी बैग को हिट करें।
- लगभग ४५ मिनट के लिए रग्बी खेलें, लगभग ५० मिनट के लिए फ़ुटबॉल (एक प्रकार का रग्बी) या बास्केटबॉल को लगभग ५० मिनट तक स्पर्श करें।
चरण 2. सुबह गोल्फ खेलें।
यह अपेक्षाकृत धीमा व्यायाम अभी भी आपके द्वारा लक्षित कैलोरी को जला सकता है। इसे खेलने के लिए कुछ दोस्तों को आमंत्रित करें। 90 से 100 मिनट का गोल्फ खेलने से 500 कैलोरी बर्न हो सकती है यदि आप कोर्स पर तेज गति से चलते हैं और उपकरण को स्वयं ढोते हैं। ट्रेन या चायदान का प्रयोग न करें!
आप 2 घंटे बॉलिंग या फ्रिसबी खेलकर भी 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
चरण 3. लगभग 50 मिनट के लिए आत्मरक्षा अभ्यास करें।
औसत व्यक्ति में, 50 मिनट के लिए किसी भी प्रकार की आत्मरक्षा का सक्रिय रूप से अभ्यास करने से 500 कैलोरी बर्न हो सकती है। हालाँकि, आपको अपना निष्क्रियता समय कम करना चाहिए, उदाहरण के लिए, जब आप अपने प्रशिक्षक के निर्देशों पर ध्यान दे रहे हों।
चरण 4. घोड़े पर चढ़ो और घूमो।
आप सामान्य रूप से लगभग 2 घंटे तक घोड़े की सवारी करके 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। हालांकि, आप तेज घुड़सवारी या मैच के लिए प्रशिक्षण द्वारा समय को कम कर सकते हैं।
याद रखें, केवल उस समय की गणना करें जब आप घुड़सवारी पर सक्रिय हों, और ब्रेक शामिल न करें। तो, आप 1 घंटे आराम के समय सहित लगभग 3 घंटे घोड़े की सवारी करके 500 कैलोरी जला सकते हैं।
चरण 5. रॉक क्लाइम्बिंग करें।
प्रकृति का आनंद लेने में सक्षम होने के साथ-साथ आप कैलोरी भी बर्न करेंगे। यदि आप प्रशिक्षित और अनुभवी हैं, तो 40-60 मिनट के लिए प्रकृति में रॉक क्लाइम्बिंग का प्रयास करें। यदि आपको प्रशिक्षित नहीं किया गया है, तो समान समय के लिए घर के अंदर दीवार पर चढ़ें।
कठिनाई के स्तर के आधार पर, आप रॉक क्लाइम्बिंग (बाहर और घर के अंदर) करने में जो ऊर्जा खर्च करते हैं, वह अलग-अलग होगी।
चरण 6. स्कीइंग जाओ या स्नोबोर्डिंग (यदि आप 4 मौसम वाले देश में रहते हैं)।
65-70 किलोग्राम वजन वाले लोगों के लिए, वे 65 मिनट के लिए डाउनहिल स्कीइंग या मध्यम स्तर पर स्नोबोर्डिंग करके 500 कैलोरी जला सकते हैं। स्लेज पर खर्च होने वाले समय को कम करना न भूलें!
- यदि आप क्रॉस-कंट्री स्कीइंग कर रहे हैं, तो आप वही परिणाम केवल ५० मिनट में प्राप्त कर सकते हैं।
- आप 65 मिनट में वाटर स्कीइंग करके भी 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
चरण 7. रोलरब्लाडिंग या आइस स्केटिंग करें।
50-60 मिनट तक रोलिंग स्केट्स या आइस स्केटिंग से 500 कैलोरी बर्न हो सकती है। यह तब लागू होता है जब आप इसे अपेक्षाकृत समतल भूभाग (यदि रोलरब्लाडिंग) पर सामान्य रूप से कर रहे हों।
चरण 8. रोइंग का प्रयास करें।
आप इसे 1 घंटे तक कर सकते हैं। हालांकि, अगर आपको पानी पसंद नहीं है, तो उसी समय रोइंग मशीन का उपयोग करके जिम में कसरत करें।
याद रखें, केवल उस सक्रिय समय की गणना करें जब आप पैडल मारते हैं, न कि उस खाली समय को शामिल करें जब आप झील के दृश्य का आनंद लेते हैं।
चरण 9. सर्फ।
बेशक आपको समुद्र में लहरों के नीचे सर्फ करना होगा, इंटरनेट पर नहीं! 500 कैलोरी बर्न करने के लिए समुद्र तट पर लगभग 60 मिनट तक सर्फ करें।
- यदि आप किसी झील के पास रहते हैं, तो उतने ही समय के लिए पैडल बोर्ड की सवारी करने का प्रयास करें।
- अतिरिक्त जानकारी के रूप में, 500 कैलोरी बर्न करने के लिए, आपको इंटरनेट पर सर्फ करने के लिए लगभग 5-7 घंटे की आवश्यकता होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप बैठते समय अपने अंगों को कितनी बार हिलाते हैं!
चरण 10. नृत्य करने का प्रयास करें।
कैलोरी बर्न करने का यह शायद सबसे मजेदार तरीका है! 50 मिनट में फास्ट डांस करके आप 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। चुने गए नृत्य के प्रकार के आधार पर आवश्यक समय की मात्रा अलग-अलग होगी।
- उदाहरण के लिए, आप 1 घंटे तक साल्सा डांस करके 290 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। हालांकि, 1 घंटे तक किए जाने वाले बैले या मॉडर्न डांस से 310 कैलोरी बर्न होगी। 1 घंटे तक बेली डांस करने से लगभग 250 कैलोरी बर्न होती है।
- 50-60 मिनट के लिए जुंबा जैसी डांस-टाइप एक्सरसाइज करना 500 कैलोरी बर्न करने के लिए काफी है।
विधि ३ का ३: दैनिक गतिविधियाँ करना
चरण 1. घास काट लें।
दिन में लगभग 2 घंटे लॉन की घास काटने से कैलोरी बर्न करने का आपका लक्ष्य पूरा हो सकता है। हालांकि, आपको पुश मॉवर का उपयोग करना चाहिए, न कि राइड-ऑन मशीन का। यदि आप अपने लॉन को ऊपर और नीचे स्थान पर काटते हैं, तो आप केवल 75 मिनट में 500 कैलोरी जला सकते हैं।
- जब तक आपका यार्ड बहुत बड़ा न हो, आपको इस विधि के माध्यम से 500 कैलोरी जलाने के लिए अपने पड़ोसियों को उनके लॉन घास काटने के लिए दया की पेशकश करनी पड़ सकती है।
- इस कारण से, इस विधि को दूसरों के साथ मिलाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप लॉन की 1 घंटे तक घास काटने से 250 कैलोरी बर्न करेंगे। शेष 250 कैलोरी के पूरक के लिए 30 मिनट या इसी तरह के अन्य अभ्यासों के लिए जॉगिंग करके अपनी गतिविधि बढ़ाएं।
चरण २। फावड़े से बर्फ निकालें (यदि आप 4 मौसमों वाले देश में रहते हैं)।
यह गतिविधि मज़ेदार नहीं हो सकती है, लेकिन यह कैलोरी बर्न कर सकती है! सामान्य तौर पर, 50-80 मिनट तक फावड़ा चलाने से 500 कैलोरी बर्न हो सकती है। ऐसा 80 मिनट तक करें अगर बर्फ हल्की और मुलायम हो और 50 मिनट अगर बर्फ मोटी और गीली हो।
एक स्नोब्लोअर को धक्का देने से उतनी ही कैलोरी बर्न हो सकती है जितनी एक पुश मावर चलाने से होती है। 500 कैलोरी बर्न करने में आपको लगभग 2 घंटे का समय लगेगा।
चरण 3. घर को साफ करें।
करीब 2 घंटे तक एक्टिव हाउस क्लीनिंग करने से 500 कैलोरी बर्न हो सकती है। कुछ कार्य जो किए जा सकते हैं उनमें वैक्यूमिंग, पोछा लगाना, झाडू लगाना, शौचालयों की सफाई करना और भारी कपड़े धोना शामिल हैं।
आप हेडफ़ोन पहनकर 15-20 मिनट का समय कम कर सकते हैं, फिर घर की सफाई करते हुए गाने गा सकते हैं और नृत्य कर सकते हैं। यह और मजेदार होना चाहिए।
चरण 4. गिटार बजाएं।
करीब 130 मिनट तक खड़े रहकर गिटार बजाने से 500 कैलोरी बर्न हो सकती है। यदि आप इसे रॉक गिटारवादक की तरह फेरबदल करते हैं, तो समय और भी छोटा हो सकता है। अगर आप पॉप सिंगर की तरह स्ट्रगल कर रहे हैं, तो इसमें थोड़ा ज्यादा समय लग सकता है।
यह 130 मिनट का समय अनुमान केवल तभी लागू होता है जब आप खड़े होकर गिटार बजा रहे हों। यदि यह बैठकर किया जाता है, तो आपको दोगुने समय की आवश्यकता होगी।
चरण 5. बच्चों के साथ खेलें।
अगर घर में छोटे बच्चे हैं तो उनके साथ मध्यम स्तर पर करीब 90 मिनट तक खेलें ताकि 500 कैलोरी बर्न हो सके। आपको खेल में सक्रिय रूप से शामिल होना होगा, और आपको लगातार चालें चलानी होंगी।
- दूसरे शब्दों में, लुका-छिपी, सॉकर अभ्यास, या बिल्ली-और-चूहे जैसा कोई खेल चुनें।
- बच्चों को दिन में कम से कम 60 मिनट के लिए मध्यम शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए। तो, उस समय में आधा घंटा जोड़ें ताकि आप स्वस्थ और खुश रह सकें।
चरण 6. मॉल में खरीदारी करने जाएं, इंटरनेट पर नहीं।
अगर आप एक काउंटर से दूसरे काउंटर पर 2 घंटे 15 मिनट तक तेजी से चल सकें तो आप 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। केवल समय जब आप चलते हैं।
खरीदारी के दौरान जो समय आप करते हैं उसे शामिल न करें। अगर आप किसी स्टोर के बाहर बैठे हैं या किसी फूड स्टॉल पर हैंगआउट कर रहे हैं तो आपका लक्ष्य हासिल नहीं होगा।
चरण 7. बैठते समय अपने शरीर को हिलाएँ।
अपने शरीर को हिलाने से कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है। जबकि आपको इस तरह से 500 कैलोरी जलाने के लिए वास्तव में पूरे दिन घूमना पड़ता है, कोई भी आंदोलन आपके वांछित लक्ष्य को प्राप्त करने में उपयोगी हो सकता है।
- कुछ गतिविधियाँ जो की जा सकती हैं, उनमें आपके पैरों को थपथपाना, बैठते समय अपने पैरों को हिलाना और कॉल करते समय आगे-पीछे चलना शामिल है।
- पूरे दिन होशपूर्वक अपने अंगों को हिलाने से आप 350 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
चरण 8. इलेक्ट्रिक व्हीलचेयर का नहीं, मैनुअल व्हीलचेयर का उपयोग करें।
यदि आपको घूमने के लिए व्हीलचेयर की आवश्यकता है, तो आप एक समतल क्षेत्र पर 3 किमी प्रति घंटे की गति से लगभग 2 घंटे तक चलकर 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यदि आप तेजी से आगे बढ़ते हैं तो आप समय को 30 मिनट या उससे अधिक तक छोटा कर सकते हैं।
- अगर आप इलेक्ट्रिक व्हीलचेयर का इस्तेमाल करते हैं, तो आपको 500 कैलोरी बर्न करने में 3 गुना ज्यादा (करीब 6 घंटे) लगेंगे।
- लगभग 1 घंटे तक फुल कोर्ट पर व्हीलचेयर बास्केटबॉल खेलने से 500 कैलोरी बर्न हो सकती है।
टिप्स
- यदि इस लेख में सूचीबद्ध गतिविधियों में से कोई भी आपकी रुचि नहीं है, क्योंकि वे लंबे समय तक लेते हैं, तो कई गतिविधियों को संयोजित करने का प्रयास करें ताकि आप 500 कैलोरी जला सकें। ऐसा करने से, आप प्रत्येक व्यायाम को करने के लिए लगने वाले समय को कम करने में सक्षम हो सकते हैं। यह आपके लिए अपनी दैनिक गतिविधियों में थोड़ा व्यायाम शामिल करना भी आसान बनाता है।
- याद रखें, व्यायाम करने में लगने वाला समय आपके वजन और चयापचय दर के आधार पर भिन्न हो सकता है। इस आलेख में दिए गए निर्देशों का उपयोग केवल एक मार्गदर्शक के रूप में किया जाना चाहिए। एक सामान्य नियम के रूप में, मोटे लोगों की तुलना में पतले लोगों को अधिक समय तक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।
- यहां उल्लिखित समय अनुमान स्वस्थ लोगों के लिए उपयोग किए जाते हैं जिनका वजन लगभग 65-70 किलोग्राम होता है।
