छाती की बड़ी मांसपेशियां कौन नहीं चाहता? अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें चौड़ा दिखाने के लिए, छाती बढ़ाने वाले व्यायाम करने, उचित व्यायाम तकनीकों का उपयोग करने और स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें। कुछ ही समय में छाती की चौड़ी मांसपेशियां कैसे प्राप्त करें, यह जानने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।
कदम
विधि 1 में से 3: बड़ी छाती की मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम
स्टेप 1. पुश अप्स करें।
यह अक्सर अनदेखा किया जाने वाला व्यायाम कंधे और ऊपरी छाती की मांसपेशियों के निर्माण पर केंद्रित होता है। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, आपके पैर आपके पीछे फैले हुए हों। अपने शरीर को अपने हाथों से फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी सीधी न हो जाए, फिर अपने शरीर को वापस नीचे फर्श पर ले आएं।
- 15 पुश-अप्स के 3 सेट करें, या जब तक आपका शरीर थक न जाए तब तक जितना हो सके उतना करें। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, अधिक प्रतिनिधि जोड़ें।
- पुश अप्स ट्राइसेप्स और शोल्डर (डेल्टोइड्स) पर भी काम करते हैं।
- इस बदलाव को आजमाएं: इस अभ्यास को करने से पहले अपने पैरों को एक ब्लॉक या कदम पर रखकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं। इससे कंधों और छाती के ऊपरी हिस्से पर दबाव पड़ता है।
स्टेप 2. बेंच प्रेस एक्सरसाइज करें।
यह अब तक का सबसे लोकप्रिय छाती निर्माण व्यायाम है, और अच्छे कारण के लिए। बारबेल पर वेट ऐसे वेट के साथ रखें जो आपके स्ट्रेंथ लेवल के अनुकूल हो। अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक बेंच पर लेट जाएं। बारबेल को अपनी छाती से तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपकी छाती से लगभग 2.5 सेमी दूर न हो जाए, फिर बारबेल को सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएं।
- मसल्स मास और हाइपरट्रॉफी बनाने के लिए, व्यायाम के 1-3 सेट के 8-12 प्रतिनिधि के बीच करना सबसे अच्छा है। यह रक्त प्रवाह को आपके पूरे शरीर में ग्लाइकोजन ले जाने में मदद करता है, इसलिए कैलोरी आसानी से बर्न की जा सकती है और एड्रेनालाईन की मदद से व्यायाम जारी रखा जा सकता है।
- आप झुके हुए बैकरेस्ट का उपयोग करके इनलाइन बेंच प्रेस भी कर सकते हैं। यह व्यायाम नियमित बेंच प्रेस के समान है, लेकिन ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है। दूसरी ओर, गिरावट बेंच प्रेस निचले पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करती है। ज्यादातर लोग ऐसा नहीं करते हैं, लेकिन चौड़ी और बड़ी छाती पाने के लिए यह एक्सरसाइज जरूरी है।
स्टेप 3. बार डिप एक्सरसाइज करें।
चौड़ी समानांतर सलाखों के सामने खड़े हों। बार को नीचे खींचें और धीरे-धीरे इसे वापस ऊपर उठाएं। यह एक ज़ोरदार व्यायाम हो सकता है जो आपको पहली बार में परेशानी में डाल सकता है। लेकिन यह छाती की सबसे अच्छी एक्सरसाइज में से एक है जिसे आप छाती की बहुत सारी मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए कर सकते हैं।
चरण 4. छाती की मांसपेशियों पर अलग से ध्यान दें।
पुश अप पोजीशन में लेट जाएं और पुश अप्स करें। 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपना सारा वजन अपने दाहिने हाथ और पैर पर स्थानांतरित करें। अपने बाएं हाथ और पैर को ऊपर उठाएं जैसे कि आप बग़ल में जंपिंग जैक कर रहे हों। 3 सेकंड के लिए रुकें। बाएं हाथ और पैर से दोहराएं। फिर से, 3 सेकंड के लिए रुकें।
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चरण 1. अपनी मांसपेशियों को अधिक काम न करें।
बहुत से लोग हर दिन वजन उठाने की गलती करते हैं, यह सोचकर कि वे जितना अधिक प्रशिक्षण लेंगे, उतनी ही अधिक मांसपेशियों का लाभ होगा। यह वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए हानिकारक है क्योंकि कसरत के बीच आराम के दिनों में मांसपेशियां वास्तव में बढ़ जाती हैं, जब ऊतक खुद की मरम्मत करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी मांसपेशियों पर अधिक काम न करें, इन युक्तियों का पालन करें:
- अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रति सप्ताह एक या दो बार से अधिक काम न करें। उन दिनों में जब आप अपनी छाती पर काम नहीं करते हैं, अन्य मांसपेशी समूहों, जैसे कि पैर, हाथ और पीठ पर काम करें।
- एक सत्र में 30 मिनट से अधिक का प्रशिक्षण न लें। आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं, और ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण के बजाय आपको प्रशिक्षण को कुछ समय के लिए रोकना पड़ सकता है।
चरण 2. जितना हो सके उतना कठिन अभ्यास करें।
जब आप अभ्यास करते हैं, तो आपको इसे तब तक करना होता है जब तक कि आपकी भाप खत्म न हो जाए। मांसपेशियों की क्षति को जोखिम में डाले बिना आप जितना भारी वजन उठा सकते हैं, उसे उठाने के लिए खुद को चुनौती दें। यह पता लगाने के लिए कि आपको कितना वजन उठाना है, विभिन्न भारों के साथ दोहराव करने का प्रयास करें। आपको वजन कम किए बिना 8-10 प्रतिनिधि करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन आपको सेट के अंत में पसीना और पुताई करनी चाहिए।
- यदि आप बिना रुके 5 या अधिक से अधिक प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो आप जो वजन उठा रहे हैं वह बहुत भारी है। भार का भार कम करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप भारी वजन उठाना शुरू कर सकते हैं।
- यदि आप बिना जले 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो वजन बढ़ाएं। अगर आप बड़ा होना चाहते हैं तो आपको खुद को चुनौती देनी होगी।
चरण 3. व्यायाम के सही रूप का प्रयोग करें।
एक निजी प्रशिक्षक, प्रशिक्षक, या जिम के अनुभवी सदस्य के निर्देशन में ट्रेन करें जो आपको दिखा सके कि व्यायाम कैसे ठीक से करना है। आम तौर पर आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करना शुरू करना चाहिए, और प्रत्येक आंदोलन को पूरा करने के लिए अपनी मांसपेशियों का उपयोग करना चाहिए, जोर नहीं देना चाहिए।
- गलत व्यायाम करने से मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं।
- यदि आप एक निश्चित वजन के साथ आंदोलन को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो यह आपके लिए बहुत भारी हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप बेंच प्रेस करते समय अपनी बाहों को सीधा नहीं कर सकते हैं, तो वज़न कम करें।
विधि 3 में से 3: आहार जो मांसपेशियों को बढ़ाते हैं
चरण 1. बहुत अधिक कैलोरी न खाएं।
अक्सर लोग मानते हैं कि बड़ी मसल्स बनाने के लिए हमें ढेर सारी कैलोरी खानी पड़ती है। जबकि आपको अपने कसरत के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, इतना नहीं कि आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के बजाय वसा जलाने के लिए काम करना पड़े। एक दुबला शरीर उन मांसपेशियों की मदद करता है जिन्हें आप अधिक दृश्यमान शरीर की उपस्थिति बनाने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।
- पास्ता, सफेद ब्रेड, केक, बिस्कुट और अन्य पके हुए सामान जैसे खराब कार्बोहाइड्रेट से बचें। साबुत अनाज (साबुत अनाज) चुनें।
- बहुत अधिक प्रसंस्कृत या तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से बचें, और फास्ट फूड और स्नैक्स का सेवन सीमित करें।
चरण 2. बहुत सारा प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड है, और यदि आप बड़ी छाती चाहते हैं तो आपको बड़ी मात्रा में इसकी आवश्यकता होगी। आप सिर्फ मांस ही नहीं, कई स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। इन विकल्पों पर विचार करें:
- चिकन, मछली, लीन बीफ और पोर्क जैसे लीन मीट।
- अंडे और कम वसा वाला दूध।
- बीन्स और फलियां।
- केल, पालक और अन्य प्रोटीन युक्त सब्जियां।
- टोफू और सोयाबीन
चरण 3. पूरक आहार लेने पर विचार करें।
बहुत से लोग जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, क्रिएटिन पीते हैं, एक पाउडर अमीनो एसिड को पानी में मिलाकर दिन में तीन या अधिक बार लिया जाता है। एफडीए (यूनाइटेड स्टेट्स फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन) के अनुसार इस घटक को उपभोग के लिए सुरक्षित माना जाता है क्योंकि इसमें वही प्रोटीन होता है जो हमारे शरीर स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए पैदा करते हैं।
आप प्रोटीन शेक लेने पर भी विचार कर सकते हैं जो मांसपेशियों के निर्माण और सामान्य रूप से स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए सबसे फायदेमंद पूरक हैं।
टिप्स
- बहुत सारा पानी पीना।
- प्रशिक्षण केवल इसलिए बंद न करें क्योंकि आप एक सप्ताह में परिणाम नहीं देखते हैं। समय के साथ बदलाव आएगा।
- कभी हार नहीं है।
- अपने आप को उच्च तक पहुंचने के लिए प्रेरित करें, आप जितना कठिन प्रशिक्षण लेंगे, आपको उतने ही बेहतर परिणाम मिलेंगे!
- जब आप व्यायाम कर रहे हों या अन्य शारीरिक गतिविधियाँ कर रहे हों, तो स्वस्थ मात्रा में नींद अवश्य लें। अपनी मांसपेशियों को आराम देना ताकि वे बढ़ सकें, महत्वपूर्ण है।
- कुंजी निरंतरता है! बिना भोजन छोड़े सही आहार का पालन करना सुनिश्चित करें।
- प्रशिक्षण के दौरान, आपको याद रखना चाहिए कि आपको अन्य विटामिन भी लेने चाहिए। इसलिए फल, सब्जियां और साबुत अनाज (बहुत कम) तैयार करें। कोशिश करें कि चीनी केवल फलों से ही प्राप्त करें।
- सुनिश्चित करें कि सभी व्यायाम सही प्रकार के व्यायाम के साथ करें। एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं तो आप अपने वर्कआउट रूटीन में वज़न जोड़ सकते हैं।
- अपने आप पर संदेह न करें, कठिन प्रशिक्षण लें!
- व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्मअप करें।
- शरीर के वजन के 0.5 किलो के लिए 0.5 से 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। मांस, चिकन, डेयरी, बीन्स और फलियां, मछली (टूना में बहुत कम मात्रा में वसा और कैलोरी होती है, लेकिन इसमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है), और अंडे से अपना प्रोटीन प्राप्त करें क्योंकि वे सस्ते हैं और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं।
- आंदोलन पर ध्यान दें। यदि आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त (अस्थिर) महसूस नहीं करती हैं, तो आप इसे ठीक से नहीं कर रहे हैं या वजन बहुत हल्का है। यह भी याद रखें कि व्यायाम धीरे-धीरे करें। धीमे, स्थिर प्रतिनिधि आपके शरीर के लिए तेज, अस्थिर प्रतिनिधि की तुलना में अधिक फायदेमंद होते हैं।
- बहुत अधिक कैलोरी न खाएं, लेकिन याद रखें कि आपको बहुत कम कैलोरी भी नहीं खानी चाहिए।
- तैरना। ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए यह व्यायाम बहुत अच्छा है।
- शाकाहारियों को प्रोटीन की कमी नहीं होनी चाहिए। सोया उत्पाद (आमतौर पर सभी प्रकार के प्रोटीन युक्त) किराने की दुकानों और खाद्य भंडार में पाए जा सकते हैं।
- एक ही मांसपेशी के व्यायाम के बीच कम से कम 100 घंटे का समय दें, या इससे भी बेहतर, जब तक दर्द कम न हो जाए।
चेतावनी
- बहुत अधिक वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू न करें। हमेशा छोटी शुरुआत करें, नहीं तो आपकी एक या दो मांसपेशियों के खिंचने का खतरा हो सकता है।
- इसे ज़्यादा मत करो क्योंकि इससे गंभीर चोट लग सकती है।
- जबकि डिप्स छाती के लिए बहुत अच्छे होते हैं, वे आपके कंधों के लिए बहुत भारी होते हैं। कंधे की चोट से बचने के लिए डुबकी लगाते समय सावधान रहें।
- कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
