प्रतिरोध बैंड (शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक प्रकार का इलास्टिक बैंड) वजन प्रशिक्षण के बजाय सस्ती, ले जाने में आसान और एक बहुमुखी प्रशिक्षण उपकरण हैं। आप पेक्टोरल (छाती) की मांसपेशियों सहित कई मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: प्रतिरोध बैंड ख़रीदना
चरण 1. विभिन्न प्रकार के प्रतिरोध बैंडों को जानें।
प्रतिरोध बैंड सस्ते होते हैं और इन्हें ऑनलाइन या खेल के सामान की दुकानों पर खरीदा जा सकता है। हालाँकि, आपको एक प्रतिरोध बैंड ढूंढना चाहिए जो गुणवत्ता सामग्री से बना हो ताकि उपयोग के दौरान यह फटे या टूटे नहीं। सामान्य उपयोग में दो प्रकार के प्रतिरोध बैंड हैं:
- बेसिक रेजिस्टेंस बैंड: यह रेजिस्टेंस बैंड रबर के एक लंबे टुकड़े से बना होता है। ये उपकरण विभिन्न लंबाई और विभिन्न प्रतिरोध स्तरों में उपलब्ध हैं।
- ट्यूब प्रतिरोध बैंड: ये प्रतिरोध बैंड रबर या रस्सी से बने होते हैं और लंबाई में भिन्न होते हैं। इनमें से अधिकांश रबड़ के प्रत्येक छोर पर विभिन्न प्रकार के व्यायाम के लिए फोम या प्लास्टिक से बने हैंडल होते हैं। फोम ग्रिप्स का चुनाव करना सबसे अच्छा है क्योंकि वे ज़ोरदार व्यायाम के बाद फफोले या फफोले को रोकते हैं।
- यदि आप ऐसे व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं जिसके लिए एक मजबूत पकड़ की आवश्यकता है, तो आपको एक प्रतिरोध बैंड खरीदना चाहिए जिसमें एक आरामदायक पकड़ हो और जिसमें पैडिंग हो। यदि आप रबर को लपेटना चाहते हैं या प्रतिरोध स्तरों पर नियंत्रण बढ़ाने के लिए इसे दोगुना करना चाहते हैं तो हैंडल के बिना प्रतिरोध बैंड उपयोगी होते हैं।
चरण 2. आदर्श प्रतिरोध स्तर ज्ञात कीजिए।
अधिकांश प्रतिरोध बैंडों को उनके प्रतिरोध स्तर के अनुसार रंग कोडित किया जाएगा। हालांकि, सभी निर्माता एक रंग कोडित प्रणाली का पालन नहीं करते हैं, इसलिए खरीदने से पहले प्रतिरोध बैंड विनिर्देशों की जांच करें। प्रतिरोध स्तर आमतौर पर 4 श्रेणियों में व्यवस्थित होते हैं: हल्का, मध्यम, भारी और अतिरिक्त भारी। प्रत्येक स्तर में वोल्टेज की एक अलग मात्रा होती है जिसे उपयोगकर्ता प्रशिक्षण के दौरान रेट कर सकता है। समय के साथ, आप मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए एक उच्च प्रतिरोध बैंड पर स्विच कर सकते हैं।
- लाइटवेट रेजिस्टेंस बैंड उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो अभी शुरुआत कर रहे हैं, वरिष्ठ, या उपयोगकर्ता जिन्हें चोट लगी है और ठीक होने के दौरान हल्के व्यायाम की आवश्यकता होती है। यह प्रतिरोध बैंड रंग कोडित पीला या गुलाबी है।
- मध्यम प्रतिरोध बैंड उन उपयोगकर्ताओं के लिए बहुत अच्छे हैं जो प्रशिक्षण के लिए उपयोग किए जाते हैं और अपने प्रशिक्षण मेनू में प्रतिरोध बैंड को शामिल करना चाहते हैं। इस प्रतिरोध बैंड में आमतौर पर 3.5-4.5 किलोग्राम का प्रतिरोध होता है और यह हरे या लाल रंग में कोडित होता है।
- भारी प्रतिरोध बैंड उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं और काफी मजबूत मांसपेशी द्रव्यमान रखते हैं। इस रबर का प्रतिरोध 5.5 किलोग्राम या उससे अधिक है और यह रंग कोडित बैंगनी या नीला है।
- अतिरिक्त भारी प्रतिरोध बैंड उन अनुभवी उपयोगकर्ताओं के लिए आदर्श हैं जिन्होंने गहन प्रशिक्षण के लिए डिवाइस का उपयोग किया है। इस रबर का प्रतिरोध 7.25 किलोग्राम है और यह ग्रे या ब्लैक कलर कोडेड है।
चरण 3. प्रतिरोध बैंड के एक लोकप्रिय ब्रांड की तलाश करें।
यदि आपने इस उपकरण को किसी स्टोर में खरीदा है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि खरीदने से पहले विभिन्न प्रतिरोध स्तरों का प्रयास करें। व्यायाम की दिनचर्या और फिटनेस स्तर के आधार पर प्रतिरोध स्तरों पर सलाह के लिए स्टोर के कर्मचारियों से पूछें। अक्सर, खेल उपकरण का एक प्रसिद्ध ब्रांड गुणवत्ता का एक अच्छा संकेतक है, हालांकि आराम सुनिश्चित करने के लिए यह अभी भी एक जरूरी प्रयास है।
यदि आपने यह उपकरण ऑनलाइन खरीदा है, तो खरीदने से पहले उत्पाद समीक्षाएँ पढ़ें। उत्पाद की गुणवत्ता, स्थायित्व और आराम के आकलन पर ध्यान दें। आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि अन्य खरीदार डिवाइस से संतुष्ट हैं और यह कि प्रतिरोध स्तर आपके प्रशिक्षण उद्देश्यों के लिए उपयुक्त है।
विधि २ का ३: पेक्टोरल फ्लाई एक्सरसाइज करना
चरण 1. एक स्थिर, लंबी और पतली वस्तु की तलाश करें।
इस अभ्यास को करने से पहले, आपको प्रतिरोध बैंड को चारों ओर लपेटने के लिए एक लंबा, पतला वस्तु, जैसे पोस्ट या पाइप वाला व्यायाम क्षेत्र ढूंढना होगा ताकि यह चारों ओर स्लाइड न हो। मुद्दा यह है कि छाती की ऊंचाई पर एक प्रतिरोध बैंड लगाया जाए ताकि व्यायाम सही ढंग से किया जा सके।
सुनिश्चित करें कि चयनित वस्तु पर्याप्त रूप से स्थिर है और जमीन और/या छत पर टिकी हुई है। इस वस्तु का उपयोग आपके शरीर के खिलाफ प्रतिरोध पैदा करने में मदद करने के लिए किया जाएगा, इसलिए सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान वस्तु और रबर इधर-उधर न घूमें।
चरण 2. एक खड़े छाती पर का कवच मक्खी प्रदर्शन करें।
यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को दो सरल आंदोलनों में मजबूत करने के लिए एक अच्छा परिचय है। यह एक्सरसाइज जिम में चेस्ट वर्कआउट मशीन का एक अच्छा विकल्प है।
- प्रतिरोध बैंड को लूप करना शुरू करें ताकि यह एक स्थिर वस्तु के एक तरफ से घिरा हो। प्रत्येक हाथ में प्रत्येक छोर को पकड़ें ताकि रबर आपके हाथ जितना चौड़ा हो। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें सीधी हैं लेकिन आपकी कोहनी लॉक नहीं है। दोनों हाथ कंधे की ऊंचाई से नीचे होने चाहिए।
- अपनी बाहों को आगे की ओर खींचते हुए श्वास लें ताकि आपकी हथेलियां आपकी छाती के सामने मिलें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ और अपनी बाहों को सीधा रखने की कोशिश करें।
- साँस छोड़ते हुए आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा रखें।
- इस आंदोलन को दोहराएं, श्वास लें और निकालें, प्रति 10-15 पुनरावृत्तियों में 3 सेट करें।
चरण 3. इनक्लाइन पेक्टोरल फ्लाई व्यायाम का प्रयास करें।
यह अभ्यास पेक्टोरल फ्लाई का एक रूपांतर है जिसमें बाहों को बढ़ाया जाता है और 45 डिग्री के कोण पर (90 डिग्री के बजाय) होता है। हो सकता है कि आपको एक स्थिर वस्तु की आवश्यकता हो जो प्रतिरोध बैंड को कम कोण पर रखे, जैसे कि पानी का पाइप बार या एक डोरनॉब जो एक दरवाजे से सुरक्षित रूप से जुड़ा हो।
- प्रतिरोध बैंड को लूप करें ताकि यह स्थिर वस्तु के एक तरफ 45 डिग्री के कोण पर घेर ले। प्रतिरोध बैंड के प्रत्येक छोर को पकड़ें ताकि यह आपके हाथ के फैलाव जितना चौड़ा हो। दोनों बाहों को 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए और कंधे की ऊंचाई के ठीक नीचे होना चाहिए।
- श्वास लें और अपनी भुजाओं को अपने सिर की ओर आगे की ओर खींचें ताकि आपकी हथेलियाँ आपकी छाती के सामने 45-डिग्री के कोण पर मिलें।
- साँस छोड़ते हुए आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं ताकि आपकी बाहें सीधे आपके पक्ष में हों।
- इस आंदोलन को दोहराएं, श्वास लें और निकालें, प्रति 10-15 दोहराव में 2-3 सेट करें।
चरण 4। एक गिरावट पेक्टोरल फ्लाई करें।
इस भिन्नता में, आप अपने हाथों को अपने सिर के बजाय जमीन की ओर लक्षित करेंगे। यह व्यायाम आपके घुटनों के बल जमीन पर करना आसान हो सकता है। इन्क्लाइन पेक्टोरल फ्लाई के लिए उसी स्थिर वस्तु का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप एक स्थिर वस्तु पर प्रतिरोध बैंड को घेरते हैं ताकि यह अभ्यास के दौरान शिफ्ट न हो।
- घुटने टेकें ताकि दोनों घुटने वस्तु से दूर हों और प्रतिरोध बैंड को स्थिर वस्तु के चारों ओर 45 डिग्री के कोण पर लपेटें। प्रतिरोध बैंड के प्रत्येक छोर को पकड़ें ताकि वे आपके हाथ की तरह चौड़े हों। आपकी बाहों को 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए और कंधे की ऊंचाई के ठीक नीचे होना चाहिए।
- जैसे ही आप अपनी बाहों को आगे की ओर खींचते हैं, श्वास लेते हैं, ताकि आपकी हथेलियाँ आपकी छाती के सामने 45-डिग्री के कोण पर मिलें।
- साँस छोड़ते हुए आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें।
- इस आंदोलन को दोहराएं, श्वास लें और निकालें, प्रति 10-15 दोहराव में 2-3 सेट करें।
विधि 3 का 3: पेक्टोरल प्रेस और प्रतिरोध बैंड पुश अप्स करना
चरण 1. एक प्रतिरोध बैंड के साथ एक बेंच प्रेस करें।
चाल, आपको एक व्यायाम बेंच की आवश्यकता है जिसे उठाया जा सके। यदि आपके पास एक नहीं है, तो एक नियमित बेंच का उपयोग करें, जब तक कि इसे उठाया जा सके और आपके वजन को समायोजित कर सके।
- अपने सिर या ऊपरी शरीर के सबसे करीब बेंच के पैर के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें। एक बेंच पर लेट जाएं और प्रत्येक हाथ में प्रत्येक छोर को पकड़ें। दोनों कोहनी मुड़ी हुई होनी चाहिए और आप से दूर की ओर इशारा करना चाहिए।
- अपनी बाहों को बढ़ाते हुए श्वास लें ताकि वे सीधे आपके ऊपर हों। फिर, साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को पीछे खींचें ताकि आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो और आपसे दूर की ओर इशारा कर रही हो।
- इस आंदोलन को 2-3 सेट प्रति 10-15 दोहराव के लिए दोहराएं।
चरण 2. पेक्टोरल प्रेस के लिए खड़े होकर व्यायाम करने का प्रयास करें।
यह अभ्यास बहुत अच्छा है यदि आपके पास सीमित उपकरण हैं या आप अपनी छाती की मांसपेशियों को काम करने के लिए किसी अन्य तरीके की तलाश कर रहे हैं। आपको एक स्थिर वस्तु की आवश्यकता होती है जिसे आप अपने कसरत के दौरान प्रतिरोध के बिंदु के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
- किसी स्थिर वस्तु के चारों ओर प्रतिरोध बैंड को 45 डिग्री के कोण पर लूप करें। यदि आपको कम स्थिर वस्तु नहीं मिल रही है तो आप इस अभ्यास को 90 डिग्री के कोण पर एक प्रतिरोध बैंड के साथ भी कर सकते हैं।
- प्रतिरोध बैंड के दोनों सिरों को पकड़ें ताकि पकड़ आपके हाथ में क्षैतिज हो और आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब हो।
- जैसे ही आप अपनी बाहों को बढ़ाते हैं, श्वास लेते हैं ताकि वे सीधे आपके सामने हों। फिर, साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी ओर खींचें ताकि आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो और आपके शरीर के करीब हो।
- इस आंदोलन को 10-15 दोहराव के लिए दोहराएं
चरण 3. दीवार के खिलाफ प्रतिरोध बैंड पुश अप करें।
यदि आप प्रतिरोध बैंड के लिए नए हैं और पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो इस अभ्यास को आजमाएं। यदि फर्श पर पुश-अप करना बहुत कठिन है, तो पहले दीवार या दरवाजे के खिलाफ पुश-अप्स करने का प्रयास करें।
- प्रतिरोध बैंड को अपने धड़ के चारों ओर, अपने कंधों के ठीक नीचे (अपनी पीठ के मध्य के आसपास) लपेटें। प्रतिरोध बैंड के हैंडल को पकड़ें और अपना हाथ दीवार या दरवाजे पर रखें। अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने पीछे बंद कर लें। आपका शरीर दीवार या दरवाजे से थोड़ा सा कोण पर होना चाहिए।
- जैसे ही आप अपने शरीर को दीवार की ओर नीचे करते हैं, श्वास लें और अपने हाथों को दीवार की ओर धकेलें। सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को दीवार से दूर उठाएं।
- 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
चरण 4। प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके सैन्य पुश अप के साथ खुद को चुनौती दें।
एक बार जब आप दीवार के खिलाफ पुश-अप स्थिति के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके फर्श पर पुश-अप स्थिति पर स्विच करें।
- अपने ऊपरी शरीर के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें ताकि यह आपके कंधों के नीचे हो। रेजिस्टेंस बैंड ग्रिप को पकड़ें और अपने हाथों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैरों को सीधा रखें और अपने पीछे बंद करें।
- अपने हाथों को फर्श पर दबाते हुए श्वास लें और अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें। साँस छोड़ते हुए आपकी हथेलियाँ फर्श पर दबती हैं और आपका शरीर फर्श से दूर हो जाता है।
- इस आंदोलन को 2-3 सेट प्रति 10-15 दोहराव के लिए दोहराएं।
चेतावनी
- एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। कई चिकित्सीय स्थितियां और पिछली चोटें हैं जो एक प्रतिरोध बैंड को खतरनाक या दर्दनाक बनाती हैं।
- चोट से बचने के लिए हमेशा अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें।
