क्या आप जिम और समुद्र तट पर बड़े, अधिक मांसल छाती वाले लोगों को प्रभावित करने के लिए तैयार हैं? अपने कसरत पैटर्न में तीव्रता बढ़ाकर, अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करके, और अपनी छाती की मांसपेशियों को काम करके, आप उन्हें कुछ ही हफ्तों में बना सकते हैं। चाहे आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर बनना चाहते हों या सिर्फ आकार में आना चाहते हों, बड़ी, मस्कुलर चेस्ट से ज्यादा प्रभावशाली कुछ नहीं है।
कदम
3 का भाग 1: मांसपेशियों के विकास के लिए ध्यान केंद्रित करने का प्रयास
चरण 1. भार प्रशिक्षण के लिए एक विस्फोटक दृष्टिकोण का प्रयास करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि वजन को तेजी से और सख्ती से उठाने से मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी, अगर वजन धीरे-धीरे उठाया जाता है। "विस्फोटक" भार प्रशिक्षण छाती की बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करने की कुंजी है। भारोत्तोलन प्रतिनिधि की गणना करने के बजाय, आप भार प्रशिक्षण करने में समय की गणना करने का प्रयास कर सकते हैं। टाइमर को एक या दो मिनट के लिए सेट करें और आवंटित समय में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें।
इस प्रकार के व्यायाम के लिए उत्तम तकनीक की आवश्यकता होती है। "एकाग्र पर तेज़ और सनकी पर धीमा" मांसपेशियों के निर्माण का सबसे प्रभावी तरीका है। बेंच प्रेस पर, पुश अप एक संकेंद्रित व्यायाम है, जबकि बार को अपनी छाती तक कम करना एक विलक्षण व्यायाम है। पीईसी फ्लाई व्यायाम में हाथों को एक साथ लाना एक संकेंद्रित गति है, जबकि भुजाओं को बगल की ओर कम करना एक विलक्षण गति है।
चरण 2. जितना हो सके उतना प्रयास करें।
अपनी कसरत को तेजी से चलाने के अलावा, आपको अधिक गहन वजन प्रशिक्षण दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता होगी। मांसपेशियों को बढ़ने के लिए चुनौती देने की जरूरत है। इसका मतलब है कि आपको उतना भारी भार उठाना होगा जितना आप लगभग दस प्रतिनिधि उठा सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दूसरों की तुलना में कितना वजन उठाते हैं; यदि आप अपने आप को चुनौती देने के लिए पर्याप्त वजन उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी।
- अलग-अलग वज़न की कोशिश करके आपको कितना वज़न उठाना चाहिए, यह निर्धारित करें जब तक कि आपको एक ऐसा न मिल जाए जिसे आप रुकने से पहले लगभग 10 बार उठा सकते हैं। यदि आप इसे केवल 6 बार ही उठा सकते हैं, तो वजन बहुत अधिक है। अगर आप इसे 15 बार उठा सकते हैं, तो वजन बहुत हल्का है।
- यदि आप नौसिखिया हैं तो प्रशिक्षक के साथ व्यायाम करना एक अच्छा विचार है। सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को बहुत कठिन धक्का न दें, या आप खुद को घायल करने का जोखिम उठाएंगे।
चरण 3. समय बीतने के साथ वजन बढ़ाते रहें।
यदि आप वजन नहीं बढ़ाते हैं, तो आप एक स्थिर अवधि में प्रवेश करेंगे, और आपकी छाती की मांसपेशियों का विस्तार नहीं होगा। निर्धारित करें कि क्या आप अभी भी हर दो सप्ताह में अपने शरीर को चुनौती दे रहे हैं। वर्कआउट करते समय अपनी मांसपेशियों को "हैरान" रखने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन में पर्याप्त वजन जोड़ें।
चरण 4. अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से आराम दें।
आपको हर दिन अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की ज़रूरत नहीं है। प्रशिक्षण के दिनों के बीच मांसपेशियों को ठीक होने और बड़ा और मजबूत होने के लिए समय चाहिए। जिन दिनों आप अपनी छाती की मांसपेशियों पर काम नहीं करते हैं, पैर या पीठ के व्यायाम करते हैं। यह भी सुनिश्चित करें कि हर रात अच्छी नींद लें, ताकि हर बार जब आप अपना वर्कआउट खत्म करें तो आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक किया जा सके।
चरण 5. मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो करें।
कार्डियो व्यायाम जैसे दौड़ना, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी और टीम के खेल हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अन्य लाभ प्रदान कर सकते हैं जो भार प्रशिक्षण प्रदान नहीं करता है। हालाँकि, अब मैराथन दौड़ने पर अपनी सारी ऊर्जा खर्च करने का समय नहीं है। फिर भी कोशिश करें कि हफ्ते में 5 दिन कम से कम 30 मिनट कार्डियो करें।
यदि कार्डियो वजन प्रशिक्षण में हस्तक्षेप कर रहा है, तो अपनी प्राथमिकताओं को रीसेट करें और पहले वजन प्रशिक्षण करें और फिर कार्डियो पर जाएं।
3 का भाग 2: छाती के व्यायाम करना
स्टेप 1. बेंच प्रेस एक्सरसाइज करें।
बेंच प्रेस को बड़ी छाती बनाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम माना जाता है। कई दोहराव के लिए भारी वजन उठाना मांसपेशियों के निर्माण का एक शानदार तरीका है। व्यायाम करने के लिए आप बेंच प्रेस मशीन, बारबेल या यहां तक कि डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।
- किसी की मदद लें। यदि आप वजन को असफलता के बिंदु तक उठा रहे हैं (वह बिंदु जहां आपकी मांसपेशियां शारीरिक रूप से अब वजन नहीं रख सकती हैं), तो आपको वजन के साथ आपकी मदद करने के लिए किसी की आवश्यकता होगी। सुनिश्चित करें कि वह व्यक्ति आपके द्वारा गिराए जा सकने वाले किसी भी वजन का सामना करने में शारीरिक रूप से सक्षम है।
- ऐसा वजन चुनें जिसे आप 7 से 10 बार उठा सकें।
- वेट बेंच पर लेट जाएं। लोहे की पट्टी को अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके पकड़ें।
- लोहे की पट्टी को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि वह आपकी छाती को न छू ले। फिर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- तब तक दोहराएं जब तक आप इस आंदोलन को 5 से 7 बार पूरा नहीं कर लेते, या जब तक आप विफलता के बिंदु तक नहीं पहुंच जाते।
- एक ब्रेक लें, फिर 2 और सेट करें।
- यदि आप आसानी से 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो वजन जोड़ें।
चरण २। मक्खी व्यायाम करने के लिए डम्बल या केबल मशीन का उपयोग करें।
इस अभ्यास में उपयोग के लिए हल्के वजन की सिफारिश की जाती है, क्योंकि इस आंदोलन में भारी वजन करना मुश्किल होता है।
- लेट जाएं और आप में से प्रत्येक के लिए एक डंबल या केबल होल्डर पकड़ें।
- दोनों हाथों को ठीक अपने सामने फैलाएं।
- अपने हाथों को फैलाकर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने शरीर के दोनों ओर नीचे करें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- तब तक दोहराएं जब तक कि आप प्रत्येक के 10 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट न कर लें।
- एक बार वजन बढ़ाएं जब आप आसानी से 12 प्रतिनिधि कर सकते हैं।
चरण 3. लगातार दो या दो से अधिक प्रकार के अभ्यासों के लिए सुपरसेट करें।
सुपरसेट आपकी मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं क्योंकि आप पिछले एक के ठीक बाद एक व्यायाम करना शुरू करते हैं। मांसपेशियों के निर्माण में सुपरसेट एक्सरसाइज बहुत कारगर हो सकती है।
उदाहरण के लिए, फ्लैट बेंच प्रेस पर 10 प्रतिनिधि करने के बाद, डंबल फ्लाई पर जाएं और जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें। वैकल्पिक रूप से, आप बेंच प्रेस सेट समाप्त करने के बाद जितने चाहें उतने पुश-अप भी कर सकते हैं।
चरण 4. ड्रॉप सेट का प्रयास करें।
ड्रॉप सेट करने के लिए, हर बार अभ्यास का एक सेट पूरा होने पर भार कम करें और जब तक आप विफलता के बिंदु तक नहीं पहुंच जाते तब तक व्यायाम जारी रखें।
बेंच प्रेस या फ्लाई एक्सरसाइज के लिए कम से कम 10 प्रतिनिधि करें। जितनी जल्दी हो सके 4.5 किलो वजन कम करें, फिर तब तक प्रशिक्षण जारी रखें जब तक आप असफलता के बिंदु तक नहीं पहुंच जाते। उसके बाद फिर से 4.5 किलो वजन कम करें और तब तक व्यायाम जारी रखें जब तक कि आप एक बार फिर से असफलता के बिंदु पर न पहुंच जाएं।
स्टेप 5. पुश-अप्स करें।
अधिकतम परिणामों के लिए, पुश-अप व्यायाम के कई रूपांतर करें। इसे करने के क्लासिक तरीके से ज्यादा प्रभावी कुछ नहीं है:
- अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई से अलग, कंधे-चौड़ाई से अलग, या एक साथ बंद करके फैलाएं।
- निचला पुश-अप करने के लिए दोनों पैरों को बेंच पर उठाएं, या अप पुश-अप करने के लिए अपने पैरों को फर्श पर और अपने हाथों को बेंच पर रखें।
- अपने आप को हर सेट में असफलता की ओर धकेलें।
स्टेप 6. डिप एक्सरसाइज करें।
डिप एक्सरसाइज को डिप बार पर या दो हाई-बैक कुर्सियों के बीच भी किया जा सकता है।
- अपना वजन एक पोस्ट या कुर्सी के बीच रखें, फिर अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक आप अपनी छाती में जकड़न महसूस न करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
- बेहतर परिणाम के लिए इस एक्सरसाइज को करते समय अपनी कमर के चारों ओर एक वेट प्लेट बांधें या दोनों टखनों या घुटनों से डंबल पकड़ें।
चरण 7. पुल-अप करें।
पुल-अप व्यायाम दोनों हाथों को भारी भार देगा और पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा। यह एक्सरसाइज आपकी पीठ को भी मजबूत बनाएगी।
3 का भाग 3: मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले खाद्य पदार्थ
चरण 1. स्वस्थ भोजन खाएं।
यह महत्वपूर्ण है जब आप एक पेशी छाती का निर्माण करना चाहते हैं। बहुत अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और वसा खाने से आपको ठीक से प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अधिक थकान महसूस होती है। आप मांसपेशियों के बजाय वसा प्राप्त करने की संभावना भी समाप्त कर सकते हैं।
- साबुत अनाज, प्रोटीन (मांस, मछली, अंडे, टोफू, आदि), फल, सब्जियां और फाइबर के साथ संतुलित आहार का पालन करें।
- मीठा पेय, मीठा भोजन, फास्ट फूड, मांस जो नाइट्रेट और हार्मोन से भरे हुए हैं, साथ ही नमकीन स्नैक्स से बचें।
चरण 2. प्रत्येक दिन तीन से अधिक सर्विंग्स खाएं।
जब आप मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपके शरीर को बहुत अधिक ईंधन की आवश्यकता होती है। हर दिन तीन सामान्य सर्विंग्स खाने से आपकी ज़रूरतें पूरी नहीं होंगी। दो भोजन जोड़ें और सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भाग आपके सामान्य भोजन से बड़ा हो। आपको जरूरत से ज्यादा खाना पड़ सकता है, लेकिन जब आप अपनी छाती को मोटा देखेंगे तो आप परिणामों से खुश होंगे।
- व्यायाम करने से लगभग एक घंटे पहले स्वस्थ भोजन करें। हल्के प्रोटीन के साथ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जैसे क्विनोआ, बीन्स या ब्राउन राइस खाएं।
- अपनी मांसपेशियों की मरम्मत और मजबूत मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपना कसरत खत्म करने के बाद एक और सर्विंग खाएं।
चरण 3. ढेर सारा पानी पिएं।
हाइड्रेटेड रहने के लिए आपको हर दिन 8-10 गिलास पानी पीना चाहिए और आपकी मांसपेशियां आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन को प्रोसेस कर सकती हैं। हर व्यायाम से पहले और बाद में पानी पिएं।
चरण 4. पूरक आहार लें।
महान मांसपेशियों की वृद्धि अक्सर पूरक द्वारा समर्थित होती है। क्रिएटिन मांसपेशियों की वृद्धि और ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए शरीर द्वारा उत्पादित प्राकृतिक एंजाइमों को दोगुना करता है। यह दिखाया गया है कि क्रिएटिन की अनुशंसित खुराक लेने से बड़ी और तेज मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।
टिप्स
- मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने के लिए हल्के वजन के साथ व्यायाम का एक सेट खींचकर और व्यायाम करके कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले वार्मअप करें।
- अपनी छाती की मांसपेशियों को अलग-अलग कोणों से काम करने के लिए बेंच प्रेस व्यायाम करते समय बेंच को ऊपर या नीचे सेट करें।
- कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लें।
- वजन उठाते समय ठीक से सांस लें। आपको सलाह दी जाती है कि उठाते समय सांस छोड़ें और वजन कम करते समय इनहेल करें। सामान्य सिद्धांत यह है कि बल लगाते समय आपको साँस छोड़ना चाहिए, उदाहरण के लिए जब आप खींचते हैं (जैसे केबल खींचना) या धक्का देना (जैसे बेंच प्रेस)।
