सुपरमैन कोर कसरत मांसपेशियों को अलग करके पीठ के निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियों का एक मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम है जब आप अपने हाथों और पैरों को फर्श से उठाते हैं। सुपरमैन नाम एक प्रशिक्षण स्थिति से आया है जो उड़ान में सुपरमैन की मुद्रा जैसा दिखता है। यह व्यायाम सही ढंग से और सुरक्षित रूप से किया जा सकता है क्योंकि यह काफी सरल है और इसके लिए केवल आपके शरीर और फर्श की आवश्यकता होती है।
कदम
2 का भाग 1 प्रारंभिक स्टैंड लेना
चरण 1. उन चीजों से बचें जो चोट का कारण बनती हैं।
सुनिश्चित करें कि इस व्यायाम को करने से पहले आपकी पीठ स्वस्थ है। यदि आपको पीठ में चोट लगी है, तो शायद इस अभ्यास को न करना ही सबसे अच्छा है। कम से कम, अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या यह व्यायाम ठीक है और क्या स्थिति के धारण समय को छोटा करके पीठ पर भार कम किया जाना चाहिए।
चरण 2. खिंचाव और गर्म हो जाओ।
मांसपेशियों में ऐंठन जैसी चोटों को रोकने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले स्ट्रेचिंग और वार्मअप अच्छी तरह से किया जाना चाहिए। अपनी कसरत से पहले आपको अपने जोड़ों को आराम देने और अपनी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए वार्मअप करना चाहिए। स्ट्रेचिंग करते समय अपनी पीठ पर विशेष ध्यान दें। एक अच्छा बैक स्ट्रेच कैसे करें, यह जानने के लिए यहां क्लिक करें।
- वार्म-अप में ऊपर और नीचे कूदना, जगह-जगह जॉगिंग करना या गतिशील स्ट्रेचिंग शामिल हो सकते हैं।
- आपको एक चटाई या कालीन बिछाना चाहिए ताकि शरीर सीधे फर्श पर न गिरे।
- अपने शरीर पर जो बोझ उठाना चाहिए उसे कम करने के लिए आप अपने सिर के नीचे एक तकिया या तौलिया भी रख सकते हैं।
चरण 3. अपने पेट पर जाओ।
फर्श पर प्रवण से शुरू करें। अपनी बाहों को सीधे अपने पक्षों पर रखें।
चरण 4. अपनी बाहों को बढ़ाएं।
अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी मुड़ी हुई और हथेलियाँ फर्श की ओर रखते हुए आपके हाथों को जहाँ तक आप फैला सकते हैं, फैला हुआ है।
भाग २ का २: व्यायाम करना
चरण 1. दोनों हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं।
दोनों पैरों और बाहों को फर्श से ऊपर उठाएं जैसे कि उड़ने की कोशिश कर रहे हों। आपको अपनी कोर मसल्स को स्थिर रखना है। प्रभावी परिणाम पाने के लिए अपने हाथों और पैरों को एक ही समय में ऊपर उठाने की कोशिश करें।
यदि आपको अपने हाथ और पैर उठाने में परेशानी होती है, तो आप बारी-बारी से अपने पैरों और बाजुओं को एक-एक करके उठा सकते हैं। दूसरे शब्दों में, अपना दाहिना हाथ और बायां पैर उठाएं, फिर विपरीत हाथ और पैर के साथ जारी रखें। अपनी पीठ की सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए, आपको अपनी बाहों और पैरों को उठाने के बीच बारी-बारी से काम करना होगा।
चरण 2. अपनी पीठ की मांसपेशियों का प्रयोग करें।
अपनी बाहों और पैरों को ऊंचा रखने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाना एक अच्छा विचार है। अपनी छाती को तब तक उठाएं जब तक कि आपका सिर फर्श से 20 सेमी ऊपर न हो जाए। इस प्रकार, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां मजबूत और अधिक लचीली होंगी क्योंकि वे प्रशिक्षित हैं।
चरण 3. अपनी स्थिति पकड़ो।
आप कितना व्यायाम करना चाहते हैं, इस पर निर्भर करते हुए प्रति सेट 1 मिनट या 2-5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें। अपने शरीर को सख्त स्थिति में रखें और अपनी मांसपेशियों को आराम न दें। इस स्थिति को तब पकड़ें जब पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां सबसे अधिक भार में हों।
चरण 4. रिलीज।
पूर्व निर्धारित समय के लिए आयोजित होने के बाद, अपनी स्थिति जारी करें। आपको अपनी सभी मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। इस प्रकार, मांसपेशियों को आराम दिया जाएगा और अगले सेट के लिए तैयार किया जाएगा।
चरण 5. दोहराएं।
इस उठाने और जारी करने की प्रक्रिया को दोहराएं। हम अनुशंसा करते हैं कि यदि स्थिति एक मिनट के लिए आयोजित की जाती है तो आप कम से कम तीन सेट करें। यदि आप 2-5 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ते हैं, तो प्रक्रिया को और 10 मिनट के लिए दोहराएं।
चरण 6. उन्नत संस्करण करने का प्रयास करें।
व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने दाहिने पैर और हाथ को एक ही समय में उठाने का प्रयास करें। पकड़ो, फिर विपरीत पैर और हाथ पर स्विच करें। यह विधि आपकी पीठ के किनारों पर कुछ मांसपेशी समूहों पर काम करेगी।
चरण 7. व्यायाम लगातार करें।
अपने कसरत के परिणामों को देखने और महसूस करने के लिए, व्यायाम के 3 सेट, सप्ताह में 3 दिन 6 सप्ताह तक करें। तेजी से परिणामों के लिए, प्रति सप्ताह सेट या कसरत के समय में वृद्धि करें, और अधिक मांसपेशियों को काम करने के लिए अन्य मुख्य अभ्यास शामिल करें।
टिप्स
यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाएगा।
चेतावनी
- यदि व्यायाम गलत तरीके से किया जाए तो पीठ में चोट लग सकती है। अपने सिर को कभी भी 20-30 सेंटीमीटर से ज्यादा न उठाएं। अगर आपकी पीठ में दर्द हो तो व्यायाम बंद कर दें।
- कमजोर पीठ वाले लोगों को यह व्यायाम तब तक नहीं करना चाहिए जब तक कि डॉक्टर द्वारा अधिकृत न किया जाए।
