व्यायाम एक ऐसी गतिविधि है जिसके कई लाभ हैं, जैसे हृदय संबंधी कार्य में सुधार, प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क की कार्यप्रणाली, नींद को बेहतर बनाना और मूड में सुधार करना। बहुत से लोग व्यायाम करना छोड़ देते हैं क्योंकि उनके पास अभ्यास करने का समय या स्थान नहीं होता है। आरामदायक बेडरूम में व्यायाम करके इस स्थिति को दूर किया जा सकता है। अपेक्षित उपस्थिति और मनोदशा नियमित व्यायाम के साथ आपके द्वारा की जाने वाली कड़ी मेहनत का भुगतान करेगी।
कदम
3 का भाग 1: प्रशिक्षण मैदान तैयार करना
चरण 1. व्यायाम के लिए कमरे में एक निश्चित क्षेत्र आवंटित करें।
यह निर्धारित करने के लिए कि व्यायाम के लिए पर्याप्त जगह है या नहीं, अपने हाथों और पैरों को अलग करके फर्श पर लेट जाएं। यदि आपके हाथ और पैर आपके आस-पास किसी चीज को नहीं छू रहे हैं तो आपके पास व्यायाम करने के लिए काफी बड़ा क्षेत्र है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि यदि आप निर्दिष्ट क्षेत्र से थोड़ा आगे बढ़ते हैं तो आप अपने अभ्यास के दौरान तेज सतहों या फर्नीचर से न टकराएं।
चरण 2. व्यायाम के लिए क्षेत्र साफ़ करें।
व्यायाम करने से पहले बेडरूम को साफ कर लें। सुनिश्चित करें कि फर्श साफ हो गया है ताकि आप अभ्यास करते समय ट्रिपिंग से न गिरें। आदर्श रूप से, अभ्यास क्षेत्र खाली होना चाहिए, केवल आवश्यक खेल उपकरण रखने के अलावा।
यदि आप अन्य लोगों के साथ एक कमरा साझा करते हैं, तो पूछें कि क्या आप खाली होने से पहले व्यायाम के लिए कुछ क्षेत्रों का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. आवश्यक व्यायाम उपकरण खरीदें।
हालांकि वैकल्पिक, व्यायाम उपकरण आपको अपने कमरे में प्रशिक्षण के दौरान अधिक विविध प्रकार के आंदोलनों को करने में मदद करते हैं। सबसे पहले, साधारण उपकरण तैयार करें और फिर व्यायाम की तीव्रता बढ़ने पर इसे थोड़ा-थोड़ा करके जोड़ें। इसका उपयोग करके व्यायाम करना शुरू करें:
- योग चटाई
- संतुलन का अभ्यास करने के लिए गेंद
- हल्का डम्बल
- रस्सी कूदने के लिए रस्सी
- मांसपेशियों को खींचने के लिए प्रतिरोध बैंड
चरण 4. सुनिश्चित करें कि अभ्यास के दौरान कोई विकर्षण न हो।
भले ही जगह काफी विशाल हो, लेकिन अगर कमरे में अन्य लोग हैं तो आपको ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होगी। यदि आप किसी मित्र के साथ कमरा साझा कर रहे हैं, तो अकेले होने पर अभ्यास करें। अभ्यास समय की अवधि निर्धारित करने से पहले, उदाहरण के लिए 15 मिनट से 1 घंटे तक, सुनिश्चित करें कि अभ्यास के दौरान कोई कार्य नहीं करना है।
चरण 5. फिटनेस सेंटर की वेबसाइट पर एक व्यायाम कार्यक्रम देखें।
यदि आप आंदोलनों के क्रम को नहीं जानते हैं जो आप करने जा रहे हैं, तो फिटनेस सेंटर की वेबसाइट पर कई व्यायाम कार्यक्रम हैं जिनका उपयोग एक गाइड के रूप में किया जा सकता है। ऐसा प्रोग्राम चुनें जो आपकी शारीरिक स्थिति और वांछित व्यायाम के अनुकूल हो। मुफ्त वेबसाइटें हैं, लेकिन एक बार या मासिक यात्रा के लिए भी शुल्क हैं।
आप वेबसाइट पर पहुंचकर स्वस्थ आहार सहित स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए दिशानिर्देश प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 6. YouTube पर वीडियो का उपयोग करने का अभ्यास करें।
वांछित व्यायाम के अनुसार आंदोलनों के क्रम के साथ YouTube पर बहुत सारे फिटनेस वीडियो हैं। ऐसे वीडियो देखें जो विभिन्न प्रकार की चालें सिखाते हैं जो हृदय व्यायाम, मांसपेशियों को मजबूत बनाने, नृत्य चाल, योग या तंग क्षेत्रों में विशिष्ट अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। प्रस्तुत किए गए आंदोलनों का पालन करना आमतौर पर आसान होता है क्योंकि वे वीडियो में प्रशिक्षक द्वारा निर्देशित होते हैं।
आप आवश्यकतानुसार कसरत वीडियो का चयन कर सकते हैं या फिटनेस कसरत वीडियो तक पहुंचने के लिए यूट्यूब पर खाता खोल सकते हैं।
चरण 7. व्यायाम मार्गदर्शिका के साथ एक वीडियो खरीदें।
यदि कमरे में डीवीडी प्लेयर है, तो आप वीडियो में गतिविधियों का पालन करते हुए अभ्यास कर सकते हैं। ऐसे वीडियो चुनें जो साधारण हरकतों को प्रदर्शित करें, नृत्य करते समय व्यायाम करें या योग करें। ऑनलाइन वीडियो खरीदें, जिम में स्टोर पर, या व्यायाम उपकरण अनुभाग में सुपरमार्केट में।
यदि उपलब्ध हो तो पुस्तकालय से वीडियो उधार लें।
चरण 8. अपने फोन पर फिटनेस कसरत ऐप का प्रयोग करें।
वर्तमान में, कई भुगतान या मुफ्त फिटनेस प्रशिक्षण एप्लिकेशन हैं जिन्हें मोबाइल फोन का उपयोग करके डाउनलोड किया जा सकता है। वह ऐप ढूंढें जिसमें आपकी सबसे अधिक रुचि हो, उसे डाउनलोड करें, फिर जितनी बार आवश्यकता हो उसका उपयोग करें।
3 का भाग 2: एक संकीर्ण क्षेत्र में एरोबिक्स का अभ्यास करें
चरण 1. व्यायाम करने से पहले वार्म-अप व्यायाम करें।
चोट के जोखिम को कम करने के लिए व्यायाम करने से पहले वार्मअप करने की आदत डालें और व्यायाम करते समय अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद करें। रस्सी कूदकर, फेफड़े और स्क्वैट्स करके 5-10 मिनट वार्मअप करें। हाथों को घुमाने, पैरों को ऊपर उठाने, कलाइयों और पैरों को मोड़ने, उंगलियों से पैर की उंगलियों को छूने और घुटनों को मोड़ने जैसे विभिन्न आंदोलनों का प्रदर्शन करके अंगों की गति की सीमा का विस्तार करें।
चरण 2. जगह में चलाएँ।
एरोबिक व्यायाम केवल लंबी दूरी तक दौड़ना या तैरना नहीं है क्योंकि इसे बिना स्थान बदले किया जा सकता है, उदाहरण के लिए जगह-जगह दौड़कर। अपने पैरों को अपने नितंबों के करीब उठाकर अपने वार्म-अप की शुरुआत करें, जैसा कि आप जगह पर दौड़ते समय कर सकते हैं। जब आप गर्म महसूस करें, तो अपने घुटनों को अपनी छाती तक जितना ऊपर उठा सकते हैं, उठाएं। पहले 5 मिनट के लिए जगह-जगह दौड़ना जारी रखें। अगर आपको इसकी आदत है तो इसे 10 मिनट तक करें।
आवश्यकतानुसार आराम करें।
चरण 3. एड़ी किक करें।
स्पॉट रनिंग के समान ही, लेकिन यह मूवमेंट दायीं कोहनी को 90 ° झुकाते हुए और नितंबों को बायीं एड़ी से जितना संभव हो सके लात मारते हुए किया जाता है। फिर, अपनी बाईं कोहनी और दाहिने पैर को मोड़कर इसे करें। इस एक्सरसाइज को हर 30-60 सेकेंड के 3 सेट करें।
चरण 4. पर्वतारोहियों को ऐसे करें जैसे कि आप किसी पहाड़ पर चढ़ रहे हों।
ऐसी स्थिति से अभ्यास करना शुरू करें जैसे आप पुश अप्स करना चाहते हैं। फिर, अपनी हथेली को हिलाए बिना अपने बाएं घुटने को अपनी छाती के पास लाएं। अपने बाएं पैर को मूल स्थिति में रखें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के करीब लाएं। इस आंदोलन को प्रत्येक 30 सेकंड के 3 सेट तक दोहराएं।
चरण 5. स्टार जंप करें।
अपने पैरों को एक साथ जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं और आपकी बाहें आपके पक्षों द्वारा फैली हुई हों। फिर, एक ही समय में दोनों हाथों को सीधा ऊपर और दोनों पैरों को साइड में फैलाते हुए कूदें। प्रत्येक 10 बार के 3 सेट से शुरू करते हुए इस आंदोलन को दोहराएं। जब आप तैयार हों तब अधिक कूदें।
चरण 6. यदि स्थान अनुमति दे तो रस्सी कूदने का अभ्यास करें।
रस्सी कूदना बहुत फायदेमंद होता है। रस्सी के दोनों सिरों को पकड़ें, एक अपने दाहिने हाथ से, दूसरे को अपने बाएं हाथ से, और सुनिश्चित करें कि पट्टा आपकी एड़ी के पीछे है। फिर, रस्सी को अपने सिर के ऊपर से घुमाएं और जब रस्सी फर्श से टकराए तो कूदें। इस आंदोलन को 45 सेकंड के लिए दोहराएं। समय अवधि को क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे बढ़ाएं।
सुनिश्चित करें कि रस्सी अभ्यास क्षेत्र के पास किसी भी रोशनी या पंखे को नहीं छूती है। यह भी सुनिश्चित करें कि रस्सी दीवार की पेंटिंग, फर्नीचर आदि से न टकराए। जब झूला।
3 का भाग 3: मांसपेशियों का निर्माण
चरण 1. अपने पूरे शरीर में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए तख़्त मुद्राएँ करें।
तख़्त मुद्रा करने के लिए, ऐसी स्थिति से शुरू करें जैसे आप दोनों कोहनियों को सीधा करते हुए एक बुनियादी पुश-अप आंदोलन करना चाहते हैं। यदि यह अभी भी भारी लगता है, तो अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और अपने घुटनों को फर्श पर नीचे करें। अपने पूरे शरीर में मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए 30 सेकंड के लिए रुकें।
यदि आप मूल तख़्त मुद्रा के अभ्यस्त हैं, तो अधिक चुनौतीपूर्ण तख़्त मुद्रा करें, उदाहरण के लिए, बारी-बारी से एक हाथ आगे बढ़ाना।
स्टेप 2. सिट अप्स करें तथा कोर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए crunches।
ये दोनों क्रियाएँ पेट की मांसपेशियों को कसने और हृदय गति की लय को बढ़ाने के लिए उपयोगी हैं। फर्श पर पीठ के बल लेटकर व्यायाम शुरू करें। अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के सामने क्रॉस करें। क्रंच करते समय अपने सिर और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। सिट अप्स करने के लिए, अपनी पीठ के ऊपरी और निचले हिस्से को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श को न छुएं, फिर धीरे-धीरे फर्श पर लेट जाएं। इस आंदोलन को जितनी बार आप कर सकते हैं करें।
यदि पैरों के तलवे अभी भी फर्श से ऊपर उठे हुए हैं, तो क्या किसी ने उन्हें पकड़ कर रखा है। अगर कुछ और मदद नहीं करता है, तो आप गद्दे के नीचे इंस्टेप को टक कर सकते हैं।
चरण 3. स्क्वाट करके अपने पैर की मांसपेशियों को कस लें।
यह आंदोलन पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को कसने के लिए उपयोगी है। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े होकर स्क्वाट करना शुरू करें। फिर, अपने शरीर को जितना हो सके नीचे करते हुए अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। एक बार सीधे बैक अप लें, एक ही मूवमेंट को बार-बार करें। २०-२५ बार के १ सेट का अभ्यास शुरू करें और फिर इसे बढ़ाकर २० बार के २-३ सेट करें। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, स्क्वाट करते समय डम्बल पकड़ें।
स्टेप 4. दीवार के सहारे झुककर स्क्वाट करें।
दीवार से 30-60 सेंटीमीटर की दूरी पर एक सपाट दीवार पर अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपनी पीठ को दीवार के सहारे टिकाएं और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पैरों और दीवार के बीच की दूरी को समायोजित करें ताकि आप अपने शरीर को तब तक नीचे कर सकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों और आपके घुटने 90 ° के कोण पर न हों। संतुलन बनाए रखने के लिए दोनों हाथों को आगे बढ़ाएं। 10 सेकंड के लिए रुकें और फिर खड़े हो जाएं। इस आंदोलन को जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
चरण 5. अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए पुश अप्स करें।
प्लैंक पोस्चर करके शुरुआत करें। फिर, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को फर्श पर कम करें, लेकिन फर्श पर मुंह के बल न लेटें। यदि यह अभी भी भारी लगता है, तो अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर नीचे करें। पुश अप्स का 1 सेट पहले 10 बार करें और फिर अगर आपका शरीर मजबूत है तो इसे कई सेट तक बढ़ाएं।
चरण 6. बाटों का उपयोग करने का अभ्यास करें।
मानक डम्बल का उपयोग करके अभ्यास करना शुरू करें। खेल के सामान की दुकान या डिपार्टमेंट स्टोर से बारबेल खरीदें। बारबेल को खरीदने से पहले उसके वजन की जांच करने का समय आ गया है ताकि यह आपकी क्षमता से अधिक न हो, लेकिन यह काफी चुनौतीपूर्ण है। यदि आपने कभी वजन के साथ प्रशिक्षण नहीं लिया है, तो पहले 1 से 2 किलो का बारबेल खरीदें और फिर धीरे-धीरे भारी का उपयोग करें। बारबेल को पकड़ें और बारबेल को अपने कंधों के करीब लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें। इस क्रिया को एक हाथ से 10 बार करें और फिर क्षमता के अनुसार संख्या बढ़ा दें।
चरण 7. योग का अभ्यास शुरू करें।
योग आपके दिमाग को शांत और शांत करने में आपकी मदद कर सकता है। इसके अलावा, योग मांसपेशियों को आकार और फ्लेक्स कर सकता है ताकि इसे एरोबिक और मजबूत करने वाले व्यायामों के अलावा अन्य के पूरक के रूप में इस्तेमाल किया जा सके। योग अभ्यास मार्गदर्शिका के साथ एक वीडियो खरीदें, किसी योग वेबसाइट से वीडियो डाउनलोड करें, या पहले सीखी गई चालें करें।
चरण 8. मांसपेशियों को खींचकर व्यायाम समाप्त करें।
कूल-डाउन एक्सरसाइज वार्म-अप की तरह ही महत्वपूर्ण हैं। तो, अपनी मांसपेशियों को खींचकर अपने कसरत को समाप्त करने की आदत डालें। अधिक से अधिक मांसपेशियों को फैलाने के लिए अलग समय निर्धारित करें, लेकिन उन मांसपेशियों को प्राथमिकता दें जो आपके कसरत के दौरान सबसे अधिक काम करती हैं। अपने आप को खिंचाव के लिए मजबूर न करें क्योंकि लक्ष्य अपनी मांसपेशियों को आराम देना और अपने शरीर की स्थिति को बहाल करना है।
टिप्स
- स्थिर बाइक का उपयोग करके कुछ व्यायाम एक संकीर्ण क्षेत्र में किए जा सकते हैं। विचार करें कि क्या आपको एक खरीदने की आवश्यकता है।
- यदि अभी भी खाली जगह है, तो एक छोटा ट्रेडमिल ढूंढें जिसे कमरे में रखा जा सके।
चेतावनी
- अपनी क्षमता से अधिक प्रशिक्षण न लें। यदि आपका मन करता है कि बाहर निकल जाए, तो तुरंत अभ्यास करना बंद कर दें। थोड़ा आराम करें और ढेर सारा पानी पिएं।
- अगर आपको सांस लेने में तकलीफ हो या व्यायाम से चोट लग जाए तो डॉक्टर से सलाह लें।
