व्यायाम की एक विविध दिनचर्या व्यायाम को अधिक मनोरंजक बनाती है, उदाहरण के लिए सीढ़ियों को एक उपकरण के रूप में उपयोग करना। जिम में उपलब्ध स्टेयरमास्टर के साथ वर्कआउट करने के अलावा, वर्कआउट करने के लिए अपने घर या अपार्टमेंट बिल्डिंग में सीढ़ियों का लाभ उठाएं। सीढ़ियाँ चढ़ते समय कार्डियो और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम बहुत सारी कैलोरी जलाने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उपयोगी होते हैं। व्यायाम करने से पहले, विचार करें कि सीढ़ियों का उपयोग करके व्यायाम करना आपके लिए उपयुक्त है या नहीं, यह तय करने के लिए आपका शरीर कितना फिट है। इसके अलावा, याद रखें कि यह व्यायाम काफी जोखिम भरा है क्योंकि सीढ़ियों पर चलते समय गिरने पर आप घायल हो सकते हैं। यदि आप पर्याप्त रूप से फिट महसूस करते हैं, तो व्यायाम करने के लिए सीढ़ी खोजें और फिर इस गतिविधि को अपने कसरत कार्यक्रम में शामिल करें।
कदम
3 का भाग 1: अभ्यास कार्डियो
चरण 1. चलने के लिए सीढ़ियों का प्रयोग करें या जॉगिंग
यदि आप कभी सीढ़ियाँ कई मंजिलों पर चढ़े हैं, तो आप जानते हैं कि यह गतिविधि व्यायाम करने का एक बहुत ही फायदेमंद तरीका हो सकता है। जैसे ही आप सीढ़ियों की कुछ मंजिलों पर चढ़ते हैं, आपके दिल की धड़कन और सांस लेने की लय तेज हो जाती है। यही कारण है कि कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सीढ़ियों का उपयोग करके शारीरिक व्यायाम उपयोगी होता है।
- यदि संभव हो, तो एक बहुमंजिला इमारत खोजें, जहाँ आप केवल एक मंजिल पर जाने और फिर से उतरने के बजाय कुछ मिनटों के लिए सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं।
- खेल स्टेडियम, अपार्टमेंट या कार्यालय जैसी लंबी इमारतें आमतौर पर सीढ़ियों से सुसज्जित होती हैं जो व्यायाम करने के लिए उपयुक्त होती हैं।
- 5-10 मिनट के लिए या जितना हो सके सीढ़ियों से व्यायाम करना शुरू करें। एक छोटा ब्रेक लेने के बाद, चलने के लिए कुछ समय निकालें या अगले 5-10 मिनट तक जारी रखने से पहले कुछ मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
- व्यायाम को और अधिक तीव्र और चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए चरण 1 की पंक्ति। जब आप अभी ट्रेन करना शुरू कर रहे हैं, तो आप बस चल सकते हैं या जॉगिंग कर सकते हैं।
चरण 2. सीढ़ियों पर स्प्रिंट करें।
यदि आप पर्याप्त रूप से फिट हैं, तो अधिक तीव्र और चुनौतीपूर्ण कार्डियो कसरत के लिए सीढ़ियों को ऊपर उठाएं। सीढ़ियों पर दौड़ना हृदय प्रशिक्षण और हृदय गति की लय को तेज करने के लिए भी उपयोगी है।
- सीढ़ियों पर स्प्रिंट करने के लिए, जितना हो सके तेज और जितनी देर तक दौड़ सकते हैं, दौड़ें, लेकिन बहुत से लोग केवल कुछ मिनटों के लिए ही दौड़ सकते हैं।
- दौड़ने की गति बनाए रखने के लिए बारी-बारी से अपनी बाहों को आगे-पीछे करें। यह कदम आपको ऊर्जावान रखता है और आपका शरीर अधिक मेहनत करता है।
- सीढ़ियों पर दौड़ते समय, एक बार में 2 कदम ऊपर न जाएं, जब तक कि आप इसके अभ्यस्त न हों और इसे अच्छी तरह से कर सकें। यह संदेश घुटने की समस्या वाले लोगों पर लागू होता है।
चरण 3. सीढ़ियों पर कूदें।
यदि आपको सीढ़ियाँ चढ़ना पसंद नहीं है या यदि सीढ़ियाँ पर्याप्त लंबी नहीं हैं, तो सीढ़ियाँ चढ़ते समय कूदें। प्लायोमेट्रिक्स व्यायाम करने के एक तरीके के रूप में, यह व्यायाम हृदय गति की लय को तेज करके हृदय प्रशिक्षण के लिए फायदेमंद है।
- इस एक्सरसाइज को करते हुए आप एक या दोनों पैरों पर कूद सकते हैं। 1 पैर पर कूदना 2 पैरों की तुलना में अधिक कठिन होता है।
- फर्श पर या नीचे की सीढ़ी पर सीढ़ियों की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अगले चरण पर कूदें। सीढ़ी के शीर्ष पर कूदना जारी रखें।
- यदि आप 1 पैर पर कूदना चाहते हैं, तो पहली मंजिल या सीढ़ी पर सीढ़ियों का सामना करके खड़े होकर अभ्यास करना शुरू करें। कूदने के लिए एक पैर का उपयोग करें और अगले चरण पर उसी पैर से उतरें। जितना हो सके इस मूवमेंट को करें।
- सुनिश्चित करें कि कदम काफी चौड़े हैं ताकि आपके पैरों के तलवे कदमों को छू सकें। इस तरह, आप अपने पूरे पैर के साथ अगले चरण पर उतरते हैं ताकि आपकी एड़ी नीचे न लटके।
चरण 4. एक अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करें।
सीढ़ियों का उपयोग करते हुए व्यायाम करते समय, विशेष रूप से कार्डियो करते समय, आप बिना आराम किए 30-45 मिनट का प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे। हालांकि, अगर आप कई तरह के कार्डियो एक्सरसाइज करते हैं तो आप लगातार एक्सरसाइज कर सकते हैं।
- आमतौर पर कार्डियो एक्सरसाइज कम से कम 20 मिनट तक की जाती है। यदि आप सीढ़ियों के साथ अपने कार्डियो कसरत की अवधि बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम को वांछित के रूप में तैयार करें ताकि आप अधिक समय तक प्रशिक्षण ले सकें।
- आप जो भी शारीरिक व्यायाम चुनते हैं, व्यायाम करने से पहले 5 मिनट के लिए वार्मअप के लिए समय निकालें, उदाहरण के लिए इत्मीनान से सीढ़ियों से ऊपर और नीचे टहलें।
- फिर, लगातार कई अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, अपनी कसरत की शुरुआत 5 मिनट के लिए सीढ़ियाँ चढ़कर करें, उसके बाद 1 मिनट स्प्रिंट और 5 मिनट जॉगिंग करें, फिर 2 मिनट आराम करें।
- हृदय गति की लय को तेज करने के लिए अंतराल का अभ्यास करते हुए कूदने का समय। आराम करने के बाद, इस चरण को इत्मीनान से चलने या कुछ मिनटों के लिए सीढ़ियों से ऊपर चढ़ने के साथ दोहराएं।
3 का भाग 2: मांसपेशियों को मजबूत बनाने का अभ्यास
चरण 1. फेफड़ों को करने के लिए चरणों का प्रयोग करें।
कार्डियो का अभ्यास करने के अलावा, मांसपेशियों को मजबूत करने का अभ्यास करते समय सीढ़ियों का उपयोग किया जा सकता है। यदि आप इसे सीढ़ियों पर करते हैं तो पैरों और नितंबों को मजबूत करना आसान होता है।
- सीढ़ियों पर फेफड़े करते समय आपके लिए अपने पैरों की स्थिति को समायोजित करना आसान होता है। पैरों और नितंबों को मजबूत करने में फर्श पर लंज बहुत प्रभावी है, खासकर अगर सीढ़ियों पर किया जाता है क्योंकि व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है।
- सीढ़ियों का उपयोग करते हुए फेफड़ों का अभ्यास करते समय, अपने पैरों को अधिकतम 2-3 कदम ऊपर उठाएं। यदि आप बहुत चौड़ा कदम रखते हैं तो मांसपेशियां घायल हो सकती हैं।
- दाहिने पैर को ऊपर की ओर 2-3 सीढ़ियां चढ़ें। अपने दाहिने पैर की ताकत का उपयोग करके सीढ़ियां चढ़ने की कोशिश करें। इस समय, आप दाहिनी जांघ की मांसपेशी के संकुचन को महसूस कर सकते हैं। तब तक ऊपर की ओर बढ़ें जब तक कि आपके बाएं पैर का तलवा उसी कदम पर आपके दाहिने पैर के बगल में न हो जाए।
- एक ही पैर या दूसरे को ऊपर उठाकर लंज करें। दोनों पैरों को काम करने के लिए अपने दाहिने पैर से 10 फेफड़े और अपने बाएं से 10 या जितना हो सके उतना करें।
स्टेप 2. सीढ़ियों पर ट्राइसेप्स डिप्स करें।
सीढ़ियों से दौड़ना या जॉगिंग करना आपके पैरों, नितंबों, हृदय और फेफड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालता है। अधिक संतुलित शारीरिक कसरत के लिए, आपको अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। सीढ़ी के झुकाव का उपयोग बैक आर्म और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है।
- अपनी पीठ के साथ सीढ़ियों पर खड़े होकर व्यायाम शुरू करें। अपनी हथेलियों को नीचे से दूसरे या तीसरे चरण पर अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए रखें। चरणों के किनारे को पकड़ें और अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
- अपने घुटनों को सीधा करते हुए अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए अपने नितंबों को फर्श से दूर उठाएं।
- अपने ट्राइसेप्स की ताकत का उपयोग करके अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपके नितंब आपकी कोहनी को 90 ° झुकाकर फर्श या कदमों को न छू लें।
- अपने नितंबों को फिर से फर्श से दूर उठाएं। इस मूवमेंट को 3 सेट, प्रति सेट 15-20 बार करें।
स्टेप 3. सीढ़ियों पर पुश अप्स करें।
ट्राइसेप्स को मजबूत करने के अलावा पुश अप्स करते समय सीढ़ी का इस्तेमाल टूल की तरह करें। यह व्यायाम बाहों, छाती और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है।
- सीढ़ियों की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को पहले या दूसरे चरण पर रखें। अपने पैरों को ऐसे सीधा करें जैसे आप तख़्त (तख़्त मुद्रा) करना चाहते हैं। हाथ की स्थिति जितनी अधिक होगी, व्यायाम हल्का महसूस होगा।
- अपनी हथेलियों को कंधे-चौड़ाई में फैलाकर, अपने शरीर को थोड़ा-थोड़ा नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें ताकि आपका शरीर और चेहरा सीढ़ियों के पास आ रहे हों।
- अपने शरीर को जितना हो सके उतना नीचे करें जब तक कि आपकी नाक सीढ़ी को लगभग न छू ले। कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- एक बदलाव के रूप में, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को उलटा पुश-अप करने के लिए पहले या दूसरे चरण पर रखें।
चरण 4। सीढ़ियों से ऊपर जाते समय साइड लंग्स करें।
यह आंदोलन एक नियमित लंज के समान है, लेकिन पक्ष का सामना करते हुए किया जाता है। टांगों को मजबूत करने के अलावा यह व्यायाम जांघ की बाहरी और भीतरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत उपयोगी है।
- सीढ़ियों के नीचे सीधे फर्श पर खड़े होकर व्यायाम शुरू करें, अपने दाहिने कंधे को सीढ़ियों की ओर इंगित करें।
- अपने दाहिने पैर को 1 या 2 कदम ऊपर उठाएं और फिर अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के नीचे 1 कदम रखें। शीर्ष पायदान तक इस आंदोलन को बार-बार करें। जब आप सीढ़ियों के शीर्ष पर पहुंचें, तो अपने शरीर को अपने बाएं पैर से ऊपर उठाकर इस अभ्यास को दोहराएं।
चरण 5. सीढ़ियों पर टिपटो मूवमेंट करें।
यह व्यायाम गैस्ट्रोनेकमियस पेशी को प्रशिक्षित करके बछड़ों को ऊपर उठाने के लिए उपयोगी है। बछड़ा शब्द सुनते ही हो सकता है कि आप तुरंत इस पेशी की कल्पना करें।
- सीढ़ियों के किनारे पर खड़े हो जाएं और अपनी एड़ियों को नीचे की ओर लटकाएं ताकि केवल आपके पैरों और पंजों की गेंदें ही कदमों को छू रही हों।
- अपनी पीठ, टांगों और टखनों को सीधा करते हुए अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर की ओर इंगित करें ताकि आप आगे या पीछे झुकें नहीं।
- जहाँ तक हो सके एड़ी को धीरे-धीरे नीचे करें।
- यदि आवश्यक हो, तो संतुलन के लिए रेलिंग को पकड़ें।
- अधिक तीव्र कसरत के लिए एक पैर पर आराम करते हुए इस कदम को करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अभ्यास करते समय रेलिंग या दीवार पर पकड़ सकते हैं।
भाग ३ का ३: व्यायाम दिशानिर्देशों को लागू करना
चरण 1. प्रति सप्ताह 150 मिनट एरोबिक व्यायाम के लिए अलग समय निर्धारित करें।
आप जो भी व्यायाम चुनें, सुनिश्चित करें कि आप स्वास्थ्य विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार न्यूनतम अवधि के लिए प्रशिक्षण लें। आप सीढ़ियों या अन्य तरीकों से व्यायाम कर सकते हैं।
- स्वास्थ्य विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं कि आप सप्ताह में कम से कम 150 मिनट या प्रति प्रशिक्षण सत्र में लगभग 30 मिनट, सप्ताह में 5 बार कार्डियो करें। आप अपनी दिनचर्या के अनुसार छोटे सत्र या लंबे सत्र के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं।
- सीढ़ियों पर व्यायाम करना, विशेष रूप से सीढ़ियों पर दौड़ना या जॉगिंग करना, कार्डियो करने का एक प्रभावी तरीका है और सप्ताह में 150 मिनट के अपने लक्ष्य को पूरा करने की दिशा में गिना जा सकता है।
- यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं, तो सीढ़ियों पर चढ़कर शारीरिक व्यायाम करना आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक शानदार तरीका है, लेकिन आपके पास अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का समय नहीं है। मांसपेशियों को मजबूत बनाने का अभ्यास करते हुए अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए समय निकालें।
- इसके अलावा, आप अन्य तरीकों से एरोबिक्स का अभ्यास कर सकते हैं, जैसे चलना, टहलना, अण्डाकार मशीन का उपयोग करना, नृत्य करना या जिम में कार्डियो क्लास में शामिल होना।
चरण 2. प्रति सप्ताह 2-3 बार मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
कार्डियो करने के अलावा मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कुछ दिन अलग रखें। हालांकि, इस अभ्यास की अवधि कार्डियो कसरत की अवधि के समान नहीं होनी चाहिए।
- स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप प्रति सप्ताह कम से कम 2 बार मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें। प्रशिक्षण के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप प्रति प्रशिक्षण सत्र में कम से कम 20 मिनट के लिए बड़े मांसपेशी समूहों को मजबूत करते हैं।
- आप सीढ़ियों के बिना अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, उदाहरण के लिए भारोत्तोलन, पिलेट्स, या अन्य प्लायोमेट्रिक व्यायाम का अभ्यास करके।
- इस लेख में वर्णित सीढ़ियों का उपयोग करने वाले कुछ चरण, जैसे फेफड़े, कूदते समय सीढ़ियाँ चढ़ना या बग़ल में, पुश अप, ट्राइसेप डिप्स और सीढ़ियों पर टिपटो मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी हैं। साप्ताहिक लक्ष्य को पूरा करने के लिए इस अभ्यास की अवधि की गणना की जा सकती है।
चरण 3. दैनिक गतिविधियों के दौरान सीढ़ियों का उपयोग करने की आदत डालें।
सीढ़ियों पर व्यायाम करने का सही तरीका शरीर को गतिमान रखने के लिए जितनी बार संभव हो इसका उपयोग करना है। स्वस्थ जीवन शैली के हिस्से के रूप में शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए यह कदम एक अचूक टिप है।
- नियमित रूप से व्यायाम करते समय सीढ़ियों का उपयोग करने के अलावा, अपने दैनिक जीवन को जीते हुए अपने शरीर को और अधिक हिलाने का प्रयास करें।
- अध्ययनों से पता चलता है कि एक सक्रिय जीवन शैली स्वास्थ्य के लिए उतनी ही फायदेमंद है जितनी नियमित एरोबिक व्यायाम (जैसे, 30 मिनट की पैदल दूरी)।
- दैनिक गतिविधियों के दौरान सीढ़ियों का उपयोग करना आंदोलन की तीव्रता को बढ़ाने का एक तरीका है। उसके लिए ऑफिस में काम करते समय सीढ़ियों का इस्तेमाल करें, लिफ्ट लेने के बजाय, प्रवेश द्वार से थोड़ी दूर पार्किंग की जगह तलाशें और घर में रहते हुए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने की आदत डालें।
चरण 4. जोड़ों और मांसपेशियों को प्रति सप्ताह 1-2 दिन आराम करने दें।
यदि आप उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे दौड़ते समय सीढ़ियाँ चढ़ना) कर रहे हैं, तो सप्ताह में कम से कम एक बार अपने नए प्रशिक्षित शरीर के अंग को आराम देना महत्वपूर्ण है।
- अनुशंसित साप्ताहिक अवधि के अनुसार कार्डियो करने या मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त आराम मिले, उदाहरण के लिए हर 2 दिनों में अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके। अगर आपके पैरों में अभी भी दर्द या दर्द महसूस हो रहा है, तो 1 दिन और आराम करें।
- जब आप ठीक होने के लिए आराम करते हैं, तो आपका शरीर क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत करेगा और व्यायाम करते समय कड़ी मेहनत करने के बाद ऊर्जा इकट्ठा करेगा। इसके अलावा, जब आप आराम करते हैं तो मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि होती है।
- सीढ़ियों का उपयोग करके शारीरिक व्यायाम आमतौर पर बहुत चुनौतीपूर्ण और थकाऊ होता है। इसलिए हर 2 दिन में अभ्यास करें ताकि शरीर तंदुरूस्त हो और प्रगति करता रहे।
- सुनिश्चित करें कि आप ठीक होने और आराम करने के लिए शारीरिक व्यायाम करके आराम करते हुए सक्रिय रहें, जैसे कि कोमल योग का अभ्यास करना, आराम से चलना, या साइकिल की सवारी करना।
टिप्स
- कार्डियो और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम के लिए सीढ़ियाँ एक बेहतरीन उपकरण हैं।
- व्यायाम करने के लिए सीढ़ियाँ बहुत अच्छी होती हैं, लेकिन आपको कई तरह के शारीरिक व्यायाम करने होंगे ताकि आपके घुटने और अन्य जोड़ उन पर बहुत अधिक तनाव न डालें।
