प्यूबोकॉसीजियस (पीसी) मांसपेशियों को मजबूत करने से पुरुषों और महिलाओं दोनों को मूत्र और मल असंयम का इलाज करने में मदद मिल सकती है, साथ ही पुरुषों को स्तंभन दोष और शीघ्रपतन से बचने में मदद मिल सकती है। नीचे दिए गए कुछ सरल अभ्यासों को जानें और एक पीसी मांसपेशी प्रशिक्षण आहार की नींव बनाएं।
कदम
3 का भाग 1: बुनियादी अभ्यास
चरण 1. अपने पीसी की मांसपेशी का पता लगाएं।
प्यूबोकॉसीजस पेशी पेल्विक कैविटी के तल का निर्माण करती है और जघन की हड्डी से रीढ़ की हड्डी के नीचे तक एक पालने की तरह फैली हुई है। मान लीजिए कि आप पेशाब कर रहे हैं, फिर तेजी से मांसपेशियों के संकुचन के साथ अपने मूत्र के प्रवाह को रोकने की कोशिश करें। मूत्राशय से प्रवाह को रोकने के लिए आपने जिस मांसपेशी का उपयोग किया है, वह आपकी पीसी मांसपेशी है। अपने एब्स और जांघ की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें और केवल पीसी की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।
चरण 2. पीसी की मांसपेशियों को बीस बार स्ट्रेच करें।
हर बार स्ट्रेच करने पर एक या दो सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ दें। इस अभ्यास को दिन में तीन बार, प्रति सप्ताह तीन से चार बार दोहराएं। इस व्यायाम को करते समय सामान्य रूप से सांस लें और कोशिश करें कि सांस रोककर न रखें।
चरण 3. मांसपेशियों के व्यायाम के प्रत्येक सेट के लिए दस बहुत धीमी गति से निचोड़ें।
अपने पीसी की मांसपेशियों को यथासंभव धीरे-धीरे पांच मिनट तक निचोड़ें। यदि संभव हो, तो अब पांच सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें, और अगले पांच सेकंड में धीरे-धीरे छोड़ दें।
3 का भाग 2: इंटरमीडिएट प्रशिक्षण
चरण 1. अपने पीसी की मांसपेशियों को लंबे और लंबे समय तक जकड़ें।
लगभग दो सप्ताह के बाद, आप अपने पीसी की मांसपेशियों को अधिक आसानी से और अधिक समय तक फैलाने में सक्षम होंगे। शरीर में किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, यह उत्तेजनाओं के प्रति प्रतिक्रिया करता है और उपयोग किए जाने पर क्षमता में वृद्धि करता है। इसके बाद, स्ट्रेच की लंबाई बढ़ाने की कोशिश करें और इसे लंबे स्ट्रेच के साथ करें।
- एक या दो सेकंड के लिए रुकने के बजाय, अपने पीसी की मांसपेशियों को पांच से सात सेकंड के लिए कसने की कोशिश करें।
- दिन में तीन बार बीस प्रतिनिधि करने के बजाय, दिन में तीन बार 50 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।
- एक बार जब आप इसे पकड़ लेते हैं, तो आपको यह सीखने में सक्षम होना चाहिए कि अपने लिंग और गुदा के स्फिंक्टर (श्रोणि तल की मांसपेशियों) को अलग-अलग या एक ही समय में कैसे जकड़ें।
चरण 2. ट्रेम्बल पीसी व्यायाम करें।
अपने पीसी की मांसपेशियों को बहुत धीरे-धीरे कसना शुरू करें। वास्तव में, इतनी धीमी गति से कि आपको उस बिंदु तक पहुंचने में कुछ मिनट लग सकते हैं जब आप मांसपेशियों को पूरी तरह से जकड़ लेते हैं। अब जब आप पूरी तरह से जकड़े हुए हैं, तो थोड़ा और जकड़ें और 30 सेकंड के लिए रुकें, पूरे समय धीरे-धीरे सांस लें। यदि आप जलन महसूस करते हैं, तो जाने दें और 20 सामान्य पीसी क्लेंचिंग व्यायाम करें। इस अभ्यास को दिन के लिए अपने पीसी कसरत के अंत में करें।
स्टेप 3. पीसी हकलाने की एक्सरसाइज करें।
यह सब आपके पीसी की मांसपेशियों को धीरे-धीरे स्ट्रेच करके किया जाता है। अपने पीसी को थोड़ा-थोड़ा करके कस लें। धीरे से शुरू करें - अपने पीसी को थोड़ा वहीं पकड़ें - फिर थोड़ा सख्त। जब आपने अपने पीसी को पूरी तरह से चकनाचूर कर दिया है, तो उस मांसपेशी को पूरी तरह से न जाने दें; अपनी मांसपेशियों को धीरे से फिर से फैलाएं, पहले थोड़ा सा छोड़ें, फिर थोड़ा और, और इसी तरह। कल्पना कीजिए कि आप अपने पीसी की मांसपेशियों के साथ सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ रहे हैं।
चरण 4. यदि आप एक पुरुष हैं, तो पीसी की मांसपेशियों के व्यायाम एक सीधी अवस्था में करें।
कई पीसी मांसपेशी व्यायाम हैं जो आप एक स्तंभन पुरुष के रूप में कर सकते हैं, और इनमें ज्यादातर धीरज प्रशिक्षण शामिल है।
- अपने सीधे लिंग पर एक छोटा तौलिया लटकाएं और पीसी की मांसपेशियों को निचोड़कर तौलिया उठाएं। 2-5 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें और 30 बार दोहराएं।
- अपने हाथ को अपने सीधे लिंग से एक या दो इंच ऊपर रखें। अपने सीधे लिंग को तब तक ऊपर उठाने के लिए अपने पीसी की मांसपेशियों को जकड़ें जब तक कि यह आपके हाथों तक न पहुंच जाए। 2-5 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें और 30 बार दोहराएं।
- अपने हाथ को फिर से खड़े लिंग से एक या दो इंच ऊपर रखें। अपने इरेक्शन को अपने हाथों तक उठाने के लिए अपने पीसी की मांसपेशियों को कस लें। इस बार, अपने लिंग को ऊपर उठाते हुए, प्रतिरोध पैदा करते हुए, अपने हाथों को धीरे से नीचे दबाएं। 2-5 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें और 30 बार दोहराएं।
चरण 5. इसे ज़्यादा मत करो।
एक ही समय में बुनियादी और मध्यवर्ती स्तर के व्यायामों को मिलाएं, लेकिन अपने पीसी की मांसपेशियों को केवल ५० प्रतिनिधि और प्रति दिन ३ सेट में ही फैलाएं। अत्यधिक उत्तेजना से मांसपेशियों में थकान हो सकती है।
भाग ३ का ३: उन्नत अभ्यास
स्टेप 1. अपने पार्टनर के साथ पीसी मसल ट्रेनिंग करें।
सेक्स के दौरान पीसी एक्सरसाइज करना एक उत्पादक और आनंददायक गतिविधि हो सकती है। पुरुष इरेक्शन प्राप्त कर सकते हैं, फिर अपने साथी में प्रवेश कर सकते हैं, फिर दोनों पीसी की मांसपेशियों के व्यायाम कर सकते हैं - पुरुष साथी स्ट्रेच करता है, फिर महिला पार्टनर स्ट्रेच करती है, और इसी तरह। सुनिश्चित करें कि आपका साथी व्यायाम करने में आपकी तरह ही रुचि रखता है।
चरण २। एक पीसी को एक सीधी अवस्था में निचोड़ें।
इरेक्शन होने तक अपने लिंग की मालिश करें। अपने लिंग की धीरे-धीरे मालिश करें जब तक कि आप लगभग कामोन्माद न हो जाएं। तुरंत अपनी मालिश बंद करें और अपने पीसी की मांसपेशियों को सिकोड़ना शुरू करें। एक बार जब आपका इरेक्शन नरम होने लगे, तब तक अपने लिंग की मालिश करें जब तक कि आप फिर से लगभग कामोन्माद न हो जाएं। अपने पीसी की मांसपेशियों को सिकोड़ें और तब तक दोहराएं जब तक कि आपके पीसी की मांसपेशियों को पर्याप्त व्यायाम न मिल जाए।
यदि आप इस व्यायाम को करते समय गलती से कामोन्माद हो जाते हैं, तो हो सकता है कि आपके पीसी की मांसपेशियां इस उन्नत व्यायाम को करने के लिए पर्याप्त मजबूत न हों। उन्नत स्तरों पर जाने से पहले मध्यवर्ती अभ्यास तकनीकों में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
चरण 3. एक पीसी फ्लैश व्यायाम करें।
यह अभ्यास करना बहुत कठिन है, क्योंकि इसमें मुट्ठी की अलग-अलग ताकत और अलग-अलग प्रतिनिधि शामिल हैं। अपने आप को एक बिंदु खोजें जो आपके लिए 10-20 मिनट के लिए आरामदायक हो। अभ्यास करते समय सांस लेना याद रखें।
- वार्म-अप के रूप में 50 पीसी मुट्ठी करें।
- इसके बाद, अपने पीसी की मांसपेशियों को जितना हो सके निचोड़ें, इसे 30 सेकंड के लिए पकड़कर रखें।
- अगला, आराम किए बिना 100 पीसी मुट्ठी करें। दो सेकंड के लिए बंद करो, दो सेकंड के लिए आराम करो, और इसी तरह।
- इसके बाद, अपने पीसी की मांसपेशियों को जितना हो सके कसने की कोशिश करें। 1 मिनट तक पेट काटने का मन करने वाली मुट्ठी करें।
- दो मिनट आराम करें।
- इसके बाद, 50 5-सेकंड की मुट्ठी करें और व्यायाम के अंत में धीरे-धीरे आराम करें। आपका वर्कआउट आखिरकार हो गया!
टिप्स
- चूंकि पीसी की मांसपेशियों को काम करने के लिए आंतरिक गति की आवश्यकता होती है और यह आपके आस-पास के लोगों के लिए लगभग अदृश्य है, आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, कार में बैठकर या बिस्तर पर लेटते समय।
- यह अभ्यास शुरू में थोड़ा मुश्किल हो सकता है। आपको लगातार बने रहना होगा, और तब तक अभ्यास करने का प्रयास करना होगा जब तक आप अंत में अधिकतम संख्या में प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते। वहां पहुंचने में आपको कुछ दिन, या सप्ताह भी लग सकते हैं।
- पीसी मसल ट्रेनिंग किसी भी अन्य एक्सरसाइज की तरह ही है। आप जितना कठिन अभ्यास करेंगे, परिणाम उतने ही तेज़ और प्रभावशाली होंगे।
- कीगल एक्सरसाइज और पीसी मसल ट्रेनिंग एक ही चीज है।
