आहार को अक्सर एक लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक निश्चित समय के दौरान बदलते खाने के पैटर्न के रूप में परिभाषित किया जाता है। आहार का उद्देश्य अक्सर वजन कम करना होता है, लेकिन कभी-कभी इसका उपयोग वजन बढ़ाने, स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार करने या चिकित्सा उद्देश्यों के लिए भी किया जाता है। डाइटिंग के लिए आपकी जो भी प्रेरणा हो, यह लेख आपकी डाइटिंग को आसान, सुरक्षित और सफल बनाने के लिए उपयोगी सलाह प्रदान करेगा।
कदम
5 में से विधि 1: योजना चरण
चरण 1. अपने आप से पूछें कि आप परहेज़ क्यों कर रहे हैं।
आहार के कारणों और लक्ष्यों के बारे में ईमानदार होने से आपको स्वस्थ आहार चुनने में मदद मिल सकती है और परिणाम आप जो चाहते हैं उसके लायक हैं।
- मधुमेह का इलाज करें। यदि आपको मधुमेह है, तो अपने आहार में परिवर्तन करना अति आवश्यक है। अपने आहार से चीनी को कम करना या खत्म करना इस बीमारी के साथ सह-अस्तित्व की कुंजी है।
- हृदय रोग के जोखिम को कम करें। ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और पेट की चर्बी को खत्म कर सकते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
- प्रसवोत्तर मोटापे की दर को कम करें। गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना सामान्य है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि आपके बच्चे का बड़ा होना स्वाभाविक है, लेकिन आपका शरीर अपने मूल वजन पर वापस आ जाता है।
- फिर से स्विमसूट पहनने के लिए तैयार हो जाइए। गर्मी आते ही बहुत से लोग डाइटिंग कर रहे हैं और बाथिंग सूट पहनने का विचार भयानक है। कभी-कभी आपके आहार में एक छोटा सा बदलाव स्नान सूट पहनने के लिए तैयार होने या डरने के बीच एक बड़ा अंतर ला सकता है।
चरण 2. शरीर का वजन बढ़ाएं।
मांसपेशियों के निर्माण और स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में आपकी रुचि हो सकती है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है इसलिए आपके आहार में आपके दैनिक अनुशंसित प्रोटीन सेवन को अधिकतम करना चाहिए।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित रूप से परहेज़ कर रहे हैं।
एक नया आहार अपनाने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए कि आप जो आहार करने जा रहे हैं वह हानिकारक नहीं है।
-
अपने डॉक्टर को अपने डाइट प्लान के बारे में बताएं। प्रति दिन 1,200 से कम कैलोरी का सेवन खतरनाक हो सकता है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ मिशेल मे कहते हैं, "कैलोरी प्रतिबंध के कारण तेजी से वजन कम होने से शरीर में पानी, वसा और मांसपेशियों की कमी हो जाती है जिसके परिणामस्वरूप चयापचय में कमी आती है इसलिए शरीर को जीवित रहने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।" यह शरीर में वसा प्रतिशत में बदलाव का भी कारण बनता है जिससे चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।
अपने प्रकार के आहार का निर्धारण करें। ऐसे लोग हैं जो कैलोरी का उपयोग भोजन के सेवन के माप के रूप में करते हैं, जबकि अन्य ग्राम (प्रोटीन, फाइबर, आदि) के आधार पर माप का उपयोग करते हैं, और फिर भी अन्य लोग अधिक खाने के लिए खाद्य पदार्थों और कम करने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची बनाते हैं।
-
आप जो भी दवा ले रहे हैं उसके बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें। यह महत्वपूर्ण है कि आपकी आहार योजना किसी भी पोषण संबंधी दिशा-निर्देशों के साथ संरेखित हो जो आपके द्वारा ली जा रही दवाओं से संबंधित हो सकती है।
उदाहरण के लिए, यदि आप निम्न रक्तचाप में एंजियोटेंसिन परिवर्तित एंजाइम अवरोधक ले रहे हैं, तो आपको केले, संतरे और पत्तेदार हरी सब्जियों का सेवन देखना चाहिए। यदि आप जीवाणु संक्रमण के इलाज के लिए एंटीबायोटिक्स ले रहे हैं, तो आपको डेयरी और डेयरी उत्पादों के सेवन से बचना चाहिए।
चरण 4. अपने वर्तमान खाने की आदतों का विश्लेषण करें।
इसे बदलने से पहले, आपको पहले पता होना चाहिए कि आप अभी क्या कर रहे हैं। जानें कि आप अपने वर्तमान आहार का आधार बनाने के लिए कब, कहाँ और क्या खाते हैं।
- एक भोजन लॉग बनाओ। किचन में या अपने बेडसाइड पर एक नोटबुक रखें और अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों (मुख्य, स्नैक्स, किसी मित्र की प्लेट से चखना - जो कुछ भी आप खाते हैं) को रिकॉर्ड करें, जब आप उन्हें खाते हैं और जहां आप उन्हें खाते हैं (रसोई, सोफे, बिस्तर)।
- ऑनलाइन नोट्स लें। कुछ साइटें आहार रिकॉर्ड करने के लिए ऑनलाइन सुविधाएं प्रदान करती हैं। अगर आप अपने स्मार्टफोन का ज्यादा इस्तेमाल करते हैं, तो इससे आपको नोट्स लेने में काफी आसानी होगी।
चरण 5. समस्या क्षेत्र की पहचान करें।
हम सभी के खाने के तरीके अलग-अलग होते हैं और "ट्रिगर" जो हमें अधिक खाने के लिए मजबूर करते हैं। अपनी कमजोरियों से अवगत होना अपने नए आहार के हिस्से के रूप में उन पर काबू पाने का पहला कदम है।
- तनाव। अधिक खाने का एक मुख्य कारण तनाव है। जब हम उदास या चिंतित महसूस करते हैं, तो हमारे लिए एक आउटलेट के रूप में भोजन की ओर मुड़ना असामान्य नहीं है। यदि ऐसा है, तो तनाव प्रबंधन की तकनीकी को समझें या इस समस्या के खिलाफ अपने हथियार के रूप में स्वस्थ खाद्य आपूर्ति का स्टॉक करें।
- थकान। जब हम थके हुए होते हैं, तो हमारे लिए भोजन के बारे में गलत निर्णय लेना आसान हो जाता है। यदि आप नोटिस करते हैं कि जब आप थके हुए होते हैं तो आप बहुत अधिक खाते हैं, तो अधिक आराम और ध्यान केंद्रित होने पर सुविधा स्टोर पर अधिक ब्रेक लेने और खरीदारी करने पर विचार करें।
- अकेला या ऊब। कोई दोस्त नहीं? पता नहीं क्या करना है? यदि आप देखते हैं कि जब आप अकेले होते हैं तो आप भोजन की ओर रुख करते हैं, तो अपने आहार में एक नई गतिविधि या शौक को शामिल करने पर विचार करें, जिसके लिए आपको घर से बाहर निकलना पड़ता है, जो आपको व्यस्त रखता है और अधिक खाने से रोकता है।
- पागल भूख। यदि आप व्यस्त होने के कारण खाने में देरी करते हैं, तो इस बात से अवगत रहें कि जैसे ही आपका सामना भोजन से होता है, आपको बहुत भूख लग सकती है और सारा खाना समाप्त कर सकते हैं। अगर ऐसा है, तो अपने डाइट प्लान में स्नैक्स के लिए ब्रेक लेने पर विचार करें।
विधि 2 में से 5: सहायक खाद्य पदार्थ
चरण 1. अधिक फल और सब्जियां खाएं।
स्वस्थ आहार में फल और सब्जियां बहुत महत्वपूर्ण हैं। दोनों में कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो शरीर के कार्यों को बनाए रखते हैं और इसे हानिकारक मुक्त कणों से बचाते हैं। फूड पिरामिड वयस्कों के लिए प्रतिदिन 2.5 से 3 कप सब्जियां और 1.5 से 2 कप फलों का सेवन करने का सुझाव देता है।
-
लाल रंग के फल और सब्जियां खाएं। लाल फलों और सब्जियों में कई उपयोगी और स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को अवशोषित करते हैं और हृदय रोग से लड़ते हैं, कैंसर, स्ट्रोक और धब्बेदार उम्र बढ़ने के जोखिम को कम करते हैं।
उदाहरण के लिए टमाटर पोटेशियम और विटामिन सी से भरपूर होते हैं, जो दिल के लिए अच्छे होते हैं। टमाटर प्रोस्टेट और ब्रेस्ट कैंसर से भी शरीर की रक्षा करता है। लाल मिर्च में बहुत सारा विटामिन ए होता है जो त्वचा, हड्डियों और दांतों के लिए अच्छा होता है और विटामिन सी की मात्रा लगभग संतरे के बराबर होती है।
-
हरी सब्जियां खाएं। हरी सब्जियों में कैल्शियम और आयरन के साथ-साथ घुलनशील फाइबर भी होता है जो रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है, एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे भूख कम लगती है।
उदाहरण के लिए, काले कई लाभों के साथ एक अद्भुत सब्जी है - फाइबर, लौह, विटामिन ए, सी, के और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध, सूजन को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल कम करता है। ब्रोकोली फाइबर, प्रोटीन, विटामिन ए, सी, और में भी समृद्ध है K, दृष्टि और त्वचा के स्वास्थ्य की मरम्मत भी शरीर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद करता है।
चरण 2. अधिक दुबला प्रोटीन खाएं।
मांसपेशियों के निर्माण, प्रतिरक्षा प्रणाली और चयापचय को बनाए रखने के लिए आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आमतौर पर प्रोटीन स्रोतों से जुड़े नकारात्मक प्रभावों के बिना इन लाभों को प्राप्त करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो प्रोटीन में उच्च हों लेकिन वसा में कम हों।
-
वसा से बचें। पूरे दूध के ऊपर लीन मिल्क चुनें, फैटी ग्राउंड बीफ के ऊपर लीन ग्राउंड बीफ या ग्राउंड टर्की। अपनी पसंद के प्रोटीन में छिपे, या कम स्पष्ट, वसा के लिए देखें।
पूरे दूध से बने उत्पादों से बचें, जैसे यकृत, फैटी मांस, अतिरिक्त पसलियों, फैटी ठंडे मांस, गर्म कुत्ते और सॉसेज, स्मोक्ड मांस, तला हुआ मांस और लाल अंडे।
- मछली खाएं। कुछ प्रकार की मछलियाँ ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं जो ट्राइग्लिसराइड्स नामक रक्त वसा को कम कर सकती हैं। ठंडे पानी की मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग में ओमेगा 3 फैटी एसिड का उच्च स्तर पाया जा सकता है।
- मेवे खाओ। अनाज और नट; फलियां समूह, आम तौर पर प्रोटीन का एक स्रोत है, कोलेस्ट्रॉल मुक्त और मांस की तुलना में वसा में कम है। हैम बर्गर के बजाय सोया या बीन बर्गर आज़माएं या तली हुई सब्जियों या सलाद में टोफू डालें।
चरण 3. साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
साबुत अनाज साबुत बीज होते हैं जो तीन भागों से बने होते हैं: बीज, एपिडर्मिस और एंडोस्पर्म। तो साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में ये तीन घटक होते हैं। दुर्भाग्य से, जब संसाधित किया जाता है, तो एपिडर्मिस और बीज बर्बाद हो जाते हैं, इसलिए लगभग 25% प्रोटीन और कम से कम 17 पोषक तत्व खो जाते हैं। सभी लाभ प्राप्त करने के लिए, साबुत अनाज के रूप में लेबल वाले खाद्य पदार्थ खरीदें।
- लाभ प्राप्त करें। अनुसंधान एक साबुत अनाज आहार का पालन करने के कई लाभों को नोट करता है। यह आहार स्ट्रोक, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, सूजन, पेट के कैंसर, मसूड़ों की बीमारी और अस्थमा के जोखिम को कम कर सकता है, वजन प्रबंधन की सुविधा प्रदान कर सकता है, प्रमुख रक्त वाहिकाओं और रक्तचाप की चिकनाई बनाए रख सकता है। रोजाना अपने आहार में 48 ग्राम साबुत अनाज शामिल करें।
- अपने सुपरमार्केट पर शोध करें। सुपरमार्केट में लगभग 15% -20% भोजन साबुत अनाज है। "साबुत अनाज" लेबल के साथ पैकेजिंग की तलाश करें या एक सक्षम पार्टी से "साबुत अनाज" टिकट वाले उत्पादों की तलाश करें।
- अन्य खाद्य उत्पादों पर शोध करें। यह सिर्फ गेहूं, आटा, और साबुत अनाज सामग्री से बनी रोटी नहीं है; पास्ता, अनाज, पेस्ट्री, टॉर्टिला चिप्स, पेनकेक्स और अन्य अनाज आधारित खाद्य पदार्थों को "साबुत अनाज" लेबल किया जा सकता है, इसलिए पैकेजिंग को ध्यान से पढ़ें।
चरण 4. अच्छे वसा शामिल करें।
सभी वसा खराब नहीं होते हैं; वास्तव में कुछ वसा को आपके स्वस्थ खाने की योजना में शामिल किया जाना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड वसा (एमयूएफए) एक प्रकार का स्वस्थ वसा और साथ ही पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है, जो दोनों एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने और एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को बढ़ाने या बनाए रखने, इंसुलिन के स्तर की स्थिरता बनाए रखने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में उपयोगी हैं।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थ एवोकाडो, कैनोला तेल, नट्स (बादाम, काजू, पेकान, और मैकाडामिया और पीनट बटर), जैतून का तेल, जैतून और मूंगफली का तेल हैं।
चरण 5. ट्रांस वसा से बचें।
ट्रांस वसा हाइड्रोजन-संघनित तेल होते हैं ताकि आप पैकेज लेबल पर "हाइड्रोजनीकृत" चिह्न देख सकें। यह तेल खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, वजन बढ़ाता है, हृदय रोग, कैंसर, स्ट्रोक और बांझपन का खतरा बढ़ाता है।
- उनमें से, जिनमें सबसे अधिक ट्रांस वसा होती है, वे हैं तले हुए खाद्य पदार्थ और पैकेज्ड खाद्य पदार्थ (विशेषकर पके हुए सामान)।
- ट्रांस फैट-फ्री लेबल से सावधान रहें। अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन प्रति सेवारत आधा ग्राम ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों को "ट्रांस वसा मुक्त" लेबल करने की अनुमति देता है। अगर आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप आधा ग्राम ट्रांस फैट जमा कर लेंगे।
- ट्रांस फैट आपके लिए अच्छा नहीं है। न्यूयॉर्क शहर की सरकार ने रेस्तरां में ट्रांस वसा के इस्तेमाल पर प्रतिबंध लगा दिया है।
विधि 3 में से 5: खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए
चरण 1. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
प्रसंस्कृत और फास्ट फूड में कई पदार्थ होते हैं जिनसे आपको बचना चाहिए; सोडियम, संतृप्त वसा और चीनी। इसका मतलब यह नहीं है कि कभी-कभी फास्ट फूड बर्गर या फ्रोजन भोजन आपको मार देगा, लेकिन आपको इस प्रकार के भोजन को सीमित करना चाहिए।
अमेरिकियों के लिए सबसे हालिया आहार दिशानिर्देश सलाह देते हैं कि 10% से अधिक कैलोरी संतृप्त वसा से नहीं आती है। यदि आप 1,500-कैलोरी-दिन के आहार पर हैं, तो इसका मतलब है कि आप प्रति दिन केवल 15 ग्राम संतृप्त वसा का उपभोग कर सकते हैं; फास्ट फूड बर्गर में 12-16 ग्राम सैचुरेटेड फैट हो सकता है।
चरण 2. मीठा पेय से बचें।
मीठे पेय, विशेष रूप से शीतल पेय, आमतौर पर वजन बढ़ाने और मोटापे से जुड़े होते हैं। एक स्ट्रॉ के माध्यम से बहने वाली कैलोरी अभी भी वजन बढ़ाने में योगदान देने वाली कैलोरी हैं, इसलिए अपने आहार से इस प्रकार के पेय को कम करें या समाप्त करें।
-
सबसे अच्छा प्यास बुझाने वाला पेय पानी है। यहां तक कि ढेर सारा पानी पीने से भी आपका पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है और भोजन के समय आपका सेवन कम कर सकता है।
संतरे, खीरा, पुदीना या अन्य जड़ी-बूटियों के स्लाइस डालकर अपने पीने के पानी के स्वाद को और अधिक स्वादिष्ट बनाएं।
- रस स्वस्थ लगते हैं, खासकर अगर वे 100% असली फल से बने हों, लेकिन उनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है। कुछ कैलोरी के साथ पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए मध्यम मात्रा में जूस पिएं या पानी मिलाएं।
- एक अध्ययन में, हार्वर्ड विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने कहा कि दुनिया भर में प्रति वर्ष 180,000 मौतों के साथ मीठा पेय जुड़ा हुआ है, जिनमें से 25,000 अमेरिका में होते हैं।
- इम्पीरियल कॉलेज लंदन के एक वैज्ञानिक द्वारा 2013 में किए गए एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि प्रति दिन खपत की गई प्रत्येक 355 मिलीलीटर चीनी के लिए टाइप 2 मधुमेह का 22% बढ़ा जोखिम था।
चरण 3. आवश्यकतानुसार कुछ अवयवों से बचें।
आपके पास विशेष स्थितियां हो सकती हैं जिनके लिए आपको कुछ अवयवों से बचने की आवश्यकता होती है इसलिए लेबल को ध्यान से पढ़ें और उन खाद्य पदार्थों का स्टॉक करें जो आपकी आहार संबंधी आवश्यकताओं के अनुरूप हों।
- सीलिएक रोग। यह रोग पाचन विकारों से संबंधित है क्योंकि यह ग्लूटेन को अवशोषित नहीं कर सकता है, जो कि गेहूं, राई और जौ में पाया जाने वाला प्रोटीन है। लस असहिष्णुता वाले लोगों के लिए बढ़ती सहानुभूति के लिए धन्यवाद, लस मुक्त उत्पादों को न केवल विशेष दुकानों में बल्कि स्थानीय दुकानों में भी खोजना आसान हो रहा है।
- उच्च रक्त चाप। हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए खतरनाक स्थितियां और ट्रिगर, उच्च रक्तचाप को फलों, सब्जियों और लीन मीट से भरपूर आहार से नियंत्रित किया जा सकता है। डैश आहार; उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण रक्तचाप को कम करने के लिए दिखाया गया है, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान सहित कई स्वास्थ्य संस्थानों द्वारा अनुशंसित किया गया है और इसे यू.एस. में सर्वश्रेष्ठ आहार का नाम दिया गया है। समाचार और विश्व रिपोर्ट के सर्वश्रेष्ठ आहार २०१२।
- खाद्य प्रत्युर्जता। यदि आपको खाद्य एलर्जी का संदेह है, तो अपने डॉक्टर से इसका परीक्षण करने के लिए कहें। खाद्य एलर्जी के आठ प्रकार हैं जो 90% खाद्य एलर्जी को ट्रिगर करते हैं: मूंगफली, पेड़ के नट, दूध, अंडे, गेहूं, सोया, मछली और शंख। यदि आपको इस प्रकार के खाद्य पदार्थों से एलर्जी है, तो गलत भोजन चुनने से बचने के लिए पैकेजिंग लेबल को ध्यान से पढ़ें जो एलर्जी की प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है।
विधि ४ का ५: प्रतिबद्धताओं को निभाना
चरण 1. आहार के दौरान आराम से रहें।
कैलोरी में भारी कटौती करना और जल्द से जल्द वजन कम करने की अवास्तविक उम्मीदें लगाना आकर्षक हो सकता है, लेकिन यह जान लें कि एक धीमा (लेकिन नियमित) प्रयास अधिक प्रभावी और बनाए रखने में आसान होगा।
- प्रति दिन केवल एक भोजन बदलें। प्रत्येक भोजन में अपने सभी भोजन को बदलने के बजाय, एक प्रकार का स्वस्थ भोजन खाने या दिन में छोटे हिस्से खाने का प्रयास करें। आप इस क्रमिक परिवर्तन से परेशान नहीं होंगे जो आपको एक नए आहार के अनुकूल होने का अवसर देता है।
- प्रति दिन एक स्नैक को हटा दें या बदलें। यदि आप आमतौर पर अपने ब्रेक के दौरान हर 3 बजे केक खाते हैं, तो इसे फलों से बदल दें या मीठे खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म कर दें। आप एक बड़े गिलास मोचा को नींबू के साथ एक कप ग्रीन टी से भी बदल सकते हैं।
चरण २। समय-समय पर खुद को लाड़ प्यार करें।
अपने आप को पुरस्कृत करने से आहार के प्रति आपका उत्साह बना रह सकता है और आप बीच में ही टूटने से बच सकते हैं।
- एक "मुक्त" दिन निर्धारित करें। हर हफ्ते एक खाली दिन बनाएं जब आप अपने आहार के बारे में भूल जाएं और जो चाहें खाएं। इससे आपको ऊर्जा मिलेगी और आप उदास महसूस नहीं करेंगे।
- एक प्रकार के भोजन को "निषिद्ध" के रूप में जल्दबाजी में ब्रांड न करें। हमारा स्वभाव हमें कुछ और भी वर्जित चाहता है। अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थ "कभी नहीं" कहने से बचें। स्वादिष्ट भोजन के आकर्षण को कम करने के लिए अपवाद हो सकते हैं।
चरण 3. अपनी प्रगति की निगरानी करें।
वजन कम करने में अपनी सफलता की निगरानी के लिए, एक ऐसी प्रणाली बनाएं जिससे आप प्रगति देख सकें।
- आपके द्वारा अपने आहार की निगरानी के लिए पहले बनाए गए खाद्य लॉग का उपयोग आपके नए खाने के पैटर्न की निगरानी के लिए किया जा सकता है। प्रगति, चुनौतियों और सफलताओं को देखने के लिए प्रत्येक सप्ताह अपने नोट्स की तुलना करें।
- ऑनलाइन कार्यक्रमों का प्रयोग करें। ऑनलाइन कार्यक्रम में अपनी नई योजना (प्रारंभिक वजन, वांछित वजन, दैनिक मेनू) के संबंध में सभी डेटा दर्ज करें ताकि निगरानी करना आसान हो। कुछ कार्यक्रम स्वस्थ भोजन व्यंजनों और सामुदायिक फ़ोरम प्रदान करते हैं ताकि आप उन्हें समान लक्ष्य साझा करने वाले अन्य लोगों के साथ साझा कर सकें।
- हर हफ्ते वजन करें। न केवल आपका भोजन रिकॉर्ड महत्वपूर्ण है, पैमाने पर संख्या उतनी ही महत्वपूर्ण है। अपने आप को तौलने और परिणामों को रिकॉर्ड करने के लिए प्रत्येक सप्ताह एक विशिष्ट समय निर्धारित करें।
चरण 4. जिम्मेदार बनें।
कभी-कभी आहार में विफल होने के लिए आपको खुद को दंडित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको परवाह नहीं है। आपने एक लक्ष्य निर्धारित कर लिया है और अब यह आप पर निर्भर है कि आप उस पर काम करते रहें।
- किसी मित्र (या बहुत से लोगों) को बताएं कि आप आहार पर हैं। सार्वजनिक बयान देना आपकी सफलता को बढ़ा सकता है क्योंकि आपको भीड़ के सामने अपना वादा निभाना होता है। यह आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में परिवार और दोस्तों से समर्थन प्राप्त करने की भी अनुमति देता है।
- समुदाय में शामिल हों। आप वेट वॉचर्स जैसे आधिकारिक समूह में शामिल हो सकते हैं या अपना खुद का समूह बना सकते हैं। क्रेगलिस्ट पर उन मित्रों को खोजने के लिए विज्ञापन दें जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या एक स्वस्थ भोजन समूह सभा में शामिल हों।
चरण 5. सकारात्मक सोचें।
डाइटिंग करना मुश्किल हो सकता है और बदलाव करना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन आशावादी बने रहना आपको बेहतर स्वास्थ्य और शरीर की तलाश में आने वाले कठिन समय में मदद कर सकता है।
- अपने फ्रिज के दरवाजे पर प्रेरणादायक शब्द लगाएं। ज्ञान के आसानी से दिखने वाले शब्दों के साथ प्रोत्साहन प्राप्त करना आपको कठिन आहार समय से गुजरने में मदद कर सकता है।
- ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको सहज महसूस कराएँ। पेडीक्योर के लिए जाएं, बाल कटवाएं, नया इत्र खरीदें। छोटी-छोटी चीजें जो आपको विशेष और लाड़-प्यार का एहसास कराती हैं, कभी-कभी डाइटिंग के साथ आने वाले तनाव को दूर कर सकती हैं।
विधि 5 का 5: आहार समाप्त करना
चरण 1. लक्ष्य प्राप्त होने पर रुकें।
ऐसे आहार हैं जो जीवन के लिए किए जाते हैं और कुछ केवल वजन कम करने के लिए अल्पकालिक होते हैं। आम तौर पर अल्पावधि में किया जाने वाला एक अच्छा आहार, लेकिन लगातार किया जाए तो कम स्वस्थ।
"यो-यो" आहार से सावधान रहें। एक "यो-यो" आहार, जिसे वेट सर्कल के रूप में भी जाना जाता है, डाइटिंग करते समय वजन कम होता है लेकिन जब आहार समाप्त हो जाता है और आहार फिर से शुरू हो जाता है तो फिर से लाभ होता है। "यो-यो" आहार को दोहराने से मानसिक तनाव, जीवन के प्रति असंतोष और अधिक भोजन करने का कारण बन सकता है। लंबे समय में यह रक्त वाहिकाओं को लाइन करने वाली कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है।
चरण 2. अपना आहार समाप्त करें।
आहार समाप्त होने पर यह एक राहत की बात है, लेकिन यदि आप सीधे अपने पुराने आहार पर वापस जाते हैं, तो आप आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं, भले ही आप इसे कम करने की कोशिश कर रहे हों।अपने नए वजन को नियंत्रण में रखने के लिए योजना बनाना एक अच्छा विचार है।
