अटकिन्स आहार आपको बहुत जल्दी वजन कम करने में मदद कर सकता है। इस आहार का प्रेरण चरण आमतौर पर कम से कम 2 सप्ताह तक रहता है और इसके लिए आपको एक दिन में अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन लगभग 20 ग्राम कम करना होगा। यह आपके शरीर को पहले से जलती हुई कैलोरी से मुख्य रूप से जलती हुई वसा में बदलने के लक्ष्य के साथ एक नाटकीय परिवर्तन है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार की अच्छी शुरुआत करने के लिए इंडक्शन चरण के दौरान स्नैक्स कैसे खाएं, इस पर सख्त निर्देशों का पालन करें। स्नैकिंग आपको भोजन में थकान, लालसा और अधिक खाने से लड़ने में मदद करेगा।
कदम
3 का भाग 1: यह जानना कि आप क्या खा सकते हैं
चरण 1. समझें कि नाश्ते में क्या होना चाहिए।
पहली बात यह निर्धारित करना है कि एटकिंस आहार के प्रेरण चरण के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सही स्नैक सामग्री हैं। इस चरण का उद्देश्य खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को काफी कम करना है, इसलिए निश्चित रूप से आपको कम कार्ब वाले स्नैक्स के बारे में पता होना चाहिए। भोजन के बीच अपनी भूख को अच्छी तरह से नियंत्रित करने में मदद करने के लिए इस स्नैक में वसा, प्रोटीन और फाइबर शामिल होना चाहिए। आप कई स्नैक रेसिपी ऑनलाइन पा सकते हैं।
चरण 2. पनीर आधारित नाश्ते पर विचार करें।
एटकिन्स आहार के बारे में महान चीजों में से एक यह है कि आपको सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थों को काटने की ज़रूरत नहीं है, और आप अभी भी पनीर जैसे खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं। भोजन के बीच में छोटे नाश्ते के रूप में पनीर एक बढ़िया विकल्प हो सकता है जो आपकी भूख की पीड़ा को दूर रखेगा और परोसने के आकार में आपके मुख्य भोजन से चिपके रहने में आपकी मदद करेगा।
- 28 ग्राम पनीर को ठोस या स्ट्रैंड में खाना इंडक्शन चरण के दौरान नाश्ता करने का एक शानदार तरीका है।
- स्वादिष्ट लंच के लिए आप कुछ मोज़ेरेला चीज़ को दो कटे हुए टमाटरों और थोड़ी तुलसी के साथ कद्दूकस कर सकते हैं।
- बिना किसी अन्य एडिटिव्स के पनीर खाने के लिए लेट्यूस में थोड़ा कसा हुआ पनीर लपेटना एक और बढ़िया विकल्प है।
चरण 3. एक फल और सब्जी स्नैक का प्रयास करें।
इंडक्शन फेज के दौरान फल और सब्जियां नाश्ते के बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं। आधा एवोकाडो आपके भोजन के रोटेशन में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन स्नैक है। एक अन्य विकल्प के रूप में, आप थोड़े से नींबू निचोड़ के साथ आर्टिचोक आज़मा सकते हैं। लो-कार्ब स्नैक के रूप में एक साधारण साइड सलाद और एक कड़ा हुआ अंडा भी एक बढ़िया विकल्प है।
- आप सब्जियों और पनीर को मिलाकर एक स्वादिष्ट लो-कार्ब स्नैक बना सकते हैं जो आपको बहुत अधिक भूख लगने से बचाएगा।
- उदाहरण के लिए, एक कप कटा हुआ खीरा और चेडर चीज़ के दो स्लाइस खाएं।
- आप पनीर में पांच हरे या काले जैतून भी मिला सकते हैं, या उन्हें बिना किसी एडिटिव के खा सकते हैं।
चरण 4. मांस और मछली आधारित स्नैक्स चुनें।
प्रेरण चरण के दौरान खाने के लिए मांस आधारित स्नैक्स के कई विकल्प हैं। स्वादिष्ट हैम रोल बनाने के लिए आप पके हुए हैम स्लाइस को कुछ कच्चे या पके हुए साग के साथ रोल कर सकते हैं। पनीर और हैम संस्करण बनाने के लिए आप सब्जियों को पनीर से बदल सकते हैं। हैम के दो स्लाइस लें और प्रत्येक स्लाइस पर एक बड़ा चम्मच क्रीम चीज़ फैलाएं। स्वादिष्ट फेज वन स्नैक बनाने के लिए इसे रोल अप करें।
- मछली का एक विकल्प हैम को 85 ग्राम स्मोक्ड सैल्मन से बदलना है। सामन पर पनीर फैलाएं।
- आप सामन और पनीर को खीरे के पतले स्लाइस में रोल कर सकते हैं।
3 का भाग 2: प्रेरण चरण के दौरान नाश्ता खाना
चरण 1. जानिए कितनी बार नाश्ता करना है।
एटकिन्स आहार के प्रेरण चरण में, आपको एक मध्य-सुबह का नाश्ता और एक मध्य-दोपहर का नाश्ता करना चाहिए। यदि आप तीन मुख्य भोजन के बजाय दिन भर में चार या पांच छोटे स्नैक्स खाने का विकल्प चुनते हैं, तो आपको शायद नाश्ते की आवश्यकता महसूस नहीं होगी। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप बिना कुछ खाए चार से छह घंटे से अधिक न रहें। ठोस स्नैक्स के विकल्प के रूप में गर्म पेय या शोरबा का उपयोग किया जा सकता है।
चरण 2. अपने स्नैक्स तैयार करें।
अधिकांश स्नैक विकल्प जल्दी और आसानी से तैयार किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, पनीर और हैम रोल या एवोकाडो को स्लाइस करने में अधिक समय नहीं लगता है। लेकिन आपको यह नाश्ता काम या स्कूल के लिए निकलने से पहले सुबह तैयार करना पड़ सकता है। इसे हमेशा उसी दिन करने की कोशिश करें, जिस दिन आप इसे खाएंगे, या रात को पहले, ताकि स्नैक का स्वाद जितना हो सके उतना ताजा हो।
- कुछ स्नैक विकल्पों के लिए, जैसे लेट्यूस, आप समय बचाने के लिए बड़े बैच तैयार कर सकते हैं और कुछ दिनों के भीतर उन्हें खा सकते हैं।
- रेफ्रिजरेटर में और सही हिस्से में पहले से तैयार स्नैक्स रखने से, आप जो भी खाते हैं उसे बहुत बारीकी से नियंत्रित करने में मदद मिलेगी और आपके उपभोग का विवरण पता चलेगा।
चरण 3. कार्यक्रम से चिपके रहें।
किसी भी आहार पर नाश्ता करने से अक्सर समस्याएँ हो सकती हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप क्या खा रहे हैं, इस पर कड़ी नज़र रखें और एक नियोजित कार्यक्रम पर टिके रहें। अपने स्नैक्स को अलग-अलग करने की कोशिश करें ताकि वे दोहराव और उबाऊ महसूस न करें। अपने क्षितिज को व्यापक बनाने के लिए विभिन्न संयोजनों और अवयवों के साथ प्रयोग करें।
- एटकिंस लेबल वाले प्रोटीन बार और शेक होते हैं जो कार्ब्स में कम होते हैं और बढ़िया स्नैक्स हो सकते हैं, लेकिन हमेशा नेट कार्ब्स के लिए लेबल की जांच करें। कुछ प्रोटीन बार नाश्ते के रूप में बनाए जाते हैं, और अन्य मुख्य भोजन के रूप में।
- बार-बार प्रोटीन बार और शेक न खाएं, जितना हो सके संतुलित आहार बनाए रखने की कोशिश करें।
चरण 4. अपने पानी की खपत का ध्यान रखें।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप आहार के प्रेरण चरण के दौरान पर्याप्त पानी पिएं। अटकिन्स आहार में एक मजबूत मूत्रवर्धक प्रभाव होता है इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप निर्जलित नहीं हैं। आपको एक दिन में आठ गिलास पानी पीना है। प्रत्येक गिलास में 236mL पानी होना चाहिए।
भाग ३ का ३: प्रेरण चरण में आहार से चिपके रहना
चरण 1. अपने लक्ष्यों के लिए एक कार्यक्रम बनाएं।
आपको इसे वजन कम करने और निरंतर आधार पर एक स्वस्थ जीवन शैली जीने के अपने लक्ष्य के पहले चरण के रूप में सोचने की आवश्यकता है। एक व्यापक कार्यक्रम में शामिल होने के चरण को देखकर आप इन पहले हफ्तों में कार्यक्रम से चिपके रहने के लिए प्रेरित हो सकते हैं। नियमित चरण और लक्ष्य रखने से आपको लंबे समय तक अपने वजन घटाने के कार्यक्रम में प्रतिबद्ध रहने और समर्थन करने में मदद मिल सकती है।
- प्राप्त करने योग्य, विशिष्ट और उचित लक्ष्य रखना आपकी प्रगति को चार्ट करने का सबसे उत्पादक तरीका है।
- अपने एटकिंस आहार में एक निश्चित मात्रा में नियमित व्यायाम शामिल करें, जैसे कि सप्ताह में दो बार तीस मिनट दौड़ना।
चरण 2. बहुत ज्यादा जुनून न करें।
इंडक्शन चरण के दौरान एटकिंस कार्यक्रम से चिपके रहने के लिए ध्यान और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होगी, लेकिन इसे हर समय अपने दिमाग पर हावी न होने दें। यदि आप लगातार अपने शुद्ध कार्ब की संख्या पर ध्यान दे रहे हैं, तो यह भारी लग सकता है। केवल भोजन के समय इसके बारे में सोचने की कोशिश करें और दूसरी बार इसके बारे में भूल जाएं।
- अपने दैनिक दिनचर्या के बारे में जाने के रूप में आप सामान्य रूप से आहार पर जाते हैं, आपको कार्यक्रम से चिपके रहने में मदद मिलेगी और यह दिखाएगा कि आप स्थायी और गैर-दखल तरीके से आहार परिवर्तन करने में सक्षम हैं।
- यह प्रेरण चरण का सबसे कठिन हिस्सा है जब कार्ब ड्रॉप सबसे स्पष्ट होता है, इसलिए अपने दोस्तों के साथ एक गतिविधि की योजना बनाएं ताकि आप इससे अपना ध्यान हटा सकें।
चरण 3. आहार के दौरान अपने स्वास्थ्य को बनाए रखें।
यदि आप प्रेरण चरण के दौरान अपना अच्छा ख्याल नहीं रखते हैं, तो आप बीमार हो सकते हैं और आहार को और अधिक तेज़ी से रोक सकते हैं। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो सबसे संभावित कारण निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन हैं। एटकिन्स आहार के पहले कुछ हफ्तों में इससे बचने और यथासंभव स्वस्थ रहने में मदद के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं।
- दिन में आठ (236mL) गिलास पानी पीने से आप हाइड्रेटेड रहेंगे और इंडक्शन फेज के दौरान पानी के वजन में कमी के प्रभावों को खत्म कर देंगे।
- पानी के वजन की कमी से चक्कर आना और ऊर्जा की कमी हो सकती है। इससे बचने के लिए पर्याप्त मात्रा में नमक का सेवन करके पानी का अच्छा सेवन शामिल करें।
- सूखी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, 134 से 170 ग्राम के दिन में तीन सर्विंग्स में पर्याप्त प्रोटीन खाना सुनिश्चित करें।
चरण 4. अपनी प्रगति को मापें।
इंडक्शन चरण के दौरान खुद को प्रेरित और ट्रैक पर रखने का एक तरीका यह है कि आप अपनी प्रगति का ट्रैक रिकॉर्ड रखें। आप कितनी दूर आ गए हैं, यह दर्शाने वाला एक ग्राफ़ या तालिका होने से आपको आने वाले दिनों में आगे बढ़ने में मदद मिलेगी। पालन करने के लिए एक पथ स्थापित करने के लिए प्रेरण चरण में भी छोटे लक्ष्यों की योजना बनाएं।
- अपने शुद्ध कार्ब सेवन में निरंतरता होना प्रेरण चरण की कुंजी है, इसलिए एक ऐसी योजना के साथ आएं जो इसे दर्शाती है।
- लंबी दूरी तक कूदने और छोड़ने के बजाय लगातार सुधार और विकसित करने का प्रयास करें।
चरण 5. अपनी सफलता को पुरस्कृत करें।
इंडक्शन चरण पूरा करने के बाद, गर्व महसूस करने के लिए कुछ समय निकालें और खुद को पुरस्कृत करें। इसका मतलब यह नहीं है कि आप तुरंत आलू के चिप्स खा लें, बल्कि अपने आप को किसी ऐसी चीज़ से पुरस्कृत करें जो खाना नहीं है। आप एक नई सीडी या डीवीडी खरीद सकते हैं, या मूवी देखने जा सकते हैं। लक्ष्यों को प्राप्त करने और एटकिंस कार्यक्रम के माध्यम से प्रगति करते समय बार-बार छोटे पुरस्कार कार्यक्रम के अंत में एक बड़े इनाम से अधिक प्रभावी हो सकते हैं।
- छोटे पुरस्कार आपको केवल अपना वजन कम करने के अलावा प्रेरित रहने और वास्तविक लाभों का अनुभव करने में मदद कर सकते हैं।
- भौतिक इनाम के बजाय, आप मनोरंजन के लिए दिन के दौरान खुद को काम या स्कूल से छुट्टी दे सकते हैं।
टिप्स
- आने वाले सप्ताह के लिए अपने स्नैक्स की योजना बनाएं।
- सुनिश्चित करें कि आप नाश्ता बनाने के लिए सुपरमार्केट में पर्याप्त किराने का सामान खरीदते हैं ताकि आप खुद को तैयार न पाएं।
चेतावनी
- एटकिन्स आहार के किसी भी चरण में भोजन किए बिना कभी भी 6 घंटे न जाएं।
- किसी भी आहार पर जाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।
- कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने के अलावा, अटकिन्स आहार में अधिक मात्रा में संतृप्त वसा और नमक का सेवन भी शामिल है जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
- आहार की प्रारंभिक अवधि के दुष्प्रभावों में सांसों की दुर्गंध, थकान, शुष्क मुँह, अनिद्रा, चक्कर आना, मतली और कब्ज शामिल हो सकते हैं।
