जूसिंग डाइटिंग में एक नया चलन है जो फलों और सब्जियों से जूस निकालने पर केंद्रित है, जूस को भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में या पूरक के रूप में उपयोग करता है। जूसिंग वजन घटाने और विटामिन और खनिजों के सेवन में वृद्धि सहित कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। साथ ही, जूसिंग भी अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां जोड़ने का एक सरल और स्वादिष्ट तरीका है (विशेषकर उन लोगों के लिए जिन्हें फल या सब्जियां पसंद नहीं हैं या जिनके पास हर दिन उन्हें तैयार करने के लिए ज्यादा समय नहीं है)। नीचे दिए गए जूस का उपयोग करने वाला आहार कार्यक्रम वजन कम कर सकता है, खासकर जब शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाता है। एक सुरक्षित और संतुलित जूसिंग प्लान बनाने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।
कदम
3 का भाग 1: जूस डाइट शुरू करना
चरण 1. एक जूसर खरीदें।
जूसर आहार के लिए जूसर एक बहुत ही महत्वपूर्ण उपकरण है। आप एक कोल्ड-प्रेस जूसर (जिसे ऑगर-स्टाइल जूसर के रूप में भी जाना जाता है) या जूस एक्सट्रैक्टर खरीद सकते हैं। जूसर कीमत में भिन्न हो सकते हैं ($50 से $400 या Rp. 600,000 से Rp. 5,000,000 के आसपास) और आकार में भिन्न हो सकते हैं।
- ऑगर-स्टाइल या कोल्ड-प्रेस जूसर आमतौर पर अधिक महंगे होते हैं। यह जिस तरह से काम करता है वह फलों और सब्जियों को उनके रस निकालने के लिए धीरे-धीरे कुचलने और मैश करके होता है। इस प्रकार के जूसर का लाभ यह है कि यह आमतौर पर अधिक अनाज छोड़ता है। गूदा त्वचा और फल के अन्य भागों से आता है, जिसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो आपके रस की फाइबर सामग्री को जोड़ सकता है। इस जूसर का नकारात्मक पक्ष यह है कि यदि आप इसे कठिन फलों या सब्जियों के लिए उपयोग करते हैं तो यह आसानी से चिपक जाता है।
- रस निकालने वाला रस को गूदे से अलग करता है और एक छलनी के माध्यम से रस को छानता है ताकि कोई गूदा न रह जाए। सभी फलों और सब्जियों को साफ किया जाना चाहिए और खाल को हटा देना चाहिए क्योंकि यह मशीन को जाम कर सकता है। इस मशीन की कमजोरी यह है कि इसे साफ करना मुश्किल है।
- खरीदने से पहले विभिन्न ब्रांडों और प्रकार के जूसर की समीक्षा करें। ऐसी सुविधाओं की तलाश करें जो आपके लिए उन्हें उपयोग करना, स्टोर करना और धोना आसान बना सकें। उदाहरण के लिए, एक जूसर ढूंढें जिसमें ऐसे हिस्से हों जिन्हें डिशवॉशर में धोया जा सकता है या एक जिसमें भोजन के बड़े टुकड़ों के लिए एक बड़ा फ़नल हो।
- एक ब्लेंडर खरीदने पर भी विचार करें। ब्लेंडर्स का आकार और कीमत भी अलग-अलग होती है और एक ब्लेंडर आपके लिए फलों और सब्जियों को प्रोसेस करना आसान बना सकता है। जूसर के विपरीत, यदि आप ब्लेंडर का उपयोग करते हैं, तो आप रेशेदार गूदे और त्वचा सहित पूरे फल या सब्जी का सेवन कर सकते हैं। यदि आपका रस बहुत गाढ़ा है, तो इसे अपनी मनचाही स्थिरता के अनुसार पतला करने के लिए पानी डालें।
चरण 2. ऐसे जूस खरीदें जो 100% प्राकृतिक और ताजा हों।
अधिकांश लोगों के लिए कई जूसर महंगे और अफोर्डेबल होते हैं। यदि आप अभी भी जूस आहार में रुचि रखते हैं, तो अपना जूस बनाने के बजाय 100% ताज़ा जूस खरीदने का प्रयास करें।
- जमे हुए साइडर या फलों का रस कॉकटेल न खरीदें। इस प्रकार के रस में चीनी, स्वाद बढ़ाने वाले और अस्वास्थ्यकर परिरक्षक शामिल होते हैं।
- आपके किराने के सामान के अलावा, कई जूस की दुकानें और बाजार हैं जो ताज़े निचोड़े हुए फलों और सब्जियों के रस की एक विस्तृत विविधता बेचते हैं। यह जूस प्रति सर्विंग या बड़ी मात्रा में खरीदा जा सकता है।
चरण 3. विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खरीदें।
जूस आहार का पालन करने का एक अन्य महत्वपूर्ण तत्व फलों और सब्जियों की एक विस्तृत विविधता है। जमे हुए और ताजे फल और सब्जियां खरीदने से आपको अपने जूस में बहुत विविधता और लचीलापन मिलेगा।
- एक नियम के रूप में, आपके जूस में 2/3 सब्जियां और 1/3 फल होने चाहिए। आम तौर पर फलों में बहुत अधिक चीनी होती है जो आपके शर्करा के स्तर को बढ़ा सकती है।
- आप जमे हुए फल और सब्जियां खरीदकर कई प्रकार के फलों और सब्जियों का स्टॉक कर सकते हैं जो सीजन से बाहर हैं। इसके अलावा, आप कुछ जमे हुए फल और सब्जियां खाने के लिए इस चिंता के बिना ले सकते हैं कि बाकी बासी हो जाएंगे।
- ताजे और जमे हुए फलों और सब्जियों को मिलाने से स्मूदी की तरह गाढ़ा रस बन सकता है ताकि आप इसका अधिक आनंद उठा सकें।
- बिना चीनी मिलाए फ्रोजन फल और सब्जियां खरीदना न भूलें। यह सुनिश्चित करने के लिए सामग्री तालिका पढ़ें कि सूची में केवल फल और सब्जियां हैं।
चरण 4. रस के नमूने तैयार करें।
ढेर सारे फल और सब्जियां खरीदने से पहले कोशिश करें कि जूस का मिश्रण छोटे हिस्से में बना लें। यदि आप पाते हैं कि आपको जूस का स्वाद पसंद नहीं है तो यह आपके द्वारा खरीदी गई सामग्री को बचा सकता है।
- जब आप जूसर या ब्लेंडर खरीदते हैं, तो उत्पाद बेचने वाली कंपनी अक्सर आपको एक छोटी रेसिपी बुक देती है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं। ये कुकबुक आपके जूस रेसिपी के लिए विचारों का एक त्वरित स्रोत हो सकती हैं।
- याद रखें कि जब आप जूस बना रहे हों, तो पर्याप्त जूस बनाने के लिए आपको ढेर सारे फलों और सब्जियों की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, 1 कप जूस बनाने में लगभग 6-8 बड़ी गाजर लगती है।
- सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप सभी फलों और सब्जियों को धो लें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप फलों और सब्जियों को उनकी खाल के साथ अपने रस में शामिल करना चाहते हैं।
- जूसर मशीन बुकलेट में दिए गए निर्देशों का पालन करें। अधिकांश पुस्तिकाओं में पहले कुरकुरे अवयवों (जैसे हरी पत्तियों) को जोड़ने का सुझाव दिया गया है, उसके बाद नरम सामग्री (जैसे केला या टमाटर) और अंत में सख्त सामग्री (जैसे गाजर या सेब) को जोड़ना है।
चरण 5. हर बार जूस बनाते समय केवल 1-2 सर्विंग ही तैयार करें।
ताजा निचोड़ा हुआ और संसाधित रस हानिकारक जीवाणुओं के प्रति अधिक संवेदनशील होता है जो आपको बीमारी लाएगा।
- अपने जूस को केवल दिन के लिए तैयार करें। अगर आप चाहते हैं कि आपके घर का बना जूस 24 घंटे से ज्यादा चले तो एक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें।
- सभी ताजा संसाधित रसों को रेफ्रिजरेटर में स्टोर करना सुनिश्चित करें ताकि वे 4C से नीचे रह सकें।
- एक छोटी, एयरटाइट पानी की बोतल या मेसन जार (एक प्रकार का जैम जार जिसमें एक एयरटाइट ढक्कन लगा हो) खरीदें, जिससे जूस को फ्रिज में स्टोर करना आसान हो जाएगा। मेसन जार हर जगह ले जाने के लिए एक उपयुक्त कंटेनर हो सकता है।
3 का भाग 2: अपने रस आहार को डिजाइन करना
चरण 1. जूसिंग के लिए पठन संसाधन खरीदें।
जूस डाइट पर जाना मुश्किल हो सकता है। विभिन्न आहार, रस और रस निकालने के तरीके हैं। व्यंजनों और आहार को खरीदना या शोध करना आपको आहार कार्यक्रम का अधिक आसानी से पालन करने में मदद कर सकता है।
- विभिन्न प्रकार के जूस डाइट ऑनलाइन देखने के लिए समय निकालें। विचार करने के लिए कई अलग-अलग रस आहार हैं, इसलिए विभिन्न प्रकार के रस आहारों की समीक्षा करने के लिए समय निकालने से आपको यह तय करने में मदद मिल सकती है कि कौन सा सबसे अच्छा काम करता है या आप अलग-अलग आहारों को मिलाना चाहते हैं।
- हाथ में रखने के लिए जूसिंग बुक खरीदने पर भी विचार करें। आपके द्वारा घर पर उपयोग किए जा सकने वाले संसाधनों का होना बहुत मददगार हो सकता है।
- जूसिंग डाइट पर कुछ विश्वसनीय स्रोत हैं: जूसिंग फॉर हेल्थ एंड वेट लॉस फ्रॉम वेबएमडी, हाउ टू स्टार्ट जूसिंग: ईटिंग वेल से 7 दिन की भोजन योजना, मेयोक्लिनिक से सुरक्षित जूसिंग और ब्लेंडिंग और एनसीएचआर से जूसिंग के बारे में आपको जो चीजें जानने की जरूरत है।
चरण 2. अपनी भोजन योजना (भोजन योजना) लिख लें।
विभिन्न प्रकार के जूस आहारों की जांच करने के बाद, आप महसूस कर सकते हैं कि चुनने के लिए कई विकल्प हैं। यदि आप एक विशेष आहार योजना का पालन नहीं कर रहे हैं, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपना स्वयं का भोजन योजना बना सकते हैं कि आप संतुलित और स्वस्थ आहार बनाए रख रहे हैं।
- पता करें कि कितने खाद्य पदार्थों को रस से बदलना है और आप प्रत्येक दिन कितना रस का सेवन करना चाहते हैं। कुछ प्रकार के आहार हर दिन एक निश्चित मात्रा में रस का सेवन करने का सुझाव देते हैं। उदाहरण के लिए, "हरी" या सब्जियों के रस की 1-2 सर्विंग्स।
- हर दिन विभिन्न प्रकार के रस का सेवन करने में सक्षम होने के लिए एक कार्यक्रम निर्धारित करें। हर दिन एक फल और सब्जी खाने की योजना बनाएं-सिर्फ एक नहीं।
- इसके अलावा हर दिन विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों का उपयोग करने की योजना बनाएं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपके सुबह के रस में सेब और बंदगोभी हों। इस बीच, दोपहर के लिए, आपके रस में गाजर, संतरे और अदरक होते हैं।
चरण 3. अपने शरीर का वजन करें।
किसी भी प्रकार या आहार कार्यक्रम में अपने शरीर के वजन को मापना बहुत महत्वपूर्ण है। यह आपकी प्रगति को ट्रैक करने और यह देखने में आपकी सहायता कर सकता है कि यह जूस आहार आपके लिए कितना प्रभावी है।
- वजन के लिए आदर्श राशि सप्ताह में 1-2 बार है। अगर आप हर दिन खुद को तौलेंगे तो आपकी प्रगति नहीं दिखेगी। दैनिक वजन में उतार-चढ़ाव (या तो ऊपर या नीचे) पूरी तरह से सामान्य है और साप्ताहिक वजन की तुलना में सटीक नहीं होगा।
- घर पर एक पैमाना खरीदें ताकि आपके पास अपना वजन बनाए रखने के लिए उपकरण हो सकें।
- अपना साप्ताहिक पैमाना लिखें। यह आपके लिए समय के साथ की गई प्रगति को देखने का एक मजेदार और सहायक तरीका हो सकता है।
भाग 3 का 3: स्वस्थ और सुरक्षित आहार की योजना बनाना
चरण 1. अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।
आहार शुरू करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है। वे अतिरिक्त निर्देश प्रदान करने या अन्य तरीकों का सुझाव देने में सक्षम हो सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए अधिक उपयुक्त हैं। आहार विशेषज्ञ एक पोषण विशेषज्ञ होता है जो आपको अधिक प्रभावी आहार दे सकता है।
- अपने भरोसेमंद डॉक्टर से बात करें। वे आगे आपकी मदद करने के लिए आपको सलाह दे सकते हैं, या किसी आहार विशेषज्ञ से मिलवा सकते हैं।
- ईटराइट वेबसाइट पर जाएं और अपने क्षेत्र में आहार विशेषज्ञ को खोजने के लिए पृष्ठ के दाईं ओर "एक विशेषज्ञ खोजें" शब्दों के साथ नारंगी बटन पर क्लिक करें।
चरण 2. एक दिन में कम से कम 1200 कैलोरी खाएं।
प्रतिदिन 1200 कैलोरी से कम भोजन करना, विशेष रूप से कुछ दिनों में, आहार का एक सुरक्षित और स्वस्थ तरीका नहीं है। सुनिश्चित करें कि आप जो भी रस आहार चुनते हैं वह आपके लिए आवश्यक कैलोरी की खपत के बराबर हो सकता है।
- आप प्रत्येक दिन कितना खाते हैं, यह देखने के लिए एक खाद्य पत्रिका या कैलोरी काउंटर ऐप का उपयोग करें।
- पूरी तरह से तरल रस आहार पर जाने के बजाय जूस के साथ केवल 1-2 भोजन की जगह लेने का प्रयास करें। 1-2 संतुलित भोजन खाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपको आवश्यक कैलोरी पूरी हो।
- कम कैलोरी वाले आहार के दुष्प्रभावों में शामिल हैं: थका हुआ, कमजोर और भूखा महसूस करना। अधिक चरम दुष्प्रभावों में पोषक तत्वों की कमी, जैसे एनीमिया, मांसपेशियों की हानि और हृदय की समस्याएं शामिल हैं।
चरण 3. पर्याप्त प्रोटीन खाएं।
हालाँकि जूस पीने से आप अधिक फल और सब्जियां खाते हैं, लेकिन जूस में बहुत कम प्रोटीन होता है। स्वस्थ और संतुलित आहार बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है।
- औसतन, वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है और वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- अपने जूस में प्रोटीन पाउडर मिलाएं, जो ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करेगा और स्वाद को प्रभावित नहीं करेगा।
- सिर्फ जूस बनाने के बजाय स्मूदी बनाने की कोशिश करें। प्रोटीन के स्तर को बढ़ाने के लिए आप नट्स, बीज, अखरोट का मक्खन, दूध, दही या प्रोटीन पाउडर मिला सकते हैं।
- दिन में केवल 1-2 भोजन के लिए जूस लें और सुनिश्चित करें कि आप दुबले प्रोटीन वाले भोजन या अन्य समय में स्नैक्स खाते हैं।
चरण 4. एक फाइबर स्रोत जोड़ें।
कुछ जूस डाइट और जूसर (जैसे जूस एक्सट्रैक्टर्स) आपके द्वारा जूस किए गए फलों और सब्जियों से सारा गूदा निकाल देते हैं। अनाज में कई पोषक तत्व होते हैं और अधिकांश फाइबर फलों और सब्जियों से प्राप्त होते हैं। कम फाइबर वाला आहार कब्ज, रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है।
- कई जूसर रस को गूदे से अलग करते हैं। आप इनमें से कुछ अनाज वापस अपने रस में मिला सकते हैं या आप उन्हें अन्य व्यंजनों में उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सूप, स्टॉज और पास्ता सॉस में बची हुई सब्जियां मिला सकते हैं या उन्हें पुलाव या अन्य स्वादिष्ट व्यंजनों में मिला सकते हैं। मफिन, पेस्ट्री या पैनकेक जैसे केक में फलों के गूदे को जोड़ने का प्रयास करें।
- आप हर दिन एक फाइबर सप्लीमेंट भी जोड़ सकते हैं। फाइबर सप्लीमेंट चबाने योग्य गोलियां, कैप्सूल या पाउडर हो सकते हैं। दिन में 1-2 खुराक डालें।
- आप इसे कैसे भी प्राप्त करें, फाइबर स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सुनिश्चित करें कि आप उन्हें अपने रस आहार में समाप्त नहीं करते हैं।
चरण 5. अपना समय सीमित करें जब आप केवल पेय का सेवन करें।
सभी जूस या लिक्विड या क्लींजिंग डाइट लंबी अवधि के लिए नहीं होती हैं। एक आहार योजना का पालन न करें जो आपको केवल कुछ दिनों से अधिक समय तक जूस या तरल पदार्थ का सेवन करने की सलाह देती है।
रस का उपयोग करने वाले शरीर की सफाई या आहार आमतौर पर कैलोरी में कम, प्रोटीन में कम और शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों में कम होते हैं, इसलिए लंबे समय में यह हानिकारक हो सकता है।
चरण 6. नियमित शारीरिक गतिविधि करें।
किसी भी प्रकार के आहार में शारीरिक रूप से सक्रिय रहना बहुत जरूरी है। व्यायाम आपके आहार प्रयासों का समर्थन करने के लिए अतिरिक्त कैलोरी जला सकता है।
- लगभग 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो और प्रत्येक सप्ताह कम से कम 2 दिनों के मध्यम-तीव्रता भार प्रशिक्षण का लक्ष्य रखें।
- सावधान रहें कि कम कैलोरी आहार का पालन करते समय व्यायाम करते समय इसे ज़्यादा न करें। शारीरिक गतिविधि के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जब आप केवल जूस वाले आहार या कम कैलोरी वाले तरल आहार पर होते हैं, तो हो सकता है कि आप व्यायाम करते समय ईंधन के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं कर रहे हों।
टिप्स
- फलों के रस के कॉकटेल से बचें (उदाहरण: क्रैनबेरी जूस कॉकटेल); कॉकटेल में चीनी की मात्रा अधिक होती है।
- यदि आप फल या सब्जियां पसंद नहीं करते हैं, तो अपने आहार में रस को शामिल करने से आपको अधिक विटामिन और खनिजों का उपभोग करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, यदि आप कर सकते हैं, तो आप अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए सीधे फल और सब्जियां खा सकते हैं।
- एक महंगी मशीन या स्रोत खरीदने का चयन करने से पहले जूस डाइट प्रोग्राम पर ध्यान से शोध करें।
चेतावनी
- गर्भवती महिलाओं और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली या हृदय, यकृत या गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को इस रस आहार का पालन नहीं करना चाहिए।
- कुछ दवाओं के कुछ प्रकार के रस के लिए कुछ प्रतिक्रियाएं होंगी। जूस आहार कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह सुरक्षित है और क्या यह आपके लिए विभिन्न प्रकार के जूस का सेवन करने के लिए उपयुक्त है।
- कोई भी आहार शुरू करने या अपने आहार में भारी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- कुछ आहार कार्यक्रम कैलोरी, वसा और प्रोटीन में कम आहार का सुझाव देते हैं जो लंबे समय तक सुरक्षित नहीं होगा और कुछ लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। दोबारा, शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- जूस डाइट प्रोग्राम के दौरान चाय या रेचक का सेवन न करें। जुलाब निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
