स्कूल में स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए स्वस्थ और संतुलित आहार का होना आवश्यक है। इसके अलावा, आपको स्कूल में ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए आहार भी बनाए रखना होगा।
कदम
विधि 1 में से 3: दैनिक आदतों को समायोजित करना
चरण 1. स्कूल जाने से पहले हर दिन नाश्ता करें।
दही को ताजे फल जैसे स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी और ग्रेनोला के साथ खाएं, या कम वसा वाले दूध के साथ कम चीनी वाले साबुत अनाज वाले नाश्ते के अनाज का सेवन करें। भोजन के साथ दिन की शुरुआत करने से शरीर का मेटाबॉलिज्म भी उत्तेजित होता है जिससे वह पूरे दिन कैलोरी और फैट को बर्न करता है। याद रखें कि आप नाश्ते में क्या खाते हैं, इसका असर आपकी दिन भर की भूख पर पड़ेगा। तो, प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा चुनें।
आप विभिन्न अनाजों से टोस्ट के साथ अंडे का आनंद ले सकते हैं, या जमे हुए केले, जामुन, पानी या नारियल के दूध और शहद के साथ एक स्मूदी का आनंद ले सकते हैं।
चरण 2. पीने के पानी की एक पूरी बोतल लाओ।
शीतल पेय और सोडा जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है, केवल शर्करा के स्तर में वृद्धि और खराब आहार का कारण बनेंगे। तो, सोडा और फलों के रस को पीने के पानी की पूरी बोतल से बदलें। प्राकृतिक स्वाद के लिए कटा हुआ नींबू, चूना, खीरा या संतरा मिलाएं। अपने बैग में पानी की बोतल रखें ताकि स्कूल में प्यास लगने पर आप पी सकें।
चरण 3. स्कूल में स्वस्थ नाश्ता लाओ।
केले और सेब को पेपर बैग में लपेटकर सुबह अपने स्कूल बैग में रख दें। या, बिना चीनी वाले ग्रेनोला की कुछ छड़ें लाएँ। इस तरह, जब आपको भूख लगती है, तो कैंटीन से प्रसंस्कृत स्नैक्स को बदलने के लिए स्वस्थ स्नैक्स होते हैं।
- ऐसे खाद्य पदार्थ लाने को प्राथमिकता दें जिन्हें रेफ्रिजरेट करने की आवश्यकता नहीं है। कभी-कभी कूलर काम करता है, लेकिन खाद्य जनित बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो कमरे के तापमान पर स्थिर हों और जिन्हें पूरे दिन आसानी से ले जाया जा सके।
- आप ताज़े फलों को काटकर और टपरवेयर कंटेनर में रखकर, या सूखे मेवे और अखरोट के मिश्रण को प्लास्टिक क्लिप बैग में रखकर एक स्वस्थ नाश्ता भी तैयार कर सकते हैं। इन स्नैक्स को अपने दरवाजे पर रखें ताकि आप इन्हें सुबह अपने साथ ले जा सकें या अपने स्कूल बैग में रख सकें।
विधि २ का ३: घर का बना व्यंजन बनाना
चरण 1. भोजन मेनू अनुसूची बनाएं।
अपने माता-पिता या अभिभावकों के साथ भोजन योजना तैयार करने में थोड़ा समय व्यतीत करें। सुनिश्चित करें कि आप दिन में तीन बार, हर दिन खाना खाते हैं। दोपहर के भोजन के मेनू को प्राथमिकता दें जो ले जाने, पैक करने और भरने में आसान हो, लेकिन फिर भी स्वस्थ हो।
- एक व्हाइटबोर्ड सेट करें या नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के मेनू की तालिका बनाने के लिए कंप्यूटर प्रोग्राम का उपयोग करें। फिर, सप्ताह के स्कूल के दिनों (आमतौर पर सोमवार-शुक्रवार) को लिख लें।
- एक त्वरित नाश्ता मेनू, एक स्वस्थ और आसानी से ले जाने वाला दोपहर का भोजन, और अपने माता-पिता के साथ भरपेट रात्रिभोज का समय निर्धारित करें।
- आप सुपरमार्केट में खाद्य मेनू और किराने की खरीदारी सूची शेड्यूल करने के लिए मोबाइल एप्लिकेशन जैसे ज़िपलिस्ट, एवरनोट और पेपर प्लेट का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. रात का भोजन पहले ही तैयार कर लें।
रात का भोजन पहले तैयार करने की आदत डालें। आमतौर पर, इसमें 30 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है। यदि आपके माता-पिता आमतौर पर आपका दोपहर का भोजन तैयार करते हैं, तो इसमें शामिल हों और भोजन को एक कंटेनर या क्लिप बैग में व्यवस्थित करने और रखने में उनकी सहायता करें।
बचे हुए डिनर या बड़े भोजन का अलग तरीके से उपयोग करें, जैसे बचे हुए बारबेक्यू चिकन रोल या साबुत अनाज पास्ता के साथ बची हुई सब्जियां।
चरण 3. यदि आप स्कूल में दोपहर का भोजन करने जा रहे हैं तो स्वस्थ भोजन चुनें।
एक ऐसा रेस्तरां चुनें जो एक स्वस्थ और फास्ट फूड मेनू प्रदान करता हो। अधिकांश फास्ट फूड रेस्तरां से बचें या वहां एक स्वस्थ मेनू का विकल्प चुनें। सलाद, रोल या सैंडविच चुनें।
यदि आपका मित्र फास्ट फूड पसंद करता है, तो वहां एक स्वस्थ मेनू की तलाश करें, जैसे कि शाकाहारी मेनू या फ्राइज़ के बजाय सलाद के साथ सैंडविच।
चरण 4. भोजन न छोड़ें।
भोजन छोड़ना आपके चयापचय को धीमा करने और कैलोरी बर्न को कम करने का संकेत देगा। यह आदर्श नहीं है जब आप पूरे दिन कक्षा में बैठते हैं। आदर्श स्थिति यह है कि शरीर के चयापचय को प्रोत्साहित किया जाए और पूरे दिन समय पर स्वस्थ स्नैक्स खाकर इसकी गति को बनाए रखा जाए।
चरण 5. अपने माता-पिता से पूछें कि क्या आप खाना पकाने में मदद कर सकते हैं।
खाना बनाने के लिए साथ आओ और रसोई में अपने माता-पिता के साथ खाना बनाओ। जानें कि सब्जियों को ठीक से कैसे काटें और कच्चा भोजन कैसे तैयार करें। खाना पकाने के कौशल का अभ्यास करने के लिए अपने माता-पिता से खाना पकाने और भोजन तैयार करने के बारे में पूछें।
- जैसे ही आप भोजन तैयार करने में मदद करते हैं, स्वस्थ व्यंजन बनाने के तरीकों के बारे में सोचें। उदाहरण के लिए, मछली को तलने के बजाय उसे भूनना या भाप देना, या अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे कि ग्रील्ड टोफू के लिए लाल मांस को प्रतिस्थापित करना।
- खाना पकाने में मदद करने से आप डिश के हिस्से को प्लेट पर सेट कर सकते हैं। प्रत्येक डिश के लिए अपने हिस्से को कुछ चम्मच से अधिक नहीं सीमित करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप अधिक मात्रा में नहीं खाते हैं।
विधि 3 में से 3: स्कूल में स्वस्थ भोजन का चयन
चरण 1. फलों और सब्जियों की तलाश करें।
2012 के बाद से, अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) ने स्कूल लंच मानकों को जारी किया है जो सब्जियों और फलों की मात्रा में वृद्धि करते हैं, पूरे अनाज वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हैं, और केवल कम वसा वाले और नॉनफैट डेयरी की अनुमति देते हैं, और संतृप्त वसा और सोडियम को कम करते हैं। वहां के नियमों के आधार पर, स्कूलों को फलों और सब्जियों का एक मेनू प्रदान करना चाहिए, या तो ताजा या बिना चीनी के पैक किया हुआ।
- बिना चीनी या सूखे मेवे के शुद्ध फलों का रस चुनें।
- हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे ब्रोकोली या पालक, लाल या नारंगी सब्जियां जैसे गाजर या शकरकंद, और बीन्स और फलियां जैसे किडनी बीन्स या दाल चुनें।
- बिना नमक के मकई या आलू जैसे कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें। या सेम और मटर जैसे शाकाहारी मेनू।
चरण 2. याद रखें कि अधिकांश फास्ट फूड मेनू में नमक, चीनी और वसा की मात्रा अधिक होती है।
यदि संभव हो तो, स्कूल में स्वस्थ भोजन मेनू देखें। हालांकि, घर से संतुलित लंच लाना अभी भी सबसे अच्छा विकल्प है। फिजिशियन कमेटी फॉर रिस्पॉन्सिबल मेडिसिन के अनुसार, पांच सबसे खराब स्कूली भोजन हैं:
- बीफ और पनीर नाचोस में 24 ग्राम वसा और लगभग 1,500 मिलीग्राम सोडियम होता है।
- मीटलाफ और आलू में 72 कैलोरी और 78 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है।
- चीज़बर्गर्स में बच्चों की तुलना में अधिक संतृप्त वसा होता है जो पूरे सर्विंग्स में खाना चाहिए।
- पनीर सैंडविच जैसे टोस्टेड पनीर सैंडविच और पनीर क्साडिलस में 7 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा और लगभग 1,000 मिलीग्राम सोडियम होता है।
- पेपरोनी पिज्जा जिसमें 6 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा होता है। पेपरोनी एक प्रोसेस्ड मीट है जो कैंसर के खतरे को बढ़ाता है।
चरण 3. अपने अनाज का सेवन बढ़ाएँ।
दोपहर के भोजन के समय, यू.एस. में स्कूलों को प्रत्येक दिन साबुत अनाज मेनू का एक विकल्प परोसना आवश्यक है। इस मेनू में चावल, क्विनोआ और/या कूसकूस शामिल हैं। इसलिए, यदि आप कर सकते हैं, तो पास्ता या ब्रेड जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के विकल्प के रूप में इस स्वस्थ मेनू की तलाश करें।
अमेरिका में, स्कूलों को मांस के विकल्प जैसे टोफू, दही, प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत, लाल मांस खाने के बिना एक मेनू प्रदान करना आवश्यक है।
चरण 4. स्वस्थ पेय विकल्पों की तलाश करें।
स्कूल कैंटीन में 100% शुद्ध फलों का रस, साथ ही नॉनफैट या कम वसा वाला दूध चुनें जिसमें अतिरिक्त चीनी या स्वाद न हो। आपके स्कूल की कैंटीन में शायद कम से कम दो प्रकार के दूध और साथ ही फलों का रस भी उपलब्ध हो।
स्कूल कैंटीन से चीनी युक्त पेय जैसे सोडा और अतिरिक्त चीनी के साथ फलों के रस से बचने की कोशिश करें।
चरण 5. भोजन के अंशों को सीमित करें।
भाग प्रबंधन स्कूल में एक स्वस्थ आहार की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है और यह सुनिश्चित करता है कि आपको पूरे दिन के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व और ऊर्जा मिले। डेयरी उत्पादों (कम वसा या वसा रहित दूध) के साथ अपनी प्लेट को चार भागों में विभाजित करें। आपकी प्लेट में चार अलग-अलग प्रकार के भोजन होने चाहिए, फल, सब्जियां, अनाज और प्रोटीन जैसे मांस, बीन्स या टोफू।
- इसके बजाय, लगभग एक कप अनाज जैसे चावल या पास्ता, और एक कप सब्जियां और फल खाएं। अपनी हथेलियों को उठाकर एक प्लेट में रख लें। आपके भोजन का भाग आपके हाथ के आकार से अधिक नहीं होना चाहिए।
- मांस या प्रोटीन वाला भाग आपके हाथ की हथेली जितना बड़ा होना चाहिए।
- मक्खन, मेयोनेज़, या सलाद ड्रेसिंग जैसे अतिरिक्त वसा केवल आपके अंगूठे की नोक के आकार के बारे में होना चाहिए।
- आपके भोजन के सभी भाग ओवरलैप या ढेर नहीं होने चाहिए। प्रत्येक खाद्य समूह के बीच एक छोटा सा अंतर होना चाहिए।
