अपने शरीर के आकार को बदलना ताकि वह बहुत अलग दिखे, आसान नहीं है क्योंकि आपको नई आदतें बनाने, स्वस्थ जीवन शैली अपनाने और नियमित व्यायाम के लिए समय निकालने के लिए प्रतिबद्ध होना होगा। हालांकि, केवल कुछ हफ्तों के अभ्यास और पौष्टिक आहार खाने से, आप अपने वजन, आकार और शारीरिक शक्ति पर इसके सकारात्मक प्रभाव को महसूस कर सकते हैं। इसके अलावा, लगातार अभ्यास आपको अधिक ऊर्जावान, अधिक आत्मविश्वास और स्वस्थ बनाता है। उसके लिए, एरोबिक्स का अभ्यास करके, शरीर को मजबूत बनाने और मांसपेशियों को नियमित रूप से खींचकर शुरू करें। आपको अधिक ऊर्जा देने और आकार में लाने के लिए संतुलित आहार के साथ एक नई व्यायाम दिनचर्या को मिलाएं।
कदम
3 का भाग 1: एरोबिक्स का अभ्यास करें
चरण 1. एरोबिक व्यायाम के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें।
"एक आदर्श शरीर रखना चाहते हैं" एक अस्पष्ट लक्ष्य है। वजन कम करने के लिए आपको एरोबिक्स और स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज करने की जरूरत है।
- सबसे पहले, एरोबिक व्यायाम के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। सुनिश्चित करें कि आपने विशिष्ट और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित किए हैं।
- उदाहरण के लिए, "मैं दौड़ने का अभ्यास करना चाहता हूं ताकि मैं दो महीने में 5K दौड़ में प्रवेश कर सकूं" या "मैं बिना टहले सीधे 30 मिनट तक टहलना चाहता हूं।"
- लक्ष्य प्राप्ति होने पर स्वयं को धन या सामान के रूप में उपहार दें। पुरस्कार आपको अभ्यास करने और सकारात्मक रहने के लिए प्रेरित करते हैं।
चरण २। प्रति सप्ताह कम से कम १५० मिनट के लिए बिना अंतराल (स्थिर तीव्रता) के एरोबिक्स का अभ्यास करें।
आप जो भी लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं, आपको न्यूनतम आवश्यकता के रूप में प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के लिए एरोबिक्स का अभ्यास करना चाहिए, जिसे स्वास्थ्य पहलू से अधिकतम परिणाम प्राप्त करने और वांछित शरीर का आकार प्राप्त करने के लिए पूरा किया जाना चाहिए।
- एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण लक्ष्यों की उपलब्धि का समर्थन करता है, अर्थात् शरीर को पतला करना। वजन को बनाए रखने के अलावा, एरोबिक व्यायाम हृदय और फेफड़ों को मजबूत करने, रक्त परिसंचरण में सुधार, मूड में सुधार और स्वस्थ बुजुर्ग लोगों के रूप में जीवन जीने की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए उपयोगी है।
- यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो 20-30 मिनट का कम तीव्रता वाला व्यायाम करें, जैसे चलना, अण्डाकार मशीन पर काम करना या तैरना। यदि आप इसके अभ्यस्त हैं, तो इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए अभ्यास की तीव्रता, आवृत्ति और अवधि बढ़ाएं।
- आप में से जो पहले से ही नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करें, उदाहरण के लिए दौड़ना या टहलना, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने का अभ्यास करना, रोइंग मशीन का उपयोग करना, या अधिकतम 60 मिनट के लिए कक्षा में उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक्स का अभ्यास करना।
- एरोबिक्स करते समय वार्मअप और कूलिंग की आदत डालें। आपके द्वारा चुने गए व्यायाम की तीव्रता के बावजूद, अपनी कसरत से 5 मिनट पहले हल्की तीव्रता से वार्मअप करने के लिए अलग रख दें। उदाहरण के लिए, यदि आप जॉगिंग को प्रशिक्षण के तरीके के रूप में चुनते हैं, तो इत्मीनान से 5 मिनट की पैदल दूरी पर वार्मअप करें।
स्टेप 3. इंटरवल ट्रेनिंग हफ्ते में 1-2 बार करें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह का एरोबिक व्यायाम करना चाहते हैं, जैसे दौड़ना, अण्डाकार मशीन का उपयोग करना, या दौड़ना, आप अपने कसरत की तीव्रता को बदलकर या उच्च-तीव्रता और हल्के-तीव्रता वाले व्यायाम को बदलकर कैलोरी बर्न बढ़ा सकते हैं।
- हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो पहले से ही नियमित रूप से एक्सरसाइज करते हैं। यह व्यायाम बहुत ज़ोरदार होता है, लेकिन यह कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की फिटनेस को जल्दी सुधारने के लिए फायदेमंद होता है।
- इसके अलावा, यह व्यायाम कैलोरी बर्निंग, शरीर में वसा को बढ़ा सकता है और चयापचय में तेजी ला सकता है। स्लिमिंग के अलावा यह एक्सरसाइज आपको वजन कम करने में मदद करती है।
- अंतराल प्रशिक्षण प्रशिक्षण का एक तरीका है जो उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम को छोटी अवधि के साथ और मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम को लंबी अवधि के साथ जोड़ता है। सभी एरोबिक व्यायामों का उपयोग अंतराल प्रशिक्षण के लिए किया जा सकता है, उदाहरण के लिए बारी-बारी से स्प्रिंट और जॉगिंग, अलग-अलग तीव्रता पर साइकिल चलाना, या अण्डाकार मशीन पर प्रशिक्षण के दौरान तीव्रता में वृद्धि करना।
चरण 4. दिन-प्रतिदिन स्थिर तीव्रता वाले व्यायाम की अवधि को छोटा करें।
इस बात के प्रमाण बढ़ रहे हैं कि बहुत देर तक बैठने से मोटापा, चयापचय संबंधी विकार, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और कोलेस्ट्रॉल का खतरा बढ़ जाता है।
- दैनिक गतिविधियों के दौरान आंदोलन बढ़ाएं। मनचाहा आकार पाने के लिए, नियमित या निर्धारित गतिविधियों के दौरान अधिक चलने या अधिक बार चलने से अपनी फिटनेस में सुधार करें।
- इसके अलावा, दिन में 30 मिनट चलने की आदत डालें। यदि आप एक बार में 30 मिनट का समय नहीं निकाल सकते हैं, तो प्रत्येक भोजन के बाद या अपने लंच ब्रेक के दौरान 10 मिनट की सैर करें।
- काम करते समय अधिक खड़े रहने की आदत डालें। कंप्यूटर स्क्रीन और कीबोर्ड को ऊपर उठाने के लिए थोड़ा लंबा डेस्क खरीदें या उपयोग करें। अधिक कैलोरी बर्न करने के अलावा, खड़े होकर काम करने से आपको अधिक ऊर्जा मिलती है। ताकि पैरों के तलवों और तलवों में दर्द न हो, थोड़ा-थोड़ा करके खड़े होने का समय बढ़ाएं।
- रात में और वीकेंड पर बैठकर टीवी न देखें। टीवी देखते समय गतिविधियाँ करें, सोफे पर स्थिर न बैठें। सोप ओपेरा देखते समय विज्ञापन छापों का लाभ उठाएं या व्यायाम करने के लिए समय निकालें।
- एक पेडोमीटर खरीदें। अपने डॉक्टर की सलाह के अनुसार एक दिन में 10,000 कदम चलने की कोशिश करें।
भाग 2 का 3: भारोत्तोलन और फ्लेक्सिंग अभ्यास
चरण 1. वजन उठाने का अभ्यास करके उस लक्ष्य को निर्धारित करें जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं।
एरोबिक्स के लिए अपने लक्ष्य के अलावा, आपको वजन उठाने या प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए। तय करें कि क्या आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं या सिर्फ अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं।
- यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो आपको नियमित रूप से वजन उठाने का अभ्यास करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, मांसपेशियों में वृद्धि को स्वस्थ आहार द्वारा समर्थित होना चाहिए।
- याद रखें कि मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने के लिए आवश्यक गति और व्यायाम मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए आवश्यक आंदोलनों से भिन्न होते हैं।
चरण 2. मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
बेहतरीन परिणाम और स्लिम बॉडी पाने के लिए आपको एरोबिक एक्सरसाइज के अलावा हर 2 दिन में बॉडी स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज करनी चाहिए।
- मांसपेशियों को मजबूत करने और बढ़ाने, मुद्रा में सुधार, चयापचय शुरू करने, शरीर की कैलोरी जलाने की क्षमता बढ़ाने और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने के लिए मजबूत करने वाले व्यायाम उपयोगी होते हैं।
- पर्याप्त आराम करें। मांसपेशी समूहों को आराम करने के लिए समय निर्धारित करें, खासकर यदि आप मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम कर रहे हैं। व्यायाम को मजबूत करने के बाद एक दिन का आराम करें या हर दिन एक अलग मांसपेशी समूह पर काम करें। लगातार 2 दिन एक ही मांसपेशी समूह में काम करके मांसपेशियों को मजबूत करने का अभ्यास न करें।
चरण 3. निचले शरीर की ताकत बढ़ाएं।
अपने निचले शरीर को तेजी से वजन कम करने के लिए प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका कुछ उपयोगी आंदोलनों को करना है जो एक ही समय में कई मांसपेशियों को काम करते हैं। अपने निचले शरीर को जल्दी से मजबूत करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करें:
- फूहड़
- झपट्टा
- deadlift
- पैरों से दबाव डालना
- हैमस्ट्रिंग कर्ल
- पिंडली व्यायाम
चरण 4. ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाएं।
सुनिश्चित करें कि आप अपने ऊपरी शरीर को काम करने के लिए कई तरह की हरकतें करते हैं, जिससे व्यायाम करने में लगने वाले समय को कम किया जा सकता है और कई मांसपेशी समूहों को जल्दी से टोन किया जा सकता है। उसके लिए निम्न व्यायाम करें:
- बेंच प्रेस
- फ्रंट, लेटरल और रियर फ्लाई (हाथों को आगे, बग़ल में और पीछे की ओर बढ़ाते हुए वज़न उठाने का अभ्यास करें)
- डम्बल ओवरहेड प्रेस (हाथों को सीधा करते हुए डम्बल उठाना)
- पुश अप
- लैट पुल (लैटिसिमस मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण भार)
- पावर क्लीन (हथियारों को सीधा और सीधा करते हुए डंबल को फर्श से ऊपर उठाना)
- रोइंग (डम्बल या बारबेल को सीधा रखते हुए पैडलिंग करना, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना, रोइंग मशीन का उपयोग करना या भारित केबल खींचना)।
चरण 5. अपनी मांसपेशियों को नियमित रूप से खींचने का अभ्यास करें।
स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग व्यायाम व्यायाम के समान रूप से महत्वपूर्ण पहलू हैं। अपनी कसरत समाप्त करने से पहले हर बार जब आप व्यायाम करें तो स्ट्रेच करें।
- मांसपेशियों में दर्द और दर्द से राहत, गति की सीमा को चौड़ा करने, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार, चोट के जोखिम को कम करने, और आसन के साथ समस्याओं को रोकने के लिए, जैसे जोड़ों को स्थानांतरित करने के लिए स्ट्रेचिंग फायदेमंद है।
- स्ट्रेचिंग करते समय अपने शरीर को हिलाएँ नहीं। जब तक मांसपेशियों को थोड़े से दबाव के साथ खींचा जाता है, तब तक पकड़ो, लेकिन इतना जोर से न दबाएं कि दर्द हो। प्रत्येक स्थिति में कम से कम 20 सेकंड के लिए रुकें।
- स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने के लिए, निम्नलिखित आंदोलनों को करें: खड़े होने पर अगल-बगल स्ट्रेच, आगे झुकें, घुटनों को फर्श से नीचे करते हुए फेफड़े, और बैठते समय कमर मुड़ें।
भाग 3 का 3: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. स्वस्थ और संतुलित आहार अपनाएं।
व्यायाम करके आप जो कुछ भी हासिल करना चाहते हैं, संतुलित मेनू के साथ पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाना एक महत्वपूर्ण पहलू है जिसे प्राथमिकता दी जानी चाहिए। यह कदम सुनिश्चित करता है कि दैनिक गतिविधि के स्तर के अनुसार शरीर की भोजन सेवन की जरूरतें पूरी हों।
- 1 सप्ताह के लिए मेनू सूची बनाएं। ऐसा मेनू चुनें जो प्रत्येक खाद्य समूह में विभिन्न प्रकार की सामग्री का उपयोग करता हो ताकि आप हर दिन एक पौष्टिक मेनू खा सकें।
- स्लिमिंग कार्यक्रम के दौरान, व्यायाम के दौरान प्रोटीन ऊर्जा के स्रोत के रूप में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और दुबला मांसपेशियों को बनाए रखता है। प्रत्येक भोजन में 60-90 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।
- इसके अलावा, दैनिक विटामिन और खनिजों के स्रोत के रूप में प्रतिदिन 150-300 ग्राम फल और सब्जियां खाएं जो कैलोरी में कम हैं।
- दैनिक मेनू में साबुत अनाज को फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के रूप में शामिल करें जो कि परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं, जैसे कि गेहूं का आटा। प्रतिदिन लगभग 30 ग्राम या एक कप साबुत अनाज का सेवन करें।
चरण 2. नियमित रूप से खाएं।
अपने भोजन कार्यक्रम की उपेक्षा न करें। जब वांछित शरीर का आकार पाने के लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ जाती है, तो सुनिश्चित करें कि आप स्वास्थ्य को बनाए रखने और दैनिक गतिविधियों को पूरा करने के लिए आहार के दौरान कैलोरी की जरूरतों को पूरा करते हैं।
- न खाने के बजाय, आपको नियमित रूप से पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना चाहिए और अपनी कैलोरी की जरूरतों को पूरा करना चाहिए।
- अनियमित रूप से भोजन करने से अत्यधिक वजन कम हो सकता है या दुबला मांसपेशियों को कम किया जा सकता है जिससे स्लिमिंग में बाधा आती है।
चरण 3. अपने कसरत से पहले और बाद में नाश्ता करें।
यदि आप अपनी कसरत की अवधि या आवृत्ति बढ़ाते हैं, तो आपको अधिक बार भूख लग सकती है और आपको अपने कसरत से पहले और/या बाद में नाश्ता करने की आवश्यकता होती है।
- स्वस्थ स्नैक्स स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उपयोगी होते हैं। यहां तक कि अगर आप अपने वजन की निगरानी नहीं कर रहे हैं, तो एक पौष्टिक नाश्ता जो मापने योग्य है, आपके कसरत के दौरान ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है और आपके ठीक होने में तेजी लाता है।
- व्यायाम करने से पहले, ऐसा नाश्ता करें जो सादा हो और जिसमें साधारण कार्बोहाइड्रेट हों। उदाहरण के लिए, फल का एक टुकड़ा, जैम के साथ फैली पूरी गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा, या कम वसा वाले दूध का एक गिलास।
- मांसपेशियों की कोशिकाओं की मरम्मत और ठीक होने के लिए कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त नाश्ता खाएं। उदाहरण के लिए, सेब और पीनट बटर, प्रोटीन पाउडर पिएं, या पौष्टिक भोजन करें।
चरण 4. आवश्यकतानुसार तरल पदार्थों का सेवन करें।
संतुलित मेनू के साथ पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, सुनिश्चित करें कि आप शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए आवश्यकतानुसार तरल पदार्थों का सेवन करते हैं।
- बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि से निर्जलीकरण हो सकता है क्योंकि पसीने के साथ तरल पदार्थ निकलते हैं। आवश्यकतानुसार तरल पदार्थों का सेवन करने के अलावा, गतिविधियों के दौरान शरीर के तरल पदार्थ की कमी को पूरा करने के लिए आपको अधिक पीना चाहिए।
- कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप हर दिन 8-13 गिलास पानी का सेवन करें ताकि रात में पेशाब साफ और हल्का पीला रहे।
- ऐसे पेय चुनें जो कैलोरी की मात्रा को बढ़ाए बिना शरीर को हाइड्रेट करें, जैसे पानी, स्पार्कलिंग पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी, या डिकैफ़िनेटेड चाय।
टिप्स
- एक नया शारीरिक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यदि आपको सांस लेने में तकलीफ, मांसपेशियों में दर्द या बेचैनी का अनुभव हो तो व्यायाम करना बंद कर दें और तुरंत चिकित्सकीय सहायता लें।
- यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं तो आहार और व्यायाम कार्यक्रम के बारे में सलाह के लिए किसी फिजियोथेरेपिस्ट, डॉक्टर और/या पेशेवर फिटनेस ट्रेनर से परामर्श लें।
- ऐसे स्पोर्ट्स शूज़ पहनें जिनमें पैरों का सपोर्ट अच्छा हो। स्ट्रेच करना न भूलें ताकि मांसपेशियों को चोट न लगे। हल्के वजन और व्यायाम के साथ व्यायाम करना शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार बढ़ाएं।
- पर्याप्त पानी पिएं। निर्जलीकरण और चोट को रोकने के लिए व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पानी पीना न भूलें।
- रेस्तरां में न खाएं और न ही मादक पेय पिएं। जब आप रेस्तरां में बाहर खाना खाते हैं तो आप अधिक खाना खाते हैं। अभ्यास के पहले 6 हफ्तों के दौरान खुद को नियंत्रित करने की कोशिश करें और अपने बाकी के जीवन के लिए आदत की निगरानी करें।
