क्या आपके मध्य भाग में अधिक परतें हैं? लव हैंडल (कमर और पेट के आसपास की अतिरिक्त चर्बी) को कम करना सबसे कठिन क्षेत्रों में से एक है, लेकिन आप अपने पेट और कमर को सिकोड़ने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं। जीवन शैली, आहार और व्यायाम तकनीकों को जानें जो आपको प्रेम संबंधों से छुटकारा पाने में मदद कर सकती हैं।
कदम
विधि १ का ३: लव हैंडल से छुटकारा पाने के लिए स्वस्थ आदतें शुरू करना
चरण 1. तनाव दूर करें।
जब आप बहुत अधिक काम, पारिवारिक समस्याओं या किसी प्रकार के आघात के कारण तनावग्रस्त या उदास महसूस करते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल नामक एक हार्मोन जारी करके प्रतिक्रिया करेगा। कई स्वास्थ्य समस्याओं को पैदा करने के अलावा, कोर्टिसोल आपके मध्य भाग में वसा का भी कारण बनता है, जो तब लव हैंडल को संदर्भित करता है। आप शायद ऐसे कई मुद्दों के बारे में सोच सकते हैं जो अभी आपको परेशान कर रहे हैं। लव हैंडल से छुटकारा पाने के लिए आपको तनाव भी दूर करना होगा! पता लगाएँ कि क्या आपके सिस्टम पर दबाव डाल रहा है और स्थिति को ठीक करने के लिए कार्रवाई करें।
- देखें कि क्या आप अपने शेड्यूल में गतिविधियों को कम कर सकते हैं ताकि आप अपनी व्यस्तता को कम कर सकें। सुबह से रात तक लगातार गतिविधियाँ करने से बहुत तनाव हो सकता है।
- यदि आप किसी ऐसी स्थिति के कारण तनाव का अनुभव कर रहे हैं जिस पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है, तो स्वस्थ तरीके से तनाव से निपटने का प्रयास करें जैसे; ध्यान, योग, दौड़ना, जर्नलिंग, या कोई अन्य गतिविधि जो आपके दिमाग को आराम दे सकती है।
चरण 2. बेहतर नींद पैटर्न प्राप्त करें।
बहुत देर तक रहने से आपके शरीर और दिमाग पर दबाव पड़ सकता है, और इसके परिणामस्वरूप अत्यधिक कोर्टिसोल उत्पादन हो सकता है और मध्य भाग में वसा बढ़ सकता है। एक अच्छी नींद का पैटर्न वजन घटाने के लिए अक्सर अनदेखी की जाने वाली कुंजी है, लेकिन यह वास्तव में एक बड़ा बदलाव ला सकता है। हर रात 7-8 घंटे सोने की आदत डालें।
- हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और अगली सुबह एक ही समय पर उठना आपके शरीर को एक सुसंगत कार्यक्रम के लिए अभ्यस्त हो जाएगा और तनाव को दूर करने में मदद करेगा।
- यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो सुनिश्चित करें कि आपके सोने का वातावरण अंधेरा और शांत हो। सोते समय अपने इलेक्ट्रॉनिक्स को दूसरे कमरे में छोड़ दें ताकि आप रात में ईमेल देखने का मोह न करें।
चरण 3. अधिक पानी पिएं।
निर्जलीकरण आपके शरीर में तनाव का एक और कारण है। हम में से अधिकांश इसे महसूस किए बिना भी निर्जलित हैं। हर दिन कुछ लीटर पानी पीना शुरू करें, और अधिक गर्म दिनों में या जब आप यह सुनिश्चित करने के लिए व्यायाम कर रहे हों कि आप पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड हैं।
- सुबह कैफीन लेने से पहले सुबह सबसे पहले एक बड़ा गिलास पानी पिएं।
- एक लीटर की बोतल खरीदें और दिन में दो बार पीने की योजना बनाएं।
चरण 4. नियमित रूप से खाएं।
यह रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स को रोकने में मदद कर सकता है, जो अधिक मात्रा में होने पर मिडसेक्शन में वसा की मात्रा बढ़ा सकता है। अगर आप लव हैंडल से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो नियमित रूप से, छोटे हिस्से में खाएं और रात 8 बजे के बाद खाना बंद कर दें। अपने शरीर को रात के भोजन से लेकर सुबह तक आराम करने का समय दें, फिर एक अच्छा नाश्ता करें और उसके बाद एक स्वस्थ दोपहर का भोजन और रात का खाना खाएं, प्यार के बंधनों से छुटकारा पाने का यह सबसे अच्छा तरीका है।
चरण 5. अधिक मात्रा में शराब न पिएं।
शराब शर्करा के स्तर में परिवर्तन का कारण बन सकती है, जिससे सिस्टम पर दबाव पड़ता है और पेट में वसा का भंडारण होता है। ऐसे मादक पेय से दूर रहें जिनमें चीनी हो। अंगूर के रस जैसे कम चीनी वाले पेय का विकल्प चुनें, और इसे एक या दो गिलास तक सीमित करें, सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं।
शराब की एक सर्विंग 150 मिली वाइन, 350 मिली बीयर या 45 मिली शराब के बराबर है। महिलाओं के लिए, प्रति दिन अधिकतम अनुशंसित शराब का सेवन 2 सर्विंग्स है।
विधि 2 का 3: पेट की चर्बी कम करने के लिए स्वस्थ भोजन करें
चरण 1. सब्जियों और फलों की खपत बढ़ाएँ।
लव हैंडल से छुटकारा पाने के लिए आप सबसे महत्वपूर्ण चीज अच्छी तरह से खाना है। हर भोजन के साथ ताजे फल और सब्जियां खाना पेट की चर्बी को कम करने का एक अच्छा तरीका है। फलों और सब्जियों में विभिन्न प्रकार के विटामिन और पोषक तत्व होते हैं जो आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक होते हैं, इसके अलावा फाइबर और पानी से भरपूर होने और केवल कुछ कैलोरी युक्त होते हैं।
- अपने दिन की शुरुआत वेजिटेबल ऑमलेट या फलों और सब्जियों के जूस से करें। सुनिश्चित करें कि आप हर बार खाने के बाद हमेशा बड़ी मात्रा में सब्जियां खाएं।
- जो सब्जियां सीजन में होती हैं वे आमतौर पर ताजा होती हैं और उन सब्जियों की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं जो सीजन से बाहर होती हैं और उन्हें दूर से आयात किया जाना चाहिए। उन उत्पादों को चुनने का प्रयास करें जो आप जहां रहते हैं उसके करीब उगाए जाते हैं।
चरण 2. स्वस्थ प्रोटीन और वसा खाएं।
जब आप लव हैंडल से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हों तो प्रोटीन और ओमेगा -3 और अन्य अच्छे वसा से भरपूर आहार बहुत महत्वपूर्ण होता है। प्रत्येक भोजन में, आपको दुबला चिकन, मछली या बीफ जैसे प्रोटीन की सेवा शामिल करनी चाहिए।
- बेकन, सॉसेज और कच्चे मांस जैसे संरक्षित मांस में संरक्षक और वसा होते हैं जो वसा भंडारण में बहुत योगदान देते हैं, इसलिए इस प्रकार के मांस से बचें और ताजा मांस चुनें।
- कई प्रकार के सब्जी विकल्प भी हैं जिनका उपयोग प्रोटीन के स्रोत के रूप में किया जा सकता है। अंडे, टोफू, बीन्स और कुछ हरी पत्तेदार सब्जियां भी प्रोटीन से भरपूर होती हैं।
चरण 3. ऐसा आहार लें जिसमें साबुत अजवाइन के बीज और फाइबर हों।
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप पूर्ण महसूस कर सकते हैं, और जब आपका आहार फाइबर में उच्च होता है तो आप कम कैलोरी खाने की अधिक संभावना रखते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें साबुत अनाज हों जैसे ओटमील या क्विनोआ, साथ ही फाइबर, साबुत अनाज और नट्स से भरपूर फल और सब्जियां।
चरण 4. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
अधिकांश स्नैक्स, फास्ट फूड, और अन्य निर्मित खाद्य पदार्थ जैसे कि सफेद ब्रेड, डिब्बाबंद सूप और माइक्रोवेव खाद्य पदार्थ आमतौर पर अतिरिक्त चीनी, आटा, कॉर्न सिरप और हाइड्रोजनीकृत तेल में उच्च होते हैं, परिरक्षकों और खाद्य रंग का उल्लेख नहीं करने के लिए। जब आप पेट की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो आपको इस प्रकार के खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
- जितना हो सके पकाएं। अपने भोजन को हर दिन ताजा बनाने की कोशिश करें, भले ही आपका भोजन साधारण खाद्य पदार्थ हो जैसे प्रोटीन युक्त सलाद जैसे ग्रिल्ड चिकन या टोफू।
- पैकेज्ड स्नैक्स की जगह हेल्दी स्नैक्स जैसे नट्स, गाजर या कटे हुए फल खाएं।
- नाश्ते के लिए फलों या तले हुए अंडे के साथ पुराने जमाने के ओट्स बनाने की कोशिश करें। नाश्ते के बार (बार में बने गेहूं के खाद्य पदार्थ) से बचें जिनमें चीनी होती है; यहां तक कि "आहार" बार वास्तव में चीनी कैलोरी से भरे हुए हैं।
- शीतल पेय और अन्य शर्करा युक्त पेय से भी बचना चाहिए। ऐसी हर्बल चाय चुनें जिसमें चीनी न हो। यदि आप अपने पेय में चीनी मिलाना पसंद करते हैं, तो एगेव या ताजे फलों के मिठास का उपयोग करें।
विधि 3 का 3: पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
चरण 1. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का अभ्यास करें।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में गतिविधि के हल्के अंतराल के साथ गहन गतिविधि होती है। यह व्यायाम थोड़े समय में बड़ी संख्या में कैलोरी बर्न कर सकता है, और इसे करने के बाद भी कैलोरी बर्न करना जारी रख सकता है।
- एक अच्छे 20 मिनट के HIIT कसरत कार्यक्रम का एक उदाहरण 45 मिनट में निम्नलिखित अभ्यास करना है: पुश-अप्स, स्क्वाट्स, बट किक्स, ट्राइसेप्स डिप्स और लंग्स। आंदोलनों के एक सेट के बाद, 15 सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं। कुल 3 सेट करें।
- एक अच्छा HIIT प्रोग्राम आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है, जो लव हैंडल को कम करने में मदद करेगा।
चरण 2. साइकिल चलाने का प्रयास करें।
साइकिल आंदोलन एक शक्तिशाली आंदोलन है जिसे प्यार के हैंडल को हटाने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसे आसानी से अधिकांश खेल सत्रों में शामिल किया जा सकता है। यह एक्सरसाइज आपको जल्दी से एक तरफ से दूसरी तरफ जाने को कहती है, जो लव हैंडल पर काम करेगी और पेट की मांसपेशियों पर दबाव बनाए रखेगी।
- एक सख्त फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फिर अपने पैरों को हवा में और अपनी कमर पर उठाएं। आप अपनी कोहनी को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखकर इस कदम का समर्थन कर सकते हैं ताकि आपके पैर पूरी तरह से जमीन से दूर हों, और हवा में अपने पैरों के साथ साइकिल या झूलते हुए गति करें।
- इस अभ्यास को करते समय, सुनिश्चित करें कि आप एक अच्छा, धीमी गति का पैटर्न बनाए रखें, क्योंकि यह आपके पेट की मांसपेशियों को अधिकतम तनाव देगा।
चरण 3. साइड में प्रोन बॉल रोल-इन करें (बॉल को साइड में प्रोन पोजीशन में रोल करें)।
इस आंदोलन के लिए एक व्यायाम गेंद (जिमनास्टिक के लिए इस्तेमाल की जाने वाली गेंद) की आवश्यकता होती है, और शरीर की प्रवण स्थिति के कारण प्रेम संभाल के लिए बहुत प्रभावी है। संतुलन बनाए रखने के लिए आपकी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है और यहीं से कसाव आता है।
- एक्सरसाइज बॉल पर अपने पेट की स्थिति के साथ लेट जाएं। गेंद को अगल-बगल से रोल करें, संतुलन बनाए रखने के लिए अपने शरीर को घुमाएँ ताकि आप गिरें नहीं।
- हर बार जब आप गेंद को अपने शरीर के एक तरफ दबाते हैं, तो आपको इसे अपने पेट की मांसपेशियों में महसूस करना चाहिए।
चरण 4. हुला हूप का प्रयोग करें।
एक मजेदार व्यायाम जो लव हैंडल के परेशानी वाले क्षेत्र को कस सकता है, वह है हूला हूप का उपयोग करना, जो कि अधिकांश फिटनेस सप्लाई स्टोर्स में आम है। कुछ संगीत चालू करें और अपने कमर क्षेत्र में तेजी से ऊपर और नीचे की गतिविधियों को बनाते हुए अपने कूल्हों को घुमाएं। थोड़ी देर के बाद आप अपने पेट की मांसपेशियों को लात मारते हुए महसूस करेंगे, यह इंगित करता है कि आप लव हैंडल के तहत क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत करने के प्रभावों का अनुभव करना शुरू कर रहे हैं।
चरण 5. गिरावट घुमा बैठने का प्रयास करें।
रेगुलर क्रंचेज की तुलना में डिक्लाइन ट्विस्टिंग सिट-अप्स अधिक कठिन होते हैं क्योंकि आपको अपने शरीर को ऊपर उठाकर और नीचे करके गुरुत्वाकर्षण से लड़ना होता है। बस एक नियमित बैठने की स्थिति से आंदोलन करें, लेकिन जब आप फर्श से उठते हैं तो आपको अपने शरीर को एक तरफ घुमाना चाहिए और जब आप अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में कम करते हैं तो स्थिति को उलट दें।
- अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने शरीर को जितना हो सके एक तरफ मोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
- अपनी पीठ को शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे कम करें, क्योंकि यह विभिन्न प्रकार के आंदोलनों के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है।
टिप्स
- इस एक्सरसाइज को हफ्ते में 3 बार करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, 15-20 बार दोहराएं।
- लव हैंडल से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका आहार और जीवनशैली में बदलाव है। ये अभ्यास केवल आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेंगे, लेकिन वसा भंडार नहीं खोएंगे।
- याद रखें, इन एक्सरसाइज को करने से फैट कम नहीं होगा, सिर्फ उस हिस्से की मसल्स टाइट होंगी। वास्तव में, साइकिल चलाने से आपकी चर्बी बाहर निकल जाएगी और खराब दिखेगी, भले ही आपके पास बहुत अधिक पेट की चर्बी न हो।
- स्क्वाट करें।
