कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि वजन कम करना सुरक्षित तरीके से और थोड़ा-थोड़ा करके, यानी प्रति सप्ताह -1 किलो वजन कम किया जाता है ताकि इसे लंबे समय तक बनाए रखा जा सके। यदि आप विशेष आयोजनों और महत्वपूर्ण कार्यक्रमों में भाग लेने के लिए तेजी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में बदलाव और नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। सुनिश्चित करें कि आप कम समय में वजन कम करने के जोखिमों को समझते हैं। जीवनशैली में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
कदम
4 का भाग 1: एक प्रभावी योजना बनाना
चरण 1. वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करें जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं।
कम समय में पतला होना आसान नहीं है, लेकिन यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करके और एक कार्यक्रम निर्धारित करके आप अपने मनचाहे वजन को प्राप्त कर सकते हैं।
- पता लगाएँ कि अपने लक्ष्य तक कैसे पहुँचें और अपनी आवश्यकताओं के अनुसार सबसे उपयुक्त कदम निर्धारित करें।
- उदाहरण के लिए, आप 2.5 किलो वजन कम करना चाहते हैं। इसे कैसे करें और आपके लिए आवश्यक आहार कार्यक्रम के बारे में जानकारी देखें।
- एक अच्छे लक्ष्य का उदाहरण: "मैं प्रति दिन 1,200 कैलोरी तक का संतुलित आहार खाकर और हर दिन 30 मिनट व्यायाम करके 2 सप्ताह में 2.5 किलो वजन कम करना चाहता हूं"।
चरण 2. एक लक्ष्य दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करें।
2.5 किलो वजन कम करने के लिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना होगा।
- यदि आप प्रतिदिन 500-1,000 कैलोरी बर्न करते हैं तो प्रति सप्ताह -1 किलो वजन कम किया जा सकता है। यह कम खाने और अधिक बार व्यायाम करने से प्राप्त किया जा सकता है।
- भले ही कैलोरी की मात्रा कम हो, लेकिन सुनिश्चित करें कि भोजन से प्राप्त पोषण और विटामिन की जरूरतें अभी भी पूरी हों। आहार के दौरान पोषण संबंधी जरूरतों का पता लगाने के लिए पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।
- जितनी अधिक कैलोरी का सेवन कम होता है, उतना ही अधिक वजन कम होता है। स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रति दिन 1,200 कैलोरी से कम खाने की सलाह नहीं देते हैं, सिवाय इसके कि जब चिकित्सकीय देखरेख में आहार कार्यक्रम चलाया जाए।
चरण 3. प्रेरित रहें।
यह जितना मुश्किल है, सुनिश्चित करें कि आप अपनी योजना पर लगातार टिके रहें। यदि आप एक ऐसा लक्ष्य निर्धारित करते हैं जिसे हासिल करना मुश्किल है तो यह कदम अधिक चुनौतीपूर्ण है। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की कोशिश करने के अलावा, सुनिश्चित करें कि आप अपनी योजना पर लगातार बने रहें।
- आप जो कुछ भी खाते हैं उसे एक जर्नल में रिकॉर्ड करें। सुनिश्चित करें कि आप हर दिन खाने और व्यायाम करने वाले सभी खाद्य और पेय पदार्थों का रिकॉर्ड रखें। यह कदम आपको यह निर्धारित करने में मदद करता है कि क्या सुधार करने की आवश्यकता है और अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए क्या करने की आवश्यकता है।
- दोस्तों से समर्थन मांगें। आप अधिक आश्वस्त होंगे यदि आपके पास आपको इनपुट देने और अपने आहार की निगरानी करने के लिए कोई है (पत्रिकाकरण सहित)। इसके अलावा, आप लक्ष्य प्राप्त करने के लिए और अधिक प्रेरित होंगे।
- उपहार तैयार करें। जब आप अपने साप्ताहिक या अंतिम लक्ष्य तक पहुँचते हैं, जैसे कि कुछ दिनों की छुट्टी, कोई खेल खेलना, या कोई पसंदीदा फ़िल्म देखना, तो स्वयं को पुरस्कृत करें। उपहार के रूप में भोजन का चयन न करें।
चरण 4. कम समय में वजन कम करने के जोखिमों को जानें।
यह कार्यक्रम अस्थायी परिणाम प्रदान करता है। वजन घटाने को बनाए रखना मुश्किल है, खासकर अगर आहार कुछ समय के लिए कार्बोहाइड्रेट को खत्म करके और फिर हमेशा की तरह कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए किया जाता है। वास्तव में, वजन फिर से तेजी से बढ़ेगा इसलिए इसे "यो-यो आहार" कहा जाता है। यह उन महिलाओं में कोरोनरी हृदय रोग और दिल के दौरे से मृत्यु को ट्रिगर कर सकता है जो रजोनिवृत्ति से गुजर चुकी हैं।
अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने और अपना वजन बनाए रखने के लिए, आपको लगातार आहार के लिए प्रतिबद्ध होना चाहिए और जीवनशैली में बदलाव के कारण अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहिए।
भाग 2 का 4: अपना आहार बदलना
चरण 1. वसा रहित प्रोटीन खाएं।
कुछ शोध से पता चलता है कि यदि आप अपने दैनिक भोजन और स्नैक्स में वसा रहित प्रोटीन हैं तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं या जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं।
- फैट-फ्री प्रोटीन आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करता है और आपको पूरे दिन भरा रखता है।
- प्रत्येक भोजन में वसा रहित प्रोटीन के 1-2 सर्विंग्स (150-250 ग्राम) का सेवन करें। यह एक कार्ड बॉक्स या एक वयस्क के हाथ की हथेली के आकार के बारे में है।
- वसा रहित प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए पोल्ट्री, अंडे, बीफ, सूअर का मांस, समुद्री भोजन, फलियां और टोफू खाएं। दुबला मांस चुनें।
चरण 2. अधिक फल और सब्जियां खाएं।
वसा रहित प्रोटीन के अलावा, आप अधिक फल और सब्जियां खाकर अपने कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में तेजी ला सकते हैं।
- कैलोरी में कम होने के अलावा, फलों और सब्जियों में बहुत सारे फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। अधिक फल और सब्जियां खाने से आप कम कैलोरी की मात्रा के साथ पेट भरा हुआ महसूस करते हैं।
- कंद के बजाय सब्जियां चुनें, जैसे लेट्यूस, ब्रोकोली, मिनी गोभी, या मटर। जड़ वाली सब्जियां (जैसे गाजर, शकरकंद, या आलू) में अधिक कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो वजन घटाने को धीमा (लेकिन रुकते नहीं) करते हैं।
चरण 3. साबुत अनाज की खपत सीमित करें।
अगर आप कम समय में अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज करें। हालांकि यह वजन घटाने में तेजी ला सकता है, लेकिन अगर आप साबुत अनाज नहीं खाते हैं तो आप एक गंभीर जोखिम उठाते हैं। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ खाएं और सफेद या परिष्कृत अनाज से बचें।
- अनुसंधान से पता चलता है कि कम कार्ब आहार सबसे तेजी से वजन कम करने में सक्षम हैं, लेकिन यदि आप आहार कार्यक्रम के बाद कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए वापस जाते हैं, तो आपको फिर से वजन बढ़ने की अधिक संभावना है, इसलिए आप एक यो-यो आहार का अनुभव करते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। हर भोजन में कंद के बजाय वसा रहित प्रोटीन और सब्जियां खाकर आहार चलाने पर ध्यान दें।
- कई लोगों के लिए, साबुत अनाज, विशेष रूप से साबुत अनाज, एक पौष्टिक खाद्य सामग्री और ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत है। यदि आप अपने आहार के रूप में साबुत अनाज चुनते हैं, तो साबुत अनाज चुनें क्योंकि उनमें बहुत सारे फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं जो बहुत फायदेमंद होते हैं।
चरण 4. पानी की खपत बढ़ाएँ।
स्वास्थ्य को बनाए रखने और वजन घटाने में तेजी लाने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना बहुत फायदेमंद होता है।
- खाने से पहले 2 डिग्री पानी पीने से भूख कम करने में मदद मिलती है। यदि पेट में पानी भर गया है, तो आप बहुत कुछ नहीं खाना चाहते हैं और भोजन के छोटे हिस्से खाने से आपका पेट भर जाता है।
- इसके अलावा, निर्जलीकरण भूख को ट्रिगर करता है, जब आप वास्तव में केवल प्यास महसूस करते हैं।
- प्रतिदिन कम से कम 8 गिलास पानी पीने की आदत डालें, लेकिन कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञ आपके शरीर के आकार और आपके दैनिक जीवन के दौरान गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रति दिन 13 गिलास पानी पीने का सुझाव देते हैं।
चरण 5. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ न खाएं।
कई कैलोरी और कम पौष्टिक होने के अलावा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आमतौर पर मिठास, नमक, कृत्रिम स्वाद, वसा और संरक्षक होते हैं। तेजी से वजन कम करने के लिए जानिए निम्नलिखित बातें।
- सामान्य तौर पर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ वसा जैसे पोषक तत्व नहीं होते हैं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के उदाहरण: जमे हुए खाद्य पदार्थ, बिस्कुट, चिप्स, कैंडी, मीठा पेय, केक, पुडिंग, प्रसंस्कृत मांस और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ।
- रेस्टोरेंट में खाने या फास्ट फूड खाने के बजाय घर पर खाना बनाने की आदत डालें क्योंकि आप पौष्टिक खाद्य सामग्री चुन सकते हैं।
- शराब न पिएं। यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो सुनिश्चित करें कि आप शराब नहीं पीते हैं। शराब कैलोरी का एक बेकार स्रोत है।
चरण 6. क्रैश डाइट या इंस्टेंट डाइट से बचें।
हाल ही में, बहुत कम समय में वजन कम करने के लालच के साथ कई आहार कार्यक्रम विज्ञापन हैं। जरूरी नहीं कि यह कार्यक्रम आपके लिए सुरक्षित या उपयुक्त हो।
- फास्ट डाइट प्रोग्राम, उदाहरण के लिए जुलाब का उपयोग करना, जूस, गोलियां, पौधों के अर्क या इंजेक्शन का सेवन वजन कम करने का एक तेज़ और व्यावहारिक तरीका वादा करता है।
- कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप आहार कार्यक्रम का पालन न करें क्योंकि यह आमतौर पर सुरक्षित नहीं होता है। गैर-पोषक खाद्य पदार्थों के सेवन से पोषण संबंधी कमियों का अनुभव करने के जोखिम के अलावा, वजन कम होना अस्थायी है।
- अगर आप फास्ट डाइट प्रोग्राम चलाना चाहते हैं, तो पहले डॉक्टर से सलाह लेने के लिए समय निकालें।
भाग ३ का ४: जीवन शैली बदलना
चरण 1. कार्डियो करने की आदत डालें।
कार्डियो एक्सरसाइज अधिक कैलोरी बर्न करने और तेजी से वजन कम करने के लिए उपयोगी है।
- कम से कम, प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो करें।
- कैलोरी बर्न बढ़ाने के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट से अधिक व्यायाम करें।
- आप दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, मुक्केबाजी या खेल खेलकर कार्डियो कर सकते हैं।
- नोट: यदि आप अपने कैलोरी सेवन को बड़ी मात्रा में कम करते हैं तो सावधान रहें। अगर आप जरूरत से ज्यादा व्यायाम करते हैं तो शरीर ठीक से काम नहीं करता है। जीवनशैली में कोई भी चरम परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
स्टेप 2. वेट के साथ कार्डियो करें।
वजन कम करते समय मसल्स बनाने के लिए वेट ट्रेनिंग करें। वजन का उपयोग करके कार्डियो प्रशिक्षण बहुत संतोषजनक परिणाम देता है।
- सप्ताह में कम से कम 2 दिन वेट ट्रेनिंग करें। सुनिश्चित करें कि आप वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए सभी मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं।
- नियमित रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने का अभ्यास करने से आपको वसा रहित मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलती है, खासकर यदि आप जल्दी से वजन कम करने के लिए आहार पर हैं।
चरण 3. अपने दैनिक जीवन में जितनी बार संभव हो शारीरिक गति करें।
कैलोरी बर्निंग बढ़ाने का सही तरीका है कि रोजाना की गतिविधियों के दौरान ज्यादा से ज्यादा हिलें-डुलें। इसलिए, पूरे दिन कदमों और गतिविधियों की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें।
- जितनी बार संभव हो शारीरिक गतिविधि करते हुए एक सक्रिय जीवन शैली हर रोज जी रही है। उदाहरण के लिए, कार पार्क से कार्यालय तक चलना, स्कूल में गतिविधियाँ करते समय सीढ़ियों का उपयोग करना, या साइकिल से सुपरमार्केट जाना।
- इस बारे में सोचें कि अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान कदमों या आंदोलनों की संख्या कैसे बढ़ाई जाए। कार्यालय से कुछ दूरी पर पार्किंग की जगह खोजें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें, या विज्ञापन समाप्त होने की प्रतीक्षा करते हुए जगह पर चलें।
भाग 4 का 4: वजन कम किए बिना पतला दिखें
चरण 1. गैस बनाने वाले खाद्य पदार्थों की खपत सीमित करें।
कुछ खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से सब्जियां, पाचन तंत्र में गैस उत्पन्न करते हैं जिससे आप मोटा महसूस करते हैं क्योंकि आपका पेट फूला हुआ है।
- फलियां, दाल, सलाद, ब्रोकली, फूलगोभी, पत्ता गोभी और छोटी पत्ता गोभी का सेवन सीमित करके गैस उत्पादन कम करें।
- घटना या गतिविधि में भाग लेने से कुछ दिन पहले इन खाद्य पदार्थों की खपत कम करें। इस तरह, आप मोटा महसूस नहीं करते हैं और आप आराम से पतलून या कपड़े पहन सकते हैं।
- ओवर-द-काउंटर दवाएं लें जो शरीर में गैस को रोकने या कम करने के लिए उपयोगी हों ताकि आपका पेट फूले नहीं।
चरण 2. बॉडी शेपिंग अंडरवियर खरीदें।
वर्तमान में, पुरुषों और महिलाओं के लिए कई प्रकार के अंडरवियर हैं जो शरीर के कुछ हिस्सों को आकार देने या कसने के लिए उपयोगी होते हैं ताकि आप वजन कम किए बिना पतले दिखें।
- शरीर को आकार देने के अलावा, ताकि यह पतला दिखे, ये अंडरवियर वसा के उभार को छिपाकर शरीर के कर्व्स को भी सुशोभित करते हैं।
- आप अंडरवियर खरीद सकते हैं जो एक विशिष्ट शरीर का हिस्सा या समग्र रूप से बनाता है, उदाहरण के लिए पेट क्षेत्र, स्तनों, जांघों या नितंबों को कसने के लिए।
चरण 3. काली शर्ट पहनें।
यदि आप काला या केवल एक रंग पहनते हैं तो आप पतले दिखाई देंगे। पुराने जमाने की उपस्थिति के बावजूद, यह ट्रिक काफी कारगर है।
- काले के अलावा, गहरे रंग के कपड़े (जैसे कि गहरा नीला) आपको पतला और पतला दिखाते हैं।
- हल्के रंग के कपड़ों से बचें, जैसे सफेद, खासकर अधीनस्थों के लिए।
टिप्स
- अपना आहार और व्यायाम कार्यक्रम बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। वह आपके लिए सुरक्षित और सबसे उपयुक्त वजन घटाने के कार्यक्रम की व्याख्या कर सकता है।
- अपनी हृदय गति को तेज करने के लिए 30-40 मिनट का कार्डियो या एरोबिक व्यायाम करें।
