नियमित रूप से योग का अभ्यास करने से आपका वजन कम हो सकता है, चर्बी कम हो सकती है और आपके कूल्हों का वजन कम हो सकता है। कुछ आसन या मुद्राएं हैं जो आपके कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और स्लिमर दिखने के लिए उन्हें आकार और प्रशिक्षित कर सकती हैं। अपने कूल्हों को पतला करने के अलावा, आप योग के लाभों का भी आनंद ले सकते हैं जैसे कि सहनशक्ति में वृद्धि और मन की शांति। आप नियमित योग अभ्यास और स्वस्थ रहने की आदतों को मिलाकर ये लाभ प्राप्त कर सकते हैं, उदाहरण के लिए डाइटिंग और व्यायाम करके।
कदम
3 का भाग 1: योग आसनों का अभ्यास करके कूल्हों को पतला करना
चरण 1. आसनों की एक संतुलित श्रृंखला करके अपने कूल्हों को आकार दें।
एक संतुलित योग अभ्यास सत्र बनाने के लिए कई आसनों का संयोजन या संयोजन योग का अभ्यास करने का एक कठिन पहलू है। आसनों की एक श्रृंखला जो विशेष रूप से कूल्हों, जांघों और पीठ के निचले हिस्से पर काम करती है, में ऐसे आसन शामिल होने चाहिए जो योग के चार समूहों में आते हैं। इस एक्सरसाइज को करने से आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपने कूल्हों को पतला कर सकते हैं।
- एक छोटा ध्यान करके, एक मंत्र का जाप करके या प्रार्थना करके योग का अभ्यास शुरू करें ताकि आपका मन अभ्यास पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सके।
- आसनों की श्रृंखला को निम्नलिखित पैटर्न के अनुसार क्रमिक रूप से किया जाना चाहिए: सूर्य नमस्कार करके वार्म-अप करें, खड़े होने की मुद्रा, उलटा, पीछे की ओर, आगे की ओर झुकें, और व्यायाम को समाप्त करने के लिए मुद्रा करें।
चरण 2. कूल्हों को पतला करने के लिए विभिन्न आसन करें।
आपको केवल अपने कूल्हों को पतला करने के लिए सभी योग आसन करने की ज़रूरत नहीं है। कुछ आसनों का संयोजन जो काम करते हैं और कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को फैलाते हैं, आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, आपके शरीर को नियमित कसरत में समायोजित करने, वजन कम करने और आपके कूल्हों को पतला करने में मदद करेंगे।
- आसान आसनों से शुरुआत करें, फिर आप और अधिक चुनौतीपूर्ण आसन कर सकते हैं यदि आपने बुनियादी तकनीकों में अच्छी तरह से महारत हासिल कर ली है।
- पोज़ के निम्नलिखित क्रम में व्यायाम करें: खड़े पोज़, व्युत्क्रम, पीछे के मेहराब और आगे की ओर झुकना। आप चाहें तो बैक आर्च पोज़ करने के बाद ट्विस्टिंग आसन लगाएं। ट्विस्टिंग आसन एक मध्यवर्ती मुद्रा के रूप में भी कार्य करता है जो आमतौर पर शरीर को आगे की ओर झुकने से पहले बैक आर्च पोज़ के बाद किया जाता है।
- आप यह तय करने के लिए स्वतंत्र हैं कि आप प्रत्येक आसन में कितने समय तक रहना चाहते हैं। पहले दिन, आप आसनों की एक श्रृंखला कर सकते हैं और अगले दिन आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 8-10 सांसों के लिए मुद्रा को बनाए रखने का अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 3. सूर्य नमस्कार के कुछ चक्रों के साथ वार्म अप करें।
अपने कूल्हों को आकार देने के लिए योग का अभ्यास करने से पहले आपको वार्मअप करना चाहिए। सूर्य नमस्कार के कुछ दौर जोड़ों को चिकनाई देंगे और आपके कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को सक्रिय करेंगे।
- सूर्य नमस्कार श्रृंखला तीन प्रकार की होती है। सूर्य नमस्कार ए, बी, और सी के 2-3 राउंड वार्म-अप के रूप में करें। इनमें से प्रत्येक सेट आपकी मांसपेशियों को सक्रिय और तैयार करेगा, आपके कसरत के दौरान आपके शरीर को सुरक्षित और अधिक लचीला बनाए रखने में मदद करेगा, और आपके पूरे शरीर में वसा को कम करेगा।
- सूर्य नमस्कार बी कूल्हों को पतला करने में सबसे अधिक सहायक है क्योंकि आपके कूल्हों में मांसपेशियों को काम करने के लिए एक उत्कृष्ट कुर्सी मुद्रा (उत्कटासन) है।
- मांसपेशियों को मजबूत करने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए आसनों के बीच में सूर्य नमस्कार करने का प्रयास करें।
चरण 4। मांसपेशियों को फैलाने के लिए कूल्हे को मजबूत करने वाले व्यायाम और आसनों को मिलाएं।
आपको हर दिन अच्छी तरह से अभ्यास करने या मांसपेशियों के निर्माण और वसा खोने के लिए सभी आसन करने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस कूल्हे क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत करने और फैलाने के लिए आवश्यक कुछ आसनों की बुनियादी तकनीकों को संयोजित करने और मास्टर करने की आवश्यकता है। यह व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके कूल्हों को पतला करने के लिए पर्याप्त है।
आसान आसनों से शुरुआत करें, फिर आप और अधिक चुनौतीपूर्ण आसन कर सकते हैं यदि आपने बुनियादी तकनीकों में अच्छी तरह से महारत हासिल कर ली है।
चरण 5. खड़े हो जाओ।
सूर्य नमस्कार के कुछ चक्रों के साथ वार्मअप करने के बाद, खड़े होकर एक या दो आसन (आसन के रूप में भी जाना जाता है) करना शुरू करें। माउंटेन पोज़ (सीधे खड़े) से योद्धा पोज़ की एक श्रृंखला तक शुरू करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से, जांघों और कूल्हों में ताकत, सहनशक्ति और लचीलेपन का निर्माण हो सकता है।
- आप पर्वत मुद्रा (ताड़ासन) में सीधे खड़े होकर या फर्श पर क्रॉस-लेग्ड बैठकर योग अभ्यास सत्र शुरू कर सकते हैं। लेकिन अपने कूल्हों को पतला करने के लिए बेहतर होगा कि आप खड़े होने की मुद्रा से अभ्यास करना शुरू करें ताकि आपके कूल्हों, जांघों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां अधिक सक्रिय हों।
- अपने कूल्हों में मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाने के लिए अन्य खड़े पोज़ जैसे ट्री पोज़ (वृक्षासन), चेयर पोज़ (उत्कटासन), और लिज़र्ड पोज़ (उत्थान प्रतिष्ठासन) करें।
- वारियर सीरीज़ पोज़, जिसे वीरभद्रासन I, II और III के रूप में भी जाना जाता है, और अटैकिंग पोज़ (अंजनियासन) आपके पैर, नितंब और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
- ऊपर बताए गए आसनों को करने के बाद, अपनी भुजाओं को फैलाते हुए त्रिभुज मुद्रा जैसे नए आसन करने का प्रयास करें (उत्थिता त्रिकोणासन) जो आपकी आंतरिक जांघों, हैमस्ट्रिंग और कूल्हों को मजबूत और फ्लेक्स करने के लिए उपयोगी है।
चरण 6. उलटा मुद्राएं करें।
उलटा मुद्रा आमतौर पर करना अधिक कठिन होता है, लेकिन यह आपके कूल्हों को पतला कर सकता है। सिर के बल खड़े होने वाले आसन (सिर के बल खड़े होने) से लेकर हाथों (हैंडस्टैंड) के बल खड़े होने तक, ये सभी पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए उपयोगी होते हैं। इसके अलावा, आसन आपके परिसंचरण को भी शांत कर सकता है और आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित कर सकता है।
- यदि आप उलटी मुद्रा करते समय गिरने से चिंतित हैं, तो अपने योग प्रशिक्षक से मदद माँगने का प्रयास करें। आपको गिरने से बचाने के अलावा, एक योग ट्रेनर यह भी सुनिश्चित कर सकता है कि आप आसन सही तरीके से कर रहे हैं और आपको चोट नहीं लगेगी।
- आप दीवार की मदद से खड़े हाथ के आसन (मुख वृक्षासन) का अभ्यास तब तक कर सकते हैं जब तक कि आप अपने शरीर को सहारा देने के लिए पर्याप्त मजबूत महसूस न करें।
- धीरे-धीरे, आप अपने हाथों, सिर पर आराम (सलम्बा सिरसासन) और मोर मुद्रा (पिंच मयूरासन) से संतुलन आसन करना शुरू कर सकते हैं क्योंकि आपके कौशल में सुधार होता है।
- उलटा मुद्रा में तुरंत न कूदें, क्योंकि बहुत अधिक गति (उदाहरण के लिए, यदि आप कूदते हैं) आपके शरीर पर बहुत अधिक भार डालते हैं और चोट लग सकती है।
चरण 7. बैक आर्चिंग पोज़ करें।
व्युत्क्रमण के अलावा, आसन के अभ्यास का एक बहुत कठिन हिस्सा बैक आर्च पोज़ है। कोबरा पोज़ से लेकर फुल व्हील पोज़ तक आपके कूल्हों में मांसपेशियों को मजबूत और फ्लेक्स करने के लिए बहुत उपयोगी है।
धनुष मुद्रा (धनुरासन) और पूर्ण पहिया मुद्रा या उल्टे धनुष (उर्ध्वा धनुरासन) का अभ्यास करने से पहले आसान बैक आर्चिंग पोज़ जैसे टिड्डा पोज़ (सलभासन), कोबरा पोज़ (भुजंगासन), या ब्रिज पोज़ (सेतु बंध सर्वांगासन) करने का प्रयास करें।
चरण 8. घुमा मुद्रा के साथ तटस्थ करें।
बैक आर्च पोज़ करने के बाद अपनी पीठ को अधिक आरामदायक महसूस कराने के लिए, ट्विस्ट पोज़ करके इसे न्यूट्रलाइज़ करें। यह आसन तनाव को दूर करेगा और आपके कूल्हों को फैलाने में मदद कर सकता है।
मछली की मुद्रा (अर्धा मत्स्येन्द्रासन) या घुमाते समय त्रिभुज मुद्रा (परिव्रत त्रिकोणासन) मुड़ने वाले आसन हैं जो विशेष रूप से आपके कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए उपयोगी होते हैं।
चरण 9. शरीर को आगे की ओर झुकाने की मुद्रा करें।
अपने योग अभ्यास को समाप्त करने से पहले आपको हमेशा आगे की ओर झुकना चाहिए क्योंकि यह मुद्रा आपके मन और तंत्रिकाओं को शांत कर सकती है। अपने बछड़ों के पास अपने धड़ के साथ क्रॉस-लेग्ड बैठने से शुरू करना या स्टार पोज़ करना, फॉरवर्ड बेंड पोज़ आपके शरीर को एक बंद मुद्रा और अंतिम विश्राम के लिए तैयार करते हुए कूल्हों में मांसपेशियों को फ्लेक्स और मजबूत करेगा।
अपने शरीर को अपने पैरों (पश्चिमोत्तानासन) की ओर ले जाने की कोशिश करें, एक पैर (जानू सिरसाना), गाय के चेहरे की मुद्रा (गोमुखासन), या स्टार पोज़ (तारासन) को झुकाते हुए अपने सिर को अपने पैरों की ओर लाएं। आगे झुकने की मुद्रा आपके कूल्हे क्षेत्र में मांसपेशियों को फैलाती है और मजबूत करती है। 8-10 संतुलित सांसों के लिए प्रत्येक आसन को धारण करने का प्रयास करें।
चरण 10. क्लोजिंग पोज़ के साथ अपना अभ्यास समाप्त करें।
क्लोजिंग पोज़ एक ऐसा पोज़ है जो आसन अभ्यास को समाप्त करने के लिए किया जाता है। कंधे से कंधे के पोज़ से लेकर लाश पोज़ तक, ये पोज़ आपके दिमाग को शांत कर सकते हैं और आपके शरीर को आराम दे सकते हैं।
- आसनों की एक अच्छी श्रृंखला को एक समापन मुद्रा के साथ समाप्त करना चाहिए जैसे कि कंधे को आराम देने वाली मुद्रा (सलम्बा सर्वांगासन) जो सीधे मछली मुद्रा (मत्स्यासन) से जुड़ी होती है। आपको अपनी कोर मसल्स और अपने हिप्स की मसल्स को एक्टिवेट करते हुए इन पोज को करना चाहिए।
- यदि आप शोल्डर रेस्ट पोज़ (सलम्बा सर्वांगासन) करने में असहज महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को दीवार के सहारे लेटने का प्रयास करें (विपरीत करणी मुद्रा)।
चरण 11. शव मुद्रा (शवासन) करके व्यायाम समाप्त करें।
चलते-फिरते आसनों के साथ आपने जो व्यायाम किया है वह समाप्त हो गया है और आराम करने का समय आ गया है। लाश की मुद्रा (अपने शरीर को आराम देते हुए लेटकर) करके व्यायाम समाप्त करें और योग सत्र के लाभों का आनंद लें जो आपने अभी किया था।
3 का भाग 2: स्लिमिंग हिप्स के लिए गतिविधियों को गहरा करना
चरण 1. व्यायाम प्रवाहित गति (विनयसा) में करें।
चलते रहने के दौरान मुद्राएं करें ताकि आपके कूल्हे पतले हों। यह व्यायाम तकनीक केवल आसन धारण करने की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन यह शक्ति और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए अधिक लाभ प्रदान करती है।
- आप किसी एक आसन को करके शुरू कर सकते हैं, फिर अपने शरीर को फर्श पर कम करें और अपने पैरों को सीधा करें। इस समय आप चार बिंदुओं पर आराम करते हुए मुद्रा कर रहे हैं जिसे संस्कृत में तख़्त मुद्रा या चतुरंग दंडासन भी कहा जाता है। आपकी कोहनियों को 90° का कोण बनाना चाहिए और आपके शरीर के करीब होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके पेट की मांसपेशियां और आपकी पीठ के दोनों तरफ सक्रिय हैं।
- तख़्त मुद्रा से, अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें और फिर अपनी बाहों को सीधा करते हुए कोबरा मुद्रा करें ताकि आपके घुटने फर्श से ऊपर उठ जाएं (उर्ध्व मुख संवासन)। इस मुद्रा से, आपके लिए अगली मुद्रा में जाना आसान होगा, अर्थात् अंतिम आसन के रूप में पहाड़ी मुद्रा (अधो मुख संवासन)।
- अपने पैर की उंगलियों के साथ अभी भी मुड़े हुए हैं, चटाई पर अपने पैर की पिछली स्लाइड को महसूस करते हुए अपने शरीर को आगे की ओर खींचने की कोशिश करें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाते हुए उन्हें चटाई से दूर रखने की कोशिश करें जब तक कि आपकी कोहनी सीधी न हो जाए और फिर अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। अपनी पीठ को धीरे से झुकाएं और अगर आपकी गर्दन आरामदायक है तो आगे या छत की ओर देखें।
- हिल पोज कर इस मूव को खत्म करें। आप अंतिम मुद्रा में पहुंच गए हैं और आराम कर सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों को फिर से मोड़ते हुए साँस छोड़ें ताकि आपका शरीर एक उल्टा V बना ले जिसे हिल पोज़ (अधो मुख संवासन) कहा जाता है। इस स्थिति में, यदि आप पिछले कुछ आसनों को गंभीरता से करते हैं तो आपको शांत और आराम करने में सक्षम होना चाहिए। अपनी बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर उठाकर और अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखते हुए अपनी पीठ को लंबा करते हुए अपनी हथेलियों को नीचे फर्श पर दबाने की कोशिश करें।
- श्वास लें और शांति से अपनी इच्छानुसार कुछ बार सांस छोड़ें।
चरण 2. अपने कसरत की अवधि बढ़ाएँ।
प्रत्येक मुद्रा को थोड़ा लंबा करके, नए आसन करके और बिना टूटे मुद्रा बदलकर व्यायाम की अवधि बढ़ाने का प्रयास करें। यदि आप कर सकते हैं, तो एक नया, अधिक चुनौतीपूर्ण आसन करें।
योग कक्षाएं आमतौर पर 60 से 90 मिनट के बीच चलती हैं। आप योग स्टूडियो में अवधि या अभ्यास के अनुसार प्रशिक्षण सत्रों की व्यवस्था करके स्वयं अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 3. अपने अभ्यास को तेज करें।
ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने, अधिक कैलोरी जलाने और कूल्हे की चर्बी कम करने के लिए अपने कसरत की तीव्रता बढ़ाने पर काम करें। आसन धारण करने के समय को बदलकर और अधिक कठिन आसनों को करने के लिए खुद को चुनौती देकर आप इसे आसानी से कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, निचले हाफ-स्क्वाट पोज़ को हिट करने का प्रयास करें।
- व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए आप एक आसन से दूसरे आसन में संक्रमण को तेज कर सकते हैं। आसन बदलते समय सूर्य नमस्कार या बहने वाली हरकतों से कैलोरी और फैट बर्न होता है।
- आप अधिक कठिन आसन भी शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सामान्य सिर आराम मुद्रा के बजाय सिर और हथेलियों को आराम मुद्रा (सिरसाना II) आज़मा सकते हैं।
चरण 4. अपने व्यायाम की आवृत्ति बढ़ाएँ।
अपने योग अभ्यास को गहरा करने और कैलोरी और वसा जलाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अधिक अभ्यास दिनों को जोड़ना। आप सप्ताह में 5-7 दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं।
अधिकतम लाभ प्रदान करने के लिए योग अभ्यास को दैनिक दिनचर्या बनाने या अन्य खेलों के साथ जोड़ने का प्रयास करें।
3 का भाग 3: योग को आहार और व्यायाम के साथ जोड़ना
चरण 1. योग अभ्यास को अन्य खेलों के साथ मिलाएं।
योग के साथ कुछ अन्य प्रकार के व्यायामों को मिलाने का प्रयास करें। यह आपके पूरे शरीर की चर्बी कम करने का सबसे कारगर तरीका है।
योग के साथ संयुक्त होने पर हृदय व्यायाम वसा को कम कर सकता है। चलने के अलावा, दौड़ने, तैरने, रोइंग या साइकिल चलाने का प्रयास करें।
चरण 2. मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज के अलावा स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से भी फैट कम किया जा सकता है। यह व्यायाम आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करते हुए कैलोरी जलाने के लिए मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है और योग का अभ्यास करने की आपकी क्षमता में भी सुधार कर सकता है।
- एक मजबूत व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, एक व्यायाम योजना विकसित करने के लिए अपने डॉक्टर और यहां तक कि एक प्रमाणित प्रशिक्षक से परामर्श करना एक अच्छा विचार है जो आपकी क्षमताओं और जरूरतों के लिए सबसे उपयुक्त है।
- पैरों को मजबूत बनाने जैसे व्यायामों को मजबूत करने के लिए आंदोलनों को करने का प्रयास करें जो आपके कूल्हों को पतला करने के लिए योग का अभ्यास करते समय आपके आंदोलनों में सुधार कर सकते हैं।
चरण 3. नियमित रूप से स्वस्थ भोजन करें।
स्वस्थ, संतुलित और नियमित आहार खाने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं और फैट बर्न कर सकते हैं। स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा भोजन वे हैं जो वसा में कम, जटिल कार्बोहाइड्रेट और अत्यधिक पौष्टिक होते हैं।
- प्रतिदिन की जाने वाली गतिविधियों के अनुसार प्रति दिन लगभग 1,500-2,000 कैलोरी पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाकर आहार का पालन करें।
- चिकन, ग्राउंड बीफ, या जापानी सोयाबीन (इमाडेम) जैसे कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं जो चयापचय प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं और कैलोरी बर्निंग बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, यह आहार वसा को भी जला सकता है जो आपके अधिक वजन में योगदान कर सकता है।
- ब्रेड जैसे आटे से बने खाद्य पदार्थ खाने के बजाय साबुत अनाज जैसे साबुत अनाज, दलिया और क्विनोआ खाएं।
चरण 4. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें।
यदि आप वसा कम करना चाहते हैं, तो अस्वास्थ्यकर या फास्ट फूड से बचना एक अच्छा विचार है जो आमतौर पर वसा और कैलोरी में बहुत अधिक होता है। फ्रेंच फ्राइज़, पिज़्ज़ा, सॉसेज रोल, केक, और आइसक्रीम आपके शरीर में वजन कम करने, अतिरिक्त तरल पदार्थ को कम करने और नमक के स्तर को कम करने में आपकी मदद नहीं कर सकते।
