केवल आपके शरीर के कुछ हिस्सों में वजन कम करना मुश्किल या लगभग असंभव है। जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपके पूरे शरीर का वजन कम होगा, न केवल आपकी छाती, पेट, या जांघों, बल्कि आपकी ऊपरी जांघों को छोड़ दें। व्यायाम और आहार के संतुलित संयोजन को संयोजित करना सबसे अच्छा तरीका है, और यह कैसे करना है।
कदम
विधि 1 में से 2: आहार
चरण 1. अपने आहार को ध्यान से देखें।
चूंकि किसी विशिष्ट क्षेत्र में वजन घटाने को ट्रैक करने का कोई आसान तरीका नहीं है, पूरे शरीर में वसा जलाने से आपको अपनी ऊपरी जांघों में वसा कम करने में मदद मिलेगी। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन को प्रति दिन 250 से 500 कैलोरी तक कम करके शुरू करें।
प्रति दिन 500 कैलोरी कम करने से एक पाउंड वजन कम होगा, एक सप्ताह में 453 ग्राम (1 पाउंड 3,500 कैलोरी है)। लेकिन याद रखें: इसमें कैलोरी शामिल नहीं है जो व्यायाम के बढ़ते नियम के साथ बर्न होगी।
चरण 2. वसा का सेवन सीमित करें।
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (एडीए) ने सिफारिश की है कि वयस्क अपने दैनिक कैलोरी सेवन के 20 से 35 प्रतिशत के बीच वसा का सेवन सीमित करते हैं। चूंकि एक ग्राम वसा नौ कैलोरी के बराबर होता है, 2,000 कैलोरी आहार में प्रति दिन 44-78 ग्राम वसा का कम सेवन होना चाहिए।
डीएएसएच (कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए) आहार कुल कैलोरी के 27 प्रतिशत (2,000 कैलोरी आहार के लिए प्रति दिन 60 ग्राम वसा) के दैनिक आहार वसा सेवन की सिफारिश करता है। संतृप्त वसा को सीमित करते हुए जब भी संभव हो स्वस्थ (असंतृप्त) वसा खाने की कोशिश करें। असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में वनस्पति तेल, जैसे जैतून और कैनोला तेल, नट, बीज और एवोकाडो शामिल हैं।
चरण 3. ढेर सारा फाइबर खाएं।
अधिकांश अमेरिकी प्रति दिन अनुशंसित 20-38 ग्राम फाइबर का सेवन नहीं करते हैं। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ वजन घटाने के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे आम तौर पर वसा और कैलोरी में कम होते हैं लेकिन पोषक तत्वों (जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और नट्स) में उच्च होते हैं। फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ और संतुष्ट भी महसूस कराता है। अपने आहार में बहुत सारे फाइबर का सेवन करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी (और शरीर में वसा) आप तेजी से चाहते हैं।
फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों को आम तौर पर आपके शरीर को संवाद करने के लिए समय देने के लिए लंबे समय तक चबाने की आवश्यकता होती है जब आप अब भूखे नहीं होते हैं, इसलिए आपके अधिक खाने की संभावना कम होती है। इसके अलावा, फाइबर में उच्च आहार भी कम "ऊर्जा घने" होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें समान मात्रा में भोजन के लिए कम कैलोरी होती है।
विधि 2 का 2: ऊपरी जांघ कसरत
चरण 1. स्क्वाट व्यायाम।
इस एक्सरसाइज से न केवल आपकी जांघों का वजन कम होता है बल्कि आपके नितंबों और कूल्हों का भी वजन कम होता है। स्क्वाट एक्सरसाइज करने के लिए:
- संतुलन बनाए रखने के लिए पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें और अपनी भुजाओं को अपनी हथेलियों से अंदर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को रखें। अपने कंधों को नीचे करें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, स्क्वाट करें जैसे कि आप बैठने वाले थे, कंधे आपके कूल्हों की ओर बढ़ रहे थे। अपना वजन अपनी एड़ी की ओर शिफ्ट करें। अपने पेट की मांसपेशियों के साथ खुद को संतुलित करें।
- अपने घुटनों को अपने पैरों के अनुरूप रखें - उन्हें आगे बढ़ने से रोकें। अपनी जांघों को फर्श के समानांतर लाएं और अपने शरीर को संतुलित करें। यदि एड़ी आगे बढ़ती है, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सांस छोड़ें, अपने पैरों से धक्का दें और सीधे खड़े हो जाएं।
- स्क्वाट व्यायाम की विविधता के लिए, दीवार के खिलाफ बैठना (दीवार के खिलाफ बैठना और पकड़ना) या गेंद के साथ व्यायाम करें।
चरण 2. प्रदर्शन करें।
यही कारण है कि एक बैलेरीना का शरीर बहुत स्वस्थ और सुंदर होता है! हम उनसे सीख सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को बाहर निकालें।
- अपने आप को संतुलित करने और अपनी पीठ को सीधा रखने में मदद करने के लिए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। फिर, एक स्क्वाट स्थिति में कम करें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से संरेखित करना याद रखें!
- अपने कूल्हों को अपनी रीढ़ के नीचे छिपाकर, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को लगभग एक मिनट तक दोहराएं।
चरण 3. आगे झुकने वाले घुटने का व्यायाम करें।
सभी दिशाओं में झुकना सबसे अच्छा है - आपकी जांघ के सभी हिस्सों को स्थानांतरित करने की आवश्यकता है।
- अपने पेट की मांसपेशियों को खींचते हुए अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाएं।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर को हवा में उठाएं और संतुलन पाएं। एक बार सफल होने के बाद धीरे-धीरे इसे आगे लाएं और पहले एड़ियों को जमीन पर रखें।
- अपने दाहिने पैर को नीचे करते हुए अपने बाएं पैर को सीधा करें, अपना वजन अपने सामने के पैर पर रखें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ और बायां बछड़ा फर्श और संतुलन के समानांतर न हो जाए।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, सामने के पैर के साथ आगे बढ़ें और फिर पक्षों को स्विच करें। प्रत्येक तरफ लगभग तीस सेकंड के लिए दोहराएं, या जब तक आप ऐसा करने में सक्षम हों।
चरण 4. सिंगल लेग लूप्स करें।
यह आमतौर पर पिलेट्स में पाया जाता है - एक उत्कृष्ट वजन घटाने वाला व्यायाम।
- योग या पिलेट्स मैट जैसी आरामदायक सतह पर फर्श पर लेट जाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर रखें।
- छत की ओर इशारा करते हुए अपने दाहिने पैर को सीधा ऊपर उठाएं। अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
- अपने हिप्स को हमेशा मैट पर रखें। फिर, श्वास लें और अपने पूरे पैर को दक्षिणावर्त चक्र में घुमाएं। इस आंदोलन को पांच बार करने के बाद, एक वामावर्त परिपत्र गति पर स्विच करें।
- इसे चार बार दोहराएं, बारी-बारी से पैर।
चरण 5. रक्षात्मक और कार्डियो वर्कआउट बनाए रखें।
ठीक है, तो आपने अपने ऊपरी जांघ के वजन घटाने के व्यायाम किए हैं, लेकिन चूंकि विशिष्ट क्षेत्रों में वजन कम करने जैसी कोई चीज नहीं है, इसलिए आपको अपने पूरे शरीर को भी काम करने की आवश्यकता है। कार्डियो वर्कआउट से सबसे अधिक फैट बर्न होता है, लेकिन कार्डियो और डिफेंस वर्कआउट का संयोजन अविश्वसनीय कैलोरी बर्न करता है।
गहन परिणामों के लिए, अंतराल प्रशिक्षण करें। यह कार्डियो लाभों को बढ़ाता है, अधिक कैलोरी बर्न करता है। आप जितना हो सके छोटे-छोटे व्यायाम करें, थोड़ी देर आराम करें और फिर दोहराएं। और व्यायाम भी तेजी से किया जाता है
टिप्स
- अपने शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें।
- व्यायाम से पहले और बाद में पानी पिएं।
- अत्यधिक व्यायाम करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें, जिसका आपके शरीर को अभ्यस्त नहीं है।
- एक सप्ताह के व्यायाम के बाद बड़ा अंतर देखने की अपेक्षा न करें; परिवर्तन दिखना शुरू होने में 3 सप्ताह तक का समय लग सकता है।
- बहुत चलना!
