आहार और व्यायाम के संयोजन से ही जांघ की चर्बी को कम किया जा सकता है। स्वस्थ शरीर होने और सही खाने का मतलब आपके शरीर के अन्य हिस्सों में वसा की कमी भी है। यदि आप अपनी जांघों और शरीर के अन्य हिस्सों पर वसा खोने के बारे में गंभीर हैं, तो पढ़ें।
कदम
3 का भाग 1: जांघों की कसरत के लिए व्यायाम
चरण 1. जांघों के व्यायाम के साथ अपनी जांघों पर काम करें।
हो सकता है कि आपकी जांघें आपकी जांघों के आकार से थोड़ी कम मजबूत हों। कोई फरक नहीं है। उन वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए, कुछ व्यायाम करें जो वसा को कम मांसपेशियों के साथ बदल देंगे।
चरण 2. स्क्वाट्स।
आप कई अलग-अलग स्क्वैट्स कर सकते हैं, लेकिन मूल विचार यह है: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके, अपने नितंबों को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपने शरीर को उठाने से पहले तीन सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
एक्सरसाइज बॉल के साथ स्क्वैट्स करने की कोशिश करें। व्यायाम गेंद को दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को गेंद के खिलाफ मजबूती से रखें। गेंद न केवल स्क्वाट की तीव्रता को बढ़ाएगी - यह आपको पीठ की कठिनाई का एक अच्छा स्तर भी देगी
चरण 3. फेफड़े करो।
प्रत्येक हाथ में 2 या 3.5 किलो के डंबल के साथ, एक पैर पर आगे की ओर झुकें और दूसरे घुटने को फर्श से लगभग एक इंच ऊपर ले आएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के साथ जारी रखें और इसे अंदर खींचें ताकि यह आपके दाहिने घुटने के पिछले हिस्से को हल्के से टैप करे। अपने बाएं पैर को फिर से बढ़ाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
3 का भाग 2: अच्छा खाएं और आहार लें
चरण 1. जब आप अपने द्वारा पीने वाले पेय से चीनी निकालते हैं तो तरल पदार्थ की जरूरत पूरी करें।
पानी पीते रहो। पानी स्वस्थ, भरपूर, सस्ता और बिल्कुल स्वादिष्ट है। पानी हानिकारक विषाक्त पदार्थों को धोता है और बाहर निकालता है, पोषक तत्वों को कोशिकाओं तक पहुंचाता है, और शरीर के ऊतकों के लिए एक नम वातावरण प्रदान करता है जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है। डॉक्टर सलाह देते हैं कि हम प्रतिदिन 1.9 लीटर पानी पिएं।
- सोडा, एनर्जी ड्रिंक, केंद्रित जूस आदि से बचें। हम सभी इसे पसंद करते हैं, लेकिन वजन कम करना हमारे लिए बहुत मुश्किल है। इन सभी ड्रिंक्स में बहुत अधिक चीनी होती है, कभी-कभी 300 कैलोरी तक, जो आपके सभी वर्कआउट को बेकार कर सकती है।
- ग्रीन टी पिएं जो एंटीऑक्सीडेंट और बहुत कम कैलोरी का अच्छा स्रोत है। ग्रीन टी में अन्य सब्जियों की तुलना में लगभग दस गुना अधिक पॉलीफेनोल्स होते हैं, और शरीर को मुक्त कणों से कोशिकाओं की रक्षा करने में मदद करता है। सबसे अच्छी बात यह है कि चाय में प्रति लीटर 1-2 कैलोरी होती है, जिसका मतलब है कि एक कप नियमित चाय (बिना चीनी) पूरी तरह से कैलोरी-मुक्त है!
- खाना खाने से ठीक पहले एक कप चाय या एक गिलास पानी पिएं। यह आपके शरीर को यह विश्वास दिलाएगा कि आप वास्तव में अपने से अधिक भरे हुए हैं, जिसका अर्थ है कि आपकी भूख कम हो जाएगी और आप कम खाने लगेंगे।
चरण 2. स्वस्थ खाओ।
स्वस्थ खाने के लिए आपको आहार पर होने की आवश्यकता नहीं है। आप जो खाते हैं उसे देखते हुए आपको एक पतला और फिट शरीर पाने में मदद मिलेगी। स्वस्थ भोजन करते समय आपको इस बात पर विचार करना चाहिए कि आपको प्रत्येक खाद्य समूह से कौन सी सामग्री खानी चाहिए। हर बार जब आप खाते हैं तो संतुलित आहार खाने की कोशिश करें।
- कार्बोहाइड्रेट: जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए वे आपके सिस्टम को अधिभारित नहीं करते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट में गेहूं, साबुत अनाज उत्पाद, और असंसाधित अनाज जैसे ब्राउन राइस शामिल हैं।
- प्रोटीन: अपने प्रोटीन सेवन को पूरा करने के लिए लीन मीट चुनें। लीन मीट में मछली और मुर्गी शामिल हैं। प्रोटीन के अन्य अच्छे रूप हैं बीन्स, सोया उत्पाद और बीन्स।
- फल और सब्जियां: हालांकि यह विश्वास करना मुश्किल हो सकता है, ऐसे फल और सब्जियां हैं जो वास्तव में दूसरों की तुलना में बेहतर हैं (भले ही वे सभी आपके लिए बहुत अच्छे हों।) काले, ब्लूबेरी और स्विस चार्ड जैसे सुपरफूड देखें।
- अच्छा वसा बनाम खराब वसा: ओमेगा 3 फैटी एसिड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा आपके सिस्टम के लिए अच्छे हैं और वास्तव में आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में आपकी मदद करेंगे। मेवा, जैतून का तेल, बीज का तेल और मछली में ये 'अच्छे वसा' होते हैं। ट्रांस वसा और संतृप्त वसा वसा के प्रकार हैं जो आपकी जांघों को बड़ा कर देंगे। इस प्रकार के वसा में लगभग सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मिठाई, केक आदि शामिल हैं।
- डेयरी: हमेशा कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करने का प्रयास करें। दही बहुत अच्छा है, क्योंकि इसमें बैक्टीरिया होते हैं जो आपको भोजन को कुशलतापूर्वक पचाने और संसाधित करने में मदद करते हैं। डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन और कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं।
चरण 3. कम कार्ब (एटकिन्स) आहार पर विचार करें।
सिद्धांत यह है कि अधिक वजन वाले लोग बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर को इंसुलिन छोड़ने का कारण बनते हैं। शरीर ग्लूकोज (चीनी) का उत्पादन करके इंसुलिन को नियंत्रित करता है, जो अंततः वसा में परिवर्तित हो जाता है। कम कार्ब आहार कार्बोहाइड्रेट से बचने के लिए प्रोटीन, सोया उत्पादों, सब्जियों, फलों और नट्स के आसपास आपके आहार की संरचना करता है। जबकि आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करना चाहिए, आपको अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहिए। एक भोजन के लिए कम से कम 20% कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें। आपके शरीर को कार्य करने के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज का एक अच्छा स्रोत हैं। कम कार्ब आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थ:
- असंसाधित उच्च प्रोटीन मांस, जैसे बीफ़, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, चिकन और टर्की।
- असंसाधित उच्च प्रोटीन मछली, जैसे सैल्मन, टूना, मैकेरल और ट्राउट।
- कम कार्ब वाली सब्जियां और पत्तेदार सब्जियां।
- गाय, बकरी या भेड़ के दूध से पूर्ण वसा, असंसाधित पनीर।
चरण 4. समझें कि कम कार्ब आहार पर किन खाद्य पदार्थों की अनुमति नहीं है।
कम कार्ब आहार पर जिन खाद्य पदार्थों की अनुमति नहीं है उनमें शामिल हैं:
- अनाज। कोई पास्ता, ब्रेड, केक या पेस्ट्री नहीं।
- फलों और फलों का रस।
- बना हुआ खाना। इन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर चीनी मिलाई जाती है।
- स्टार्च वाली सब्जियां। कोई आलू, चुकंदर, या मक्का नहीं।
- चीनी या मार्जरीन।
चरण 5. कम कैलोरी वाले आहार पर विचार करें।
यदि आप जितनी कैलोरी लेते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो आपका वजन कम होगा। कम कैलोरी वाले आहार का मतलब है कि महिलाओं के लिए प्रति दिन आपके कैलोरी सेवन को 1,200 से 1,500 कैलोरी के बीच कम करना। यह अनुशंसा की जाती है यदि आप प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक नहीं खोना चाहते हैं। यह सुरक्षित नहीं है यदि आप प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, जब तक कि डॉक्टर की देखरेख में न हो।
- आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा की मात्रा प्रति दिन 35 से 60 ग्राम के बीच सीमित करें। इसका मतलब है कि वसा का सेवन आपके दिन भर की कुल कैलोरी का लगभग 20% से 35% होना चाहिए।
- एक दिन में लगभग 170 से 240 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज, सब्जियां और फलों का सेवन करने का लक्ष्य रखें। इसका मतलब है कि दिन भर में आपकी कुल कैलोरी का लगभग 45% से 65%।
- एक दिन में लगभग 55 से 95 ग्राम कम वसा वाले प्रोटीन, जैसे मांस, मुर्गी और मछली का सेवन करने का लक्ष्य रखें। इसका मतलब है कि आपके कुल कैलोरी सेवन का लगभग 15% से 25% दिन के लिए।
चरण 6. एक कीटोजेनिक (कीटो) आहार पर विचार करें।
कीटो आहार कम कार्ब आहार के समान है जिसमें आपको कार्बोहाइड्रेट से बचने की कोशिश करनी चाहिए और उन्हें अपने आहार में वसा और प्रोटीन से बदलना चाहिए। अंतर यह है कि कीटो डाइट में एटकिन्स डाइट की तुलना में फैट ज्यादा और प्रोटीन कम होता है।
- प्रोटीन की जगह फैट क्यों? यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को ग्लूकोज में बदल देता है, जो कि कार्बोहाइड्रेट का प्रकार है जिसे आपको सबसे पहले बचना चाहिए। दूसरी ओर, वसा का रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
- लगभग 70-75% कैलोरी वसा से, 20-25% प्रोटीन से और 5-10% कार्बोहाइड्रेट से लें। आपके द्वारा प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को प्रति दिन 20 से 50 ग्राम के बीच सीमित करें।
- चूंकि एक सख्त कार्ब काउंट कीटो डाइट का इतना महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप समझें कि कार्ब्स को सही तरीके से कैसे गिनें। कार्बोहाइड्रेट गिनने के लिए एक गाइड खरीदें और उनकी सामग्री का अध्ययन करें।
भाग ३ का ३: शारीरिक स्वास्थ्य बनाए रखना
चरण 1. अपने पूरे शरीर का व्यायाम करें।
एक सरल व्याख्या के रूप में, शरीर वसा को प्रयोग करने योग्य ऊर्जा में परिवर्तित करके खो देगा। इस प्रक्रिया को कीटोसिस कहते हैं। लेकिन जब आपका शरीर वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, तो यह पूरे शरीर से वसा खो देता है, न कि केवल आपकी जांघों जैसी कुछ जगहों पर। तो जांघ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना होगा।
स्टेप 2. जिम में पूरे शरीर का वर्कआउट करने के लिए हार्ड वर्कआउट करें।
यदि आप एक पूर्ण-शरीर कसरत चाहते हैं जो बहुत अधिक कैलोरी जला सकता है लेकिन जोड़ों पर अपेक्षाकृत सुरक्षित है, तो बाइकिंग या तैराकी का प्रयास करें। यह व्यायाम विशेष रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो गठिया से पीड़ित हैं या गंभीर चोट के लिए इलाज करवा रहे हैं। सप्ताह में कम से कम तीन बार एक घंटे के लिए डुबकी लें या अपनी बाइक को गोद में घुमाएँ।
चरण 3. खेल करो।
एक मनोरंजक या प्रतिस्पर्धी लीग में शामिल होना, या दोस्तों के साथ वर्कआउट करना, कैलोरी बर्न करने में एक बड़ा बदलाव ला सकता है। हम सामाजिक और प्रतिस्पर्धी कारणों से खेलों में भाग लेने के लिए और अधिक प्रेरित होंगे। इसका मतलब यह है कि जब तक खेल खत्म नहीं हो जाता तब तक हमारे खेलने की संभावना अधिक होती है और ज़ोरदार कसरत करने की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है लेकिन हम अंततः हार मान लेते हैं।
यदि आप खेल खेलना पसंद नहीं करते हैं, लेकिन फिर भी एक समूह में प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो अपने दोस्तों के साथ एक व्यायाम समूह बनाएं। प्रत्येक सप्ताह जिम में एक कार्यक्रम निर्धारित करें और अपने समूह को समय पर प्रशिक्षण देने के लिए एक दूसरे की मदद करें। आप पागलपन या P90X जैसे कसरत वीडियो भी प्राप्त कर सकते हैं और अपने दोस्तों के साथ घर पर व्यायाम कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप और आपके मित्र आपको ट्रैक पर रखने के लिए एक-दूसरे को ट्रैक पर रखें।
चरण 4. पहचानें कि किस प्रकार के व्यायाम से कम कैलोरी बर्न होती है या अधिक कैलोरी बर्न होती है।
दुर्भाग्य से, योग और पिलेट्स बहुत अधिक कैलोरी जलाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं, इसलिए केवल उन पर निर्भर न रहें। योग और पिलेट्स बास्केटबॉल खेल खेलने की तुलना में प्रति घंटे लगभग 200 कैलोरी बर्न करते हैं, जो लगभग 800 कैलोरी बर्न कर सकता है। यदि आप जांघ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए गंभीर हैं, तो योग करने के बारे में ज्यादा गंभीर न हों, अपनी कैलोरी बर्न करने के लिए नियमित रूप से अन्य व्यायाम करें।
चरण 5. यदि आप कर सकते हैं तो चलो।
अगर आप कुछ नहीं करते हैं, तो बस चलें। चलना एक ऐसा व्यायाम है जिसे अक्सर अनदेखा और कम करके आंका जाता है। अपने वजन और गति के आधार पर आप पैदल चलकर अपने शरीर के सभी हिस्सों में प्रति घंटे 100-400 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। और जैसा कि हम सभी जानते हैं, चलना उतना थकाऊ नहीं है जितना कि दौड़ना, साइकिल चलाना या तैरना। साथ चलने और साथ में कैलोरी बर्न करने के लिए किसी को खोजें!
चरण 6. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त आराम मिले।
आपके द्वारा किए जाने वाले सभी अभ्यासों के साथ, आप निश्चित रूप से थके हुए और थके हुए होंगे। (यह एक अच्छा संकेत है!) अच्छी खबर यह है कि पर्याप्त नींद लेने से आपको अपना वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है। यह सच है: पर्याप्त नींद लेने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- यदि आपके शरीर को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो यह घ्रेलिन नामक हार्मोन का उत्पादन करता है और लेप्टिन नामक एक अन्य हार्मोन के स्तर को कम करता है। लेप्टिन आपके दिमाग को बताता है कि आपका पेट कब भरा हुआ है और घ्रेलिन आपकी भूख को उत्तेजित करता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके शरीर को अधिक भूख लगती है और आपका मस्तिष्क आपके शरीर को उतने संकेत नहीं भेजता है कि आपका शरीर भरा हुआ है।
- जिन लोगों को स्लीप एपनिया होता है, जिसके कारण रात में कुछ समय के लिए सांस रुक जाती है, उनमें भी अधिक वजन होने की संभावना होती है। अगर आपको लगता है कि आपको स्लीप एपनिया है, तो डॉक्टर के पास जाना एक अच्छा विचार है ताकि आपकी नींद का अच्छा प्रभाव पड़ना शुरू हो सके - आपके ऊर्जा स्तर और आपकी कमर पर।
