यदि आप अपर बॉडी मास बनाना चाहते हैं और मांसपेशियों का आकार बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको पर्याप्त मात्रा में प्रशिक्षण लेना होगा और व्यायाम ठीक से करना होगा। ऊपरी शरीर के लिए सभी व्यायाम आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं कर सकते हैं। कुछ व्यायाम ताकत बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं और कुछ मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छे होते हैं। यह आमतौर पर विभिन्न प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण का मिश्रण होता है ताकि आप एक महान ऊपरी शरीर प्राप्त कर सकें।
कदम
भाग 1 का 3: ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का निर्माण
चरण 1. व्यायाम को कई दोहराव के साथ करें।
जब आप वेट ट्रेनिंग कर रहे होते हैं तो आप दो मुख्य प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं। आप व्यायाम को कुछ दोहराव के साथ या कई दोहराव के साथ कर सकते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रतिनिधि अधिक मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। अधिक संख्या में व्यायाम (लगभग ३ से ६ सेट), ६ से १२ प्रतिनिधि के साथ, मांसपेशियों के आकार को बढ़ाते हैं।
- जब आप अपने ऊपरी शरीर को बड़ा करने वाले व्यायाम शुरू करते हैं, तो अपने द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक व्यायाम के लिए उच्च संख्या में प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित करें।
- उच्च प्रतिनिधि भी ताकत बना सकते हैं, लेकिन कम प्रतिनिधि जितना नहीं। यदि आप एक ही समय में मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करना चाहते हैं, तो उच्च प्रतिनिधि को कम प्रतिनिधि के साथ मिलाएं।
चरण 2. व्यक्तिगत व्यायाम के बजाय अधिक यौगिक व्यायाम शामिल करें।
व्यक्तिगत व्यायामों की तुलना में मिश्रित अभ्यासों में हलचल आमतौर पर आपको मांसपेशियों के निर्माण के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकती है।
- संयुक्त अभ्यास ऐसे व्यायाम हैं जो आमतौर पर मुक्त वजन या शरीर के वजन का उपयोग करते हैं और प्रदर्शन करने के लिए कई जोड़ों और मांसपेशियों को शामिल करते हैं। इस प्रकार का व्यायाम आमतौर पर अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा होता है।
- कंपाउंड एक्सरसाइज के कुछ उदाहरण हैं डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स।
- स्टैंड-अलोन व्यायाम ऐसे व्यायाम हैं जो केवल विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, जैसे कि बाइसेप्स कर्ल। यह व्यायाम मांसपेशियों को टोन करने और उन्हें सुंदर बनाने के लिए बहुत अच्छा है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं।
चरण 3. हर दूसरे दिन अपने ऊपरी शरीर का व्यायाम करें।
जब आप कोई भी शारीरिक गतिविधि कर रहे हों, तो आराम करने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है, खासकर जब आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को लक्षित कर रहे हों।
- आराम वह समय है जब मांसपेशियां मजबूत होती हैं और आकार में वृद्धि होती है। ये परिवर्तन वास्तव में तब नहीं होंगे जब आप शारीरिक गतिविधि कर रहे हों।
- सप्ताह के आराम के दिन निर्धारित करें और सुनिश्चित करें कि आप अपने ऊपरी शरीर को हर दिन प्रशिक्षित नहीं करते हैं। हर दो या तीन दिनों में अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने का प्रयास करें।
- यदि आप आराम नहीं करते हैं और ठीक से ठीक नहीं होते हैं, तो आप मांसपेशियों की थकान के साथ-साथ खराब प्रदर्शन और परिणामों से पीड़ित हो सकते हैं।
चरण 4. कार्डियो व्यायाम शामिल करें।
भले ही कार्डियो वास्तव में आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के निर्माण को प्रभावित नहीं करता है, फिर भी यह आपके लिए महत्वपूर्ण है।
- हम सप्ताह में लगभग 150 मिनट के लिए मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो करने की सलाह देते हैं।
- कई गतिविधियाँ व्यायाम की "मध्यम तीव्रता" श्रेणी में आती हैं, जैसे टहलना, दौड़ना या एरोबिक व्यायाम। हालाँकि, रोइंग जैसी गतिविधियाँ करने की कोशिश करें क्योंकि आपकी हृदय गति बढ़ाने के अलावा, यह व्यायाम आपके ऊपरी शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को भी काम करेगा।
3 का भाग 2: ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए विशिष्ट व्यायाम करना
चरण 1. पुल-अप करें।
यह एक उत्कृष्ट यौगिक व्यायाम है क्योंकि यह पीठ, कंधों और बाजुओं की विभिन्न मांसपेशियों को संलग्न करता है।
- पुल-अप बार को दोनों हाथों से पकड़ें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें।
- अपने शरीर को तब तक खींचे जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न हो जाए। अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हों। इस अभ्यास को जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएं।
स्टेप 2. अपने वर्कआउट रूटीन में पुश अप्स को शामिल करें।
पुश अप्स के फायदों में से एक यह है कि यह वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज कहीं भी की जा सकती है। कठिनाई के स्तर को बढ़ाने के लिए, आप पुश अप्स के विभिन्न प्रकार भी कर सकते हैं।
- अपने हाथों से फर्श पर, अपने कंधों के ठीक नीचे, अपने पैरों को सीधे अपने पीछे फैलाकर शुरू करें। पीठ सीधी होनी चाहिए, मध्य भाग कड़ा और लगा हुआ होना चाहिए।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर से बाहर की ओर इंगित करें, न कि बगल की ओर। कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचकर इस व्यायाम को करें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले।
- अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। सुनिश्चित करें कि आपका मिडसेक्शन व्यस्त रहता है।
- 10 से 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
चरण 3. डुबकी करो।
फिर, यह एक अन्य प्रकार का यौगिक व्यायाम है जो पीठ और बाहों सहित विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों का काम करता है। विशेष रूप से, यह व्यायाम बाहों और कंधों के पिछले हिस्से को लक्षित करता है।
- अधिकतम लाभ के लिए समानांतर में व्यवस्थित धातु की छड़ का प्रयोग करें। अपने हाथों को प्रत्येक बार पर रखें और उन्हें कसकर पकड़ें। अपने पैरों को फर्श से उठाकर अपने शरीर को लटकाएं। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी बांह और पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करने की आवश्यकता है।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें। अपनी कोहनियों को इस तरह मोड़ें कि वे आपकी भुजाओं को आपके शरीर के अनुरूप रखते हुए पीछे की ओर हों।
- अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें फर्श के समानांतर न हों। अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए अपने शरीर को वापस नीचे करें।
स्टेप 4. इनक्लाइन चेस्ट प्रेस करने की कोशिश करें।
यह व्यायाम ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ आपकी छाती और बाहों को बाहर निकालने के लिए बहुत अच्छा है।
- एक समायोज्य बेंच पर लेट जाएं जो 30 से 45 डिग्री के कोण पर सेट हो। दोनों हाथों में डंबल को अपने हाथों से बाहर की ओर रखते हुए पकड़ें।
- डम्बल को छाती के स्तर तक कम करें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
- अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए डम्बल को वापस नीचे करें।
चरण 5. डम्बल पंक्तियाँ करें।
यह व्यायाम ऊपरी हिस्से को प्रशिक्षित करने में मदद करता है, विशेष रूप से अक्षांश (लैटिसिमस) और जाल (ट्रेपेज़ियस) मांसपेशियों को।
- दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कमर को मोड़ें।
- अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने बढ़ाएं ताकि वे आपके शरीर के सामने थोड़ा सा लटकें।
- अपनी बाहों को मोड़ें और डम्बल को अपने पक्षों तक उठाएं। अपनी बाहों को हर समय कस कर रखें।
- धीरे-धीरे डंबल्स को शरीर के सामने वापस नीचे करें। अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए डम्बल को वापस ऊपर उठाएं।
चरण 6. रिवर्स फ्लाई करने का प्रयास करें।
यह व्यायाम कंधों के पिछले हिस्से और पीठ के ऊपरी हिस्से को लक्षित करता है।
- झुकी हुई बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं। दोनों हाथों में डंबल को एक दूसरे के सामने हथेलियों से पकड़ें।
- शुरू करने के लिए, अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने फैलाएं। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं ताकि वे आपके शरीर के लंबवत हों। जब आपकी बाहें छाती के स्तर पर हों तो वहां रुकें और पकड़ें।
- इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए इस स्थिति को पकड़ते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे, और आवश्यकतानुसार दोहराएं।
स्टेप 7. बाइसेप्स कर्ल एक्सरसाइज को शामिल करें।
हालांकि बाइसेप कर्ल एक यौगिक व्यायाम नहीं है, यह विशेष रूप से अग्र-भुजाओं को मजबूत करता है, जो सुंदर मांसपेशियों के आकार को प्राप्त करने के लिए एक बहुत ही वांछनीय स्थान है।
- दोनों हाथों में डंबल को हाथों से नीचे की ओर फैलाकर पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियां बाहर की ओर हों।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिति में रखते हुए और अपनी छाती से बल लगाते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर उठाएं। डंबल को तब तक उठाएं जब तक कि आपके हाथ आपके कंधों तक न पहुंच जाएं।
- धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में कम करें। आवश्यकतानुसार दोहराएं।
भाग 3 का 3: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भोजन करना
चरण 1. अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ।
मांसपेशियों और आकार में उल्लेखनीय वृद्धि करने के लिए, अपने संपूर्ण कैलोरी सेवन में वृद्धि करें। बहुत कम कैलोरी खाने या कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने से मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी।
- आपको हर दिन बड़ी मात्रा में अतिरिक्त कैलोरी का सेवन नहीं करना है। आपको केवल कुछ अतिरिक्त कैलोरी चाहिए। यह मात्रा एक दिन में 150 से 250 अतिरिक्त कैलोरी तक कहीं भी हो सकती है।
- जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं और आपकी मांसपेशियां ठीक होती जाती हैं और मरम्मत होती है, अतिरिक्त कैलोरी आपके शरीर को सहारा देगी।
- स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों से अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करें। लीन प्रोटीन, साबुत अनाज, सब्जियां या फल चुनें। वसा, चीनी, या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से अतिरिक्त कैलोरी न लें।
चरण 2. पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें।
मांसपेशियों के निर्माण और गहन वजन-प्रशिक्षण गतिविधियों का समर्थन करने में मदद करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं।
- आमतौर पर आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, यदि आप भारोत्तोलन का प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको अधिक मात्रा में प्रोटीन या शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 1.0 ग्राम की आवश्यकता हो सकती है।
- किलोग्राम में अपना वजन ज्ञात करने के लिए, अपने वजन को पाउंड में 2.2 से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 150 पाउंड है, तो आपका वजन किलोग्राम में लगभग 68.1 किलोग्राम है।
- अंडे, पोल्ट्री, टोफू, लीन बीफ, नट्स, सीफूड या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे विभिन्न प्रकार के लीन प्रोटीन स्रोत चुनें।
चरण 3. अपने शरीर को उचित ईंधन से भरें।
एक और महत्वपूर्ण हिस्सा जब आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं तो कसरत के बाद ईंधन भरना होता है। वजन प्रशिक्षण के बाद उचित पोषण के बिना, आपको कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं मिल सकता है।
- वर्कआउट के एक घंटे के अंदर आपको अपने शरीर को ईंधन भरना होता है। अधिक समय तक प्रतीक्षा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ठीक होने का सबसे अच्छा समय कसरत के 30 से 45 मिनट बाद होता है।
- बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ शरीर के ईंधन की पूर्ति करें। व्यायाम के दौरान उपयोग की जाने वाली ऊर्जा को बदलने के अलावा, आप जिस प्रोटीन का सेवन करते हैं, वह शरीर की मरम्मत और आपके द्वारा अभी-अभी प्रशिक्षित मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करने के लिए उपयोगी है।
- एक प्रोटीन शेक, फल के एक टुकड़े के साथ एक प्रोटीन बार, एक छोटा भोजन (जैसे ग्रील्ड चिकन और शकरकंद), चॉकलेट दूध, या एक ट्रेल मिक्स (सूखे मेवे और नट्स का मिश्रण) चुनें।
टिप्स
- पुश अप्स और पुल अप्स जैसे बॉडी वेट का इस्तेमाल करके वेट ट्रेनिंग शुरू करना एक अच्छी शुरुआत है। एक बार जब आप दोनों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप वास्तविक भार पर आगे बढ़ सकते हैं।
- ताकि मांसपेशियों को बढ़ाने के आपके प्रयास यथावत न रहें, हर बार जब आप अपने ऊपरी शरीर पर काम करते हैं तो सेट और प्रतिनिधि की संख्या अलग-अलग करें।
चेतावनी
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको भारी वजन का उपयोग करना पड़ता है, और यह खतरनाक हो सकता है। किसी विशेषज्ञ से उचित तकनीक सीखकर और हर समय किसी को आप (एक स्पॉटर) पर नजर रखने के द्वारा खतरे को कम करें।
- एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
