दूध स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पेय है। रोजाना 2-3 गिलास दूध पीने से आपके शरीर को कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, प्रोटीन, विटामिन ए, बी12, सी और डी मिल सकता है। दूध रक्तचाप को भी कम कर सकता है, और हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है। अगर आपको लगता है कि आप हर दिन पर्याप्त दूध नहीं पी रहे हैं, तो आप अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना आसान बनाने के लिए आहार में साधारण बदलाव कर सकते हैं।.
कदम
विधि १ का ३: अधिक दूध पिएं
स्टेप 1. रोज दूध पिएं।
यूएसडीए अनुशंसा करता है कि बच्चे और वयस्क शरीर को कैल्शियम और विटामिन प्राप्त करने के लिए प्रत्येक दिन कम वसा वाले, वसा रहित दूध या अन्य डेयरी उत्पादों के 3 गिलास पीते हैं।
- बच्चों को 2 साल की उम्र तक पूरे दूध का सेवन करने की सलाह दी जाती है, उसके बाद 2% दूध का सेवन करें।
- यदि आपको दूध का स्वाद पसंद नहीं है, तो दूध में स्वाद जोड़ने का प्रयास करें, जैसे कि वेनिला अर्क, केला, या स्ट्रॉबेरी का रस।
चरण 2. एक गर्म पेय, जैसे कॉफी, चाय, या हॉट चॉकलेट में दूध मिलाएं।
दूध पेय के स्वाद में एक मलाईदार और नरम एहसास जोड़ देगा, अम्लता और कड़वाहट को भी कम करेगा।
हालांकि चाय में दूध मिलाने से चाय के फायदे कम हो सकते हैं। दूध में मौजूद प्रोटीन शरीर को चाय में मौजूद फ्लेवोनोइड्स, एंटीऑक्सिडेंट्स को अवशोषित करने से रोकेगा।
चरण 3. उन व्यंजनों में नॉनफैट दूध पाउडर का प्रयोग करें जिनमें दूध होता है।
आप कॉफी क्रीमर के लिए एक स्वस्थ, वसा रहित विकल्प के रूप में पाउडर दूध का भी उपयोग कर सकते हैं। दूध की विटामिन सामग्री को समृद्ध करने के लिए आप दूध में मिल्क पाउडर भी मिला सकते हैं।
चरण ४. चॉकलेट दूध बनाएं जो मीठा हो, और बच्चों और वयस्कों को पसंद आए।
स्वादानुसार कोको पाउडर, वैनिला, दूध और चीनी मिलाएं। यह सरल नुस्खा चॉकलेट के लिए आपकी लालसा को पूरा कर सकता है, बिना अतिरिक्त रसायनों जैसे कि रेडी-टू-बाय चॉकलेट मिल्क पाउडर।
चरण 5. दूध के साथ रचनात्मक बनें।
आप भोजन का स्वाद बढ़ाने के लिए विभिन्न व्यंजनों में दूध मिला सकते हैं, साथ ही भोजन में विटामिन और कैल्शियम भी मिला सकते हैं।
Step 6. दूध से स्मूदी बनाएं।
दूध स्मूदी को गाढ़ा कर देगा, और इसकी पोषण सामग्री को जोड़ देगा।
एक ब्लेंडर में बर्फ, फल और लो/फैट दूध मिलाएं। यदि कम वसा वाला दूध आपकी स्मूदी के लिए पर्याप्त गाढ़ा नहीं है, तो अधिक स्वाद के लिए कुछ पीनट बटर मिलाएं।
विधि 2 का 3: अपना आहार बदलना
चरण 1. आप जो दूध पीते हैं उसे बदलें।
यदि आप पूरे दूध का सेवन करने के आदी हैं, तो अपने कैलोरी और संतृप्त वसा का सेवन कम करने के लिए स्किम दूध शुरू करने का प्रयास करें। 2% दूध से शुरू करें, फिर 1%, और अंत में केवल मलाई रहित दूध।
आप अतिरिक्त हार्मोन के बिना जैविक दूध का सेवन करने पर विचार कर सकते हैं।
चरण 2. अपने कैलोरी सेवन की गणना करें।
यद्यपि अधिकांश प्रकार के दूध में कैलोरी होती है, आप दूध से अपने कैलोरी सेवन को ध्यान में रखते हुए अपने आहार में बदलाव कर सकते हैं। "खाली" कैलोरी का सेवन करने से बचें और इसके बजाय दूध पिएं।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप बहुत अधिक या बहुत कम दूध का सेवन कर रहे हैं, तो अधिक संतुलित आहार में परिवर्तन करने के लिए अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें।
स्टेप 3. सोडा की जगह दूध पिएं।
एक बड़े गिलास दूध (लगभग 350 मिली) में सोडा की समान मात्रा की तुलना में कम कैलोरी होती है। इसके अलावा दूध में ऐसे विटामिन भी होते हैं जो सोडा में नहीं होते।
चरण 4. दूध को प्राथमिकता दें।
शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए दूध और उसके डेरिवेटिव का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको अपने वसा और कैलोरी सेवन से मेल खाने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आपको इसके पोषण मूल्य के कारण दूध को प्राथमिकता देनी चाहिए।
- कैल्शियम दांतों और हड्डियों को स्वस्थ रखता है।
- प्रोटीन ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है, यह हड्डी के द्रव्यमान की मरम्मत और विकास भी कर सकता है।
- पोटेशियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, और हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक है।
- फास्फोरस हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में मदद करता है, और गुर्दे को शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।
- विटामिन डी शरीर को कैल्शियम और फास्फोरस को अवशोषित करने में मदद करता है।
- विटामिन बी12 स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं और तंत्रिकाओं को बनाए रखने में मदद करता है।
- विटामिन ए दृष्टि और स्वस्थ त्वचा, दांतों और तंत्रिकाओं को बनाए रखने में मदद करता है।
- नियासिन, एक प्रकार का बी विटामिन, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम रखने में मदद कर सकता है।
चरण 5. अन्य स्रोतों से दूध की मात्रा प्राप्त करें।
यदि आप डेयरी से अपने कैलोरी सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो स्वस्थ नाश्ते के रूप में वसा रहित दही खाने का प्रयास करें। दही को नाश्ते का मेन्यू बनाने के लिए आप दही में अनाज, मेवा और फल भी मिला सकते हैं।
विधि 3 का 3: लैक्टोज असहिष्णुता वाले आप में से उन लोगों के लिए दूध पीना
चरण 1. भोजन के साथ दूध पिएं।
कुछ लोग जिन्हें डेयरी उत्पादों में लैक्टोज को पचाने में कठिनाई होती है, वे इसे अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर दूध का सेवन कर सकते हैं।
चरण २। भोजन से पहले रेडी-टू-यूज़ लैक्टेट एंजाइम की गोलियां लें, ताकि शरीर को दूध और डेयरी उत्पादों को पचाने में मदद मिल सके।
चरण 3. लैक्टोज मुक्त दूध खरीदें।
कुछ दूध और डेयरी निर्माता सीधे दूध में लैक्टिक एसिड मिलाते हैं, जिससे आप बिना पाचन समस्याओं के डेयरी उत्पादों के लाभों का आनंद ले सकते हैं।
आप सादा बादाम का दूध, नारियल का दूध और स्टार्च वाले पानी का भी सेवन कर सकते हैं।
चरण 4। यदि आप वास्तव में दूध नहीं पी सकते हैं, तो अन्य डेयरी उत्पादों, जैसे दही या पनीर का प्रयास करें।
भले ही उत्पाद अभी भी दूध से बना है, कम से कम डेयरी उत्पादों को पचाना अभी भी आसान है।
टिप्स
- यदि आप दूध नहीं पी सकते हैं या डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं कर सकते हैं, तो कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे ब्रोकली, बीन्स, भिंडी, पालक, गोभी, बीन स्प्राउट्स और फूलगोभी। इसके अलावा, खपत भी विभिन्न विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे बीफ लीवर, सैल्मन, अंडे (जर्दी में विटामिन डी होता है), सार्डिन, टूना और कॉड लिवर ऑयल।
- यदि आप दूध को पचा नहीं सकते हैं, तो आप सोया दूध, बादाम का दूध, या स्टार्चयुक्त पानी ले सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप चीनी मुक्त दूध खरीदते हैं।
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दूध पीकर स्वस्थ आहार चलाना मर्जी आपको कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, लेकिन यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं तो आप पूर्ण लाभों का आनंद नहीं उठा पाएंगे। व्यायाम हमेशा जीने में लंबा या मुश्किल नहीं होता है। सप्ताह में 4 बार दिन में 30 मिनट टहलना आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार करेगा।
एक्सरसाइज करने के बाद एक गिलास दूध पीने की कोशिश करें। एक गिलास दूध में कम से कम 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जो हड्डियों की मरम्मत के लिए पर्याप्त है।
- दूध भोजन की जगह नहीं ले सकता क्योंकि आपको जीवित रहने के लिए भोजन से पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। डेयरी को स्वस्थ आहार का हिस्सा बनाएं, जिसमें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मांस या बीन्स, स्टार्च जैसे ब्रेड या चावल और ताजे फल और सब्जियां शामिल हों।
- अगर आप ऑर्गेनिक दूध खरीदने की योजना बना रहे हैं, तो ध्यान रखें कि ऑर्गेनिक दूध नियमित दूध की तुलना में अधिक महंगा होता है।
- कुछ लोगों को ग्रोथ हार्मोन के कारण गायों के दूध से बचना पड़ सकता है।
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कुछ लोग स्थायी कृषि गतिविधियों का समर्थन करने के लिए जैविक दूध खरीदना चुन सकते हैं।
- जैविक दूध गायों का दूध है जिसे एंटीबायोटिक्स नहीं दिया जाता है, इसलिए गाय बैक्टीरिया से प्रतिरक्षित नहीं होती हैं।
- कार्बनिक दूध संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) में उच्च होता है, एक स्वस्थ फैटी एसिड जिसे हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
- गर्भवती महिलाओं को दूध का सेवन करना चाहिए क्योंकि बच्चों को दूध में कैल्शियम की जरूरत होती है। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप गर्भवती होने पर केवल पाश्चुरीकृत दूध का सेवन करें।
- यदि आप मलाईदार भोजन खाना चाहते हैं, तो कम वसा वाला या बिना वसा वाला दूध खरीदें ताकि आप अपनी लालसा को संतुष्ट कर सकें और वसा का सेवन किए बिना कैल्शियम प्राप्त कर सकें।
चेतावनी
- दूध को आइसक्रीम से न बदलें। आइसक्रीम में वसा और चीनी की मात्रा दूध से कहीं अधिक होती है।
- अगर आप इसे पचा नहीं सकते तो दूध न पिएं।
- कभी भी बिना पाश्चुरीकृत दूध न पिएं, खासकर यदि आप गर्भवती हैं। अनपाश्चुराइज़्ड दूध में लिस्टेरिया हो सकता है, जो एक प्रकार का हानिकारक बैक्टीरिया है। साथ ही बिना पाश्चुरीकृत दूध से बने पनीर से भी परहेज करें।
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जब आप अधिक दूध का सेवन करते हैं, तो आप अधिक तरल पदार्थों का भी सेवन करते हैं, इसलिए आपको अपने तरल पदार्थ के सेवन को तदनुसार समायोजित करने की आवश्यकता होगी। अगर आपने 10 गिलास पानी और जूस पिया है, तो 4 गिलास दूध के साथ अपना सेवन न बढ़ाएं। जगह बनाने के लिए अपने आहार में अन्य पेय पदार्थों का सेवन कम करें ताकि आप दूध का सेवन कर सकें।
- उन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित न करें जिनका आपको दूध से सेवन करना चाहिए। दूध हमेशा स्वस्थ नहीं होता है, और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों को दूध से बदलने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ध्यान रखें कि हालांकि दूध में प्रोटीन होता है, लेकिन 8 ग्राम प्रोटीन भोजन से प्रोटीन स्रोत को बदलने के लिए पर्याप्त नहीं है। दूध प्रोटीन को एक बोनस प्रोटीन या अतिरिक्त प्रोटीन के रूप में देखें जिसका आप "आवश्यक" प्रोटीन से अधिक उपभोग करते हैं।
- अपना आहार बदलने की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को बुलाएं।
