ऊंचा ट्राइग्लिसराइड का स्तर चिंता का विषय है, क्योंकि वे हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। यदि आप अपने ट्राइग्लिसराइड के स्तर को तेजी से कम करना चाहते हैं, तो निम्न जीवनशैली में बदलाव और दवाएं आपके स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव डाल सकती हैं।
कदम
विधि 1 का 3: अपना आहार बदलना
चरण 1. मीठा खाने से बचें।
अतिरिक्त चीनी और रिफाइंड चीनी ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकते हैं, इसलिए उन्हें कम करने का सबसे तेज़ तरीका है कि आप अपनी चीनी का सेवन कम करें। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि चीनी में आवश्यक कैलोरी सामग्री ट्राइग्लिसराइड्स (वसा के रूप में) में परिवर्तित हो जाती है और फिर शरीर में जमा हो जाती है।
- अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन 5-10% से अधिक कैलोरी तक सीमित न करें। इसका मतलब है कि महिलाओं के लिए चीनी की खपत की सीमा प्रति दिन 100 कैलोरी है, जबकि पुरुषों के लिए यह प्रति दिन 150 कैलोरी है।
- मीठे मिठाइयों और गाढ़े फलों के रस से बचें।
चरण 2. साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।
सफेद चावल और गेहूं के आटे या सूजी से बनी रोटी कुछ लोगों में ट्राइग्लिसराइड का स्तर बढ़ा सकती है। यदि आपके डॉक्टर को संदेह है कि यह आपके शरीर के साथ समस्याएं पैदा कर रहा है, तो अपने ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट को कम करने का प्रयास करें।
- साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने के बजाय साबुत अनाज से बने पास्ता और ब्रेड को चुनें।
- अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन पूरी तरह से बंद कर दें और अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा दें। प्रोटीन में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" होता है। इसका मतलब है कि प्रोटीन रक्तप्रवाह में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है। इस प्रकार, प्रोटीन की खपत बढ़ाना न केवल रक्त शर्करा को कम करने के लिए, बल्कि रक्त में "लिपिड्स" (ट्राइग्लिसराइड्स सहित) के स्तर के लिए भी फायदेमंद है। स्वस्थ वसा भी आहार का एक लाभकारी घटक है क्योंकि वे ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हुए रक्त शर्करा को नियंत्रित कर सकते हैं।
चरण 3. शराब पीना बंद कर दें।
शराब ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकती है, खासकर उन लोगों में जो इसके प्रभावों के प्रति संवेदनशील हैं। इसलिए, आपको दृढ़ता से सलाह दी जाती है कि ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने की कोशिश करते हुए शराब का सेवन बंद कर दें।
एक बार जब आपका ट्राइग्लिसराइड का स्तर सामान्य सीमा में वापस आ जाता है, तो आप फिर से पीना शुरू कर सकते हैं। हालाँकि, कोशिश करें कि इसे बहुत बार या बहुत अधिक न खाएं, क्योंकि यह आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को फिर से बढ़ा सकता है।
चरण 4. ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाएं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड को "अच्छा" वसा माना जाता है और नियमित रूप से इनका सेवन करने से आपके शरीर को ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।
- हर हफ्ते लगभग 2 सर्विंग फैटी फिश खाएं। यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं, तो आप अपने ट्राइग्लिसराइड के स्तर में अंतर देख सकते हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर फैटी मछली में सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, टूना और ट्राउट शामिल हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड के अन्य स्रोतों में अलसी, अलसी का तेल, सोयाबीन, फलियां, अखरोट और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं। इन सामग्रियों को अपने दैनिक आहार में शामिल करने का प्रयास करें।
- गुणवत्ता वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक फायदेमंद हो सकती है क्योंकि वे समग्र ओमेगा -3 / ओमेगा -6 अनुपात को बढ़ाने में मदद करते हैं।
चरण 5. वनस्पति प्रोटीन खाएं।
यदि आप पौधों (लाल मांस के बजाय) से प्रोटीन स्रोत चुनते हैं तो ट्राइग्लिसराइड का स्तर काफी कम हो सकता है।
- सूखे बीन्स, मटर और सोयाबीन प्रोटीन के समृद्ध स्रोत हैं।
- आप रेड मीट के विकल्प के रूप में भी चिकन का सेवन कर सकते हैं, क्योंकि यह ट्राइग्लिसराइड के स्तर को नियंत्रित करने के लिए स्वास्थ्यवर्धक होता है।
चरण 6. फाइबर का सेवन बढ़ाएँ।
फाइबर भोजन के अवशोषण और पाचन को विनियमित करने में मदद कर सकता है, और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपके ट्राइग्लिसराइड और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम कर सकते हैं।
- आंत में पानी के साथ मिश्रित फाइबर एक जेल मैट्रिक्स बनाएगा जो वसा को पकड़ने में सक्षम है। इस प्रकार, फाइबर शरीर में अवशोषित वसा (ट्राइग्लिसराइड्स सहित) के प्रतिशत को कम कर सकता है। इसके अलावा, फाइबर अन्य तरीकों से पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाए रखने के लिए भी उपयोगी है।
- फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए अपने आहार में साबुत अनाज के हिस्से को बढ़ाएं। आपको नट्स, फल और सब्जियों का सेवन भी बढ़ाना चाहिए।
- फाइबर भी आपको भरा हुआ महसूस कराएगा, इस प्रकार आपको अधिक खाने से रोकता है।
- अपने फाइबर सेवन को बढ़ाते हुए अधिक पानी पिएं। या आपको मध्यम से गंभीर पेट दर्द हो सकता है।
चरण 7. अपने वसा सेवन की निगरानी करें।
सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट बहुत खतरनाक होते हैं। इसलिए, आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को नियंत्रित करने के लिए इस तरह के वसा का सेवन जितना संभव हो उतना कम करना बहुत फायदेमंद है।
- पैकेज्ड फूड और फास्ट फूड इन "खराब" वसा के प्रमुख स्रोत हैं। पशु उत्पाद और हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों जैसे मक्खन, चरबी और मार्जरीन से बने सभी खाद्य पदार्थ भी समस्याग्रस्त हो सकते हैं।
- मोनो और पॉली असंतृप्त वसा पर स्विच करें। आपके शरीर को वसा की आवश्यकता होती है, और असंतृप्त वसा स्रोतों को एक स्वस्थ विकल्प माना जाता है और यह ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बहुत अधिक नहीं बढ़ाएगा। असंतृप्त वसा के स्रोतों में जैतून का तेल, कैनोला तेल, चावल की भूसी, अखरोट का तेल और अलसी का तेल शामिल हैं।
चरण 8. फ्रुक्टोज का सेवन सीमित करें।
फ्रुक्टोज एक चीनी है जो प्राकृतिक रूप से फलों, शहद और कुछ प्रकार की टेबल शुगर में पाई जाती है। अपने फ्रुक्टोज सेवन को प्रति दिन 50 से 100 ग्राम तक सीमित करने से आपको अपने ट्राइग्लिसराइड के स्तर को और अधिक तेज़ी से कम करने में मदद मिल सकती है।
- कम फ्रुक्टोज सामग्री वाले फलों में खुबानी, संतरा, खरबूजा, स्ट्रॉबेरी, एवोकाडो और टमाटर शामिल हैं; यदि आप फल खाना चाहते हैं तो यहां फल का एक स्वस्थ विकल्प है।
- उच्च फ्रुक्टोज सामग्री वाले फलों में आम, केला, केला, अंगूर, नाशपाती, सेब, तरबूज, अनानास और ब्लैकबेरी शामिल हैं; ये ऐसे फल हैं जिनसे बचना चाहिए, या कम से कम इनका सेवन सीमित करना चाहिए।
विधि २ का ३: बदलती गतिविधियाँ और जीवन शैली
चरण 1. अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें।
इस बात पर पूरा ध्यान दें कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, और उन्हें कम करने पर विचार करें (एक सुरक्षित और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य खोजने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें)।
- यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं तो यह विधि विशेष रूप से उपयोगी है। अधिक वजन होना ट्राइग्लिसराइड के स्तर में वृद्धि का कारण हो सकता है।
- ज्यादातर महिलाओं को रोजाना 1,200 कैलोरी खानी चाहिए, जबकि ज्यादातर पुरुषों को रोजाना 1,800 कैलोरी खानी चाहिए (यह कैलोरी का सेवन गतिविधि स्तर और अन्य कारकों के अनुसार भिन्न हो सकता है)। यदि आपकी स्वास्थ्य स्थिति के लिए आपको वजन कम करने या कैलोरी की मात्रा कम करने की आवश्यकता है, तो आपका डॉक्टर कम कैलोरी वाला एक विशेष आहार लिख सकता है। हालांकि, आपको अपने डॉक्टर की मंजूरी के बिना कोई भी आहार शुरू नहीं करना चाहिए।
- साथ ही रात को सोने से पहले स्नैक्स खाने से बचें।
चरण 2. भोजन के छोटे हिस्से खाएं।
2 या 3 बार लेकिन बड़े हिस्से में खाने से छोटे हिस्से को अधिक बार खाना बेहतर होता है।
चरण 3. व्यायाम।
मध्यम व्यायाम कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के प्रयासों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
- तुरंत ज़ोरदार व्यायाम न करें। आप सोच सकते हैं कि जोरदार व्यायाम आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को तेजी से कम करेगा, लेकिन लंबे समय में इस विकल्प के बुरे परिणाम हैं। एक ऐसे व्यायाम से शुरुआत करें जो बहुत ज़ोरदार हो, इससे आपके बहुत जल्द हार मानने की संभावना बढ़ जाएगी। इसलिए हर दिन १० मिनट के व्यायाम से शुरुआत करें, और हर हफ्ते १ या २ मिनट की अवधि बढ़ाएं जब तक कि आप ३०-४० मिनट तक कसरत न कर सकें।
- आप जिस प्रकार के व्यायाम करते हैं, उसमें बदलाव करें। उदाहरण के लिए, आज टहलें, फिर अगले दिन बाइक चलाएँ, और अगले दिन वीडियो का अनुसरण करते हुए व्यायाम जारी रखें। अपनी रचनात्मकता को चैनल करें। अपने वर्कआउट रूटीन में कई तरह के व्यायामों को शामिल करने से आप जल्दी बोर नहीं होंगे। यह आपको मजेदार खेल गतिविधियों को खोजने में भी मदद करेगा!
चरण 4. धूम्रपान छोड़ें।
ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए धूम्रपान छोड़ना एक बहुत ही महत्वपूर्ण कदम है।
- धूम्रपान कई कार्डियोवैस्कुलर जोखिम कारकों में योगदान देता है, जिसमें रक्त के थक्के में वृद्धि, धमनियों को नुकसान, और रक्त में वसा के अनियंत्रित स्तर (ट्राइग्लिसराइड्स सहित) शामिल हैं।
- धूम्रपान छोड़ने से आपके स्वास्थ्य पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। अपने आस-पास धूम्रपान बंद करने के लिए सहायता कार्यक्रम खोजने की कोशिश करें। या, एक डॉक्टर से मिलें जो सहायता और दिशा प्रदान कर सकता है।
विधि 3 में से 3: ड्रग्स का उपयोग करना
चरण 1. फाइब्रेट्स का प्रयोग करें।
आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले फाइब्रेट्स में जेमफिरोजिल और फेनोफिब्रेट शामिल हैं।
- फाइब्रेट्स कार्बोक्जिलिक एसिड के यौगिक हैं, कार्बन और हाइड्रोजन से बना एक कार्बनिक अम्ल। इस यौगिक की प्रकृति उभयचर है, जिसका अर्थ है कि यह वसा और पानी दोनों में घुल सकता है।
- यह दवा एचडीएल के स्तर को बढ़ाएगी और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करेगी। यह लीवर से ट्राइग्लिसराइड ले जाने वाले कणों के उत्पादन को कम करके काम करता है।
- ध्यान रखें कि फाइब्रेट्स गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गड़बड़ी और जिगर की जलन, साथ ही पित्त पथरी का कारण बन सकता है। रक्त को पतला करने वाली दवाओं के साथ प्रयोग करने पर यह दवा भी खतरनाक होती है, और स्टैटिन दवाओं के साथ उपयोग करने पर मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है।
चरण 2. निकोटिनिक एसिड का प्रयास करें।
सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला निकोटिनिक एसिड नियासिन है।
- निकोटिनिक एसिड भी एक कार्बोक्जिलिक एसिड यौगिक है।
- फाइब्रेट्स की तरह, निकोटिनिक एसिड वीएलडीएल, या बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन नामक ट्राइग्लिसराइड-वाहक कणों का उत्पादन करने की जिगर की क्षमता को कम कर देता है।
- निकोटिनिक एसिड इसी तरह की दवाओं की तुलना में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को बढ़ाएगा।
- निकोटिनिक एसिड का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, क्योंकि यह अन्य दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है और इसके खतरनाक दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
- गंभीर साइड इफेक्ट्स जो हो सकते हैं उनमें सांस लेने में कठिनाई, पेट में तेज दर्द, पीलिया और सिरदर्द शामिल हैं। हालांकि ये दुष्प्रभाव दुर्लभ हैं, लेकिन आपको इनके बारे में पता होना चाहिए।
चरण 3. नुस्खे के बारे में पता करें ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक।
ओमेगा -3 फैटी एसिड लेना स्वाभाविक रूप से ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकता है, लेकिन उच्च खुराक ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक डॉक्टर के पर्चे से खरीदी गई ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में अधिक प्रभावी होती है।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक आमतौर पर मछली के तेल की गोलियों के रूप में उपलब्ध होती है।
- केवल डॉक्टर की सलाह और देखभाल के तहत इस पूरक की उच्च खुराक का उपयोग करें, क्योंकि यह अन्य दवाओं के साथ भी बातचीत कर सकता है। ओमेगा -3 का स्तर जो बहुत अधिक है, रक्त को पतला कर सकता है और रक्तचाप को कम कर सकता है। अत्यधिक ओमेगा -3 भी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है और यकृत समारोह में हस्तक्षेप कर सकता है, साथ ही मानसिक विकारों को भी ट्रिगर कर सकता है।
चरण 4. स्टैटिन के बारे में और जानें।
दवाओं का सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला स्टेटिन वर्ग एटोरवास्टेटिन है। अन्य स्टेटिन दवाओं में फ्लुवास्टेटिन, लवस्टैटिन, पिवास्टैटिन, प्रवास्टैटिन, रोसुवास्टेटिन और सिमवास्टेटिन शामिल हैं।
- यह दवा एंजाइम एचएमजी-सीओए रिडक्टेस को रोककर कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती है। इस एंजाइम का मुख्य कार्य कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करना है।
- स्टैटिन का मुख्य लाभ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करना है। यह दवा ट्राइग्लिसराइड्स को भी कम कर सकती है, लेकिन प्रभाव समान दवाओं की तुलना में छोटा होता है।
- स्टैटिन के दुष्प्रभाव दुर्लभ हैं लेकिन काफी गंभीर हैं। स्नायु टूटना स्टैटिन का एक प्रमुख दुष्प्रभाव है, खासकर जब फाइब्रेट्स के साथ प्रयोग किया जाता है। स्टैटिन भी जिगर की समस्याओं का कारण बन सकते हैं और मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकते हैं।
- ओमेगा -3 के अधिक सेवन के लक्षणों से अवगत रहें। इन लक्षणों में तैलीय/मुँहासे वाली त्वचा, भूख में वृद्धि, तैलीय बाल और सुस्ती शामिल हैं।
टिप्स
- अपने स्वास्थ्य में कोई भी महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले, आपको यह समझना होगा कि क्यों। ऊंचा ट्राइग्लिसराइड का स्तर हृदय रोग के लिए मुख्य जोखिम कारकों में से एक है (जिसमें दिल का दौरा, स्ट्रोक, और एथेरोस्क्लेरोसिस या धमनी की दीवारों का सख्त होना शामिल है)।
- ट्राइग्लिसराइड्स भी चयापचय सिंड्रोम में एक भूमिका निभाते हैं। इनमें से तीन या अधिक स्थितियों वाले प्रत्येक व्यक्ति को मेटाबोलिक सिंड्रोम का निदान किया गया था: ऊंचा रक्तचाप, ऊंचा ट्राइग्लिसराइड का स्तर, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि, कमर की परिधि में वृद्धि, और / या ऊंचा रक्त शर्करा का स्तर। यह सिंड्रोम मूल रूप से जीवनशैली के कारण होने वाली बीमारी है और इससे हृदय रोग, मधुमेह, यकृत रोग और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। तो, यहाँ एक और कारण है कि आपको अपने ट्राइग्लिसराइड के स्तर को नियंत्रित क्यों करना चाहिए।
- जितनी जल्दी आप अपनी जीवनशैली को अधिक सकारात्मक जीवनशैली में बदलेंगे, जिसमें आहार और व्यायाम (आवश्यकतानुसार और अपने चिकित्सक द्वारा अनुशंसित दवा के साथ) शामिल हैं, जितनी जल्दी आप खुश महसूस करेंगे और एक स्वस्थ और समृद्ध जीवन शुरू करेंगे। कभी-कभी सबसे कठिन हिस्सा शुरू हो रहा होता है, और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, आप समय के साथ और अधिक उत्साहित होते जाएंगे!
