प्राणायाम (आमतौर पर प्राणायाम के रूप में संक्षिप्त) पूरे शरीर में जीवन ऊर्जा (प्राण) के प्रवाह को नियंत्रित करने के लिए एक श्वास तकनीक है। प्राणायाम मन को शांत करने, ध्यान केंद्रित करने और शरीर को आराम देने के लिए फायदेमंद है। यह व्यायाम अकेले या योग मुद्राओं का अभ्यास करते समय (पहले, दौरान, बाद में) किया जा सकता है जिसे आमतौर पर आसन कहा जाता है। विभिन्न लाभों के साथ विभिन्न प्राणायाम (श्वास) तकनीकें हैं, जैसे तनाव कम करना, ऊर्जा बढ़ाना, मन को शांत करना, या नकारात्मक ऊर्जा को प्रसारित करना।
कदम
5 में से विधि 1: तनाव कम करने के लिए दुर्गा सांस (शरीर के 3 अंगों की सांस) का अभ्यास करें
चरण 1. बैठने या लेटने की आरामदायक स्थिति खोजने के लिए व्यायाम शुरू करें।
प्राणायाम का अभ्यास करने से पहले, अपने शरीर को सीधा करते हुए और अपने कंधों को पीछे खींचते हुए फर्श पर क्रॉस-लेग्ड बैठकर खुद को तैयार करें। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को फर्श पर रखकर योग ब्लॉक या कुर्सी पर बैठें। आप फर्श पर पीठ के बल योग मैट या कंबल पर भी लेट सकते हैं।
यदि आप बैठते समय अभ्यास कर रहे हैं, तो कल्पना करें कि आपकी बैठी हुई हड्डियाँ (आपकी श्रोणि की हड्डी का निचला भाग जिसे आप अपनी उँगलियों पर बैठते समय अपने नितंबों में महसूस करते हैं) फर्श या सीट से दब जाती हैं। यदि आप लेटे हुए हैं, तो कल्पना करें कि आपके शरीर का पूरा पिछला भाग पृथ्वी की सतह में डूबा हुआ है। यह कल्पना आपको शारीरिक और मानसिक शांति का अनुभव करने की अनुमति देती है ताकि आप केवल अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
चरण 2. अपनी बाईं हथेली को अपने पेट पर और अपनी दाहिनी हथेली को अपनी छाती पर रखें।
बायीं हथेली को पेट पर नाभि से थोड़ा नीचे और हथेली को छाती पर 3-4 सेमी नीचे कॉलरबोन के नीचे रखें। आप बस अपनी हथेलियों को बिना दबाए आराम से रखें।
चरण 3. अपनी नाक से श्वास लें और फिर अपने निचले पेट, ऊपरी पेट और छाती को फैलाते हुए साँस छोड़ें।
जैसा कि आप श्वास लेते हैं, डायाफ्राम खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी हथेलियों का उपयोग करें ताकि आपके निचले पेट का विस्तार हो। फिर, अपने ऊपरी पेट का विस्तार महसूस करें क्योंकि आपके फेफड़े हवा से भर जाते हैं। अंत में, छाती की गुहा का विस्तार महसूस करें। श्वास लेते हुए अपने पेट और छाती की मांसपेशियों को ऊपर उठते हुए देखें।
इसे आसान बनाने के लिए, शरीर के प्रत्येक भाग (पेट के निचले हिस्से, ऊपरी पेट, छाती) को एक-एक करके विस्तार करते हुए देखते हुए श्वास लें।
चरण 4. नाक से सांस छोड़ते हुए छाती, पेट के ऊपरी हिस्से, फिर पेट के निचले हिस्से से शुरू करें।
साँस छोड़ते हुए, कॉलरबोन को धीरे-धीरे नीचे जाने दें और फिर से ऊपरी और निचले पेट को आराम दें। ऊपर दिए गए चरणों के समान, अपनी हथेलियों का उपयोग करके उन परिवर्तनों को महसूस करें जो शरीर के प्रत्येक भाग के धीरे-धीरे ख़राब होने पर होते हैं।
ताकि आप समान अवधि के लिए श्वास लें और निकालें, 4 की गिनती के लिए श्वास लें और 4 की गिनती के लिए निकालें।
चरण 5. ऊपर दिए गए निर्देशों के अनुसार 3-5 मिनट के लिए श्वास लेने और छोड़ने का अभ्यास करें।
अपने निचले पेट, ऊपरी पेट, छाती का विस्तार करते हुए और फिर अपनी छाती, ऊपरी पेट, निचले पेट को सिकोड़ते हुए सांस छोड़ते हुए 3-5 मिनट तक सांस लेते रहें। यदि मन विचलित हो तो उसे अपने आप से गुजरने दें, फिर अपना ध्यान फिर से श्वास पर केंद्रित करें।
यदि आपके पास 3-5 मिनट के लिए अभ्यास करने का समय नहीं है, तब भी आप तनाव कम करने के लिए दिर्गा प्राणायाम कर सकते हैं। हर सुबह जब आप जागते हैं या जब आप किसी समस्या का सामना करते हैं, तो कुछ सांसों के लिए अपनी आँखें बंद कर लें और कुछ सांसों के लिए दुर्गा प्राणायाम करें।
विधि २ का ५: ऊर्जा और संतुलन बढ़ाने के लिए उज्जयी श्वास (महासागर श्वास) का अभ्यास करें
चरण 1. आरामदायक मुद्रा में बैठें।
अपने शरीर को सीधा करते हुए और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखते हुए फर्श पर क्रॉस-लेग्ड बैठकर व्यायाम की तैयारी करें। यदि आप फर्श पर क्रॉस-लेग्ड बैठने में असहज महसूस करते हैं, तो योग ब्लॉक या कुर्सी पर बैठें। यदि आवश्यक हो, तो आप फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट सकते हैं।
- आप में से उन लोगों के लिए जिन्होंने कभी उज्जयी श्वास का अभ्यास नहीं किया है, अपने शरीर को यथासंभव आराम से रखकर व्यायाम शुरू करें ताकि आप अपने शरीर पर नहीं बल्कि अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
- उज्जयी सांस लेने के बुनियादी पैटर्न को समझने के बाद, हठ योग का अभ्यास करते हुए ऊर्जा, संतुलन और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता बढ़ाने के लिए इसे लागू करें।
चरण 2. अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें।
अपने होठों को बंद करें ताकि आप केवल अपनी नाक से श्वास लें। जब तक फेफड़े हवा से भर नहीं जाते तब तक सामान्य से अधिक गहरी श्वास लें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, हवा को अपने गले के पीछे की ओर निर्देशित करें ताकि आपको ऐसा लगे कि आप फुफकार रहे हैं।
- उज्जयी में सांस लेते समय, सांस लेने की आवाज समुद्र के बीच में लहरों के दुर्घटनाग्रस्त होने के बाद वापस समुद्र के बीच में बहने वाली लहरों की आवाज की तरह होती है।
- श्वास की अवधि निर्धारित करने के लिए गिनते समय श्वास लें और छोड़ें। जब तक आप चाहें तब तक सांस ले सकते हैं, 4-5 की गिनती के लिए सांस लेते हुए अभ्यास शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप जितनी देर अभ्यास कर रहे हैं उतनी ही सांस लें और छोड़ें।
चरण 3. गले को सिकोड़ते हुए अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
अपने होठों को बंद करते हुए और अपने गले को सिकोड़ते हुए अपनी नाक से सांस छोड़ें जैसे कि आप फुसफुसा रहे हों, लेकिन इतना कसकर नहीं कि आप सांस न ले सकें। साँस छोड़ते समय, अपनी सांस की आवाज़ को समुद्र की लहरों की आवाज़ समुद्र तट की ओर बहने की आवाज़ बनाने की कोशिश करें।
- अगर आपको उज्जयी में सांस लेने के दौरान लहरों के दुर्घटनाग्रस्त होने की आवाज करने में परेशानी हो रही है, तो अपना मुंह खोलें और "हाआआह" आवाज करें जैसे आप अपने मुंह से हवा निकालकर दर्पण को धुंधला करने की कोशिश कर रहे हैं। फिर, अपने होठों को बंद करें और वही आवाज करते हुए अपनी नाक से हवा उड़ाएं।
- बहुत से लोग कहते हैं कि उज्जयी की सांसों की आवाज स्टार वार्स फिल्मों में डार्थ वाडर की आवाज के समान है।
- सुनिश्चित करें कि श्वास श्वास छोड़ने के समान लंबाई है। अभ्यास के दौरान, आपको गणित करने की ज़रूरत है ताकि साँस लेना और साँस छोड़ना हमेशा एक ही लंबाई हो।
चरण ४. ५-८ मिनट के लिए श्वास और श्वास छोड़ते हुए अभ्यास करना जारी रखें।
एक बार जब आप समझ जाते हैं कि कैसे, आप 10 या 15 मिनट तक लंबे समय तक अभ्यास कर सकते हैं। यदि आपको चक्कर या सांस लेने में तकलीफ महसूस होती है, तो व्यायाम तुरंत बंद कर दें और सामान्य रूप से सांस लें।
अगर आप घबराहट या बेचैनी महसूस कर रहे हैं तो उज्जयी सांस आपको शांत करने में मदद करती है।
विधि 3 की 5: मन को शांत करने के लिए श्वास नाडी शोधन (एक नथुने से सांस लेना) का अभ्यास करें
चरण 1. बैठने की आरामदायक स्थिति ढूंढकर और अपनी हथेलियों को अपनी जांघों पर रखकर अभ्यास शुरू करें।
आप अपने शरीर को सीधा करते हुए और अपने कंधों को पीछे खींचते हुए फर्श पर क्रॉस लेग्ड बैठ सकते हैं। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो योग ब्लॉक, बेंच या कुर्सी पर बैठें। सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को पीछे खींचते हुए अपनी पीठ को सीधा करके बैठ सकते हैं ताकि आप झुकें नहीं।
अपनी बाईं हथेली को अपनी बाईं जांघ या घुटने पर रखें। यदि आप सहज महसूस करते हैं या अपनी हथेलियों को खुला रखते हैं तो आप अपनी तर्जनी और बाएं अंगूठे की युक्तियों को "ठीक" इशारे में एक साथ ला सकते हैं।
चरण 2. दाहिने नथुने को दाहिने अंगूठे से बंद करें।
अपनी दाहिनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को अपने माथे पर (अपनी भौहों के बीच) स्पर्श करें या उन्हें मोड़ें और अपनी तर्जनी के पोर को अपनी नाक के नीचे स्पर्श करें।
दाहिने अंगूठे के अंदरूनी हिस्से को नाक की हड्डी के सिरे पर नथुने की वक्र में रखें। यह विधि नाक के छिद्रों को मजबूती से दबाए बिना वायुमार्ग को बंद कर देती है।
चरण 3. बाएं नथुने से श्वास लें।
अपने बाएं नथुने से धीरे-धीरे और स्थिर रूप से 4 या 5 की गिनती के लिए श्वास लें और सुनिश्चित करें कि आप समान अवधि के लिए श्वास और श्वास छोड़ते हैं। यदि आप प्राणायाम के अभ्यस्त हैं तो आप लंबी सांस ले सकते हैं।
चरण 4. दायीं अनामिका से बायें नासिका छिद्र को बंद करें।
४ या ५ तक गिनने के लिए श्वास लेने के बाद, बायीं नासिका को बंद करने के लिए दाहिनी अनामिका के अंदर का उपयोग करें ताकि दोनों नथुने कसकर बंद हो जाएं। आप एक पल के लिए अपनी सांस रोक सकते हैं, लेकिन 1 सेकंड से ज्यादा नहीं। दाहिने नथुने से दाहिने अंगूठे को हटा दें ताकि केवल बायां नथुना ढका रहे।
यदि आप अपनी तर्जनी के पोर को अपनी नाक के नीचे स्पर्श करते हैं, तो आमतौर पर अपनी अंगूठी और छोटी उंगलियों को मोड़ना आसान होता है। अपनी पसंद का तरीका चुनें, लेकिन सांस पर ध्यान दें, उंगलियों पर नहीं।
चरण 5. श्वास छोड़ें और दाहिने नथुने से श्वास लें।
दायीं नासिका छिद्र से श्वास को बाहर निकालने के बाद एक क्षण के लिए श्वास को रोककर रखें, फिर हाथ की स्थिति को बदले बिना दाहिने नासिका छिद्र से श्वास लें।
सुनिश्चित करें कि जब तक आप श्वास लेते हैं तब तक आप श्वास छोड़ते हैं। उसके लिए 4 या 5 तक गिनते हुए सांस लेने की आदत डालें।
चरण 6. दाहिने नथुने को बंद करने के लिए हाथ की स्थिति बदलें और फिर बाएं नथुने से सांस छोड़ें।
दाएं नथुने को हल्के दबाव से बंद करें, बाएं नथुने को खोलें, फिर बाएं नथुने से धीरे-धीरे ४ या ५ की गिनती के लिए साँस छोड़ें। अब तक आप नाड़ी शोधन प्राणायाम का १ चक्कर पूरा कर चुके हैं।
चरण 7. सामान्य रूप से सांस लेने पर लौटने से पहले इस अभ्यास को 3-5 बार करें।
प्रत्येक श्वास चक्र ऊपर वर्णित चरणों के अनुसार बाएं नथुने से श्वास लेने से शुरू होता है। अपने दिमाग को अपनी सांसों के प्रवाह और अपनी सांस की आवाज पर केंद्रित करें।
ताकि साँस लेना और छोड़ना एक ही लंबाई हो, हर बार जब आप श्वास लेते या छोड़ते हैं तो ४ या ५ तक गिनते रहें।
विधि ४ का ५: डिटॉक्सिफाई करने के लिए कपालभाती श्वास (चमकते हुए सिर की सांस) का अभ्यास करें
चरण 1. खुद को तैयार करने के लिए गहरी सांस लेते हुए जितना हो सके आराम से बैठें।
फर्श पर क्रॉस लेग करके बैठने की कोशिश करें। यदि यह आरामदायक नहीं है, तो योग ब्लॉक या कुर्सी पर बैठें। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को पीछे खींचते हुए सीधे अपने शरीर के साथ बैठें।
- कपालभाति श्वास व्यायाम लेटने के बजाय बैठकर करना चाहिए।
- कुछ प्राणायाम अभ्यासी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अभ्यास करते समय अपनी आंखें बंद करना पसंद करते हैं।
चरण 2. अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सिकोड़ें ताकि आप छोटी, झटकेदार सांसों में सांस छोड़ सकें।
पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचते हुए, लगातार, दृढ़ सांस लेते हुए फेफड़ों से हवा को बाहर निकालें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप साँस छोड़ते हुए सही मांसपेशियों को सक्रिय कर रहे हैं, अपनी हथेलियों को अपने निचले पेट पर रखना एक अच्छा विचार है। पेट की दीवार ऐसा है जैसे हर बार झटका लगने पर जल्दी से चूसा जाता है।
- कपालभाति श्वास का अभ्यास करते समय छाती, कंधे, गर्दन या चेहरे की मांसपेशियों का प्रयोग न करें।
- यदि आपको अपने निचले पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने में परेशानी होती है, तो अपनी हथेलियों को अपने निचले पेट पर रखें और धीरे से बार-बार दबाएं, लेकिन जल्दी।
चरण 3. श्वास लेते समय अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के संकुचन को छोड़ें ताकि आप सामान्य रूप से सांस ले सकें।
पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए फेफड़ों से हवा निकालने के बाद तुरंत मांसपेशियों को आराम दें। यह आपको अपने फेफड़ों में हवा लेने के लिए सामान्य रूप से सांस लेने की अनुमति देगा और बार-बार साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ने के बाद ठीक हो जाएगा। साँस छोड़ने के विपरीत, धीरे-धीरे और शांति से श्वास लें और आराम करें।
कपालभाति श्वास के अभ्यास के दौरान, अपने होठों को बंद करते हुए अपनी नाक से श्वास लें।
चरण 4. सामान्य श्वास पर लौटने से पहले इस व्यायाम को 11 बार करें।
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो हर 1-2 सेकंड में 1 सांस करते हुए अपनी सांस की लय सेट करें। यदि आपने अक्सर अभ्यास किया है, तो आप अपनी सांस की लय को 2 सांस प्रति सेकंड तक तेज कर सकते हैं।
- यदि आप कपालभाति का अभ्यास करते समय मिचली, चक्कर आना या कमर में ऐंठन का अनुभव करते हैं, तो अभ्यास करना बंद कर दें और 1-2 मिनट के लिए सामान्य रूप से सांस लें।
- आमतौर पर, इस अभ्यास में 11 श्वासों के 3 सेट होते हैं, लेकिन यदि आवश्यक हो तो 3 सेट तक जाने की आवश्यकता नहीं है।
विधि ५ की ५: नकारात्मक ऊर्जा को छोड़ने के लिए सिंहासन श्वास (शेर श्वास) का अभ्यास करें
चरण 1. फर्श पर क्रॉस लेग करके बैठें।
नीचे बैठने से पहले एक छोटा तकिया, मुड़ा हुआ कंबल या योगा मैट को आधार के रूप में रखें। यदि यह सहज महसूस होता है, तो अपनी टखनों को पार करें (ताकि पैरों के तलवे बगल की ओर हों)। बैठने की स्थिति बदलें यदि क्रॉस-लेग्ड बैठना सहज महसूस नहीं करता है।
अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें, अपनी उंगलियों को पक्षों की ओर इशारा करते हुए।
चरण 2. अपनी नाक से गहरी सांस लें।
जब तक आपके फेफड़े हवा से नहीं भर सकते, तब तक अपनी नाक से जितनी देर हो सके श्वास लें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने कंधों को पीछे खींचते हुए अपनी पीठ और सिर को सीधा करें ताकि आपके फेफड़े जितना संभव हो उतना विस्तार कर सकें।
आंखें बंद करते हुए श्वास लें।
चरण 3. अपना मुंह खोलें और अपनी जीभ नीचे रखें।
सांस लेने के बाद, अपना मुंह चौड़ा खोलें जैसे कि दंत चिकित्सक द्वारा आपकी जांच की जा रही हो। जीभ के सिरे को ठुड्डी की ओर नीचे की ओर निर्देशित करते हुए जीभ को बाहर निकालें।
व्यायाम के अधिकतम परिणामों के लिए, अपनी आँखें चौड़ी करें और फिर मुँह खोलते ही ऊपर की ओर देखें।
चरण 4. अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
यह कल्पना करते हुए कि आप अपने मुंह से हवा को बाहर निकालकर दर्पण को धुंधला करना चाहते हैं, "हाआआह" ध्वनि बनाने के लिए अपने गले के पीछे से हवा उड़ाएं। इस समय, आप गले की मांसपेशियों के पिछले हिस्से के संकुचन को महसूस कर सकते हैं।
साँस छोड़ते हुए अपनी हथेलियों को अपनी जाँघों से दबाएँ।
स्टेप 5. इस एक्सरसाइज को 2-3 बार करें।
चूंकि सिंहासन श्वास का अभ्यास करते समय साँस छोड़ना नकारात्मक ऊर्जा को मुक्त करने के उद्देश्य से है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अभ्यास करते समय स्वयं को परिश्रम करते हैं। इसलिए, इस अभ्यास को केवल कुछ ही बार करें ताकि अभ्यास के बाद आपकी ऊर्जा समाप्त न हो जाए।
यदि आप कठिन साँस छोड़ने से चक्कर महसूस करते हैं, तो आराम करें और कुछ मिनटों के लिए सामान्य रूप से सांस लें। अपनी सांसों की लय को नियंत्रित करने के लिए अपनी हथेलियों को अपनी छाती पर रखें।
टिप्स
- प्राणायाम का अभ्यास किसी भी समय किया जा सकता है। यह व्यायाम आपको अपनी दैनिक गतिविधियों को शुरू करने से पहले अपने दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, जब आप तनाव में होते हैं तो अपने दिमाग को शांत करते हैं, व्यायाम के दौरान अपनी ऊर्जा बढ़ाते हैं और रात को सोने से पहले आराम करते हैं।
- अगर रात को सोने से पहले किया जाए तो दिर्गा ब्रीदिंग एक्सरसाइज (शरीर के तीन हिस्से सांस के) बहुत उपयोगी होते हैं।
- सभी प्राणायाम व्यायाम तनाव को कम कर सकते हैं, लेकिन जब आप तनाव में होते हैं तो दिरगा और सिंहासन की सांस नकारात्मक ऊर्जा को मुक्त करने के लिए उपयोगी होती है।
- अगर आप योगाभ्यास और व्यायाम करते समय इसे करते हैं तो उज्जयी सांस बहुत फायदेमंद होती है।
- जितनी बार आप प्राणायाम का अभ्यास करेंगे, व्यायाम करते समय आपका प्रदर्शन उतना ही बेहतर होगा। यदि आप अभी-अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो यदि आप उतने श्वास चक्र नहीं कर पाए हैं, तो निराश न हों।
- यदि आप प्राणायाम का अभ्यास करते समय ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, तो अपनी आँखें बंद कर लें या शांत संगीत सुनें।
चेतावनी
- यदि आप प्राणायाम का अभ्यास करते समय असहज या चक्कर महसूस करते हैं, तो तुरंत रुकें और अपनी सामान्य श्वास पर लौट आएं।
- उच्च रक्तचाप, हाइपोटेंशन, हृदय रोग, नाक से खून बहने और आंखों के विकार (जैसे ग्लूकोमा) या कान वाले लोगों को कपालभाति श्वास नहीं लेनी चाहिए।
