आप अपने दिमाग से एक शर्मनाक घटना या एक खूबसूरत कॉफी शॉप वेट्रेस को नहीं भूल सकते। इस तरह के विचार आम हैं, लेकिन अगर वे बहुत अधिक विचलित करने वाले हैं, तो ऐसे कदम हैं जिनसे आप अपना ध्यान हटा सकते हैं। इस लेख पर अपने विचार केंद्रित करके शुरुआत करें।
कदम
विधि १ का ३: विचारों को रोकने की कोशिश करना
चरण 1. उन चीजों को लिखिए जिनके बारे में आप सोचते हैं।
आपके विचार आपकी दैनिक गतिविधियों में बाधा डाल रहे हैं और आपको दुखी, चिंतित या चिंतित महसूस करा रहे हैं, इसलिए सबसे पहले उन्हें कागज पर लिख लें। उन सभी चीजों को लिख लें जो आपको सबसे भारी से लेकर हल्के तक के क्रम में परेशान करती हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी नौकरी खोने के बारे में लगातार चिंता कर रहे हैं, तो आपकी सूची इस तरह दिखेगी: 1. मैं अपने बिलों का भुगतान कैसे करूं और अपने बच्चे की देखभाल कैसे करूं? 2. क्या होगा अगर मुझे कोई नई नौकरी नहीं मिल रही है? 3. मुझे बहुत शर्मिंदगी होगी अगर मुझे एक सुरक्षा गार्ड के साथ कार्यालय से बाहर एक बॉक्स के साथ मेरा सामान रखना पड़े।
- आप सबसे हल्के दिमाग से अभ्यास शुरू करेंगे।
चरण 2. विचार की कल्पना करें।
कमरे में बैठो या लेट जाओ। अपनी आँखें बंद करें। अपने मन में ऐसी स्थिति की कल्पना करें जो आपको परेशान करे।
चरण 3. विचार बंद करो।
तीन मिनट के लिए टाइमर, घड़ी या अलार्म के साथ समय निर्धारित करें। फिर विचलित करने वाले विचार पर ध्यान दें। जब टाइमर या अलार्म बंद हो जाए, तो चिल्लाएं "रुको!" यह एक संकेत है जहां आपको अपने दिमाग को इन विचारों से मुक्त करने की आवश्यकता है। एक नियोजित चीज़ (समुद्र तट, आदि) के बारे में सोचें और अपना दिमाग उस छवि या चीज़ पर 30 सेकंड के लिए रखें। यदि इस दौरान विचलित करने वाले विचार वापस आते हैं, तो चिल्लाएं "रुको!" एक बार फिर।
- जब आप "रुको!" कहते हैं तो आप खड़े हो सकते हैं। यदि आप चाहें, तो अपनी उंगलियों को स्नैप करें, या अपने हाथों को ताली बजाएं। ये क्रियाएं "रोकें" आदेश पर जोर देंगी और विचार को रोक देंगी।
- टाइमर का उपयोग करने के अलावा, जब आप "रुको!" चिल्लाते हैं तो आप अपनी आवाज भी रिकॉर्ड कर सकते हैं। एक, दो या तीन मिनट के अंतराल पर और इस रिकॉर्डिंग का उपयोग मन को रोकने का अभ्यास करने के लिए करें। जब आप "रुको!" चिल्लाते हुए एक रिकॉर्ड की गई आवाज सुनते हैं, तो 30 सेकंड के लिए अपना दिमाग साफ करें।
चरण 4. अभ्यास करें।
इस अभ्यास को तब तक दोहराएं जब तक कि सभी विचार आदेश पर खो न जाएं। फिर इस अभ्यास को फिर से करें और बिना चिल्लाए सामान्य स्वर में "रुको" कहकर अपने विचारों को रोकें। यदि एक सरल स्वर विचार को रोक सकता है, तो उसे कानाफूसी में कहने का प्रयास करें। समय के साथ, आप अपने दिमाग में "स्टॉप" ध्वनि को चित्रित करने में सक्षम होंगे। इस बिंदु पर, आपको विचारों को जब भी और जहां भी उत्पन्न होता है, उन्हें रोकने में सक्षम होना चाहिए। एक बार जब आप नियंत्रण के इस स्तर पर पहुंच जाते हैं, तो अपनी लेखन सूची में एक और ध्यान भंग करने वाले विचार का चयन करें और विचार को रोकने की प्रक्रिया जारी रखें।
विधि २ का ३: अपने आप को व्यस्त रखना
चरण 1. खुद को सक्रिय रखें।
ऐसे खेल करना जिनमें शरीर की गति और/या आँख-हाथ के समन्वय पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, अपने सिर को साफ़ करने का एक अच्छा तरीका है। साथ ही, व्यायाम के भी लाभ हैं क्योंकि यह सहज महसूस करने के लिए न्यूरोट्रांसमीटर यौगिकों का उत्पादन कर सकता है, अर्थात् एंडोर्फिन जो आपके मूड को बेहतर बनाएगा।
चरण 2. कुछ दिमाग उड़ाने वाला करें।
सुडोकू या क्रॉसवर्ड पहेली को हल करके, जटिल गणित की समस्याओं को हल करके, या किसी प्रोजेक्ट को पूरा करने के लिए निर्देशों के एक जटिल सेट का पालन करके मानसिक रूप से खुद को चुनौती दें। इस गतिविधि को करने के बाद मानसिक रूप से केंद्रित होने से अवांछित चीजों के बारे में सोचने के लिए समय या मानसिक ऊर्जा नहीं बचेगी।
चरण 3. हंसो।
हंसी आपकी चिंताओं को दूर कर सकती है। जब हम हंसते हैं, तो मस्तिष्क भाग लेगा और शरीर को शरीर की भाषा और ध्वनियों की एक श्रृंखला बनाने का निर्देश देगा। हंसी तनाव को कम करने में मदद करेगी, इसलिए यदि आपके विचलित करने वाले विचार आपको चिंता का कारण बना रहे हैं, तो इससे निपटने के लिए हंसी एक बेहतरीन उपाय है। उन दोस्तों के साथ घूमें जो आपको हंसा सकते हैं, एक मजेदार फिल्म देख सकते हैं या हंसी योग कक्षा का प्रयास कर सकते हैं। आप एक चिकित्सक भी पा सकते हैं जो "हँसी चिकित्सा" में माहिर हैं, जो आपको सिखाता है कि कैसे उन चीजों पर हंसना है जो अजीब नहीं हैं और कठिन परिस्थितियों से निपटने के लिए हास्य का उपयोग कैसे करें।
चरण 4. बोलो।
अक्सर अपने दिमाग से किसी विचार को निकालने का सबसे अच्छा तरीका है कि इसे किसी और के साथ साझा किया जाए। किसी ऐसे दोस्त या परिवार के सदस्य से बात करें जो आपकी बात अच्छी तरह से सुन सके और आपके विचार साझा कर सके। यदि आपको लगता है कि ये विचार किसी मित्र के साथ चर्चा करने के लिए बहुत भारी हैं, तो एक चिकित्सक या पेशेवर परामर्शदाता खोजें जो आपकी मदद कर सके।
विधि 3 का 3: मस्तिष्क का उपयोग करना
चरण 1. प्राप्त करने का अभ्यास करें।
यदि आप किसी के बारे में या किसी चीज़ के बारे में नहीं सोचने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप जानते हैं कि यह असंभव है - अगर यह इतना आसान होता, तो आप इस लेख को नहीं पढ़ रहे होते। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि अवांछित विचारों को अस्वीकार करने की तुलना में उन्हें स्वीकार करना बेहतर है। एक अध्ययन में, स्वीकार करने का अभ्यास करने वाले प्रतिभागियों में विचारों को दबाने की कोशिश करने वालों की तुलना में कम जुनून, अवसाद के निम्न स्तर और शांत थे।
विचार को स्वीकार करना, जिसे इसके प्रति जागरूक होना भी कहा जाता है, का अर्थ इसे पसंद करना या इसे स्वीकार करना भी नहीं है। आपको बस इसे वर्तमान वास्तविकता के हिस्से के रूप में स्वीकार करना होगा। इन विचारों को अपने मन में रहने दें और इन्हें नियंत्रित करने या बदलने की कोशिश न करें। इस तरह, आप मन की शक्ति को छीन लेते हैं, इसलिए यह कम बार दिखाई देगा।
चरण 2. केंद्रित विकर्षणों का प्रयोग करें।
हो सकता है कि आपने उन विचारों को विचलित करने की कोशिश की हो जिन्हें आप अपने सिर से बाहर निकालना चाहते हैं, लेकिन क्या आपने ध्यान भटकाने की कोशिश की है? शोध से पता चलता है कि अवांछित विचारों से खुद को विचलित करने के लिए एक चीज या किसी अन्य के बारे में सोचने के विपरीत, केवल एक चीज से खुद को विचलित करना बेहतर है। लक्ष्यहीन विकर्षण नाखुशी की भावनाओं से जुड़े होते हैं, इसलिए ध्यान केंद्रित करने और अपना पूरा ध्यान देने के लिए एक विशेष विषय, पुस्तक या संगीत चुनें।
चरण 3. विचार से छुटकारा पाएं।
साइकोलॉजिकल साइंस जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जब कोई व्यक्ति अपने विचारों को एक कागज के टुकड़े पर लिखता है और फिर कागज को फेंक देता है, तो वह मानसिक रूप से भी उन विचारों को दूर फेंक देता है।
चरण 4. ज्ञान का पता लगाएं।
यदि आप अपनी गलतियों से ग्रस्त हैं और आप मानसिक रूप से उन गलतियों को दूर कर रहे हैं, तो उन्हें एक सबक के रूप में लेने का प्रयास करें। अपने आप से पूछें कि क्या सबक थे और आपकी गलतियों से क्या सीखा जा सकता है। इसे एक वाक्य में सारांशित करने का प्रयास करें और इसे लिख लें।
चरण 5. इसे समय दें।
यदि किसी स्थिति या व्यक्ति का आपके जीवन पर बड़ा प्रभाव पड़ा है, तो इसे वास्तव में पचाने में आपको अक्सर कुछ समय लगता है। खासकर यदि आप पहले कभी भी ऐसी ही स्थिति में नहीं रहे हैं, जैसे कि यह पता लगाना कि आपके साथी का अफेयर चल रहा है, किसी की मृत्यु हो रही है, या कार दुर्घटना में है। घटना के बारे में बार-बार सोचना इसे पचाने का एक स्वाभाविक तरीका है। और हर कोई अलग है, कुछ स्वीकार करने के लिए समय निकालने का मतलब यह नहीं है कि आप कमजोर हैं या किसी और से कम हैं जो नहीं है।
टिप्स
- यह मत सोचो कि "मुझे _ के बारे में सोचना बंद करना होगा" या "मैं _ के बारे में नहीं सोच सकता" क्योंकि यह आपको केवल उस व्यक्ति या चीज़ के बारे में अधिक सोचने पर मजबूर करेगा।
- तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें। ऊपर दिए गए सभी चरणों को करने की कोशिश करने के बाद भी, आपको हमेशा परेशान करने वाले व्यक्ति या स्थिति का विचार सामने आता है। इसे आगे बढ़ने के अपने लक्ष्य के एक स्वाभाविक हिस्से के रूप में स्वीकार करें, अपने साथ धैर्य रखें और इस जागरूकता के साथ आगे बढ़ें कि समय के साथ यह व्यक्ति या स्थिति आपके दिमाग से गायब हो जाएगी।
- अगर आप ऐसा सोच रहे हैं, तो किसी से बात करने की कोशिश करें। इस तरह, आप उस व्यक्ति पर अधिक ध्यान केंद्रित करेंगे जो वह कह रहा है, न कि उन विचारों पर जो आपको परेशान कर रहे हैं।
- यदि आप इस व्यक्ति से प्रतिदिन मिलते हैं, तो कल्पना कीजिए कि यह आपके दिमाग में एक अलग व्यक्ति है।
