हमेशा उदास महसूस करना? आप उदास हो सकते हैं। हालांकि, उदास महसूस करना जो एक या दो दिन तक रहता है, जरूरी नहीं कि वह अवसाद का संकेत हो। ध्यान रखें कि अवसाद एक सामान्य मनोवैज्ञानिक विकार है जो दैनिक कामकाज/जीवन पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है, और यह केवल उदासी या अवसाद की भावना नहीं है। जो लोग उदास हैं वे केवल "दुख के जाल" से बाहर नहीं निकल सकते, भले ही वे वास्तव में चाहते हों। यदि मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक लक्षण दिखाई देने लगें तो डिप्रेशन जल्दी ही एक गंभीर स्थिति बन सकता है। अच्छी खबर यह है कि लक्षणों को नोटिस करने के बाद अवसाद का इलाज करने और उसे रोकने के कई तरीके हैं।
कदम
3 का भाग 1: प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार के लक्षणों को पहचानना
चरण 1. मानसिक/भावनात्मक लक्षणों को पहचानें।
अवसाद शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक रूपों में प्रकट होता है। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर अवसाद का निदान करने के लिए एक प्रणाली का उपयोग करते हैं जिसमें विभिन्न वातावरणों में निम्नलिखित लक्षणों में से अधिकांश शामिल होते हैं (उदाहरण के लिए घर, स्कूल, काम, सामाजिक) दो सप्ताह या उससे अधिक के लिए:
- पूरे दिन उदास महसूस करना (उदास, निराश, आदि)
- निराशा या लाचारी की भावना (स्थिति को सुधारने के लिए कुछ नहीं किया जा सकता)
- अधिकांश गतिविधियों में आनंद या रुचि का नुकसान (उदाहरण के लिए जिन चीज़ों का आप आनंद लेते थे वे अब आनंददायक नहीं हैं)
- ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई (चाहे घर पर, काम पर, या स्कूल में; साधारण कार्य बहुत कठिन हो जाते हैं)
- अपराध बोध की भावना (उदाहरण के लिए यह महसूस करना कि आपका जीवन अस्त-व्यस्त है और आप चीजों को ठीक नहीं कर सकते)
- बेकार महसूस करना (आप जो कुछ भी करते हैं वह व्यर्थ है)
- मृत्यु या आत्महत्या के विचार
चरण 2. उन विचारों की पहचान करें जो आत्महत्या की ओर ले जाते हैं।
जबकि अवसाद के निदान में हमेशा आवश्यक नहीं होता, ये विचार एक विकार का लक्षण हो सकते हैं। यदि आपके मन में आत्महत्या करने का विचार है या आप ऐसा करना चाहते हैं, तो अब और प्रतीक्षा न करें। किसी मित्र या परिवार के सदस्य को तुरंत कॉल करें या पेशेवर मदद लें।
- यदि आपको आत्महत्या करने का खतरा है, तो आपातकालीन सेवाओं को कॉल करें।
- आप सीधे अस्पताल के आपातकालीन विभाग में भी जा सकते हैं। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको खुद को शांत करने और आत्मघाती विचारों से निपटने के तरीके खोजने की योजना बनाने में मदद करेंगे।
- यदि आपके पास एक चिकित्सक है, तो उसे तुरंत बताएं कि क्या आपके पास आत्मघाती विचार हैं।
- इंडोनेशिया में ही, आप आपातकालीन रिपोर्ट नंबर 119 पर कॉल कर सकते हैं जब आपके मन में आत्महत्या करने का विचार आता है। आप इंटरनेशनल वेलबीइंग सेंटर से शॉर्ट मैसेज या व्हाट्सएप के जरिए ०८१२९०५२९०३४ पर भी संपर्क कर सकते हैं।
चरण 3. शारीरिक लक्षणों का निदान करें।
डिप्रेशन के कारण शरीर और व्यवहार में कई बदलाव आते हैं। अवसाद का निदान करते समय, एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर स्क्रीनिंग प्रक्रिया में मदद करने के लिए शारीरिक लक्षणों को देखेगा। भावनात्मक/मानसिक लक्षणों की तरह, अवसाद के निदान में अक्सर दो सप्ताह या उससे अधिक समय तक निम्नलिखित लक्षणों में से अधिकांश शामिल होते हैं:
- नींद के पैटर्न में बदलाव (जैसे बहुत देर तक सोना या पर्याप्त नींद न लेना)
- खाने के पैटर्न में बदलाव (बहुत ज्यादा खाना या भूख न लगना)
- घटी हुई गति (उदाहरण के लिए शरीर की साधारण हलचलें जिनमें सारी ऊर्जा की आवश्यकता होती है)
- ऊर्जा की कमी और थकान महसूस होना (दैनिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा नहीं होना या बिस्तर से उठने में असमर्थता)
चरण 4. हाल ही में या लंबे समय तक तनावपूर्ण घटनाओं पर चिंतन करें।
हाल की तनावपूर्ण घटनाएं अवसाद के मुकाबलों को ट्रिगर कर सकती हैं। यहां तक कि सकारात्मक घटनाएं जैसे घर बदलना, नई नौकरी पाना, शादी करना या बच्चे पैदा करना भी अवसाद को ट्रिगर कर सकता है। आपके शरीर और दिमाग को नए अनुभवों के अनुकूल होने के लिए समय चाहिए और कभी-कभी, हाल के बदलाव अवसादग्रस्तता के एपिसोड को ट्रिगर कर सकते हैं। यदि आपने दर्दनाक क्षणों का अनुभव किया है (जैसे कि बच्चे को खोना या प्राकृतिक आपदा का अनुभव करना), तो वे क्षण अवसाद पैदा कर सकते हैं। इसके अलावा, लंबे समय तक नकारात्मक अनुभव (जैसे शारीरिक, भावनात्मक, या यौन शोषण, बचपन और वयस्कता दोनों में) अवसाद को ट्रिगर कर सकते हैं।
- दवाओं या रसायनों का उपयोग अवसाद, विशेष रूप से शराब की लत को ट्रिगर कर सकता है।
- स्वास्थ्य समस्याएं भी अवसाद को ट्रिगर कर सकती हैं (उदाहरण के लिए जब आपको कोई बड़ा निदान मिलता है या स्वास्थ्य कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है)।
- सिर्फ इसलिए कि आपने एक तनावपूर्ण घटना का अनुभव किया है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप तुरंत उदास होने वाले हैं। ये घटनाएँ एक अवसादग्रस्तता प्रकरण को ट्रिगर कर सकती हैं, लेकिन कुछ भी केवल अवसाद का कारण नहीं बन सकता है।
चरण 5. व्यक्तिगत इतिहास की जाँच करें।
यदि आपने अतीत में अवसाद के लक्षणों का अनुभव किया है, तो आपको फिर से अवसाद का अनुभव होने का अधिक खतरा है। अवसादग्रस्तता प्रकरण का अनुभव करने वाले लगभग 50% लोग भविष्य में फिर से अवसाद का अनुभव करेंगे। पिछले अनुभवों/इतिहास की जाँच करें और ध्यान दें कि आपके पास लंबे समय तक अवसादग्रस्तता के लक्षण हैं।
चरण 6. पारिवारिक इतिहास की जाँच करें।
अवसाद और परिवार के किसी करीबी सदस्य (भाई, बहन, या माता-पिता) के बीच संबंधों पर ध्यान दें। उसके बाद, परिवार के अन्य सदस्यों (चाची, चाचा, चचेरे भाई, दादा-दादी, या दादा-दादी) के साथ जाँच करें और देखें कि क्या उन्हें अवसाद के लक्षणों का अनुभव हुआ है। इस बात पर भी ध्यान दें कि आपके परिवार में किसी ने आत्महत्या की है या मानसिक स्वास्थ्य की समस्या है। अवसाद परिवारों में चलता है और इसमें एक मजबूत आनुवंशिक घटक होता है। यदि आप अपने परिवार में अवसाद के महत्वपूर्ण मामले देखते हैं, तो आपको अवसाद विकसित होने का अधिक खतरा होता है।
आपके लिए यह समझना जरूरी है कि हर परिवार का मानसिक स्वास्थ्य विकारों से संबंध होता है। सिर्फ इसलिए कि आपकी चाची या माता-पिता को मानसिक बीमारी है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अवसाद या कोई अन्य मानसिक स्वास्थ्य विकार होगा।
भाग 2 का 3: अवसाद के विभिन्न रूपों को समझना
चरण 1. मौसमी उत्तेजित विकार (एसएडी) के लक्षणों के लिए देखें।
आप गर्म मौसम/मौसम में खुश और मुक्त महसूस कर सकते हैं, लेकिन फिर उदास मौसम/सर्दी में उदास महसूस करते हैं। मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) के रूप में जानी जाने वाली यह स्थिति तब शुरू होती है जब दिन छोटे हो जाते हैं और दिन कम चमकते हैं। लक्षण भिन्न हो सकते हैं, लेकिन आम तौर पर प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार के समान होते हैं, और पीड़ित की भौगोलिक स्थिति के आधार पर भिन्न होते हैं। वे स्थान जहां एक निश्चित अवधि के लिए बहुत कम धूप मिलती है (जैसे अलास्का, संयुक्त राज्य अमेरिका) में मौसमी भावात्मक विकार के साथ आबादी की उच्च दर है।
- यदि आप इस विकार से पीड़ित हैं, तो उपलब्ध धूप का लाभ उठाएं। सुबह जल्दी उठें और टहलने जाएं, या अपने दोपहर के भोजन के समय को अधिक सक्रिय होने के लिए लें / दिन में अधिक समय तक बाहर का आनंद लें।
- मौसमी भावात्मक विकार का प्रकाश चिकित्सा से प्रभावी ढंग से इलाज किया जा सकता है, लेकिन इस विकार वाले लगभग आधे लोग अकेले चिकित्सा के साथ बेहतर महसूस नहीं करते हैं। लाइट थेरेपी के बारे में अधिक जानकारी के लिए, लाइट थेरेपी बॉक्स कैसे चुनें, इस पर लेख देखें।
चरण 2. किशोर अवसाद के बीच अंतर को समझें।
किशोर वयस्कों की तुलना में एक अलग तरीके से अवसाद का अनुभव करते हैं। किशोर उदास होने पर अधिक चिड़चिड़े, बड़बड़ाने वाले या अमित्र दिखाई दे सकते हैं। शरीर में अस्पष्ट दर्द या दर्द भी किशोरावस्था में अवसाद का संकेत दे सकता है।
- अचानक क्रोध का विस्फोट और आलोचना के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि भी अवसाद का संकेत देती है।
- स्कूल में ग्रेड कम करना, दोस्तों से दूर रहना और शराब या ड्रग्स का सेवन भी किशोरों में अवसाद का संकेत दे सकता है।
चरण 3. प्रसवोत्तर अवसाद के लक्षणों को पहचानें।
प्रसव एक यादगार क्षण है जो एक परिवार के गठन और बच्चों की उपस्थिति का प्रतीक है। कुछ महिलाओं के लिए, प्रसवोत्तर क्षण उत्साह और आनंद से भरा होता है। हार्मोनल, शारीरिक परिवर्तन, और एक दाई के रूप में एक नई भूमिका भारी पड़ सकती है। लगभग 10-15% महिलाएं प्रसवोत्तर अवसाद का अनुभव करती हैं। कुछ महिलाओं के लिए, प्रसवोत्तर अवसाद श्रम समाप्त होने के तुरंत बाद होता है। इस बीच दूसरों के लिए, अवसाद के लक्षण पहले कुछ महीनों के भीतर प्रकट होते हैं, और धीरे-धीरे अधिक स्पष्ट हो जाते हैं। ऊपर वर्णित अवसाद के लक्षणों के अलावा, प्रसवोत्तर अवसाद के कुछ अन्य लक्षणों में शामिल हैं:
- नवजात शिशुओं में रुचि की कमी
- बच्चे के प्रति नकारात्मक भावना
- बच्चे को नुकसान पहुंचाने की चिंता
- आत्म देखभाल की कमी
चरण 4. लगातार अवसादग्रस्तता विकार या डिस्टीमिया को समझें।
इस प्रकार का अवसाद आमतौर पर प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार जितना गंभीर नहीं होता है, लेकिन यह लंबे समय तक रहता है। लगातार अवसाद वाले लोग आम तौर पर 2 साल या उससे अधिक समय तक उदास या उदास मूड प्रदर्शित करते हैं। इस दौरान प्रमुख अवसादग्रस्तता एपिसोड हो सकते हैं, लेकिन एक उदास या उदास मनोदशा 2 साल तक बनी रहती है।
चरण 5. मानसिक अवसाद के लक्षणों को पहचानें।
अवसाद का यह रूप तब होता है जब कोई व्यक्ति गंभीर अवसाद और मनोविकृति का अनुभव करता है। मनोविकृति में झूठे विचार/विश्वास शामिल हैं (उदाहरण के लिए विश्वास करना कि आप राष्ट्रपति या जासूस हैं), भ्रम (स्वीकृत वास्तविकता से दूरी, जैसे विश्वास करना कि आपकी जासूसी की जा रही है), या मतिभ्रम (ऐसी चीजें सुनना या देखना जो कोई और नहीं सुनता है या देखता है)।
मानसिक अवसाद खतरनाक हो सकता है और मृत्यु में समाप्त होता है क्योंकि पीड़ित खुद को वास्तविकता से दूर करता है। किसी मित्र या आपातकालीन सेवाओं को कॉल करके तुरंत सहायता लें।
चरण 6. द्विध्रुवी विकार के लक्षणों को पहचानें।
यह विकार मिजाज के एक चक्र की विशेषता है। एक व्यक्ति महान उदासी (गंभीर अवसाद) का अनुभव कर सकता है, फिर महान आनंद (उन्माद) महसूस कर सकता है। बाइपोलर डिसऑर्डर पीड़ितों के मूड, व्यवहार और मानसिकता को काफी हद तक बदल देता है। एक उन्मत्त चरण का अनुभव करते समय, एक व्यक्ति अलग-अलग दृष्टिकोण प्रदर्शित कर सकता है, जैसे कि काम छोड़ना, थोक में खरीदारी करना, या बिना नींद के कई दिनों तक परियोजनाओं पर काम करना। इस बीच, उन्होंने जिन अवसादग्रस्तता प्रकरणों का अनुभव किया, वे गंभीर थे। इस बिंदु पर, रोगी बिस्तर से बाहर निकलने, काम करने या बुनियादी दैनिक कार्यों / गतिविधियों को करने में असमर्थ होता है। यदि आप द्विध्रुवी विकार के लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो तुरंत पेशेवर मदद लें। यह संभव है कि इन लक्षणों को हस्तक्षेप के बिना दूर नहीं किया जा सकता है। उन्माद चरण के कुछ लक्षणों में शामिल हैं:
- आशावाद की एक असामान्य भावना है
- नाराज होना आसान है
- पर्याप्त नींद न लेने पर भी बहुत ऊर्जावान महसूस करना
- मौजूदा विचार एक साथ प्रकट होते हैं
- भाषण की उच्च गति
- असंतुलित निर्णय, आवेगशीलता
- भ्रम या मतिभ्रम की उपस्थिति
- इस विकार के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इस लेख को पढ़ें कि कैसे पता करें कि आपको द्विध्रुवी विकार है या नहीं।
भाग ३ का ३: अवसाद से निपटना
चरण 1. एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर / विशेषज्ञ खोजें।
यदि आप अपनी भावनात्मक स्थिति के बारे में अनिश्चित हैं या अवसादग्रस्तता प्रकरण में डूबने से बचने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो चिकित्सा की तलाश करें। एक चिकित्सक आपको अवसाद को समझने और अवसाद के भविष्य के चरणों को प्रबंधित करने और रोकने के तरीके खोजने में मदद कर सकता है। थेरेपी अवसाद के इलाज का एक बहुत ही प्रभावी रूप है क्योंकि यह आपको अवसाद के विभिन्न स्रोतों का पता लगाने, नकारात्मक भावनाओं को दूर करने और फिर से सामान्य महसूस करने या कार्य करने की अनुमति देता है।
कॉग्निटिव बिहेवियर थेरेपी (सीबीटी) डिप्रेशन के इलाज में बहुत कारगर है। यह थेरेपी आपको नकारात्मक विचारों से निपटने में मदद करती है और आपकी मानसिकता को और अधिक सकारात्मक में बदल देती है। आप अधिक सहायक तरीके से पर्यावरण और अंतःक्रियाओं की व्याख्या/पुनः पढ़ना सीख सकते हैं।
चरण 2. एक मनोचिकित्सक से परामर्श करने का प्रयास करें।
कुछ लोगों के लिए, दवा के बाद उपचार अवसाद से निपटने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। ध्यान रखें कि दवा आवश्यक रूप से अवसाद से राहत या पूरी तरह से इलाज नहीं करती है और कुछ जोखिमों को वहन करती है। एंटीडिप्रेसेंट दवा के बारे में अधिक जानने के लिए अपने चिकित्सक या मनोचिकित्सक से संपर्क करें।
- अपने चिकित्सक के साथ उपयोग की जाने वाली दवाओं के संभावित दुष्प्रभावों पर चर्चा करें और उपचार के जोखिमों के बारे में जानें।
- यदि आपकी दवा के कारण आत्महत्या करने की प्रवृत्ति अधिक है, तो तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
- अगर आप डिप्रेशन के इलाज पर हैं, तो परिणाम देखने के तुरंत बाद इसे लेना बंद न करें। चिकित्सक के निर्देशानुसार प्रयोग करें या उपचार कराएं।
चरण 3. खुद को बंद या अलग न करें।
यह महत्वपूर्ण है कि आप प्यार और समर्थन महसूस करें, खासकर यदि आप अवसाद से जूझ रहे हैं या उससे जूझ रहे हैं। जब आप उदास होते हैं, तो आमतौर पर आपके मित्रों और परिवार से हटने की संभावना अधिक होती है। हालाँकि, दोस्तों के साथ समय बिताने से वास्तव में आपका मूड बेहतर हो सकता है। अवसाद में डूबने पर, दोस्तों के लिए समय निकालने की कोशिश करें, भले ही आपका शरीर या दिमाग "असहमत" हो।
आप एक सहायता समूह में भी शामिल हो सकते हैं। अवसाद के बारे में जानकारी के लिए इनटू द लाइट, इंडोप्सीकेयर (https://indopsycare.simplybook.asia/), या यायासन पुलिह जैसे समूहों या फाउंडेशनों से संपर्क करें और सहायता समूह खोजें।
चरण 4. व्यायाम करने का प्रयास करें।
बढ़ते शोध से अवसाद के उपचार में व्यायाम के लाभों का दृढ़ता से समर्थन किया जाता है। कुछ शोध बताते हैं कि व्यायाम ही अवसाद के लक्षणों को दूर कर सकता है और उन्हें भविष्य में प्रकट होने से रोक सकता है। जिम जाने या टहलने के लिए खुद को प्रेरित करना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब अवसाद ने आपकी सारी ऊर्जा को खत्म कर दिया हो। हालांकि, थोड़ी प्रेरणा और व्यायाम खोजने की कोशिश करें।
- आप साधारण व्यायाम कर सकते हैं, जैसे प्रतिदिन 20-40 मिनट टहलना। यदि आपके पास एक पालतू जानवर है, तो खुशी के अतिरिक्त बढ़ावा के लिए उसे टहलने के लिए ले जाने की प्रतिबद्धता दिखाएं।
- यदि आपको सक्रिय रहने के लिए प्रेरणा पाने में कठिनाई हो रही है, तो अपने आप को याद दिलाएं कि एक बार जब आप आगे बढ़ने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो आपको इसका पछतावा नहीं होगा। एक व्यक्ति जो जिम जाता है शायद ही कभी ऐसा दिखता है जैसे "मैंने अपना समय बर्बाद किया है। मुझे नहीं जाना चाहिए था।"
- प्रेरित होने के लिए एक व्यायाम मित्र खोजें। किसी प्रकार की "जिम्मेदारी" रखने से आप जिम जाने के लिए प्रोत्साहित हो सकते हैं।
चरण 5. कथित तनाव का प्रबंधन करें।
तनाव प्रबंधन अवसाद के इलाज और रोकथाम का एक तरीका है। ऐसी चीजें करें जो आपको हर दिन शांत करें (सोशल मीडिया का उपयोग मायने नहीं रखता)। योग, ध्यान, टैसी या मांसपेशियों को आराम देने वाली तकनीकों का प्रयास करें। आप एक जर्नल भी रख सकते हैं या अपनी रचनात्मकता का उपयोग आकर्षित करने, पेंट करने या सिलाई करने के लिए कर सकते हैं।
