बहुत से लोग दैनिक गतिविधियों जैसे स्कूल में, काम पर, अन्य लोगों के साथ बातचीत करते समय, या क्योंकि वे अपनी उपस्थिति के बारे में सोचते हैं, असुरक्षित महसूस करते हैं। असुरक्षा आमतौर पर कम आत्मसम्मान के कारण उत्पन्न होती है। असुरक्षा कैसे विकसित होती है, इसके बारे में कई सिद्धांत हैं, और वे आम तौर पर आपके माता-पिता के साथ लगाव और आपके संबंधों के मुद्दों को संबोधित करते हैं। हालांकि, कम आत्मसम्मान कुछ घटनाओं के कारण भी हो सकता है, जैसे किसी रिश्ते के दौरान हिंसा का अनुभव होना, मानसिक विकार या अवसाद से पीड़ित होना। कारण जो भी हो, अपने आत्म-सम्मान को बढ़ाकर अपनी असुरक्षाओं पर काबू पाने पर काम करें और एक मजबूत समर्थन नेटवर्क का निर्माण करते हुए खुद को पहले स्थान पर रखें। असुरक्षा के कारण होने वाली चिंता को दूर करने के लिए कुछ विश्राम तकनीकों का भी अभ्यास करें।
कदम
भाग 1 का 4: आत्म-सम्मान बढ़ाना
चरण 1. अपनी ताकत को पहचानना शुरू करें।
हम में से कई लोग अपनी ताकत, प्रतिभा और क्षमताओं को कम आंकने के आदी हैं। अपनी शक्तियों को पहचानने और स्वीकार करके अपने आत्म-सम्मान को बढ़ाने पर काम करें। जब चीजें गलत हो जाती हैं जिससे आप असुरक्षित महसूस करते हैं, तो अपनी ताकत को पहचानना खुद को यह याद दिलाने का एक तरीका हो सकता है कि आप मूल्य और मूल्य के व्यक्ति हैं।
अपनी खूबियों को एक जर्नल में लिखें। उन चीजों को लिखें जो आपको मजबूत और सक्षम महसूस कराती हैं। अभी आप क्या कर रहे हैं? क्या चल रहा है जो आपको अपनी ताकत को पहचानने में सक्षम बनाता है?
चरण 2. अपनी ताकत के बारे में अनुस्मारक के साथ "ताकत बॉक्स" बनाएं।
एक "पावर बॉक्स" सेट करें, जिस पर आप "कम शक्तिशाली" महसूस करने पर भरोसा कर सकें। कागज के कुछ टुकड़ों में उसमें ताकत, चित्र, या अन्य चीजें रखें जो आपको याद दिला सकें कि आप मजबूत हैं।
अगर अपनी ताकत तलाशना मुश्किल है, तो परिवार के सदस्यों और दोस्तों से पूछें कि आपकी ताकत क्या है। दूसरों की राय बहुत उपयोगी हो सकती है।
चरण 3. अपनी भावनाओं को एक जर्नल में लिखें।
अपने विचारों और भावनाओं को नियंत्रित करने में आपकी मदद करने के अलावा, एक पत्रिका एक ऐसा उपकरण है जिसका उपयोग आप उन क्षणों या स्थितियों को समझने के लिए कर सकते हैं जब आप असुरक्षित महसूस कर रहे थे। जर्नलिंग भावनात्मक स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा में सुधार कर सकती है और तनाव को कम कर सकती है।
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तनाव दूर करने और असुरक्षा की पहचान करने के लिए हर दिन 10-20 मिनट के लिए जर्नलिंग से शुरुआत करें। यदि आप अभी भी भ्रमित हैं, तो निम्न में से कुछ लिखना शुरू करें:
- मुझे असुरक्षा का अनुभव कब होता है? कौन से क्षण मुझे और भी असुरक्षित बनाते हैं?
- मैं कब से असुरक्षित हूं? क्या वाकई ऐसा अहसास होता है? कितने समय से? यह भावना कैसे बदल गई?
चरण 4. नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों से बदलें।
अपने बारे में नकारात्मक विचार आपके आत्म-सम्मान को कम करने और अपने बारे में असुरक्षा पैदा करने का एक त्वरित तरीका है। आत्म-ह्रास की आदतें, असफलता का डर और अन्य नकारात्मक विचार आपको बुरा महसूस कराते हैं। अपने आप को बनाने और अपने आत्मविश्वास को बढ़ाने के लिए इन मानसिक आदतों को बदलें। इस उदाहरण की तरह अपने बारे में सोचने का तरीका बदलना शुरू करें:
- मान लीजिए आप सोच रहे हैं, "मेरे पास बात करने के लिए कुछ भी दिलचस्प नहीं है। इसलिए, मैं समझता हूं कि लोग मुझे एक दयावान व्यक्ति के रूप में क्यों समझते हैं।" इन नकारात्मक विचारों पर नियंत्रण रखें और अपने आप को सुधारने की कोशिश करें और उन्हें सचेत रूप से यह कहकर बदलें: “कभी-कभी, मैं सिर्फ बात नहीं करना चाहता और यह ठीक है। मुझे किसी को खुश करने या इस बातचीत की ज़िम्मेदारी लेने की ज़रूरत नहीं है।”
- आलोचनात्मक विचारों को उत्पादक विचारों से बदलें। यह आलोचनात्मक सोच का एक उदाहरण है: “मैं किसी को फिर से रात के खाने पर नहीं देखना चाहता। यह वास्तव में शर्मनाक लगा क्योंकि उस समय मैंने एक ऐसी टिप्पणी की थी जिसका इससे कोई लेना-देना नहीं था। मैं वास्तव में मूर्ख हूं।" इसे एक उत्पादक विचार से बदलें: "मैं कल रात के खाने में वास्तव में शर्मिंदा था, लेकिन मुझे एहसास हुआ कि मैंने गलती की है। यह मायने नहीं रखता। मैं मूर्ख नहीं हूं, लेकिन सिर्फ गलत बोल रहा हूं।"
- एक बार जब आप नकारात्मक विचारों को नियंत्रित करने और उन्हें बदलने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि जैसे-जैसे आपका आत्मविश्वास बढ़ेगा, आपका आत्म-सम्मान बढ़ेगा।
चरण 5. पहचानें कि असुरक्षा कोई ऐसी चीज नहीं है जिसे देखा जा सकता है।
अगर आप चुप रहेंगे, तो कोई भी यह नहीं देख पाएगा कि आप असुरक्षित हैं। जब आप एक नए वातावरण में हों तो इसे ध्यान में रखें। यदि आप एक नया स्कूल शुरू करने के बारे में चिंतित हैं, तो याद रखें कि आपके मित्र इसे नहीं देख पाएंगे।
भाग 2 का 4: स्वयं को पहले रखना
चरण 1. खुद को प्राथमिकता दें।
आपको जो पसंद है और जो चाहिए उस पर ध्यान दें। जब आप दोस्तों के साथ उस रेस्तरां में खाना खाते हैं जहां आप जाना चाहते हैं, तो अपनी पसंद की फिल्म देखें।
यहां तक कि अगर आपकी इच्छाएं हमेशा पूरी नहीं होती हैं, तो भी आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आपको अपनी गतिविधियों को निर्देशित करने में आसानी होगी।
चरण 2. उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं।
कई बार, हम असुरक्षित महसूस करते हैं क्योंकि हमें लगता है कि हमारा कोई नियंत्रण नहीं है या कोई और है जो प्रभारी है। आपकी असुरक्षा तभी बढ़ेगी जब आप उन चीजों पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करेंगे जिन्हें बदलना मुश्किल है। हालाँकि, जो नियंत्रित किया जा सकता है उस पर ध्यान केंद्रित करके आप वर्तमान स्थिति की जिम्मेदारी ले सकते हैं। उदाहरण:
हो सकता है कि दोस्तों के साथ बाहर जाने पर आप अपने नृत्य कौशल के बारे में असुरक्षित महसूस करें। डांस सीखकर स्थिति पर नियंत्रण रखें। या, यदि आप अपनी उपस्थिति के बारे में चिंतित हैं, तो अपने हेयर स्टाइलिस्ट से अपने चेहरे के अनुरूप हेयर स्टाइल के बारे में परामर्श करने का प्रयास करें।
चरण 3. खुद की आलोचना न करें।
अपने बारे में गंभीर रूप से सोचने से आपका आत्म-सम्मान कम होगा और आपकी असुरक्षा बढ़ेगी। अपनी और दूसरों की आलोचना करने की आदत का संबंध कुछ भावनाओं से है, जैसे क्रोध और अभाव की भावना। आपको अपनी आलोचनात्मक सोच की आदतों को बदलना होगा क्योंकि आपके विचार आपकी भावनाओं को प्रभावित करेंगे जो आपके व्यवहार को प्रभावित करते हैं। इस तरह, आप उन असुरक्षाओं को रोक सकते हैं जो व्यवहार में बदलाव ला सकती हैं, जैसे कि सामाजिक आयोजनों के लिए कम आमंत्रण।
- अपने बारे में नकारात्मक विचारों को बदलें जो कहते हैं, "यह विश्वास करना कठिन है कि मैं ऐसा कह सकता हूं। मैं वास्तव में ऐसा बेवकूफ हूं।" सावधान रहें कि आप अपने आप से क्या कहते हैं। नकारात्मक विचारों को यह कहकर बदलें, "हर कोई गलती करता है। मुझे यकीन है कि कोई नहीं जानता।"
- एक और नकारात्मक विचार: "मैं बदसूरत और बहुत मोटा हूँ"। इस विचार को यह कहकर बदलें, "मेरा वजन मेरे शरीर की स्थिति के अनुसार है। मेरे पास सुंदर आंखें और बाल हैं।"
चरण 4. पिछली गलतियों पर ध्यान न दें।
हम कुछ घटनाओं या बातचीत को याद करना और पिछली गलतियों को सामने लाना पसंद करते हैं। हालाँकि, यह एक उपयोगी कार्रवाई नहीं है। अपने द्वारा की गई गलतियों को भूल जाइए और याद रखिए कि हर दिन जीवन में एक नया अध्याय शुरू करने का एक अवसर है। इसके अलावा, शायद किसी को बातचीत याद नहीं है।
चरण 5. ऐसा व्यक्ति बनना बंद करें जो हमेशा दूसरों को खुश करना चाहता है।
जब आप असुरक्षित महसूस करते हैं, तो आप दूसरों की जरूरतों को अपने से पहले रखने की प्रवृत्ति रखते हैं। शायद आप इस क्रिया को यह सोचकर उचित ठहराते हैं कि यदि आप उसे खुश कर सकते हैं तो दूसरा व्यक्ति आपको अधिक पसंद करेगा। हालाँकि, यह व्यवहार केवल आपकी अपनी खुशी की कीमत पर आएगा, जिससे आप तनावग्रस्त और चिंतित रहेंगे। क्या यह व्यक्ति आपके प्रयासों की सराहना करेगा? क्या वह आपको ज्यादा से ज्यादा पसंद कर रहा है? क्या वह आपके बारे में सोचता है? आपको ऐसा व्यक्ति बनने की ज़रूरत नहीं है जो हमेशा दूसरों को खुश करना चाहता है। पहले अपना हित रखना शुरू करें।
सीमाएं तय करे। आप अन्य लोगों के अनुरोधों को अस्वीकार कर सकते हैं या एक समय सीमा निर्धारित कर सकते हैं ताकि यह मामला आगे न बढ़े।
भाग ३ का ४: समर्थन प्राप्त करना
चरण 1. उन लोगों के साथ समय बिताएं जो सहायता प्रदान करने के इच्छुक हैं।
जब आप असुरक्षित महसूस करते हैं, तो ऐसे लोगों के साथ घूमना बेकार है जो आपको अधिक असुरक्षित महसूस कराते हैं। इसके बजाय, उन दोस्तों और परिवार के सदस्यों के साथ समय बिताएं जो आपको खुद को अधिक पसंद करते हैं। वे ऐसे लोग हैं जो निस्वार्थ भाव से आपका समर्थन करने के लिए तैयार हैं और बिना किसी शर्त के आपके साथ संबंध बनाने को तैयार हैं।
चरण 2. एक चिकित्सक से परामर्श करें।
मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ अपनी असुरक्षा के बारे में बात करें। कारण खोजने में सक्षम होने के अलावा, वह इस समस्या को हल करने के बारे में सलाह भी दे सकता है।
एक चिकित्सक की तलाश करें जो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) में माहिर हो, जिसका उद्देश्य किसी के विचार पैटर्न को बदलना है ताकि वे किसी व्यक्ति की भावनाओं और व्यवहार में सुधार कर सकें।
चरण 3. एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपको पसंद हो।
मज़ेदार गतिविधियाँ करने से असुरक्षा कम हो सकती है और आप खुशी पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। एक मजेदार गतिविधि खोजें, जैसे कि गेंदबाजी, तैराकी, या एक शौक, जैसे कि बुनाई पर पेंटिंग करना। अपने लिए जगह बनाने की कोशिश करें ताकि आप इस गतिविधि को करते समय असुरक्षा से मुक्त महसूस करें।
असुरक्षा को दूर करना आसान होगा यदि कोई है जो इन गतिविधियों को करने के लिए आपका साथ देना चाहता है।
भाग ४ का ४: चिंता दूर करें
चरण 1. गहरी सांस लेने का अभ्यास शुरू करें।
असुरक्षा चिंता और शारीरिक प्रतिक्रियाओं को जन्म दे सकती है, जैसे हृदय गति में वृद्धि और श्वास, या पसीना। यह पता लगाने की कोशिश करें कि इस प्रतिक्रिया का सामना कैसे किया जाए, क्योंकि असुविधा पैदा करने के अलावा, यह स्थिति आपको और भी अधिक तनाव में डाल सकती है। सांस को नियंत्रित करने से शांति की भावना पैदा होगी जो शरीर को सांस लेने की लय और हृदय गति को फिर से सामान्य करके आराम करने का संकेत होगा।
- एक से दस तक गिनते हुए गहरी सांस लें और सुनिश्चित करें कि सांस लेते समय आपके पेट की मांसपेशियों का विस्तार हो।
- पांच सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और फिर पांच सेकंड के लिए सांस छोड़ें।
- डायाफ्रामिक श्वास दोबारा करने से पहले सामान्य रूप से दो बार सांस लें।
चरण 2. दिमाग को शांत करने वाला व्यायाम करें।
यह अभ्यास विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप अपने आप पर बहुत ध्यान केंद्रित करते हैं और असुरक्षित महसूस करते हैं। हो सकता है कि इस दौरान आप अक्सर सोचें कि आप कम आकर्षक, कम बुद्धिमान, या बोलने में कम अच्छे हैं। इस स्थिति में, मन की शांति आपके दिमाग को उन चिंताओं और आलोचनाओं से हटा सकती है और आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती है कि अभी क्या चल रहा है। गंभीर रूप से सोचने और इस बारे में चिंता करने से कि दूसरे लोग आपके बारे में क्या सोचते हैं, नकारात्मक भावनाओं को जन्म दे सकता है, जैसे उदासी, शर्म या चिंता।
- जब आप नर्वस या चिंतित महसूस करते हैं, तो रक्त में हार्मोन एड्रेनालाईन का स्तर बढ़ जाएगा। नतीजतन, हृदय गति और रक्तचाप अधिक होगा। यह शारीरिक प्रतिक्रिया आपको इस बारे में अधिक जागरूक बनाती है कि आप कितने नर्वस हैं और आपको और भी अधिक असुरक्षित महसूस कराते हैं।
- अपनी नसों, चिंता और आलोचनात्मक विचारों को शांत करने के लिए, सभी चिंताओं और आलोचनात्मक विचारों को छोड़ते हुए वर्तमान स्थिति पर ध्यान केंद्रित करने की आदत डालें। चिंताओं को दूर करने का मतलब उन्हें जबरन अस्वीकार करना नहीं है, बल्कि बिना निर्णय के उन्हें देखते हुए इन विचारों को उत्पन्न होने देना है। चिंताओं को आसानी से आने और जाने दो।
- अपनी इंद्रियों का अभ्यास करें और अपने आप से पूछें कि आप अपने परिवेश के बारे में क्या सुनते हैं, सूंघते हैं या महसूस करते हैं। जब तक आप आराम महसूस न करें तब तक वर्तमान स्थिति से पूरी तरह अवगत होने का अभ्यास करते रहें। शोध से पता चला है कि समय के साथ, माइंडफुलनेस अभ्यास आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने और बदलाव के लिए अपनी मानसिक तैयारी को बेहतर बनाने में सक्षम बनाता है।
चरण 3. अपने आप को फिर से शांत करने के लिए एक प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक के साथ अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक शरीर को आराम शुरू करने के लिए संकेत भेजकर मांसपेशियों के तनाव को कम करने का एक तरीका है। आप अपने पूरे शरीर में मांसपेशियों के तनाव को टोनिंग और मुक्त करके अपना कंपटीशन वापस पा लेंगे।
- छह सेकंड के लिए मांसपेशियों को कस लें और फिर छह सेकंड के लिए फिर से छोड़ दें। ध्यान से देखें क्योंकि आपकी मांसपेशियां फिर से आराम करती हैं।
- इस अभ्यास को अपने सिर से अपने पैर की उंगलियों तक तब तक शुरू करें जब तक कि आपका पूरा शरीर आराम महसूस न करे।
चरण 4. ध्यान हटाएं।
जब आप नोटिस करते हैं कि आप असुरक्षित महसूस कर रहे हैं या अन्य लोगों की स्वीकृति के बारे में चिंतित हैं, तो इन विचारों से खुद को विचलित करने का प्रयास करें। अपने आप को एक काम या शौक में बदलना आपको असुरक्षित विचारों और चिंताओं से मुक्त कर सकता है। यह विधि इसके कारण होने वाले तनाव की तीव्रता को भी कम कर सकती है।
- यदि आप घर पर असुरक्षित या चिंतित महसूस करते हैं, तो पढ़ने, खाना पकाने या सफाई करने का प्रयास करें।
- यदि आप सामाजिक वातावरण में असुरक्षित महसूस करते हैं, तो चलने का प्रयास करें, किसी के साथ चैट करें, भोजन मेनू, नृत्य या अन्य गतिविधियों पर चर्चा करें जो वर्तमान स्थिति के लिए उपयुक्त हैं। जो कुछ भी विचलित करता है वह आपको किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा, इस बारे में चिंता न करें कि आपकी असुरक्षा का कारण क्या है।
