जिमनास्ट, चीयरलीडर्स और कलाबाजों को फ्रंट वॉकओवर में अच्छा होना चाहिए क्योंकि जिमनास्टिक का अभ्यास करते समय इन कौशलों की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, यह कदम बहुत मुश्किल लग सकता है, लेकिन सही तकनीक जानने के बाद आप इसे अच्छी तरह से कर सकते हैं!
कदम
3 का भाग 1: तैयार होना
चरण 1. पहले कुछ अन्य चालों में महारत हासिल करें।
आगे के उछाल वाले आंदोलन में मुद्राओं की एक श्रृंखला होती है जिसे पहले एक-एक करके प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है ताकि इस आंदोलन को समग्र रूप से ठीक से किया जा सके। एक व्हीलिंग गति की तरह आगे बढ़ने वाली गति की कल्पना करें, लेकिन अधिक चुनौतीपूर्ण। अधिक कठिन होने के अलावा, इस आंदोलन के लिए बहुत अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है।
- पुल मुद्रा का अभ्यास करें, सामने के अंग, हाथ खड़े हो जाओ, विभाजन करते समय हाथ खड़े हो जाओ, और एक पैर उठाते समय पुल मुद्रा का अभ्यास करें।
- सामने के अंग को करने में सक्षम होने के लिए, एक हैंडस्टैंड से ब्रिज आसन करना शुरू करें और फिर दोनों पैरों को एक ही समय में फर्श पर रखें। जैसे ही आपके पैर फर्श को छूते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए और अपनी छाती को फैलाते हुए अपने पैरों पर लौटने के लिए अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं। जब आप फर्श पर कदम रखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर की गेंद पर उतरें और फिर अपनी एड़ी को फर्श पर रखें। पुल मुद्रा में कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर वापस खड़े हो जाएं। फ्रंट लिम्बर मूवमेंट लगभग फॉरवर्ड बाउंसी मूवमेंट के समान है, लेकिन पैरों को एक साथ रखते हुए किया जाता है।
- ब्रिज पोस्चर को करने के लिए सबसे पहले फर्श पर पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपनी हथेलियों को अपने कानों के बगल में फर्श पर रखें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। फिर, अपने शरीर को फर्श से एक रोशनदान की स्थिति में उठाएं। पीठ के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए जितना हो सके अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर अपनी पीठ को आर्काइव करें। अपने घुटनों और कोहनियों को तब तक सीधा करने की कोशिश करें जब तक कि आपके कंधे सीधे आपकी कलाई के ऊपर न हों।
- हस्त मुद्रा मुद्रा काफी चुनौतीपूर्ण मुद्रा है। शुरुआती लोगों के लिए, अपनी हथेलियों को दीवार से 15 सेंटीमीटर की दूरी पर फर्श पर रखकर अभ्यास करना शुरू करें, अपनी उंगलियों को दीवार की ओर इशारा करते हुए। फिर, एक पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि दोनों पैर दीवार से सटे न हों। अगला कदम, संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए दोनों पैरों को दीवार से दूर रखें। नियमित रूप से तब तक अभ्यास करें जब तक कि आप बिना दीवार के हैंडस्टैंड करने में सक्षम न हो जाएं।
चरण 2. शरीर का लचीलापन बढ़ाएं।
यदि पैर और पीठ की मांसपेशियां पर्याप्त रूप से लचीली हों तो आगे की उछाल वाली गति की जा सकती है। आपका शरीर जितना लचीला होगा, आपके लिए यह क्रिया करना उतना ही आसान होगा।
- पीठ के निचले हिस्से के लचीलेपन को बढ़ाने के अलावा, आपको अपने कंधों को फ्लेक्स करना चाहिए, अपने कोर को स्थिर करना चाहिए और अपने नितंबों को मजबूत करना चाहिए। संतुलन और शरीर की ताकत में सुधार के लिए जिम ट्रेनर से सलाह लें।
- याद रखें कि लचीलेपन को बढ़ाने में समय लगता है। लचीलेपन में सुधार करने के लिए एक दोस्त की मदद से अभ्यास करना एक तरीका है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने कंधे की मांसपेशियों को फ्लेक्स करना चाहते हैं, तो अपनी बाहों को अपने कानों के बगल में सीधा करें और एक दोस्त को उन्हें 10-60 सेकंड के लिए पकड़ कर रखें।
चरण 3. सुरक्षित तरीके से मांसपेशियों में खिंचाव करें।
अभ्यास करते समय, अपने आप को अपनी क्षमताओं से परे न धकेलें। ध्यान रखें कि फॉरवर्ड बाउंसी एक्सरसाइज में काफी समय लगता है। यदि आप अपने कसरत से पहले खिंचाव नहीं करते हैं तो आप घायल हो सकते हैं क्योंकि जब आप इस चाल को करते हैं तो सभी मांसपेशियों में खिंचाव होगा और सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को जितना हो सके उतना खींच रहे हैं।
- एक फोम रबर की चटाई तैयार करें जो काफी मोटी हो ताकि गिरने पर आपको चोट न लगे। नौसिखियों के लिए, जब तक आप स्वयं इस चाल को करने के लिए तैयार नहीं हो जाते, तब तक किसी ने आपको अभ्यास करने में मदद की है।
- टखने और कलाई को स्ट्रेच करें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए स्प्लिट्स और कश्ती करें। एक स्क्वाट करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के पास लाएं, फिर अपने शरीर को एक गेंद में झुकाते हुए आगे की ओर लुढ़कें ताकि आपकी टेलबोन को चोट न पहुंचे।
3 का भाग 2: प्रारंभिक चालें बनाना
चरण 1. पहला आसन करें।
फॉरवर्ड बाउंसी मूवमेंट करने में सक्षम होने के लिए, ऐसे खड़े रहें जैसे कि आप एक पैर आगे बढ़ाते हुए हैंडस्टैंड करना चाहते हैं।
- एक लंज में खड़े हों, अपनी बाहों को सीधे अपने कानों के पास उठाएं, अपने सामने के घुटने को झुकाएं, और अपने पिछले पैर को सीधा करें। फर्श को देखकर हिलना शुरू करें।
- अपने शरीर के साथ सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को एक लंज में फैलाएं ताकि एक पैर दूसरे के सामने हो। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं।
- सांस छोड़ें और फिर पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें। अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए अपनी हथेलियों को फर्श पर रखने के लिए आगे झुकें। जब आपकी हथेलियां फर्श को छूएं तो अपनी कोहनियों को सीधा करें।
चरण 2. पिछले पैर को ऊपर उठाएं।
दोनों पैरों के एक वर्टिकल लाइन बनने के बाद, निचले पैर को ऊपर किक करें। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बाहों और कंधों पर स्थानांतरित करें।
- सुनिश्चित करें कि आंदोलन बाधित नहीं है। जब दोनों पैर आपके सिर के ऊपर हों, तो आपको अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों पर सीधा करते हुए एक पैर पीछे की ओर इशारा करते हुए और अपने शरीर के दोनों तरफ गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को समान रूप से विभाजित करके संतुलन बनाए रखना जारी रखना चाहिए।
- जब एक पैर फर्श को छूता है, तो प्रभाव को अवशोषित करने के लिए घुटने को थोड़ा मोड़ें। इस समय, दोनों पैर एक ऊर्ध्वाधर रेखा बनाएंगे।
भाग ३ का ३: एक अच्छा आगे उछाल करना
चरण 1. आंदोलन को अच्छी तरह से पूरा करें।
अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को उन पैरों पर स्थानांतरित करें जो फर्श को छू चुके हैं और अपने पैरों पर लौटने के लिए अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं। जब आप इस क्रिया को करना शुरू करते हैं तो आखिरी मुद्रा पहली मुद्रा के समान होती है। सुनिश्चित करें कि जब आप उतरते हैं तो आपके पैर फर्श पर मजबूती से हों, अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं।
- जब आप वापस उठना चाहते हैं तो अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें। हालांकि, यदि आप अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर लाते हैं और अपनी बाहों को आगे की ओर झुकाते हैं, तो खड़े होने की स्थिति में वापस आना आसान लग सकता है, फिर भी आपको अपना सिर ऊपर रखना चाहिए और अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके खुद को एक स्थायी स्थिति तक उठाना चाहिए।
- प्रत्येक चरण निरंतर गति में करें क्योंकि आपको प्रवाह के साथ आगे बढ़ना है। यदि आप पुल की मुद्रा से वापस उठने में सक्षम हैं, लेकिन आगे की उछाल वाली गति नहीं कर सकते हैं, तो जब आप उतरते हैं तो आपको अपने पैरों को अपनी हथेलियों के करीब लाने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपके पास सही मुद्रा है।
अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलने का प्रयास करें और बहुत तेजी से न उठें ताकि आप पीछे की ओर न गिरें।
- एक स्थायी स्थिति में लौटने के लिए गति का प्रयोग करें। जब आप अपने पैरों पर लौटते हैं तो सिर और हाथ सबसे ऊपर उठते हैं।
- एक बार जब आप आगे उछाल करने में सक्षम हो जाते हैं, तो अधिक चुनौतीपूर्ण चालें करने की अपनी क्षमता बढ़ाएं। अकेले अभ्यास करते समय सावधान रहें ताकि आपको चोट न लगे।
- कक्षा में अभ्यास करने या निजी पाठ लेने के लिए जिम क्लब में शामिल हों। बहुत से लोग इस क्रिया को काफी देर तक नियमित अभ्यास करने के बाद ही कर पाते हैं। तो, लगन से अभ्यास करें!
टिप्स
- मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए वार्म-अप व्यायाम के रूप में विभाजित मुद्रा करें। व्यायाम करने से पहले वार्मअप करने की आदत डालें, खासकर आगे की उछाल वाली हरकत करने से पहले ताकि आप घायल न हों।
- अभ्यास करते समय सावधान रहें। यदि आप अपने आप को बहुत कठिन धक्का देते हैं तो आप घायल हो सकते हैं।
- यदि आप एक पैर पर उतरने के लिए तैयार नहीं हैं, तो पहले सामने वाले अंग को करें, लेकिन दोनों पैरों पर उतरने से पहले विभाजन करने के लिए समय निकालें।
- यदि आप उछाल को आगे नहीं बढ़ा सकते हैं तो हार न मानें। खुद पर विश्वास रखें और अभ्यास करते रहें।
- यदि आप पुल की मुद्रा से वापस नहीं उठ सकते हैं, तो अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को थोड़ा आगे बढ़ाकर गति बनाएं। आप अपने आप को फर्श पर कम कर सकते हैं क्योंकि आप पुल की मुद्रा करना शुरू करते हैं और फिर खड़े होकर फिर से अभ्यास करते हैं।
- अपने वर्कआउट की तैयारी के लिए पुश अप्स और आर्म स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज करें। अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए, वज़न का उपयोग करने का अभ्यास करें। फॉरवर्ड बाउंसी का अभ्यास करने से पहले आपको एक हैंडस्टैंड करने में सक्षम होना चाहिए।
- यदि आप घर पर या बिना कोच के अकेले प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो अपने माता-पिता या दोस्तों से मदद मांगें, लेकिन उन्हें बताएं कि क्या करना है ताकि आप अभ्यास करते समय गिर न जाएं। क्या उसने एक हाथ आपकी पीठ के निचले हिस्से पर और दूसरा आपके कंधे के ब्लेड के बीच रखा है और पुल की मुद्रा से वापस आने पर कुछ दबाव डालें।
- जब आप पुल की मुद्रा से वापस उठें, तो अपनी हथेलियों को देखें। यदि आप अपना सिर ऊपर रखते हैं तो आप खड़े नहीं हो पाएंगे! जब आप उतरें, तो अपने पैरों को जितना हो सके अपने हाथों के पास रखें ताकि आप अपने पैरों पर वापस आ सकें।
- फर्श पर ट्रैम्पोलिन या फोम रबर के गद्दे का उपयोग करें ताकि गिरने पर आपको चोट न लगे। हर दिन ट्रैम्पोलिन पर अभ्यास करना शुरू करें। यदि आप ट्रैम्पोलिन पर एक अच्छा फॉरवर्ड बाउंसी कर सकते हैं, तो घास पर अभ्यास करें। जब आप तैयार हों, तो फर्श पर अभ्यास करें।
- चोट से बचने के लिए आप क्या करेंगे, इस पर ध्यान दें।
चेतावनी
- यदि आप कुछ चालें करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो उन आसनों / आंदोलनों को करके अभ्यास करना शुरू करें जिनमें आप अच्छे हैं।
- यदि आप तैयार नहीं हैं तो अपने आप को धक्का न दें! लगन से अभ्यास करें ताकि आप इस मूवमेंट को अच्छे से कर सकें।
- सुनिश्चित करें कि फॉरवर्ड बाउंसी का अभ्यास करने से पहले आपकी बाहें काफी मजबूत हैं।
- स्ट्रेचिंग की आदत डालें। यदि आप व्यायाम करने से पहले खिंचाव नहीं करते हैं तो आप घायल हो जाएंगे और आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा।
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ इतनी लचीली है कि आप अपने पैरों को अपनी हथेलियों के जितना संभव हो सके रख सकें।
- पैरों के तलवों को हथेलियों से बहुत दूर न रखें क्योंकि आप फिसल सकते हैं।
- यदि आपको अभी भी अभ्यास करने की आवश्यकता है, तो जिमनास्टिक के आधार के रूप में एक नरम चटाई का उपयोग करें।
- चोट लगने पर प्रशिक्षण जारी न रखें।
