लचीलापन जिम्नास्टिक का एक महत्वपूर्ण पहलू है। आप अपने लचीलेपन को बढ़ाकर विभिन्न जिम्नास्टिक आंदोलनों को करने की अपनी क्षमता विकसित कर सकते हैं। उसके लिए, अपने शरीर को अधिक लचीला और चलने में आसान बनाने के लिए वार्म-अप और स्ट्रेचिंग व्यायाम करना सीखें। बुनियादी जिम्नास्टिक आंदोलनों का अभ्यास करके शुरू करें ताकि आप घायल न हों।
कदम
विधि १ का ७: वार्म अप व्यायाम करना
चरण 1. हृदय व्यायाम के साथ वार्म अप करें।
अपने पूरे शरीर में मांसपेशियों को तैयार करने के लिए वार्म-अप व्यायाम के रूप में, 15 मिनट का हृदय व्यायाम करें। एक ऐसा मूवमेंट चुनें जो आपको पसंद हो और यह एक्सरसाइज बार-बार की जा सकती है, जैसे जॉगिंग, ट्रेडमिल पर दौड़ना, या अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए ऊपर और नीचे सीढ़ियां चढ़ना। धीरे-धीरे अभ्यास करना शुरू करें फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं और तेज हो जाएं।
रक्त प्रवाह बढ़ाने और वार्म-अप व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए स्क्वाट, जंप जंप या जंप स्टार करें।
स्टेप 2. ब्रिज पोस्चर करें के लिये पीठ की मांसपेशियों को फैलाएं।
ब्रिज पोस्चर एक ऐसी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है जो अपने नाम पर खरी उतरती है। अपने घुटनों के बल फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। फिर, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के जितना हो सके फर्श पर रखें और अपनी उंगलियों को अपने पैरों के तलवों की ओर इंगित करें। अभी, ऐसा लगता है कि आप अपनी पीठ के बल रेंगना चाहते हैं। अपनी हथेलियों और पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं, अपने कूल्हों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें जिससे आप पुल की मुद्रा में आ सकें।
- जितना हो सके अपनी पीठ को खींचते हुए अपनी कोहनी को छत की ओर रखें। यदि आप अक्सर ब्रिज पोस्चर का अभ्यास करते हैं, तो समय के साथ आपका लचीलापन बढ़ता जाएगा, जिससे आप अपनी पीठ को और अधिक आर्कषित कर सकेंगे।
- अपनी क्षमता से अधिक अपनी पीठ को फैलाने के लिए खुद को मजबूर न करें। अगर आपको पीठ में चोट है तो आपको हिलना-डुलना मुश्किल होगा।
चरण 3. अपने निचले शरीर को एक लंज में फैलाएं।
लंज करने के लिए अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। फर्श को अपनी उँगलियों से या जितना हो सके उतना नीचे स्पर्श करें। सांस भरते हुए, अपने कूल्हों को धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को सीधा करने के लिए उठाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को फैलाएं और फिर अपने दाहिने घुटने को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें ताकि एक लंज मुद्रा में वापस आ सकें।
बाएं पैर को फैलाने के लिए भी यही गति करें। प्रत्येक पक्ष के लिए इस आंदोलन को 4 बार दोहराएं।
चरण 4. खड़े होकर और भुजाओं को फैलाते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से में खिंचाव करें।
अपनी बाहों को सीधा ऊपर की ओर फैलाकर खड़े हो जाएं। अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें, लेकिन अपनी तर्जनी को सीधा रखें। अपने शरीर को बगल की ओर झुकाते हुए श्वास लें और अपनी भुजाओं को जितना हो सके ऊपर की ओर फैलाएं। 5 सेकंड के लिए गहरी सांस लें और फिर अपनी बाहों को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
शरीर के दूसरे हिस्से को फैलाने के लिए भी यही गति करें।
विधि २ का ७: वर्टिकल स्प्लिट पोस्चर करना
चरण 1. अपने दाहिने पैर को आगे की ओर करके खड़े हो जाएं।
विभाजित मुद्रा करने से पहले अपने दाहिने पैर को आगे की ओर करके खड़े हो जाएं। आगे झुको। स्प्लिट करने के लिए फॉरवर्ड लेग आगे की ओर खिसकता रहेगा।
एक नरम सतह पर विभाजन सबसे अच्छा किया जाता है, जैसे कि एक कालीन या योग चटाई। टाइल या दृढ़ लकड़ी के फर्श पर विभाजन का अभ्यास न करें।
चरण 2. सामने वाले पैर को बढ़ाएं।
अपने दाहिने पैर को सीधा करने के बाद अपने पैर को और आगे की ओर खिसकाएं। संतुलन बनाए रखें ताकि आपका शरीर पीछे या आगे की ओर न झुके या फिसलन के कारण गिरे नहीं।
मोज़े न पहनें ताकि आप फिसलें नहीं। आप मोज़े पहनकर कालीन वाले फर्श पर स्प्लिट्स का अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 3. पिछले पैर को पीछे ले जाएं।
जैसे ही दाहिना पैर धीरे-धीरे आगे बढ़ता है, बाएं पैर के साथ भी यही गति करें। सीधे खड़े होकर और संतुलन बनाए रखते हुए अपने बाएं पैर को सीधा पीछे की ओर खिसकाएं। यदि जांघ तंग महसूस हो, तो खिंचाव जारी न रखें। यदि असहज महसूस होने पर इसे लगातार खींचा जाता है तो मांसपेशी घायल हो जाएगी।
यदि संभव हो तो फर्श पर उतरते समय संतुलन बनाए रखने के लिए एक छोटी कुर्सी या मेज का उपयोग करें।
चरण 4. खिंचाव को पकड़ो।
एक बार जब आप अपने पैरों को जितना फिट कर सकते हैं, तब तक रुकें और थोड़ी देर रुकें। 1 से 15 या 30 तक गिनें। बंटवारे के दौरान अपने शरीर को आराम से रखें। अपने पैरों को आगे बढ़ने से रोकने के लिए, अपने हाथों को कुर्सी पर, टेबल के किनारे पर, या यदि आवश्यक हो तो फर्श पर रखें।
याद रखें कि स्ट्रेचिंग से असुविधा होगी, दर्द नहीं। अगर स्प्लिट करते समय आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो उन्हें स्ट्रेच न करें।
चरण 5. बंटी हुई मुद्रा से वापस आ जाएं।
जितना हो सके स्प्लिट्स को होल्ड करने के बाद धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। थोड़े आराम के बाद, आप फिर से अभ्यास शुरू कर सकते हैं जब आप अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाकर शुरू करने के लिए तैयार हों। अभ्यास करते समय अपने आप को धक्का न दें और सही तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें।
बहुत से लोग जिनके शरीर कम लचीले होते हैं इसलिए उन्हें विभाजन करने में सक्षम होने के लिए कई महीनों तक अभ्यास करना पड़ता है। धैर्य रखें और अगर मांसपेशियां अभी भी सख्त हैं तो निराश न हों। आपकी उम्र के आधार पर, आपको अपने लचीलेपन को बढ़ाने के लिए पर्याप्त समय तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी।
विधि ३ का ७: खड़े रहते हुए पीछे की ओर झुकना
चरण 1. खड़े होते हुए दोनों हाथों को ऊपर उठाएं।
अपनी हथेलियों को ऊपर और अपनी उंगलियों को पीछे की ओर इंगित करें।
इस आंदोलन का अभ्यास करते समय किसी मित्र से आपकी सहायता करने के लिए कहें।
चरण 2. अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाएं और फिर फर्श पर नीचे करें।
अपनी छाती को फुलाएं और पीछे झुकें। धीरे-धीरे फर्श पर तब तक नीचे आएं जब तक कि आपकी हथेलियां फर्श को न छू लें। धीरे-धीरे और नियंत्रण में आगे बढ़ें। यदि आप बहुत तेजी से जाते हैं, तो आप गिर सकते हैं और अपना संतुलन खोने से खुद को घायल कर सकते हैं।
- यदि आप अभी तक फर्श पर नहीं उतर सकते हैं, तो आराम करने के लिए कुर्सी या टेबल का उपयोग करें। समर्थन का उपयोग तब तक करें जब तक आप फर्श पर उतरने के लिए तैयार न हों।
- फर्श को छूने के लिए पीछे की ओर झुकने में सक्षम होने के लिए आपका शरीर बहुत लचीला होना चाहिए। यदि यह अभी भी कठिन है, तो लेटने की स्थिति से पुल की मुद्रा करें। हाथों और पैरों की हथेलियों पर आराम करने के बाद शरीर को आगे-पीछे करें। यह विधि लचीलेपन को प्रशिक्षित करती है ताकि यह ठीक से वक्र हो और आपको खड़े होने की स्थिति से पुल की मुद्रा करने में मदद मिलती है।
चरण 3. फर्श पर आराम करने के लिए अपनी कोहनी को सीधा करें।
जैसे ही आप फर्श पर उतरते हैं, अपनी कोहनियों को सीधा करें ताकि आपका सिर फर्श से न टकराए। अपनी कोहनियों को सीधा करने के बाद, अपनी पीठ को तब तक झुकाने की कोशिश करें जब तक कि आपकी हथेलियां फर्श को न छू लें। फर्श पर टिके रहते हुए, आपको अपनी कमर को भी मोड़ना चाहिए और अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाना चाहिए।
ब्रिज पोस्चर के दौरान अपने पैरों के तलवों को फर्श पर मजबूती से रखें। संतुलन बनाए रखने के लिए शरीर के वजन को चार अंगों में समान रूप से विभाजित करने का प्रयास करें।
चरण 4. ब्रिज पोस्चर को पूरा करें।
एक प्रशिक्षित व्यक्ति ब्रिज पोस्चर करने के तुरंत बाद अपने पैरों पर वापस आ सकता है, लेकिन आप अपने घुटनों और कोहनियों को मोड़कर एक आसान तरीका अपना सकते हैं। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के पास लाएं और अपने आप को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक आप सुरक्षित रूप से फर्श पर वापस नहीं आ जाते।
विधि ४ का ७: दीवार की मदद से हाथ खड़े होने की मुद्रा करना
चरण 1. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।
अपनी उंगलियों को दीवार की ओर इशारा करते हुए अपनी हथेलियों को कूल्हे-चौड़ाई में फैलाएं। अपनी उंगलियों और दीवार के बीच कुछ सेमी छोड़ दें। सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए इस गति की कल्पना करके खुद को मानसिक रूप से तैयार करें।
- अपनी कोहनियों को सीधा करें और अपनी कलाइयों को मजबूत करें। यदि आपकी बाहें इतनी मजबूत नहीं हैं कि एक हैंडस्टैंड पर जा सकें तो आपका सिर फर्श से टकराएगा।
- हैंडस्टैंड एक जिम्नास्टिक मुद्रा है जिसे कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए किया जाना चाहिए। यह कौशल आपको फॉरवर्ड फ्लिप, बैकवर्ड फ्लिप, या कोई अन्य कलाबाजी करने की अनुमति देगा। जिम्नास्टिक से बार और फर्श अभ्यास में संक्रमण के लिए हैंडस्टैंड करने की क्षमता महत्वपूर्ण है।
- मन लगाकर अभ्यास करें। हैंडस्टैंड करते समय सावधान रहें क्योंकि यह आंदोलन भटकाव का कारण बन सकता है। अपनी ताकत बढ़ाने पर काम करें ताकि आप एक अच्छा और सुरक्षित हैंडस्टैंड कर सकें।
चरण 2. अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें ऊपर किक करें।
स्थिरता के लिए दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को आराम दें। फिर, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें ऊपर किक करें। साइड में गिरने से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि दीवार के खिलाफ झुकते समय आपका शरीर फर्श से लंबवत हो। अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करना, अपनी बाहों को मजबूत करना और अपनी पीठ को सीधा करना न भूलें।
चरण 3. जितना हो सके अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं।
अपने पैर की उंगलियों की कल्पना करें जैसे कि वे आकाश को छूना चाहते हैं। अपने एड़ियों को अपने पैर की उंगलियों तक सीधा करें। अगर सही तरीके से किया जाए, तो पैर की गेंद आपके शरीर को सहारा देने वाली दीवार को छू लेगी। अपनी क्षमता के अनुसार जीवित रहें। समय के साथ, आपके पूरे शरीर की मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी ताकि आप अधिक समय तक टिक सकें।
- अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के पास रखें ताकि गिरने पर आपका चेहरा आपकी गर्दन की रक्षा के लिए आगे की ओर रहे।
- अपने शरीर को मजबूत और अधिक ठोस बनाने के लिए अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ और बाहों को सीधा और मजबूत करें।
चरण 4. धीरे-धीरे नीचे जाएं।
अपनी टखनों को आराम दें और अपने पैरों को वापस फर्श की ओर झुकाएं। अपने पैरों को फर्श पर रखने की तैयारी में दोनों घुटनों को मोड़ें। एक बार फिर हैंडस्टैंड करने से पहले सिर में एकत्रित रक्त को पूरे शरीर में सामान्य प्रवाह में आने दें।
यदि आप प्रत्येक 30 सेकंड के लिए 8 बार हैंडस्टैंड करने में सक्षम हैं, तो दीवार की सहायता के बिना अभ्यास करें।
विधि ५ का ७: एक ट्रैम्पोलिन का उपयोग करना
चरण 1. विभिन्न प्रकार के ट्रैंपोलिन को जानें।
आमतौर पर घर पर इस्तेमाल किए जाने वाले ट्रैम्पोलिन के अलावा, पेशेवर एथलीटों के लिए ट्रैम्पोलिन भी होते हैं। मनोरंजन या पेशेवर अभ्यास के लिए ट्रैम्पोलिन का उपयोग करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप पहले वसंत की ताकत की जांच कर लें। पेशेवर रूप से अभ्यास करने के लिए ट्रैम्पोलिन नियमित ट्रैम्पोलिन की तुलना में एक मजबूत उछाल पैदा करते हैं। इसलिए, सुनिश्चित करें कि एक प्रमाणित प्रशिक्षक है जो अभ्यास करते समय आपके या आपके बच्चे के साथ है।
चरण 2. एक टक जंप करें (अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाते हुए कूदें)।
ट्रैम्पोलिन के केंद्र में जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। कूदते समय, अपने शरीर को सीधा रखें और ताकत बढ़ाने के लिए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। जब आप अपने उच्चतम बिंदु पर पहुंचें, तो अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं और रुकें। एक बार जब आप उतरना शुरू करते हैं, तो ट्रैम्पोलिन पर उतरने से पहले अपने पैरों को सीधा करें।
चरण 3. एक स्ट्रैडल जंप करें।
अपने पैरों को सीधा करते हुए ट्रैम्पोलिन पर ऊपर और नीचे कूदकर इस आंदोलन को शुरू करें। जब आप उच्चतम बिंदु पर पहुंचें, तो अपने पैरों को वी आकार में आगे की ओर किक करें। अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हुए आगे झुकें। जैसे ही आप उतरना शुरू करते हैं, अपने पैरों को फैलाते हुए और अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाते हुए खुद को फिर से सीधा करें।
चरण 4. पाइक जंप करें (अपनी छाती को अपने पैरों पर लाते हुए कूदें)।
अपने पैरों को अपने सामने फैलाते हुए और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए ट्रैम्पोलिन पर ऊपर और नीचे कूदकर इस आंदोलन को शुरू करें। जब आप उच्चतम बिंदु पर पहुंचें, तो अपने पैर की उंगलियों को छूने और अपने घुटनों को सीधा करने की कोशिश करते हुए अपनी बाहों और पैरों को आगे बढ़ाएं। एक बार जब आप उतरना शुरू करते हैं, तो अपने पैरों को सीधा करें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं ताकि आप उतरने के लिए तैयार हों।
चरण 5. विभिन्न छलांगों को मिलाएं।
ताकत बढ़ाने के लिए, कूद अधिक होने पर विभिन्न आंदोलनों को करके बार-बार कूदें। एक बार जब आप ऊंची छलांग लगा सकते हैं तो तकनीक पर ध्यान केंद्रित करते हुए अभ्यास करना आसान हो जाएगा।
विधि ६ का ७: बैलेंस ब्लॉक पर बेसिक मूव्स करना
चरण 1. अपने पैरों को सीधा करते हुए बैलेंस बीम पर खड़े हो जाएं।
बैलेंस बीम पर बैठने के बाद अपने पैरों को फर्श पर सीधा लटका दें। समर्थन के लिए ब्लॉक को पकड़ते हुए अपने शरीर और बाहों को सीधा करें जो आपके सामने हैं।
चरण 2. टक पोजीशन लें (अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं)।
अपने पीछे के ब्लॉक को पकड़कर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर इंगित करें और उन्हें ब्लॉक पर स्पर्श करें। इस स्थिति में 5 सेकेंड तक रहें।
चरण 3. नाव की मुद्रा करें।
इस आसन को करते समय, अपने पीछे के ब्लॉक को पकड़ते हुए अपने कोर को संलग्न करें ताकि आपका सिल्हूट एक वी आकार बना सके। अपने पैर की उंगलियों और घुटनों को सीधा करें ताकि आपके पैर ब्लॉक के साथ 45 डिग्री के कोण पर हों। 5 सेकंड के लिए रुकें।
आपके लचीलेपन के आधार पर, आपको तब तक बहुत अभ्यास करने की आवश्यकता हो सकती है जब तक कि आप पीछे की ओर झुककर अपने पैरों को वी बनाने के लिए नहीं उठा सकते।
चरण 4. गधे की लात को दोहराएं और फिर सीधे खड़े हो जाएं।
ब्लॉक पर बैठने के बाद अपने पैरों को पीछे की ओर घुमाएं ताकि आपको ब्लॉक पर पुश अप करने का मन करे। 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर थोड़ा-थोड़ा करके आगे बढ़ें। जैसे ही आप कदम बढ़ाते हैं, ध्यान केंद्रित करें ताकि आपका बड़ा पैर दूसरे पैर की एड़ी को छू सके। जब आपके पैर आपके हाथों की हथेलियों को छूते हैं, तो अपने हाथों को थोड़ा आगे बढ़ाएं और फिर एक पैर से गधे को लात मारें। अपना संतुलन बनाए रखें और फिर व्यायाम समाप्त करने के लिए फिर से खड़े हो जाएं।
विधि ७ का ७: एक और चाल करना
चरण 1. एक बैकफ्लिप या सोमरस पीछे की ओर करें।
यह आंदोलन सबसे प्रभावशाली जिम्नास्टिक कौशल में से एक है। सोमरसॉल्ट करते समय, आपका शरीर खड़े होने की स्थिति से शुरू होकर 360° घूमेगा और फिर से खड़ी स्थिति में उतरेगा।
चरण 2. अपने हाथों से बैक हैंड्सप्रिंग या बैक फ्लिप करें।
यह आंदोलन जिम्नास्टिक या चीयरलीडिंग के बुनियादी आंदोलनों में से एक है। बैक फ्लिप करने के लिए, अपनी पीठ को तब तक झुकाकर शुरू करें जब तक कि यह कश्ती करने के लिए आपकी हथेलियों पर फर्श पर न रह जाए। फिर, दोनों पैरों को सीधा ऊपर उठाकर और पैर की गेंद पर उतरकर एक हैंडस्टैंड करें। इस कदम को करने से पहले, आपको अपने ऊपरी शरीर की ताकत, विशेष रूप से अपनी बाहों और कंधों को बढ़ाने की जरूरत है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप कयाकिंग, हैंडस्टैंड और बैक वॉकओवर करने में सक्षम हैं।
टिप्स
- स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय गहरी सांस लेने की आदत डालें ताकि आपका शरीर रिलैक्स रहे और आगे भी स्ट्रेच किया जा सके। अभ्यास के दौरान, अपनी नाक से श्वास लें और अपने मुंह से शांति और नियमित रूप से साँस छोड़ें।
- दीवार की मदद से हैंडस्टैंड करते समय अपनी हथेलियों को दीवार से कुछ इंच की दूरी पर फर्श पर रखें! यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप पीछे की ओर गिर सकते हैं, जिससे दर्द या चोट लग सकती है, भले ही आप कालीन के फर्श या चटाई पर अभ्यास कर रहे हों।
- आराम करना और आवश्यकतानुसार पानी पीना न भूलें।
- फेफड़े करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके पिंडली फर्श से लंबवत हैं ताकि आपके घुटने सीधे आपकी टखनों के ऊपर हों। अपने घुटनों को अपनी एड़ी से आगे न जाने दें ताकि आप खुद को चोट न पहुँचाएँ।
- अभ्यास के दौरान, अपनी आँखें खोलें और अपनी हथेलियों को फर्श से स्पर्श करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ काफी मजबूत है और सीधी रहती है।
- स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय चटाई का इस्तेमाल करें और चोट से बचने के लिए फर्श पर लेट जाएं।
- सुनिश्चित करें कि कोई आपको करीब से देख रहा है।
- याद रखें, जैसे-जैसे आप अभ्यास करते रहेंगे, आपके कौशल में सुधार होता जाएगा। हालांकि, अपने आप को धक्का मत दो।
- यदि आप जिमनास्टिक के लिए नए हैं, तो हमेशा सावधान रहना सुनिश्चित करें। बहुत से लोग अत्यधिक परिश्रम से चोटिल होते हैं। हमेशा शरीर के तरल पदार्थ के सेवन पर भी ध्यान दें
- हमेशा पानी से भरी बोतल रखें ताकि व्यायाम करते समय आप निर्जलित न हों।
चेतावनी
- अपने सिर और गर्दन को टकराने या टकराने से बचाएं।
- पहली बार अभ्यास करने पर आपसे जिम्नास्टिक में महारत हासिल करने की अपेक्षा न करें। व्यायाम नियमित रूप से लगन से करें।
- जब तक आप अच्छी तरह से तैयार नहीं हो जाते, तब तक भारी-भरकम व्यायाम न करें।
- इस लेख में छोटे बच्चों को बिना पर्यवेक्षित हरकत करने की अनुमति न दें।
