जिम्नास्टिक एक बहुत महंगा खेल हो सकता है। एक पेशेवर जिम्नास्टिक कोच को काम पर रखने की लागत भी बहुत अधिक है। टीम के खेल के विपरीत, जैसे सॉकर, जो करने के लिए अपेक्षाकृत सुरक्षित हैं (उदाहरण के लिए पिछवाड़े में), जिमनास्टिक घर पर अकेले किया जाने पर काफी खतरनाक है। हालांकि, कौशल में सुधार के लिए कुछ अपेक्षाकृत सुरक्षित अभ्यास हैं जो घर पर किए जा सकते हैं।
कदम
विधि १ में ६: खुद को तैयार करें
चरण 1. एक वयस्क को बताएं कि आप घर पर अभ्यास करना चाहते हैं।
इससे पहले कि आप घर पर जिम्नास्टिक का अभ्यास शुरू करें, अपने माता-पिता या अभिभावक से अनुमति मांगें। माता-पिता को घर पर होना चाहिए और यदि आप घायल होते हैं तो कार्रवाई के लिए तैयार रहना चाहिए। आदर्श रूप से, एक वयस्क को उसी कमरे में होना चाहिए जिसमें आप पर्यवेक्षक के रूप में कार्य करते हैं।
चरण 2. उपयुक्त कपड़े पहनें।
आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके जिम के कपड़े बहुत ढीले न हों जिससे कि वे चलने में बाधा उत्पन्न करें, लेकिन इतना टाइट भी न हों कि वे आपकी त्वचा पर फफोले का कारण बनें।
- लड़कियों के लिए, जिम के कपड़ों का आदर्श विकल्प तेंदुआ है।
- एकल खेलों के लिए एक और विकल्प हो सकता है और इसे पुरुष या महिला जिमनास्ट द्वारा पहना जा सकता है। लियोटार्ड्स की तरह, सिंगलेट को पूरा करने के लिए आपको भी टाइट शॉर्ट्स पहनना चाहिए।
- या फिर आप टाइट शॉर्ट्स के साथ टी-शर्ट या टैंक टॉप पहन सकती हैं। सुनिश्चित करें कि जिम के कपड़ों में बटन, ज़िपर या टाई नहीं हैं।
- मोजे मत पहनो। नंगे पैर अभ्यास करने से आप फिसलने और गिरने से बचेंगे।
- अगर आपके बाल लंबे हैं तो इसे अच्छे से बांध लें।
- चश्मा तभी पहनें जब वे विशेष रूप से खेल के लिए डिज़ाइन किए गए हों और गिरे नहीं। यदि नहीं, तो चश्मे को सुरक्षित स्थान पर रख दें ताकि वे क्षतिग्रस्त न हों।
चरण 3. एक सुरक्षित अभ्यास क्षेत्र स्थापित करें।
आपको ऐसी जगह चाहिए जो विशाल और सामान से मुक्त हो। जिम्नास्टिक के लिए एक कमरा तैयार करने से गंभीर चोट को रोकने में मदद मिलेगी।
- सुनिश्चित करें कि आप एक नरम सतह पर अभ्यास करें। दृढ़ लकड़ी, चीनी मिट्टी या टुकड़े टुकड़े फर्श पर अभ्यास न करें। आप अपने माता-पिता से आपके लिए एक व्यायाम चटाई खरीदने के लिए भी कह सकते हैं।
- एक वयस्क से कहें कि वह सारा फर्नीचर दीवार के पास ले जाए। सुनिश्चित करें कि फर्नीचर में नुकीले कोने नहीं हैं। यदि आवश्यक हो, तो आप नुकीले कोनों को तकिए या कंबल से ढक सकते हैं।
चरण 4. होम वर्कआउट किट खरीदने पर विचार करें।
पुल-अप बार अपेक्षाकृत सस्ते और स्थापित करने में आसान होते हैं। आप अपने माता-पिता से घर पर अभ्यास करने के लिए आपको एथलेटिक बार और बैलेंस बीम खरीदने के लिए भी कह सकते हैं। हालांकि, इन दोनों उपकरणों के लिए एक बड़े स्थान की आवश्यकता होती है और एक समर्पित अभ्यास कक्ष के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं।
चरण 5. वार्म अप।
अधिकतम कसरत परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको ठीक से वार्मअप करना होगा। वार्म अप करने से प्रदर्शन में सुधार होगा और मांसपेशियों में दर्द से बचाव होगा।
- पूरे शरीर को स्ट्रेच करके शुरुआत करें। अपने सिर को धीरे-धीरे बाएँ और दाएँ झुकाएँ, फिर ध्यान से अपने सिर को पीछे की ओर मोड़ें। अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने पार करके फैलाएं और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, फिर उन्हें ऊपर उठाएं और अपने सिर के पीछे पकड़ें। अपने पैरों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाने के लिए कई फेफड़े करें। अपने पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं और प्रत्येक टखने को घुमाएं। प्रत्येक पैर की अंगुली फ्लेक्स करें। अपनी कलाई घुमाएं और अपनी उंगलियों को फ्लेक्स करें।
- जब आप स्ट्रेचिंग कर लें, तो एक त्वरित एरोबिक कसरत के साथ अपनी हृदय गति बढ़ाएं। आप उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम कर सकते हैं जो आप स्वयं कर सकते हैं और बहुत अधिक स्थान नहीं लेते हैं। विचाराधीन व्यायाम में रस्सी कूदना, जगह-जगह दौड़ना या जंपिंग जैक करना शामिल है। इनमें से किसी एक व्यायाम को कुछ मिनटों के लिए तब तक करें जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि आपकी हृदय गति बढ़ रही है, लेकिन बहुत लंबे समय तक नहीं ताकि आपकी सांस फूल न जाए।
चरण 6. सभी उपकरणों की जाँच करें।
सुनिश्चित करें कि व्यायाम के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला फर्श, चटाई या कालीन सपाट है और कोई गांठ नहीं है। यदि आप बैलेंस ब्लॉक का उपयोग कर रहे हैं, तो पहले इसकी आदत डालने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि ब्लॉक पर खड़े होने से पहले यह डगमगाता नहीं है। यदि आप बार का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे हिलाने का प्रयास करें और सुनिश्चित करें कि इसका उपयोग करने से पहले यह स्थिर है।
विधि २ का ६: स्पाइडरमैन की तरह दीवारों पर क्रॉल करें
चरण 1. रेंगने की स्थिति में आ जाएं।
अपने हाथों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। आपकी स्थिति आपकी पीठ के साथ दीवार की ओर होनी चाहिए। इस अभ्यास को करते समय, सुनिश्चित करें कि कोई वयस्क आपको देख रहा है और आपको गिरने से बचा रहा है।
चरण 2. दीवार पर पीछे की ओर चलें।
अपने पैरों को दीवार के खिलाफ उठाएं और पीछे की ओर "चलना" शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ फर्श पर रहें। व्यायाम के दौरान कोहनी और घुटने सीधे होने चाहिए।
चरण 3. अपने शरीर को दीवार के करीब धकेलने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
अपने पैरों और पैर की उंगलियों को दीवार के खिलाफ सीधा करने के बाद, यह आपके हाथों से चलने का समय है। अपने दाहिने हाथ को थोड़ा पीछे ले जाकर शुरू करें। अपने बाएं हाथ को उठाएं और इसे अपने दाहिने हाथ से संरेखित करें। इस क्रिया को तब तक दोहराएं जब तक कि आपका पेट दीवार के बहुत करीब न आ जाए या उसके खिलाफ दब न जाए। आपने अभी-अभी एक आसान सा काम किया है।
चरण 4. मूल स्थिति में सावधानी से लौटें।
जिम्नास्टिक में, जब कोच या संरक्षक कहते हैं, "शुरुआती स्थिति पर लौटें", तो आपको व्यायाम शुरू करते समय प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहिए। इस मामले में, आपको चरण 1 में रेंगने की स्थिति में लौटने की आवश्यकता होगी। ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों से आगे बढ़ना होगा और दीवार के खिलाफ अपने पैर को धीरे-धीरे नीचे स्लाइड करना होगा।
विधि ३ का ६: कूदना
चरण 1. सीधे खड़े होने की स्थिति लें।
सुनिश्चित करें कि आपके पैर आगे की ओर इशारा करते हुए आपके पैर की उंगलियों के साथ एक साथ हैं। अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- सीधे ऊपर कूदना एक काफी सरल व्यायाम है जिसे घर पर सुरक्षित रूप से किया जा सकता है। यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने, हृदय की सहनशक्ति को बढ़ाने और आपको संतुलन बनाए रखने के लिए सिखाने में मदद कर सकता है।
- हालांकि यह संभावना नहीं है कि आपको इस छलांग में चोट लगेगी, आप अपने टखने में मोच या गिर सकते हैं।
चरण 2. अपने घुटनों को मोड़कर कूदना शुरू करें।
स्क्वाट करते समय, अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे घुमाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों को जितना हो सके उतना पीछे झुकाएं, जबकि आप सबसे कम स्क्वाट स्थिति में पहुंचें। बहुत कम स्क्वाट न करें क्योंकि आप अपना संतुलन खो सकते हैं। यदि आवश्यक हो, तो आप अपनी बाहों को पक्षों तक फैला सकते हैं।
चरण 3. हवा में कूदो।
अपने पैरों के साथ एक धक्का करो और अपने पैरों को बढ़ाओ। आप अपने पैरों और ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएंगे, लेकिन अब आप हवा में तैर रहे हैं। जैसे ही आप एक वसंत की तरह कूदते हैं, अतिरिक्त प्रोत्साहन के लिए अपनी बाहों को अपने सिर पर वापस घुमाएं।
चरण 4. पूरी तरह से लैंड करें (लैंडिंग को स्टिक करें)।
जिमनास्ट ने इस अभिव्यक्ति को पैर पर उतरने की एक विधि का वर्णन करने के लिए गढ़ा जो सदमे को अवशोषित करती है और चोट को रोकती है। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। संतुलन बनाए रखने के लिए हथियार बढ़ाएं। एक आदर्श लैंडिंग में, पैर बिल्कुल नहीं हिलेंगे।
विधि ४ का ६: बंटवारा
चरण 1. जितना हो सके अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं।
इस पोजीशन को "स्ट्रैडल पोजीशन" भी कहा जाता है। पैर कंधों से अधिक चौड़े होने चाहिए। अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैरों को जितना हो सके चौड़ा और आरामदायक रखने की कोशिश करें।
चरण 2. अपने पैरों को आगे की ओर खिसकाएं।
पैर को आगे की तरफ शिफ्ट होने दें। इस अभ्यास को धीरे-धीरे तब तक करें जब तक आप इसमें महारत हासिल न कर लें। अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें। अगर आप बीमार महसूस करते हैं तो रुकें। इस एक्सरसाइज को जबरदस्ती करने से चोट लग सकती है।
चरण 3. इस विभाजित स्थिति को पकड़ो।
एक बार जब आप अपने शरीर को जितना हो सके नीचे करने में कामयाब हो जाते हैं, तो इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें। इस खिंचाव को बनाए रखने से पैर की मांसपेशियों के लचीलेपन और ताकत को बढ़ाने में मदद मिलेगी। यदि आप डगमगाने लगते हैं, तो समर्थन के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
स्टेप 4. इस स्प्लिट एक्सरसाइज को तब तक करें जब तक आप पूरी तरह से फर्श तक नहीं पहुंच जाते।
यदि आपका शरीर पर्याप्त रूप से पुष्ट नहीं है, तो हो सकता है कि आप पहली बार कोशिश करने पर स्प्लिट्स करने में सक्षम न हों। एक बार जब मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन का निर्माण शुरू हो जाता है, तो आप अपने पैरों को और आगे बढ़ा पाएंगे और अपने शरीर को फर्श के करीब ले जा सकेंगे। इस प्रक्रिया में कुछ समय लग सकता है। इसलिए धैर्य रखें।
विधि ५ का ६: कोपरोल करना सीखें
चरण 1. फर्श पर अपने हाथों से आधा बैठने की स्थिति लें।
घुटने आपस में सटे होने चाहिए और बाहें फैली हुई होनी चाहिए। उंगलियों को आगे की ओर इशारा करना चाहिए। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाए रखें ताकि आपको चोट न लगे।
इस क्रिया को केवल किसी चटाई या अन्य नरम सतह पर ही करें।
चरण 2. आगे बढ़ना शुरू करें।
अपने शरीर को आगे बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए अपने पैरों को सीधा करें। सुनिश्चित करें कि आपका सिर आपकी छाती के खिलाफ दबाया जाता है। इस एक्सरसाइज में सिर को कभी भी फर्श से नहीं छूना चाहिए।
सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ मुड़ी हुई है और आपके पैर एक दूसरे के करीब हैं। समर्थन के लिए अपनी बाहों का प्रयोग करें और अतिरिक्त सहायता प्रदान करें।
चरण 3. बैठ जाओ।
जब आप अपनी पीठ के बल हों, तो अपने घुटनों को एक दूसरे के करीब मोड़ें और अपने पिंडलियों को पकड़ें। अपने पैरों द्वारा उत्पन्न जोर के साथ अपने शरीर को आगे की ओर घुमाएं। आप सीधे स्क्वाट स्थिति में अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके समाप्त करेंगे। चरखी को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए इस अभ्यास को चरण 2 के साथ एक चिकनी गति में करें।
चरण 4. खड़े हो जाओ।
अनुभवी जिमनास्ट को शरीर को आगे बढ़ाने के लिए अपने हाथों का उपयोग किए बिना पुली करने में सक्षम होना चाहिए। हालाँकि, इससे पहले कि आप इसे समझ सकें, हाथ की मदद का उपयोग करना ठीक है। यदि आप अपना संतुलन खोना शुरू करते हैं, तो बेझिझक समर्थन के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
विधि 6 का 6: अभ्यास संतुलन
चरण 1. एक पैर पर खड़े हो जाओ।
अपने पैरों को फर्श पर सीधा रखें, साथ ही अपने ऊपरी शरीर को भी।
इस अभ्यास का उद्देश्य संतुलन बनाए रखना सीखना है। एक अच्छा जिमनास्ट बनने के लिए, आपको हर समय अपनी मांसपेशियों को नियंत्रित करने में सक्षम होना चाहिए। यह अभ्यास आपको एक सुरक्षित वातावरण में इन कौशलों का अभ्यास करने की अनुमति देता है।
स्टेप 2. धीरे-धीरे एक पैर को अपने सामने उठाएं।
संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा कर रही हैं और आपके पैर और धड़ सीधे हैं। एक बार जब आपके पैर सही स्थिति में आ जाएं, तो उन्हें कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें।
स्टेप 3. यही व्यायाम दूसरे पैर से भी करें।
आपको मजबूत करना होगा और सीखना होगा कि शरीर के दोनों किनारों को समान रूप से कैसे संतुलित किया जाए।
अपने पैर को ऊपर उठाएं और व्यायाम को दोनों पैरों से करने के बाद दोहराएं। नियमित अभ्यास के साथ, समय के साथ आप अपने पैरों को अपने शरीर के समकोण पर आगे की ओर इशारा करते हुए संतुलन बनाए रखने में सक्षम होंगे।
चरण 4। उसी विधि का उपयोग करके पैरों को पीछे खींचकर व्यायाम करें।
दोनों पैरों को सीधा रखते हुए एक पैर को पीछे की ओर घुमाएं। अपने धड़ और उठे हुए पैर के बीच एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
नियमित अभ्यास से आप अपने पैरों को बहुत दूर तक खींच कर इस व्यायाम को कर सकते हैं ताकि आपका शरीर और पैर फर्श के समानांतर हों।
टिप्स
- घर पर प्रशिक्षित करने के सुरक्षित तरीकों के बारे में कोच से पूछें। जिम्नास्टिक प्रशिक्षकों के पास आपके लिए सर्वश्रेष्ठ व्यक्तिगत योजना प्रदान करने के लिए पर्याप्त अनुभव और ज्ञान है।
- कोई भी गहन कसरत करने से पहले हमेशा वार्मअप करना न भूलें। वार्म अप करने से हृदय गति बढ़ाकर और मांसपेशियों और जोड़ों को आराम देकर शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने में मदद मिलती है। वार्म-अप व्यायाम शरीर को अधिक समय तक प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है क्योंकि यह आसानी से नहीं थकता है। कई कोच चोट से बचने के लिए वार्मअप करने की सलाह देते हैं, लेकिन यह राय पर्याप्त डेटा द्वारा समर्थित नहीं है।
- सुनिश्चित करें कि आप ढेर सारा पानी पिएं। 5-8 साल के बच्चों को दिन में 5 गिलास पानी जरूर पीना चाहिए। 9-12 साल के बच्चों को 7 गिलास पानी पीना चाहिए, और 13 साल या उससे अधिक उम्र के किशोरों को दिन में 8-10 गिलास पानी पीना चाहिए। हालाँकि, यदि आप ऐसी गतिविधियाँ करते हैं जिनसे आपको पसीना आता है, तो आपको अधिक पानी का सेवन करना चाहिए। जब भी प्यास लगे पियें।
- अधिकांश लोग "विभाजन" (और जो यहां वर्णित है) को "मध्य विभाजन" के रूप में सोचते हैं। अधिकांश वयस्कों के लिए यह अभ्यास वास्तव में कठिन है क्योंकि उम्र के साथ हमारा लचीलापन कम हो जाता है। एक प्रशिक्षक से कहें कि वह आपको सिखाए कि अन्य प्रकार के विभाजन कैसे करें।
- हर दिन स्ट्रेच करना न भूलें और एक दिन आप स्प्लिट्स कर पाएंगे।
- हर दिन स्ट्रेच करें और फर्श पर काम करने से पहले ट्रैम्पोलिन पर अपने कौशल को आजमाने के लिए कड़ी मेहनत करें।
