अपने पैरों को अपने सिर पर छूना बहुत परेशानी की तरह लग सकता है, लेकिन अगर आपका शरीर पर्याप्त लचीला है तो आप इस कदम को कर सकते हैं। यदि आप अपने पैरों को अपने सिर से छूने का अभ्यास करना चाहते हैं तो निम्न चरणों का पालन करें।
कदम
4 का भाग 1: स्ट्रेचिंग
चरण 1. वार्म अप।
आप छोटी कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज जैसे दौड़ना, रस्सी कूदना या जंपिंग जैक करके अपनी मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं।
मोच या चोट से बचने के लिए आपको स्ट्रेचिंग से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए।
चरण 2. हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को अपने सिर पर छूने से पहले, मोच को रोकने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाएं।
- अपने पैरों को आगे की ओर फैलाते हुए फर्श पर बैठ जाएं।
- अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
- अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। यदि आप अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपनी टखनों या घुटनों को पकड़ लें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
- अपने पैर की उंगलियों या टखनों या घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करते हुए आगे की ओर झुकें।
स्टेप 3. जांघ के अंदरूनी हिस्से को स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को आगे की ओर फैलाते हुए फर्श पर बैठ जाएं।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने कूल्हे के करीब लाएं।
- अपनी पीठ को सीधा करते हुए आगे की ओर झुकने की धीमी गति करें।
- अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हुए अपनी बाहों को अपने बाएं पैर की ओर बढ़ाएं। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को नहीं छू सकते हैं, तो अपनी टखनों या घुटनों को पकड़ें।
- अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने बाएं पैर को मोड़कर उपरोक्त गति को दोहराएं।
स्टेप 4. बैक स्ट्रेच करें।
चोट से बचने के लिए हल्के स्ट्रेच करके पीठ की मांसपेशियों को गर्म करना शुरू करें।
- चारों तरफ से शुरू करें और अपनी पीठ को झुकाते हुए अपने सिर को पीछे झुकाएं। इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें, अपनी पीठ को झुकाते हुए अपने सिर को पीछे झुकाएं ताकि आपका शरीर नीचे की ओर चाप की तरह दिखे।
- अगले स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों को मोड़कर लेटते हुए, दोनों घुटनों को दाईं ओर नीचे करें।
- दोनों घुटनों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।
- इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को बाईं ओर घुमाते हुए दोहराएं।
भाग 2 का 4: लेटते समय पैरों को सिर से स्पर्श करना
चरण 1. अपने आप को शुरुआती स्थिति में तैयार करें।
अपनी पीठ और पैरों को फैलाने के बाद, आप अपने पैरों को अपने सिर पर ले जाना शुरू कर सकते हैं।
हाथों को आगे और पैरों को पीछे की ओर फैलाते हुए पेट के बल लेट जाएं।
चरण 2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
इस क्रिया को धीरे-धीरे करें, जल्दबाजी न करें।
अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पिंडली फर्श के लंबवत हों।
चरण 3. अपनी छाती उठाओ।
दोबारा, इस आंदोलन को धीरे-धीरे करें। अगर दर्द होता है, तो ऐसा मत करो।
- अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें ताकि आपकी छाती फर्श से ऊपर उठे।
- इस बिंदु पर, आप अपने पेट के बल लेट जाएंगे, आपकी छाती फर्श से ऊपर उठ जाएगी, कोहनी फर्श से दब जाएगी, और घुटने मुड़े हुए होंगे।
चरण 4. अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाकर अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
इस आंदोलन को तब तक करें जब तक यह सहज महसूस हो। यदि आपको दर्द या तनाव महसूस होने लगे, तो तुरंत रुक जाएं और अपनी छाती को वापस उसकी मूल स्थिति में लाएं।
- अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए और अपनी हथेलियों पर आराम करते हुए अपनी छाती को फिर से फर्श से दूर रखें।
- धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं और अपने सिर को अपने पैरों के तलवों की ओर ले आएं जहां तक आप जा सकते हैं।
चरण 5. अपने पैरों को अपने सिर से स्पर्श करें।
अपने आप को अपनी सीमा से आगे न धकेलें, असुविधा के बिंदु पर जाने दें, ताकि आप चोट से बच सकें।
- अपने पैरों को फिर से ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर की ओर इंगित करें।
- अपनी पीठ को और पीछे तब तक झुकाएं जब तक आपको लगे कि आपके पैर आपके सिर को छू रहे हैं।
भाग ३ का ४: खड़े रहते हुए पैरों को सिर से छूना
चरण 1. संतुलन बनाए रखते हुए एक पैर पर खड़े हो जाएं।
खड़े होने की स्थिति में शुरू करें और संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए एक पैर पीछे झुकाएं।
उठे हुए पैर को पकड़ने के लिए अपने हाथों को वापस लाएं।
चरण 2. अपने पैरों को अपने सिर के करीब लाएं।
अपने उठे हुए पैर को पकड़कर, अपनी पीठ को झुकाएं और अपने पैर को अपने सिर के करीब लाने की कोशिश करें।
दर्द या बेचैनी होने पर रुकें। यदि आप इसे जबरदस्ती करते हैं, तो आप तनावग्रस्त या घायल महसूस करेंगे।
चरण 3. अपने पैरों को अपने सिर से स्पर्श करें।
अपने पैरों को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी पीठ को और भी आगे तक झुकाने की कोशिश करें जब तक कि वे आपके पैरों को न छू लें।
इस चाल को करने के लिए आपके पास अच्छा संतुलन होना चाहिए। अगर आपको अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी हो रही है, तो पहले बैलेंस एक्सरसाइज करें।
भाग ४ का ४: हाथों से खड़े होकर पैरों को सिर से छूना (हैंडस्टैंड)
चरण 1. सभी चौकों पर शुरू करें।
इस पोजीशन से एक कोहनी को मोड़कर फर्श पर रखें। दूसरी कोहनी को भी मोड़ें, अंगुलियों को आपस में मिला लें और अग्रभाग पर आराम करें। अपनी हथेलियों के साथ एक समबाहु त्रिभुज बनाने के लिए अपनी कोहनी की स्थिति को समायोजित करें।
- हाथों से खड़े होकर पैरों को सिर से छूने के लिए तकनीक की उच्च महारत की आवश्यकता होती है। आप इस आंदोलन को कर सकते हैं यदि आपके पास पहले से ही उत्कृष्ट ताकत, लचीलापन और संतुलन है।
- एक और सुरक्षित तरीका, अपने हाथों को दीवार के पास फर्श पर रखकर और फिर अपनी कोहनी को फर्श पर नीचे करके व्यायाम शुरू करें।
चरण 2. एक ऊपर की ओर किक करें।
संतुलन बनाए रखते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
- इस समय, आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए और अपने अग्रभागों पर आराम करते हुए संशोधित भुजाओं के साथ खड़े होने की स्थिति में होंगे।
- वैकल्पिक रूप से, इस आंदोलन को एक दीवार की मदद से एक समर्थन के रूप में करें ताकि जब आप किक करें, तो आपके पैर संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार को छू सकें। इस समय, आप खड़े होने की स्थिति में होंगे, अपने हाथों को अपने अग्रभाग पर और अपने पैरों को सीधे दीवार के ऊपर टिकाएं।
चरण 3. धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने सिर की ओर नीचे करें।
एक बार जब आप अपने हाथों से इस खड़े होने की स्थिति में संतुलन बनाए रखने में सक्षम हो जाते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ लें ताकि आपके पैर आपके सिर के करीब आ सकें।
- अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करते हुए अपनी पीठ को झुकाएं जब तक कि आप महसूस न करें कि वे आपके सिर को छू रहे हैं। अधिक सहायता के लिए अपना सिर थोड़ा ऊपर उठाएं।
- वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों को अपने सिर पर नीचे करते समय एक दीवार की मदद से इस आंदोलन को एक समर्थन के रूप में कर सकते हैं।
- ध्यान रखें कि इस पोजीशन को करना बहुत कठिन होता है और इसके लिए बहुत अधिक अभ्यास की आवश्यकता होती है।
चेतावनी
- यदि आपने कभी अभ्यास नहीं किया है, अस्वस्थ हैं, या कम लचीले हैं, तो उपरोक्त आंदोलनों को न करें क्योंकि इससे चोट लगने का खतरा होता है।
- यदि आपके घुटने, पीठ या गर्दन में चोट है तो प्रशिक्षण न लें।
- धीरे-धीरे और धीरे-धीरे आगे बढ़ने की आदत डालें। यदि आपको दर्द या तनाव महसूस हो तो अभ्यास करना बंद कर दें।
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