झटका की शक्ति एक महत्वपूर्ण पहलू है जो यह निर्धारित करता है कि झटका कितना नुकसान पहुंचा सकता है। आपको अपना बचाव करने के लिए, मुक्केबाजी प्रतियोगिता जीतने के लिए, या केवल कठिन हिट करने में सक्षम होने के साथ अपने आप को संतुष्ट करने के लिए अपने पंच की शक्ति की आवश्यकता है। जबकि कई महान हिटर उपहार में पैदा होते हैं, आप कड़ी मेहनत भी कर सकते हैं यदि आप अपनी तकनीक को सही कर सकते हैं, अपने शरीर का उपयोग कर सकते हैं, अपनी ताकत बढ़ा सकते हैं और अपना ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: स्ट्राइक तकनीक को पूर्ण करना
चरण 1. ठीक से मुट्ठी बना लें।
शायद एक मजबूत पंच बनाने में सबसे महत्वपूर्ण घटक अच्छी मुक्केबाजी है। यदि आप अपनी मुट्ठियों को गलत तरीके से दबाते हैं, तो आप स्वयं को चोट पहुँचा सकते हैं या एक कमजोर झटका लगा सकते हैं।
- तर्जनी को अंगूठे के पीछे मोड़ें।
- अपनी तर्जनी को बहुत दूर न रखें।
- कलाई की हड्डी को अपनी मुट्ठी से सीधा करें।
- अपने हाथ के पिछले हिस्से को अपने अग्रभाग से सीधा करें।
- अंगूठे को कभी भी दूसरी उंगली के अंदर न रखें।
चरण 2. अपने आप को एक शक्तिशाली हिट के लिए स्थान दें।
एक हिट लैंडिंग में सही रुख बहुत महत्वपूर्ण है। अनुचित रुख हिट को कमजोर करेगा और जवाबी हमलों के लिए कमजोर होगा।
- दोनों पैरों को मजबूती से फर्श पर और कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- दोनों घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए।
- दोनों हाथों और ऊपरी शरीर को आराम देना चाहिए।
चरण 3. ठीक से सांस लें।
उचित श्वास लेने से आपके शरीर और दिमाग को शॉट पर केंद्रित करने में मदद मिलेगी। इसलिए, याद रखें और अपनी सांस लेने का अभ्यास करें।
- नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।
- प्रत्येक श्वास और श्वास को गिनकर नियमित श्वास पैटर्न का अभ्यास करने का प्रयास करें। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, उचित गणना निर्धारित करें और इसे लगातार लागू करें। शुरुआती 5 सेकंड की गिनती में सांस लेने की कोशिश कर सकते हैं। जैसे-जैसे अभ्यास आगे बढ़ता है, गिनती कम करें।
- पंच शुरू करने से पहले श्वास लें। साँस लेना धीमा और मापा जाना चाहिए, और आपके नियमित श्वास पैटर्न का हिस्सा होना चाहिए।
- अपनी सांस को छिपाने की कोशिश करें ताकि आप अपने प्रतिद्वंद्वी को न देखें। सुनिश्चित करें कि आपकी श्वास हमेशा नियमित हो।
- मारते समय सांस छोड़ें। साँस छोड़ना धीमा और मापा जाना चाहिए और आपके नियमित श्वास पैटर्न का हिस्सा होना चाहिए।
चरण 4. अच्छी तरह से निशाना लगाओ।
वास्तव में एक शक्तिशाली शॉट फेंकने में सक्षम होने के लिए और अपना इच्छित प्रभाव बनाने के लिए, आपको अच्छी तरह से लक्ष्य करने में सक्षम होना चाहिए। हालाँकि, क्योंकि बहुत सारे अलग-अलग प्रकार के स्ट्रोक हैं, आपको अपने शॉट्स को अपने द्वारा किए जाने वाले स्ट्रोक के अनुकूल बनाने की आवश्यकता होगी।
- मारते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी मुट्ठी अंतिम सेकंड तक बंद है। इस तरह, आप अधिकतम शक्ति प्राप्त कर सकते हैं।
- हमेशा लक्ष्य से टकराएं, जैसे कि आप लक्ष्य के पीछे किसी चीज को निशाना बना रहे हों।
- स्ट्रोक हमेशा कलाई को अच्छी तरह से सीधा करके किया जाना चाहिए, और केवल तर्जनी और मध्यमा अंगुलियों को लक्ष्य से टकराना चाहिए।
- सामान्य स्ट्रोक जैब, राइट क्रॉस और बहुत मजबूत लेफ्ट हुक हैं।
चरण 5. एक पंच फेंको।
जिस तरह से स्ट्रोक को अंजाम दिया जाता है, यह सुनिश्चित करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है कि खर्च किया गया बल प्रतिद्वंद्वी को हराने के लिए पर्याप्त हो। मुक्का फेंकना एक व्यवस्थित प्रक्रिया है जिसे अच्छी तरह से नियोजित और क्रियान्वित करने की आवश्यकता होती है। एक शक्तिशाली पंच देने में सक्षम होने के लिए कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- जब आप हिट करते हैं, तो अपने श्रोणि को लक्ष्य की ओर थोड़ा सा मोड़ें।
- सुनिश्चित करें कि आप मारते समय अपने धड़ को घुमाएं।
- स्ट्रोक कंधे से आना चाहिए जो हमेशा आराम से और थोड़ा ऊपर उठा हुआ हो।
- प्रतिद्वंद्वी को मारने से ठीक पहले दोनों हाथों को जितनी जल्दी हो सके एक ठोस मुट्ठी में बांधना चाहिए।
चरण 6. अपने शरीर को हिलाएँ, न कि केवल अपनी बाँहों और मुट्ठियों को।
जोर से मारने के लिए, आपको अपने शरीर को अपनी बाहों के साथ ले जाना होगा। आप अपने शरीर और हाथों की गतिविधियों का उपयोग करके अपने शरीर के बल और वजन को पूरी तरह से मुक्केबाजी में स्थानांतरित कर सकते हैं।
- यदि आपकी बाहें हिट करने के लिए एक कदम आगे बढ़ती हैं, तो आपके शरीर को भी एक कदम आगे बढ़ना चाहिए।
- कोशिश करें कि सिर्फ अपनी बाहों को आगे न बढ़ाएं। यदि किया जाता है, तो प्रहार की शक्ति बहुत कम हो जाएगी।
- सावधान रहें कि हिट करने के लिए आगे बढ़ते समय अपने प्रतिद्वंद्वी के बहुत करीब न जाएं। समय बहुत महत्वपूर्ण है इसलिए आपको अपने प्रतिद्वंद्वी के करीब आने के सुनहरे अवसरों पर ध्यान देना होगा।
चरण 7. दोनों पैरों का लाभ उठाएं।
सुनिश्चित करें कि आपके दोनों पैर स्थिर नहीं हैं। आपके शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियां आपके पैरों में हैं, इसलिए आपके पास बहुत शक्ति है। यदि आप पैर की ताकत का उपयोग नहीं करते हैं, तो आपके घूंसे भी कमजोर हो जाएंगे।
- उपयोग किए जाने वाले पंच के प्रकार के आधार पर, आगे बढ़ने के लिए अपने दोनों पैरों और अपने निचले शरीर का उपयोग करें और अपने पंच में अधिक शक्ति जोड़ें।
- दोनों पैर आपको अपने आप को स्थिति में लाने और हिट करते ही गति बनाने में मदद करेंगे। यह शरीर के वजन को मुक्केबाजी में स्थानांतरित करने और पंच को मजबूत करने का मुख्य तरीका है।
- अपने प्रतिद्वंद्वी की ओर न दौड़ने का प्रयास करें। आप समन्वय खो देंगे और/या पलटवार करने के लिए खुद को खोल देंगे।
चरण 8. कोशिश करें कि बहुत दूर न टकराएं।
एक शक्तिशाली पंच देने के लिए, आपको अपनी मुट्ठी बहुत दूर नहीं बढ़ानी चाहिए। सबसे मजबूत स्ट्रोक हमेशा हाथ की पहुंच के भीतर बनाए जाते हैं। यदि हाथ बहुत दूर से टकराए तो प्रहार की शक्ति कम हो जाएगी।
- जब आपका प्रतिद्वंद्वी हाथ की पूरी सीमा के भीतर हो तो हिट करने का प्रयास करें।
- जब तक आप सुनिश्चित नहीं हो जाते कि आपका हाथ हिट करने के लिए बहुत दूर नहीं रहेगा, तब तक पीछे या आगे बढ़ें।
- यदि आपकी बाहें बहुत अधिक फैली हुई हैं, तो आप अपने शरीर के वजन का लाभ नहीं उठा पाएंगे और इसलिए स्ट्रोक कमजोर हो जाता है।
- आपकी हिटिंग रेंज आपके शरीर के प्रकार और बांह की लंबाई पर निर्भर करती है। अंगूठे का नियम अपनी बाहों को पूरी तरह से आगे नहीं बढ़ाना है। इसके बजाय, बाहों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।
विधि २ का ३: बढ़ती ताकत
चरण 1. ड्रिल ड्रिल करें।
हिटिंग पावर बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है जितना हो सके हिटिंग का अभ्यास करना। ड्रिल अभ्यास में, आप धीरे-धीरे और स्वतंत्र रूप से मारने का अभ्यास करते हैं। अपने स्ट्रोक का अभ्यास करने से आपको अपनी तकनीक को सुधारने और ताकत बनाने में मदद मिलेगी।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- अपनी तर्जनी के ऊपर अपने अंगूठे से मुट्ठी बनाएं।
- कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का शॉट बनाते हैं, सैंडबैग या इसी तरह के उपकरण का उपयोग करके अभ्यास करें।
- प्रतिदिन आधे घंटे के लिए ड्रिल हिटिंग ड्रिल करें।
- हल्के से हिट करना सुनिश्चित करें। याद रखें, आप ताकत बना रहे हैं और निष्पादन को मार रहे हैं, गति नहीं।
- विभिन्न प्रकार के स्ट्रोक का अभ्यास करें।
- अधिक ड्रिल हिटिंग अभ्यासों को समझने के लिए इस साइट पर जाएँ।
चरण 2. एक अच्छा कार्डियो/धीरज कसरत चुनें।
एक व्यायाम दिनचर्या के साथ कार्डियो/धीरज प्रशिक्षण को मिलाएं जो आपके संपूर्ण शरीर की क्षमताओं में सुधार कर सके। यदि आपका शरीर अपेक्षाकृत फिट है, तो आप केवल ऊपरी शरीर की ताकत बनाने की तुलना में अधिक शक्तिशाली घूंसे फेंक सकते हैं। आप रिंग में अधिक चुस्त-दुरुस्त भी चल सकेंगे और जल्दी थकेंगे नहीं।
- अपने संपूर्ण व्यायाम कार्यक्रम में तैराकी को शामिल करें। सप्ताह में 2-3 बार तैरने की कोशिश करें। तैरना आपके पूरे शरीर को किसी भी अन्य स्वतंत्र व्यायाम से बेहतर काम करेगा।
- अपने व्यायाम कार्यक्रम में दौड़ना शामिल करें। दौड़ने से आपके कार्डियो, सहनशक्ति और समग्र फिटनेस में सुधार होगा।
- मिश्रित कार्डियो/प्रतिरोध कार्यक्रम का पालन करें। यदि आप केवल तैराकी या दौड़ने का अभ्यास नहीं करना चाहते हैं, तो दोनों को करने का प्रयास करें, या अधिक उपयुक्त प्रतिरोध व्यायाम अपनाएं।
चरण 3. संतुलित वजन प्रशिक्षण का अभ्यास करें।
हल्के और भारी वजन का उपयोग करके संतुलित/मिश्रित भार प्रशिक्षण करने का प्रयास करें। पंच शक्ति बढ़ाने के लिए वेट ट्रेनिंग एक शानदार तरीका है। भार प्रशिक्षण के विभिन्न रूपों में से जो आप कर सकते हैं, निम्नलिखित में से कुछ अभ्यासों को आजमाएं:
- हल्के डम्बल (1-2 किग्रा)। कर्ल के तीन सेट करें और 12 प्रतिनिधि का पहला सेट, 10 का दूसरा सेट और 8 का तीसरा सेट करने का प्रयास करें। जैसे-जैसे अभ्यास आगे बढ़ता है, सेट, प्रतिनिधि और वजन समायोजित करें।
- मापा समय के साथ नियमित व्यायाम। एक बॉक्सिंग राउंड 3 मिनट (UFC के लिए 5 मिनट) तक चलता है, इसलिए 3-5 मिनट के लिए ट्रेन करने का प्रयास करें और फिर 1 मिनट के लिए आराम करें। 3 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।
- जबकि हल्के वजन का प्रशिक्षण बहुत अच्छा है, ताकत बनाने के लिए भारी वजन के साथ प्रशिक्षण पर विचार करें। हैक स्क्वैट्स, डंबल स्नैच, डेडलिफ्ट, बॉक्स जंप, क्वार्टर स्क्वैट्स और स्क्वाट जंप जैसे भारी वजन वाले व्यायाम करने की कोशिश करें। शुरुआत के लिए, व्यायाम के 3 सेट से शुरुआत करें।
चरण 4. मेडिसिन बॉल से अभ्यास करें।
हालांकि भार प्रशिक्षण स्ट्रोक की शक्ति को बढ़ा सकता है, गति और हाथ समन्वय की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। मेडिसिन बॉल के साथ अभ्यास करने का प्रयास करें। यह अभ्यास आपकी गति, निपुणता और समन्वय में सुधार करेगा। निम्नलिखित में से कुछ अभ्यास करने का प्रयास करें:
- मेडिसिन बॉल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें और दीवार के सामने खड़े हो जाएं।
- फिर, अपने घुटनों को एक स्क्वाट में कम करें और गेंद को हवा में जोर से फेंकें।
- गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें और दीवार के खिलाफ जोर से फेंकें।
- जितनी जल्दी हो सके गेंद को पकड़ो, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं और इसे फर्श पर मारें। प्रति 30 प्रतिनिधि में 5 सेट का अभ्यास करें, फिर एक भारी गेंद उठाएं। यह एक्सरसाइज बहुत अच्छी है क्योंकि इससे शरीर की सभी कोर मसल्स मजबूत होती हैं।
चरण 5. रस्सी कूदें।
हालांकि यह खेलने जैसा लग सकता है, रस्सी कूदना एक बहुत अच्छा व्यायाम है। सप्ताह में तीन बार 15 मिनट के लिए रस्सी कूदने से कार्डियो, चपलता और सजगता के साथ-साथ मांसपेशियों के समन्वय और नियंत्रण में सुधार होगा।
विधि 3 का 3: आत्म-नियंत्रण का अभ्यास
चरण 1. ध्यान केंद्रित रखें।
जोर से हिट करने में सक्षम होने के लिए फोकस बनाए रखना आवश्यक है। मानसिक एकाग्रता और आत्म-नियंत्रण आपको अपनी तकनीक को अच्छी तरह से निष्पादित करने और उन सभी संपत्तियों का लाभ उठाने की अनुमति देता है जिन्हें आपने प्रशिक्षित और सीखा है।
- भावनाओं के बहकावे में कभी न आएं। अपने सिर को ठंडा और शांत रखें। यदि आप अभ्यास की उपेक्षा करते हैं और अपनी भावनाओं को शामिल करते हैं, तो आपके शॉट कमजोर और गलत होंगे।
- लक्ष्य से मत भटको। आपका लक्ष्य जो भी हिट करना है, चाहे वह गेम जीतना हो या टूर्नामेंट जीतना हो, उस लक्ष्य को हमेशा ध्यान में रखें।
- हमेशा अपने रुख और अपने श्वास पैटर्न को याद रखें। यदि दोनों में गड़बड़ी हो गई तो आपके घूंसे टेढ़े और कमजोर हो जाएंगे।
चरण 2. "टेलीग्राफिंग" से बचें।
टेलीग्राफिंग तब होती है जब आप शॉट लगाने से पहले अपना हाथ थोड़ा पीछे हटा लेते हैं। यह चाल आपके प्रतिद्वंद्वी को "बताती है" कि आप हिट करने जा रहे हैं।
- टेलीग्राफिंग से आपके प्रतिद्वंद्वी के लिए आपके मुक्कों को चकमा देना आसान हो जाता है।
- टेलीग्राफिंग विरोधियों को आपके वार का अधिक प्रभावी ढंग से मुकाबला करने की अनुमति देता है।
- टेलीग्राफिंग को रोकने के लिए, अभ्यास में खुद को रिकॉर्ड करें। इस तरह, आप फुटेज की समीक्षा कर सकते हैं और देख सकते हैं कि क्या आप टेलीग्राफ कर रहे हैं या कोई अन्य शगुन जो आपके कार्यों या रणनीति को लीक करता है।
चरण 3. समझें कि गति शक्ति नहीं है।
कुछ लोग पंच गति को शक्ति के रूप में गलत समझते हैं। जोर से मारने के लिए, आपको गति और शक्ति के बीच अंतर बताने में सक्षम होना चाहिए।
- जब तक महान शक्ति और बल द्वारा समर्थित नहीं किया जाता है, तब तक तेज घूंसे में बड़ी शक्ति नहीं होती है।
- तेजी से लगातार घूंसे करने से शक्तिशाली घूंसे मारने की आपकी क्षमता कम हो सकती है।
- त्वरित घूंसे आपके प्रतिद्वंद्वी द्वारा प्रतिशोध के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं, आपको जरूरत पड़ने पर शक्तिशाली घूंसे फेंकने से रोकते हैं।
टिप्स
- कोशिश करें कि इसे ज़्यादा न करें। अपनी मांसपेशियों को सप्ताह में औसतन 3 बार खुद को ठीक करने के लिए आराम का समय दें।
- मारते समय हमेशा अपनी मुट्ठियों को कसकर न बांधें। अपनी मुट्ठियों को आराम दें, और अपने प्रतिद्वंद्वी को मारने से ठीक पहले अपनी मुट्ठियों को कस कर मोड़ें। अपने बॉक्सिंग मूवमेंट के अभ्यस्त होने के लिए धीमी हिटिंग एक्सरसाइज से शुरुआत करें। तब तक अभ्यास करते रहें जब तक आपकी मांसपेशियां इसे याद न रखें।
- मारते समय अपनी ठुड्डी को थोड़ा मोड़ें। इस तरह, आपके कंधे आपकी ठुड्डी की थोड़ी रक्षा कर सकते हैं, जिससे आपके प्रतिद्वंद्वी के लिए पलटवार करना मुश्किल हो जाएगा।
चेतावनी
- हिट होने पर लोगों को दर्द होगा। सिर पर चोट लगने से जान को खतरा हो सकता है। आत्मरक्षा में हिंसा अंतिम उपाय होना चाहिए।
- व्यायाम कार्यक्रम, आहार, या शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
