मुक्केबाजी के लिए महान शारीरिक और मानसिक सहनशक्ति की आवश्यकता होती है क्योंकि रिंग में हर सेकंड जीत या हार का निर्धारण कर सकता है। अपने प्रतिद्वंद्वी पर दबाव डालने के लिए एक तेज और सुव्यवस्थित शॉट (बहुत अधिक वायु प्रतिरोध नहीं मिलना) हमेशा अच्छा होता है। ताकत, गति और कौशल को मिलाएं, और आप भी मुहम्मद अली की तरह लड़ सकते हैं!
कदम
विधि 1 में से 3: मांसपेशियों को मजबूत बनाना
चरण 1. कूद, बाइकिंग या स्क्वाट करके अपने निचले शरीर को मजबूत करें।
जंप रोप से जंपिंग जैक करें। नियमित या स्थिर साइकिल पर साइकिल चलाएं। अतिरिक्त चुनौती के लिए स्क्वाट करते समय वजन बढ़ाएं। निचला शरीर आपकी ताकत का आधार है इसलिए अपने क्वाड और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करें।
चरण २। ताकत बढ़ाने के लिए पानी या सैंडबैग को मारो।
पूल में रहते हुए, पानी को लक्षित करें और सीधे आगे हिट करें। पानी हिट करने के लिए प्रतिरोध प्रदान करता है, ठीक उसी तरह जैसे प्रतिरोध बैंड काम करते हैं। एक अच्छी पंचिंग गति प्राप्त करने के लिए बार-बार, लगातार और धीरे-धीरे हिट करें। यह तकनीक ताकत बढ़ाते हुए "मांसपेशियों की याददाश्त" बनाने में मदद करेगी।
आप पानी की जगह सैंडबैग का इस्तेमाल कर सकते हैं।
चरण 3. सिट-अप्स जैसे मुख्य अभ्यासों के साथ घूर्णी गति में सुधार करें तथा पुश अप।
अपने पंच और गति को विकसित करने के लिए मुख्य अभ्यासों के साथ अपने ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करें। इसके अलावा, अपने बेसबॉल या गोल्फ बल्ले को घुमाकर अपनी मांसपेशियों को घूर्णन गति में ले जाने का प्रयास करें जैसे कि आप हिट करने जा रहे थे।
विधि 2 का 3: गति बढ़ाएँ
चरण 1. अपने शरीर को आराम देने और अपनी स्ट्रोक गति को अधिकतम करने के लिए खिंचाव करें।
शरीर का सारा तनाव आपके स्ट्रोक की गति को धीमा कर देगा। गहरी सांस लें, अपने कंधों को आराम दें और तनावग्रस्त मांसपेशियों को ढीला करने के लिए खिंचाव करें। मांसपेशियों को जितना अधिक आराम मिलेगा, शरीर को अधिकतम गति से चलने का अवसर उतना ही अधिक होगा।
- मुट्ठी तभी कसी जानी चाहिए जब वह प्रतिद्वंद्वी को मारने वाली हो।
- पंच लगाने से ठीक पहले अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को रिलैक्स रखें।
चरण 2. मारने से पहले अपने दिमाग को साफ करने के लिए गहरी सांस लें।
अपने फेफड़ों को पूरी तरह से भरें और अपने शरीर और दिमाग में तनाव मुक्त करने के लिए पूरी सांस को छोड़ दें। गहरी सांस लेने से विकर्षणों को दूर करने में मदद मिलती है ताकि आप केंद्रित रहें और हिट के बारे में स्पष्ट रूप से सोचें।
- लड़ने या प्रशिक्षण से पहले कुछ मिनट के लिए ध्यान अभ्यास करने का प्रयास करें।
- जीतने या हारने के बारे में ज्यादा न सोचें, आज जो चुनौतियां हैं उनका सामना करें और अपनी गति को न भूलें।
चरण 3. स्ट्रोक की गति बढ़ाने के लिए जल्दी से सांस लें।
श्वास को धीमा और तेज करके स्ट्रोक की गति के साथ प्रयोग करें। आप देखेंगे कि यदि आप धीरे-धीरे सांस लेते हैं, तो आप जल्दी से घूंसे नहीं मार पाएंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि तेजी से सांस लेना तेज गति में एक मील का पत्थर है। तेजी से, दोहराव वाली सांस लेने का अभ्यास करें, मारने से पहले श्वास लें और मुक्का मारते समय छोड़ें।
चरण 4. हिटिंग स्पीड बनाने के लिए "शैडोबॉक्सिंग" जैसे पंचिंग अभ्यास करें।
सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए जितना हो सके अपने स्ट्रोक का अभ्यास करें। जैसे-जैसे आप अधिक अभ्यास करेंगे आपकी गति बढ़ेगी। "शैडोबॉक्सिंग" तकनीक का उपयोग करें, जो हवा में घूंसे फेंकते समय आगे बढ़ते रहना है, जैसे कि कोई प्रतिद्वंद्वी आपके सामने था।
- सबसे तेज पंच सबसे कम समय में फेंका गया सबसे मजबूत पंच है।
- जितनी जल्दी हो सके घूंसे फेंकने में सक्षम होने के लिए सबसे छोटे स्ट्रोक में महारत हासिल करें।
विधि 3 का 3: व्यायाम उपकरण का उपयोग करना
चरण 1. गति बढ़ाने के लिए अभ्यास के दौरान भारित दस्ताने का प्रयोग करें।
भारित दस्ताना हाथ के पिछले हिस्से में वजन जोड़ता है जिससे यह हिटिंग अभ्यास के लिए आदर्श बन जाता है। यह वजन अपर-कट, हुक और जैब जैसे स्ट्रोक आंदोलनों के लिए उपयोगी है।
- भारित दस्ताने दोनों हाथों को सही स्थिति में रखेंगे और त्वरित स्ट्रोक का अभ्यास करने में बहुत सहायक होंगे।
- ये वज़न आपको अतिरिक्त वज़न के साथ मारने की आदत डालने में मदद करेंगे ताकि जब दस्ताने हटा दिए जाएँ, तो आप अधिक तेज़ी से और आसानी से हिट कर सकें।
चरण 2. ताकत बढ़ाने के लिए कलाई के वजन का प्रयास करें।
यह वजन वितरण के लिए वेल्क्रो स्ट्रिप्स का उपयोग करके कलाई से जुड़ जाता है। अपनी कलाई पर भार रखें, और शॉट पर ध्यान केंद्रित करते हुए हमेशा की तरह व्यायाम करें। रिलीज होने पर, हिटिंग लोड कम हो जाता है जिससे हिट करना आसान हो जाता है।
- प्रहार की शक्ति बढ़ने से प्रहार की गति भी बढ़ जाएगी।
- कलाई का वजन भारित दस्ताने के समान होता है, लेकिन भार हाथों की पीठ के बजाय कलाई पर वितरित किया जाता है।
चरण 3. तेजी से मारने का अभ्यास करने के लिए पंचिंग बैग को मारो।
पंचिंग बैग के साथ व्यायाम करने से हाथ-आँख के समन्वय और अच्छे समय में सुधार करने में मदद मिलेगी। इस अभ्यास का लक्ष्य आपके हुप्स के आकार को कम करना है क्योंकि छोटे सर्कल तेज स्ट्रोक उत्पन्न करते हैं।
- अपने हाथों को पंचिंग बैग के पास रखें और गोलाकार गति में फेंटें। आपके हाथ हवा में एक छोटा गोला बनाते हैं।
- दाएं-दाएं ताल के साथ हिट करें, बाएं-बाएं दो बार अपने दाहिने हाथ से और दो बार अपने बाएं हाथ से। इस अभ्यास को दोहराएं और यदि आप सहज महसूस करते हैं तो गति बढ़ाएं।
चरण 4. हाथ-आंख के समन्वय को बेहतर बनाने के लिए डबल-एंड बैग को हिट करने का अभ्यास करें।
डबल-एंड बैग के साथ अभ्यास करने से आपके स्ट्रोक की तकनीक और गति में सुधार हो सकता है। इस अभ्यास का लक्ष्य जल्दी और सटीक रूप से हिट करना है जब तक कि आपकी मांसपेशियां इसे याद न रखें। यह व्यायाम मानसिक सजगता में भी सुधार करेगा।
एक-दो पंच संयोजन से शुरू करें जब तक कि आप समय को अच्छी तरह से नहीं जानते। यदि आप इसके अभ्यस्त हैं, तो एक जैब या स्ट्रोक का अन्य संयोजन करें।
चरण 5. मांसपेशियों की ताकत बनाने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।
प्रतिरोध बैंड लोचदार बैंड होते हैं जो मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रतिरोध का उपयोग करते हैं। अपनी बाहों को मजबूत करने से आपके स्ट्रोक की गति की सीमा बढ़ाने में मदद मिलेगी और समय के साथ आपके स्ट्रोक की गति बढ़ाने में मदद मिलेगी।
