एक मुक्केबाज बनने के लिए प्रशिक्षण के लिए प्रयास, अनुशासन और आत्मविश्वास की आवश्यकता होती है। यदि आप बॉक्सिंग करियर पर गंभीरता से विचार कर रहे हैं, तो जिम जाएं और एक कोच खोजें। दूसरी ओर, नौसिखिए मुक्केबाज अपने दम पर प्रशिक्षण ले सकते हैं यदि वे कोच की सेवाओं का खर्च नहीं उठा सकते हैं। आम तौर पर, गंभीर मुक्केबाजों को सप्ताह में 3-5 बार 3-5 घंटे प्रशिक्षण देने में सक्षम होना चाहिए।
कदम
विधि 1 का 3: दोनों हाथों का प्रशिक्षण
चरण 1. ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए तकनीकों को मारने पर ध्यान दें।
एक अच्छा शॉट एक कुशल शॉट होता है, जो प्रतिद्वंद्वी को आसानी और लालित्य के साथ शक्ति हस्तांतरित करता है। अपनी गति और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने के अलावा, अपनी तकनीक में सुधार करने से आप एक बेहतर मुक्केबाज बन जाएंगे। अभ्यास का अभ्यास करते समय, इस पर ध्यान दें:
- कोहनी के साथ स्ट्रोक का मार्गदर्शन करें। कल्पना कीजिए कि आप अपनी कोहनी कलाई के बजाय अपने प्रतिद्वंद्वी पर फेंकते हैं।
- शरीर की ताकत बनाए रखें। अपने शरीर को न हिलाएं और न ही अनावश्यक हरकतें करें। अपने बिना टकराने वाले हाथ को अपने शरीर के पास और अपने पैरों को अपने नीचे मजबूती से रखें।
- अपनी बाहों को आराम दें और विराम के दौरान चलते रहें। जब आप मार नहीं रहे हों, तो अपनी बाहों को आराम करने दें, या "साँस लें" ताकि वे आपके शरीर के साथ आराम से झूलें। कस कर पकड़ने या पकड़ने की कोशिश न करें, क्योंकि आपकी मुट्ठियां जल्दी थक जाएंगी।
चरण 2. स्पीड बैग ड्रिल पर चिकनी और साफ मारने पर ध्यान दें।
गति को हिट करने से खराब छत से लटकने के लिए एक मजबूत और सुसंगत लय की आवश्यकता होती है। स्पीड बैग को गोलाकार गति में मारना जारी रखें ताकि दोनों हाथ और स्पीड बैग चलते रहें। यह अभ्यास सहनशक्ति, कनेक्शन और हाथ समन्वय बनाने का एक प्रभावी तरीका है।
स्पीड बैग प्रशिक्षण सत्र प्रति सत्र 3-5 बार 3 मिनट के लिए करें, और प्रति अंतराल केवल 30 सेकंड करें।
चरण 3. 3 मिनट के अंतराल में प्रति प्रशिक्षण सत्र में 3-5 बार भारी सैंडबैग मारो।
एक भारी रेत बैग जो अभ्यास में लक्षित है, आपका सबसे अच्छा दोस्त होगा। इसके बजाय, 3 मिनट के लिए सैंडबैग को ऐसे मारें जैसे कि आप लड़ रहे हों। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप केवल एक ही स्थान पर न रहें। अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों पर कदम रखें, एक वास्तविक लड़ाई की तरह नृत्य करें, और वास्तविक मुकाबले की तरह डक, चकमा देने और घूंसे मारने के लिए हर बार रुकें। सामान्य तौर पर, यदि आप एक वास्तविक लड़ाई की तरह प्रशिक्षण ले सकते हैं, तो परिणाम बेहतर होंगे।
चुनौती को बढ़ाने के लिए, शुरू करने से पहले सैंडबैग को स्विंग करें। इस प्रकार, आपको एक चलती लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर किया जाता है।
चरण 4. हाथ सहनशक्ति बनाने के लिए "स्प्रिंट" करने का प्रयास करें।
एक भारी रेत बैग का उपयोग करके, 30 सेकंड के लिए जितना हो सके हिट करें। स्ट्रोक की गति पर ध्यान दें, न कि शक्ति पर। 30 सेकंड के बाद, 30 सेकंड के लिए आराम करें और 4-5 बार दोहराएं।
चरण 5. एक विशेष मेनू के साथ प्रशिक्षण शुरू करें।
आप वजन का उपयोग करना चुन सकते हैं या मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं। तरीका जो भी हो, इसे हर हफ्ते 2-3 दिनों के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ मिलाएं। सौभाग्य से, मुक्केबाजी प्रशिक्षण इतना तीव्र होता है कि हर बार जब आप लड़खड़ाते हैं, लड़ते हैं, या शैडोबॉक्स बनाते हैं तो मांसपेशियों का निर्माण होता है, इसलिए ताकत आपके कसरत का ध्यान नहीं है। ऐसे व्यायाम करें जो मांसपेशियों के निर्माण को गति देने के लिए कुछ बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करें। उनमें से:
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शरीर का वजन, या भार प्रशिक्षण: यदि आप जिम नहीं जा सकते हैं, 16 वर्ष से कम उम्र के हैं, या वज़न उठाना नहीं चाहते हैं, तो आप कई व्यायाम कर सकते हैं:
- पुश-अप्स, हाथ बंद और रुख बढ़ाया।
- डुबोना
- फ्रंट और साइड प्लैंक।
- बॉडी-वेट रो या इनवर्टेड रो ट्राई करें।
- पुल-अप्स और चिन-अप्स।
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भारोत्तोलन:
एक चिकनी और सूक्ष्म तकनीक पर ध्यान दें। हम सर्वोत्तम और सुरक्षित परिणामों के लिए ऊपर और नीचे की गति को नियंत्रित करने की सलाह देते हैं।
- पंक्ति, बैठो और खड़े रहो
- बेंच प्रेस।
- कंधा उठाना और कंधा उड़ना।
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण।
चरण 6. धीरे-धीरे विरल करने का प्रयास करें।
यह विधि शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छी है क्योंकि यह आपको एक ही अभ्यास के लिए पूरी मेहनत का उपयोग करने और तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है। यह एक्सरसाइज रेगुलर स्पैरिंग की तरह है, लेकिन मुक्के 75% नॉर्मल स्पीड से फेंके जाते हैं। अपने गैर-प्रमुख हाथ का अभ्यास करने और वास्तविक सेनानियों पर प्रतिक्रिया करने का यह सबसे अच्छा तरीका है। हालांकि गति कम हो गई है, यह अभ्यास एक मुक्केबाज के लिए महत्वपूर्ण कौशल बनाने के लिए बहुत अच्छा है।
समन्वय पर ध्यान दें। वापस मारो, अपने पैरों को गतिमान रखो, और सभी स्थितियों में अपने हाथों की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करो। आपके शरीर के सभी अंगों को एक दूसरे के साथ एक साथ चलना चाहिए।
विधि 2 का 3: ट्रेन पैर
चरण 1. हर हफ्ते 2-3 बार के अंतराल पर व्यायाम करें।
फिल्म "रॉकी" में दिखाई गई लंबी दूरी की दौड़ वास्तव में एक प्रभावी मुक्केबाजी अभ्यास नहीं है। मुक्केबाजी उच्च ऊर्जा के छोटे, निरंतर फटने पर निर्भर करती है इसलिए इसे प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका अंतराल प्रशिक्षण है। अंतराल तब होते हैं जब तेज, उच्च-ऊर्जा स्प्रिंट को छोटी आराम अवधि के साथ वैकल्पिक किया जाता है। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बढ़ती है, आराम की अवधि को 10-15 सेकंड तक छोटा किया जा सकता है। शुरुआत के लिए, इस अभ्यास में शामिल होना चाहिए:
- धीरे-धीरे जॉगिंग करके 1.6 किमी तक वार्मअप करें।
- 1 मिनट के ब्रेक के साथ 600 मीटर की स्प्रिंट दौड़। हम अनुशंसा करते हैं कि आप 75-80% पूर्ण गति से दौड़ें
- वर्कआउट के अंत में रिकवरी के लिए 0.8 किमी धीमी जॉगिंग।
चरण 2. गैर-अंतराल प्रशिक्षण दिनों में लंबी दूरी की दौड़, शैडोबॉक्सिंग और छोटी दौड़ शामिल करें।
अंतराल प्रशिक्षण आपके कार्डियो कसरत को मजबूत करेगा और कई विस्फोटक दौरों में जल्दी और प्रभावी ढंग से लड़ने में सक्षम होने का एक शानदार तरीका है। हालाँकि, आपको आराम के दिनों में भी अपने पैरों को हिलाना चाहिए। इसलिए, पूरे शरीर के प्रशिक्षण और लंबे, धीमी गति से हल्के, छोटे स्प्रिंट के साथ गठबंधन करें। निम्नलिखित व्यायाम मेनू का उपयोग अमेरिकी ओलंपिक एथलीटों द्वारा किया जाता है और इसे 30-60 मिनट के प्रशिक्षण के लिए किया जाता है:
- वार्म अप (मध्यम से तेज गति) के लिए 1.6-3.2 किमी दौड़ें।
- शैडोबॉक्स 1 राउंड (3 मिनट)।
- 200 मीटर पीछे दौड़ें।
- स्प्रिंट 100 मीटर।
- गंभीर घूंसे मारते हुए 400 मीटर तक घोड़ों के साथ टहलना,
चरण 3. आराम करने और अपने पैरों को फैलाने के लिए हर हफ्ते 1-2 धीमी लंबी दूरी की दौड़ शामिल करें।
6.5-8 किमी की सुबह की दौड़ अभी भी अक्सर मुक्केबाजी प्रशिक्षण में उपयोग की जाती है। इसे अपने ठीक होने के दिनों में करें, खासकर 2-3 दिनों के गहन प्रशिक्षण के बाद। लड़ाई की तैयारी के लिए लंबे, धीमे रन भी बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि जब आप रिंग में होते हैं तो आप थकते नहीं हैं। आराम की गति से 30-60 मिनट तक दौड़ें और अपने वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेच करें।
- कई कोच सुबह उठने के तुरंत बाद दौड़ने की सलाह देते हैं ताकि तकनीकी प्रशिक्षण के समय तक ठीक होने और आराम करने का समय हो।
- जॉगिंग करते समय, दोनों हाथों को ढीला करने के लिए कभी-कभी मॉक पंच फेंकते समय अपना रुख (दोनों हाथों को रक्षात्मक स्थिति में) रखें। यही कारण है कि मुक्केबाज अभी भी दौड़ने को "रोडवर्क" कहते हैं।
चरण 4. हर कसरत के दिन रस्सी कूदें।
रस्सी कूदना सबसे अच्छे मुक्केबाजी अभ्यासों में से एक है क्योंकि यह दिल, चपलता, समय और शरीर के समन्वय को मजबूत करता है। हर कसरत के दिन 15 मिनट रस्सी कूदें। बुनियादी जॉगिंग तकनीक से शुरू करें और रस्सी को घुमाते हुए पैरों को बदलते रहें। यदि आप पहले से ही कुशल हैं, तो अधिक तकनीकी लेग-स्विचिंग पैटर्न का प्रयास करें:
- दोनों पैरों से कूदें।
- दोनों हाथों को क्रॉस करें। जैसे ही रस्सी आपकी नाक से नीचे जाती है, अपनी कलाइयों को पार करें। जब रस्सी आपके पैरों से होकर गुजरे तो अपनी बाहों को फिर से खोलें।
- कूदते समय हिलें। रस्सी पर ऊपर और नीचे कूदते समय आगे, पीछे और बग़ल में "चलें"।
चरण 5. चपलता अभ्यास करें, जैसे सीढ़ी अभ्यास और त्वरित कटौती।
जिम में सीढ़ी अभ्यास आम हैं और इसे विभिन्न प्रकार के व्यायामों के साथ जोड़ा जा सकता है। चाल, एक फ़नल या व्यायाम सीढ़ी प्रदान करें और प्रत्येक खाली दूरी के माध्यम से पैरों की गति पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे-जैसे अभ्यास आगे बढ़ता है, दो बार एक अंतराल से गुजरते हुए, सीढ़ियों से अंदर और बाहर जाने, आगे और पीछे जाने आदि का अभ्यास करके व्यायामों को संयोजित करें।
कई खेलों में सीढ़ियाँ आम हैं, और नई चालों का प्रयास करते रहना एक अच्छा विचार है।
चरण 6. अच्छी फुटवर्क तकनीक पर ध्यान दें।
अच्छा फुटवर्क सिर्फ दिल और फेफड़ों को प्रशिक्षित करने के बारे में नहीं है। एक अच्छा मुक्केबाज बनने के लिए, आपको सही मनोवृत्ति के साथ प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है ताकि जब आप लड़ें तो आपके पैर स्वाभाविक रूप से हिलें। अपने फुटवर्क का प्रशिक्षण देते समय, इस पर ध्यान दें:
- पैर की उंगलियों के आधार पर पैर सेट करें। इससे पिवट, चाल और परिवर्तन करना आसान हो जाता है।
- रीढ़ को सीधा करना जारी रखें। शरीर को झुकना या पीछे झुकना नहीं चाहिए। इस प्रकार, आपके शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र संतुलित होता है और आपके शरीर की गतियाँ सहज होती हैं।
- ऊपरी शरीर को आराम देता है। अपने कंधों और छाती को आराम देना सबसे अच्छा है।
विधि 3 का 3: लड़ने का अभ्यास
चरण 1. सुनिश्चित करें कि आप केवल स्वस्थ भोजन खाते हैं।
अपने आहार में प्रोटीन को प्राथमिकता दें, और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जैसे फ्रेंच फ्राइज़, केक, क्रीम, मक्खन और चीनी का सेवन बंद करें। हर दिन ढेर सारा पानी पिएं। जितना अधिक पानी का सेवन, शरीर के लिए उतना ही अच्छा। एक अच्छे आहार मेनू में निम्न शामिल हैं:
- कम वसा वाला प्रोटीन, जैसे अंडे, मछली और चिकन (होना चाहिए)।
- मछली, एवोकाडो और नट्स में अच्छा असंतृप्त वसा।
- सफेद ब्रेड और अन्य साधारण शर्करा के बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे पास्ता, साबुत अनाज और क्विनोआ।
- प्यास लगे तो पिएं। यदि आप प्यास को रोकने के लिए पीते हैं, तो आप हाइड्रेटेड रहेंगे। सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय आपके पास पर्याप्त मात्रा में पानी तैयार हो।
चरण 2. रिंग में अकेले शैडोबॉक्स का अभ्यास करें।
लगातार चलते हुए, घूंसे फेंकते हुए, और वास्तविक मुकाबले की लय की नकल करते हुए शैडोबॉक्स रिंग में अकेला है। चोट लगने या चोट लगने की चिंता किए बिना युद्ध की तैयारी का अभ्यास करने का यह सबसे अच्छा तरीका है। अपने पैरों को हिलाते रहें, बारी-बारी से हिट और ब्लॉक करते रहें, और तीव्रता बढ़ाते रहें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अभ्यास को एक दौर (शौकिया मुकाबले में 3 मिनट) के भीतर समाप्त करना सुनिश्चित करें।
- रिंग में चलते रहने और सक्रिय रहने पर ध्यान दें।
- शैडोबॉक्स में सबसे कठिन हिस्सा मानसिक है। इसे काम करने के लिए आपको खुद को तीव्रता से प्रशिक्षित करने के लिए राजी करना होगा।
चरण 3. पीठ और बांह की ताकत बनाने के लिए पुल अप और चिन अप करें ताकि आपका पंच मजबूत हो।
यदि आप कोई अन्य शक्ति प्रशिक्षण नहीं करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पुल-अप करते हैं। इसे हर दिन करें और समय के साथ मात्रा बढ़ाने की कोशिश करें। अधिकतम लाभ के लिए ऊपर और नीचे की गति को धीमा रखने पर ध्यान दें। हालांकि यह पहली बार में मुश्किल है, एक दिन में 10 पुल अप करने की कोशिश करें और धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं।
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पुल अप और चिन अप के बीच का अंतर ग्रिप और उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों में है
- पुल-अप के लिए, हथेलियाँ आपसे दूर हों और बाहें कंधे-चौड़ाई अलग हों। यह व्यायाम आपकी पीठ, कंधों और कोर को मजबूत करता है, और आपकी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है
- चिन-अप के लिए, हथेलियाँ आपके सामने हों और बाहें कंधे-चौड़ाई अलग हों। यह व्यायाम पीठ, बाइसेप्स, छाती और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और छाती और बाइसेप्स की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है।
चरण 4. अपनी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करें।
आपका कोर, जो आपके एब्स और तिरछे से बना है, आपके ऊपरी शरीर से आपके निचले शरीर में ऊर्जा स्थानांतरित करने के लिए जिम्मेदार है। इसलिए मुक्केबाजी का अभ्यास करते समय इस पेशी की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। कोर की मांसपेशियों को हर दिन प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। निम्नलिखित अभ्यासों के 20 दोहराव के 3 सेटों को मिलाएं:
- शरीर धारण. यह व्यायाम पीठ की रक्षा के लिए अनुकूलित एक क्रंच है। अपने नितंबों पर बैठें और अपने घुटनों और पैरों को हवा में उठाएं। अपनी हथेलियों को फर्श पर, अपनी पीठ के नीचे रखें, और अपने सिर को अपने घुटनों की ओर धकेलें।
- प्लैंक (प्रत्येक तरफ 1-2 मिनट, 2-3 बार दोहराएं।)
- टांग उठाना।
चरण 5. अन्य मुक्केबाजों को करीब से देखें।
किसी भी अन्य खेल की तरह, आप महान एथलीटों से बहुत कुछ सीख सकते हैं। प्रशिक्षण दिनचर्या के बीच अन्य मुक्केबाजों के मैच देखने के लिए समय निकालें। देखते समय प्रत्येक राउंड की बारीकियों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, पहले दौर में मुक्केबाज के पैरों पर विचार करें। जब धक्का दिया जाए, रिंग के चारों ओर, और जब हमला करने और बचाव करने के लिए तैनात किया जाए तो उसकी चाल देखें। फिर उसके हाथों को देखो। देखें कि कब घूंसे फेंके जाते हैं, और बचाव करते समय वे कैसे प्रतिक्रिया करते हैं और जवाबी कार्रवाई करते हैं।
चरण 6. विरल साथी खोजें और सप्ताह में 1-2 बार मैच का अभ्यास करें।
वास्तविक युद्ध का अभ्यास करने का यही एकमात्र तरीका है। जब आप सैंडबैग के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो इसके विपरीत, आपको एक चलती-फिरती प्रतिद्वंद्वी से टकराने की आदत हो जाएगी, जो जवाबी कार्रवाई करता है। यह पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने और एक मुक्केबाज के रूप में विकसित होने का समय है। कॉम्बैट ट्रेनिंग एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसे बदला नहीं जा सकता।
जब भी संभव हो बेहतर मुक्केबाजों के साथ मुकाबला करने का प्रयास करें। वे आपको सीखने और तेजी से विकसित होने के लिए प्रोत्साहित करेंगे।
टिप्स
- सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट को स्ट्रेच के साथ शुरू और खत्म करें। इससे आपकी हिटिंग और परफॉर्मेंस में सुधार होगा।
- अच्छे संतुलन के लिए दोनों घुटनों को मोड़कर रखें।
- अधिक विचार प्राप्त करने के लिए आप अपने मुकाबलों के दौरान एक पेशेवर मुक्केबाज की नकल कर सकते हैं।
- यदि आपके पास खाली समय है, तो टेलीविजन पर बॉक्सिंग देखें और पेशेवर मुक्केबाजों से सीखें।
- व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेच करें। स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
- बहुत सारा पानी पीना। पानी सभी खेलों के लिए बहुत जरूरी है
चेतावनी
- हमेशा नाश्ता करें, खासकर ज़ोरदार कसरत के बाद क्योंकि अगर आप नाश्ता नहीं करते हैं तो आपको थकान या चक्कर महसूस होगा।
- दवाओं और स्टेरॉयड का प्रयोग न करें। दोनों आपके शरीर के संतुलन और फोकस को खराब करेंगे। इसके अलावा, ड्रग्स और स्टेरॉयड शायद ही कभी परिणाम देते हैं और अवैध हैं। कम से कम, लंबे समय में आपका शरीर क्षतिग्रस्त हो जाएगा।
- अपने खाली समय में भरपूर नींद लें और आराम करें।
- यदि आपको चक्कर आ रहा है या आप बाहर निकलने वाले हैं, तब तक आराम करें जब तक आप बेहतर महसूस न करें।
